HARDCORE TRENING ZA NOGE
Svaka teretana ima ratnike za plažu - Momke koji rade Bench tri dana nedeljno i jedino odu kod stalka za čučanj kada treba da rade Biceps Pregib. Njihova tela izgledaju kao narandže stavljenje na čačkalice,a atletski performans je smešan.
Sa druge strane,većina dobrih teretana ima ''Tog momka''. On je tih,povučen i nikada ga nećete videti da se skida u majcu bez rukava ili pozira u ogledalu. Međutim,vi uvek znate da kada je dan za noge,kad ploče od 20kg počnu da nestaju sa stalka i pojavljuju se na njegovoj šipci - 160,200,240kg,što više radi čučanj,sve više njegovi kvadricepsi i razvijena zadnja loža pucaju kao rođendanski baloni.
Ovde postoji lekcija - Raditi čučanj žestoko i teško je najbolji način da izgradite ludačke noge i da bi vam pomogli,evo programa od 12 nedelja za čučanj,koji će dodati gomilu mesa na čak i pilećim nogama,naravno ukoliko imate petlje i hrabrosti da radite teška dizanja.
KAKO OVO RADI:
Čučanj je jedinstvena vežba koja: Gradi masu,povećava snagu i pomaže svim sportistima da trče brže,skaču više i udaraju jače. Ovaj program menja nedelje dizanja velikih tereta eksplozivno na čučnju,sa nedeljama većeg volumena.
Nedelja 1: 5 x 75%,5 x 80%,5 x 85%
Nedelja 2: 10 Ser. od 5 Pon. @ 70%
Nedelja 3: 4 x 77.5%,4 x 82.5%,4 x 87.5%
Nedelja 4: 10 Ser. od 4 Pon. @ 72.5%
Nedelja 5: 3 x 80%,3 x 85%,3 x 90%
Nedelja 6: 10 Ser. od 3 Pon. @ 75%
Nedelja 7: 5 x 80%,5 x 85%,5 x 90%
Nedelja 8: 10 Ser. od 5 Pon. @ 75%
Nedelja 9: 4 x 82.5%,4 x 87.5%,4 x 92.5%
Nedelja 10: 10 Ser. od 4 Pon. @ 77.5%
Nedelja 11: 3 x 85%,3 x 90%,3 x 95%
Nedelja 12: 10 Ser. od 3 Pon. @ 80%
Nedelje teških dizanja se izvode na nedeljama označenim neparnim brojevima i uključuju dolazak do tri glavna radna seta od 5,4 ili 3 ponavljanja u zavisnosti od nedelje. Procenat će biti ''Talasast'' od lakšeg do težeg kroz 12 nedelja,s' tim što će drugi talas biti teži nego prvi.
Broj ponavljanja se smanjuje kako se poveća teret,što će dovesti do porasta snage kroz 12 nedelja. Ovde je fokus na količini tereta koji se pokreće,brzini ponavljanja i cilj je da se teret pomera što je eksplozivnije moguće. Periodi odmora bi obično trebali biti 3-5 minuta za glavne radne serije. Međutim ovde je ključno da se dovoljno odmorite pre nego što počnete sledeći radni set,tako da uzmite duže periode oporavka ukoliko je to potrebno.
RAD VOLUMENA
Nedelje visokog volumena se izvode na nedeljama označenim parnim brojevima,svaka koja se sastoji od deset radnih serija posle zagrevanja. Periodi odmora su kraći,oko 45-60 sekundi. Težina koja se koristi će biti manja. Dok u nedelji većeg opterećenja koristite i do 95% od vašeg maksimalnog ponavljanja,na nedeljama volumena nećete prelaziti 80%.
Nemojte pomešati manje opterećenje sa manje napora,jer mnogi u stvari zaključe da to nije slučaj. Visok broj serija kombinovan sa kratkim periodima odmora je poslalo više sportista u potragu za kantom za povraćanje. Kao i nedelje teškog dizanja,programiranje u stilu talasa se koristi da pokrene dobitke u snazi tako što smanjuje rizik od pretreniranja.
POMOĆNI RAD
Svi moji programi su napravljeni da testiraju vašu mentalnu,a i fizičku snagu. Iako je akcenat na vašem danu za noge čučanj,pomoćni rad će biti daleko od šetnje u parku. Nedelje teških čučnjeva (Nedelje 1,3,5 i tako dalje). Za vreme teških nedelja,leg Press,Hodajući Iskoraci,Leg Curl i Mrtva Dizanja sa ukrućenim nogama će sačinjavati dan za noge.
Leg Press će biti izvođen u stilu piramide,sa opterećenjem koje se povećava dok se smanjuje broj ponavljanja. Cilj je da se ide što je teže moguće i svake teške nedelje,trebali bi se truditi da probijete lični rekord u količini podignutog tereta.
Što se tiče Iskoraka,preporučujem dodavanje tereta na ramena umesto što držite bučice. Video sam da se sportisti povređuju kod teških iskoraka bučicama,pošto one dozvoljavaju veću mogućnost gubljenja forme. Sa druge strane,kada je teg na ramenima,vi ste prisiljeni da koristite dobru formu da održite balans. Ova tehnika takođe stavlja većinu stresa na Kvadriceps,što je ono što mi želimo da pogodimo.
Možete držati šipku preko ramena u položaju za čučanj,okačiti lance oko vašeg vrata ili slično. Sledeće,mi direktno gađamo zadnju ložu sa ležećim Leg Curl-om. Paziti o tome da držite vaše kukove na klupi da bi ste stavili akcenat na zadnju ložu - možete dati instrukcije trening partneru da vam pritisne donji deo leđa kako se kukovi ne bi podizali.
Krajnja vežba u nedeljama za teška dizanja će biti Mrtvo Dizanje ukrućenim nogama. Ovo će se raditi koristeći ploče od po 10kg i tako što stojite na platformi od 8-12cm da bi povećali domet pokreta. Držite kolena malo savijena,ali ne dozvolite vašim nogama da se pomere tokom pokreta. Fokusirajte se na korišćenje zadnje lože da podignete teret,dok pokušavate da ograničite rad kičmenih erektora.
→ Leg Press: Radite setovima od 10,8 i 6 Ponavljanja
→ Iskorak: 3 x 20 Ponavljanja
→ Ležeći Leg Curl: 3 x 8 Ponavljanja
→ Mrtvo Dizanje sa Ukrućenim Nogama: 3 x 8 Ponavljanja
SUMIRANJE
Čučnjevi moraju biti glavni deo vašeg treninga za noge da bi angažovali maksimalnu količinu mišićnih vlakana. Menjajte nedelje teškog treninga sa nedeljama visokog volumena da bi povećali i masu i snagu.
Za vreme nedelja teškog dizanja,prioritet je količina tereta koja se podigne i to radite eksplozivno. Za nedelje visokog volumena,koristite serije sa većim brojem ponavljanja i relativno manjim pauzama da bi sproveli maksimalan krvotok u trenirani mišić. Pomoćni rad se menja iz nedelje u nedelju u skladu sa ciljevima treninga. Koristite pristup opterećenja u talasima da izgradite snagu i smanjite šansu od pretreniravanja.
Rastemo ponovo!
Trening nogu nije nikad lak i ovaj program čučnjeva je žestok,ali verujem jako u dve stvari:
→ Ništa vredno posedovanja ne dolazi lako
→ Bol je majka svakog napretka
Prihvatite muku,naviknite na šepanje od teretane i koristite ovaj program da dovedete trening nogu na sledeći nivo.
Comments