KAKO DA SMRŠATE U 10 KORAKA
10 Saveta kako da na vrlo Efikasan način uspete da Skinete što više Masti
1. UGLJENI HIDRATI I PROTEINI
Fiksirajte svoj unos Ugljenih Hidrata na 4 - 4,4gr po 1kg telesne težine,a unos Proteina na 2gr / kg,sve to podeljeno na šest manjih obroka tokom dana. Pri tom računajte samo Proteine iz kvalitetnih izvora životinjskog porekla (Belanca,Pileće i Ćureće grudi,Posna govedina i naravno Proteinski praškovi). Najbolji izvori Ugljenih Hidrata su Krompir,Pirinač,Testenine,Ovsena kaša,voće i povrće. Ne unosite dodatne kalorije u vidu masti - Jedite masti koje smeju da se nalaze u vašoj ishrani. Treba da budu one iz životinjskih proteinskih izvora.
Četri intenzivna kardio treninga od po 40min u toku nedelje sagoreće blizu 1600 kalorija,što je kao da ste skinuli skoro 250gr masnih naslaga za samo nedelju dana. Potrebno je da definišete visok intenzitet kao bilo koju aerobnu aktivnost tokom koje vam se puls nalazi na oko 70% od vaše maksimalne stope rada srca.
3. PRAĆENJE NAPRETKA
Cilj vam je da pomoću dijete i kardio treninga skinete 250-650gr masti nedeljno. Evo kako da idete dalje:
→ Ukoliko ste uspeli da postignete svoj cilj ostanite na istom putu
→ Ukoliko guvite previše težine,svakog trećeg dana povećajte Hidrate na 6,5gr / kg.
To će vam pomoći da zadržite mišićnu masu dok skidate telesnu mast do zaista niskog nivoa. Na primer: Vežbač koji je težak 90kg i koji unosi 400gr Ugljenih Hidrata ponedeljkom i utorkom,treba recimo u sredu da poveća na 600gr i da se onda vrati na 400gr. Ukoliko ne gubite težinu dovoljno brzo,morate da smanjite dnevni unos hidrata na 3,3gr / 1kg i povećajte kardio na 5x nedeljno,sa intenzitetom od 70%.
4. REŠAVANJE PROBLEMA
Svaka dijeta ma koliko bila sjajna,vremenom dođe do tačke zastoja,kada skidanje masti prestaje. Rešenje može da bude da unosite Nisko - Glikemijske Ugljene Hidrate da bi ponovo pokrenuli skidanje masti. Izuzetak je Post - Workout obrok u kojem morate da unesete Visoko - Glikemijske Ugljene Hidrate za obnovu Glikogena i očuvanje mišićne mase.
Nisko - Glikemijski Ugljeni Hidrati,kao što su Ovsene pahuljice,Dzem,Heljda i Palačinke od Heljde,Višnje i Breskve,oslobađaju nesto manje Insu. nego što to rade drugi Ugljeni Hidrati. Manji nivo Insu. zajedno sa smanjenim kalorijskim unosom pokrenuće dalje skidanje masti.
5. IZBACITE HIDRATE UVEČE
Iskustvo nas uči da uzimanje Ugljenih Hidrata u večernjim satima znatno otežava skidanje masti. Ukoliko ne skidate mast brzo koliko ste možda očekivali,morate potpuno da izbacite Ugljene Hidrate iz poslednjeg obroka u toku večeri. Polovinu Ugljenih Hidrata iz tog poslednjeg obroka možete da raspodelite na neki od obroka ranije,a drugu polovinu da dodelite u Post - Workout obrok. Na takav način ćete imati manji rizik da se ta količina uskladišti u mast.
6. IDITE DO DNA
Ako i nakon prvih pet koraka i dalje imate problema da skinete mast,a pri tom ste već izbacili Hidrate iz poslednjeg obroka,sada srežite one teže kompleksne Hidrate na pola u dva ili tri druga obroka u toku dana. Umesto toga ubacite Vlaknaste Hidrate (Brokoli,Špargla,Krastavac,Zeleno povrće). Na primer: Ukoliko tipično unosite 60gr Krompira u obroku,podelite tu količinu na 30gr,a zatim dodajte jednu dobru porciju vlaknastog povrća.
7. POVEĆAJTE PROTEINE
Zajedno sa smanjenjem skrobnih Ugljenih Hidrata,sada morate da povećate i Protein za 15%,da bi sprečili gubitak mišićnog tkiva usled smanjenog unosa Hidrata. Vežbač koji je težak 90kg trebalo bi da unosi 230gr Proteina dnevno.
8. NAPRAVITE PAUZU
Preduge dijete mogu da vam se vrate kao Boomerang tako što će vaše telo u samoodbrani da uspori metabolizam. Napravite pauzu od ovog plana nakon svakih 16 - 20 dana,tako što ćete tokom 3 - 5 dana da povećate Ugljene Hidrate.
9. PROMEŠAJTE PROTEINE
Studije su nam pokazale da su spori Proteini,odnosno mešavine brzih i sporih Proteina najbolji za održavanje mišićne mase kada ste pri dijeti za skidanje masti. Uzimanjem mešavine Proteina (Kazein,Mlečni Protein,Protein Belanca,Whey) u vidu dva obroka u toku dana pomoći će vam da sačuvate mišiće,a nisko - kalorijski karakter ovih napitaka koji imaju veoma malo masti pomoći će vam da držite nizak dnevni ukupan unos kalorija.
10. KORISTITE PRAVE SUPLEMENTE
BCAA (Aminokiseline Razgranatog Lanca) su sjajan dodatak dijeti za skidanje masti,jer telu treba veća količina BCAA,kako bi se sprečilo da mišićno tkivo sagoreva za energiju. Uzimajte 4 - 8gr BCAA pre i posle treninga.
Drugi suplementi koji će vam koristiti su Sagorevači Masti sa Termogenim sastojcima (Kofein,Sinefrin,Zeleni čaj). Preporučio bi i 15gr Glutamina dnevno,jer kad smanjimo Hidrate,snabdevenost mišića tečnošću se smanjuje,što se negativno odražava na sposobnost tela da izgrađuje mišiće.
Glutamin pomaže kod privlačenje vode u mišićne ćelije,čime se sprečava gubitak mišića. Kao finalnu pomoć naporima za skidanje masti,dodajte supenu kašiku Lanenog Ulja ili 7 -8 kapsula Omega 3 Masnih Kiselina.
Comments