KOLIKO TRENINGA NEDELJNO
Često se dešava da treneri svojim klijentima naprave loš program treniranja. Umesto objektivnog posmatranja i uzimanja u obzir naučnih saznanja,jednostavno napišu ono što im zvuči lepo i krenu sa tim.
Nažalost, za bolje rezultate to ipak nije dovoljno. Kad bi malo više obratili pažnju na ono šta nauka ima da kaže o učestalosti treniranja,programi bi verovatno mnogo drugačije izgledali.
UČESTALOST TRENIRANJA
Učestalost treniranja jeste broj treninga na nedeljnom nivou. Ovo je važno istaći jer od učestalosti treninga zavisi i optimalan odmor,odnosno oporavak. Oporavak se često previđa,posvećuje mu se malo pažnje. Ljudi su često opsednuti samo da zadaju što veći stres svom telu,misleći da je jedino to bitno za rast. Samo je bitan broj serija,broj vežbi, broj ponavljanja,a oporavak skoro svi stave u stranu.
Što se učestalosti treninga među stručnjacima tiče,postoji nekoliko struja. Primera radi,Rick Weil - Vrhunski takmičar u Bench Press-u,preporučuje da se jedna mišićna grupa trenira jednom nedeljno,dok je sa druge strane za evropske takmičare karakteristično da treniraju 9 do 12x nedeljno.
Uspešni treneri snage Al Vermeil i Ian King se slažu u tome da nema poente ići u teretanu i trenirati,ukoliko ne ostvarujete nikakav napredak. I ja se slažem sa ovim: Nema poente raditi isto u teretani. Ukoliko ne jurite za tim da vam svaki trening bude jači i bolji od prethodnog,bolje da ste ostali kod kuće.
POPULARNI PRISTUPI UČESTALOSTI TRENINGA
Klasični pristup tvrdi da je optimalno dovoljno jednu mišićnu grupu trenirati 3x nedeljno,ne uzastopnim danima. Ukoliko upala mišića pravi problem vežbaču na sledećem treningu,to je jasan pokazatelj da mu je učestalost treninga prevelika.
Među Bodybuilderima nisu strani Split treninzi (Različite mišićne grupe svakog dana) ili Split programi (Različite vežbe za istu mišićnu grupu istog dana ili sledećeg). Čak i u ovim varijantama učestalost po mišićnoj partiji ograničava se na tri puta nedeljno.
Trebalo bi na ovom mestu uzeti u obzir i upotrebu Suplementacije koji u znatnoj meri skraćuju vreme oporavka tela,pa omogućavaju veću učestalost treninga.
VIŠE TRENINGA U ISTOM DANU
Moderan trend danas jeste upotreba većih težina i više treninga u istom danu. Dve studije treba spomenuti. U jednoj studiji ispitivana je Neuromuskulaturna adaptacija prema dizanju opterećenja tokom dva uzastopna,visokointenzivna treninga u istom danu.
Druga studija je ispitivala Adaptacije na 10 veoma intenzivnih treninga u jednoj nedelji. Drugim rečima,obe su imale cilj da saznaju efekte izuzetno jakih treninga sa malo ili skoro bez vremena za odmor i oporavak. U obe studije zabeleženo je da je Maksimalna sila tokom rada kao i Neuromuskularna veza slabila na svakom sledećem treningu. Ništa neočekivano.
Ovo je posledica ukupnog stresa i pretreniranosti uzrokovanih uzastopnim,jakim treninzima bez dovoljno vremena za odmor. Sa druge strane,treba istaći da nije zabeležena promena kod snage i u performansama treninga između istih. Ipak,može se desiti da ovakav tip treninga snage,iako je veoma stresan,uzrokuje uvećanje snage mišića.
Dalje,ovakav napredak u snazi može se očekivati samo u kasnijim treninzima,kada je ukupni stres i zamor od treninga manje izražen.Ono što treba izvući iz konteksta jeste da ekstremno intenzivan trening ipak može biti plodotvoran, ukoliko se ostavi dovoljno prostora za Oporavak.
DISKUSIJA I KLJUČNE ČINJENICE
Bez obzira na učestalost,ovo treba izdvojiti:
Učestalost diktira vreme potrebno za odmor i oporavak.
Ukoliko ovo ne poštujete stvarate mogućnost da vas uhvati pretreniranost koja utiče na gubitak snage i mišića.
Većina ljudi prečesto trenira,ne obraćajući pažnju na oporavak.
Mišići izgrađeni od brzokontrahujućih vlakana sporije se oporavljaju od mišića sa sporokontrahujućim vlaknima.
Ukoliko ovo ne poštujete stvarate mogućnost da vas uhvati pretreniranost koja utiče na gubitak snage i mišića.
Većina ljudi prečesto trenira,ne obraćajući pažnju na oporavak.
Mišići izgrađeni od brzokontrahujućih vlakana sporije se oporavljaju od mišića sa sporokontrahujućim vlaknima.
Mit o 48h : Jedan od mitova značajan za ovu priču jeste da svaka mišićna grupa mora da se trenira nakon 48h od prošlog treninga,kako bi se obezbedila dovoljna količina stimulacija za napredak.
Studije i prakse brojnih sportista ovo opovrgavaju,jer često treniraju jednom nedeljno određenu mišićnu grupu. Uz racionalan broj vežbi,serija i ponavljanja,najčešće je dobro trenirati dva puta nedeljno svaku mišićnu grupu.
Za ozbiljnije nudimo program koji na svakih pet dana ponovo aktivira mišićnu grupu:
→ Dan 1 : Grudi - Biceps - Podlaktice
→ Dan 2 : Noge - Listovi - Trbušnjaci
→ Dan 3 : ODMOR
→ Dan 4 : Leđa - Ramena - Triceps
→ Dan 5 : ODMOR
Druga opcija može da izgleda ovako:
→ Dan 1 : Grudi - Leđa
→ Dan 2 : Noge - Trbušnjaci
→ Dan 3 : ODMOR
→ Dan 4 : Ramena - Ruke - Podlaktice
→ Dan 5 : ODMOR
Neka učestalost postane vaša prednost,igrajte se sa njom,probajte periodično da menjate. Stalno iznenađujte telo i napredovaćete. Probajte da dva dana radite istu grupu,ali različite vežbe ili istu grupu u dva treninga u istom danu.
Većina ljudi ima problem sa prevelikom učestalošću. Probajte prvo da smanjite tempo. Ukoliko u tom slučaju ne napredujete,povećajte učestalost,sve dok rezultati ne počnu da dolaze. Malo je onih koji mogu da napreduju i isprate jaku učestalost treninga,imajući u vidu svakodnevne obaveze i vreme potrebno za oporavak.
Ukoliko niste među njima, nađite ono što vama odgovara. Iako upotreba ne dozvoljenih supstanci daje mogućnost za veću učestalost,oni koji ih koriste često i sami preteruju sa treniranjem,pa tako umanjuju efekte ovih lekova.
PRIMER JEDNOG PROGRAMA ZA GRUDI
Ponedeljak,Četvrtak (Dva puta dnevno,dva puta nedeljno):
Bench Press širokim hvatom - 4 serije, 6-8 ponavljanja, Odmor od 4min, Tempo: 1K5E*
Ravni Crossover, 4 serije, 8-10 ponavljanja, Odmor 3min, Tempo: 2K4E*
Triceps Ekstenzija, 3 serije, 6-8 ponavljanja, Odmor 3min, Tempo: 3K5E*
Ponedeljak, Četvrtak:
Bench Press, 4 serije, 8-10 ponavljanja, Odmor 90 Sekundi, Tempo: 1K6E*
Koso prednje dizanje, 4 serije, 8-10, Odmor 90 Sekundi, Tempo: :3K4E*
Kontrakosa ekstenzija tricepsa sa glave, 3 serije, 10-12 ponavljanja, Odmor 90 sekundi, Tempo: 3K4E*
Ponedeljak, Četvrtak (Jednom dnevno,dvaput nedeljno):
Bench Press sa zadrškom, 5 serija, 4-6 ponavljanja, Odmor 4min, Tempo: 1K4E*
Propadanja, 3 serije, 5-7 ponavljanja, Odmor 3min, Tempo: 1K4E*
Četvrtak (Jednom dnevno,jednom nedeljno):
Bench Press, 6 serija,2-3 ponavljanja,Odmor 5min, Tempo: 1K3E*
Bench Press uskim hvatom, 4 serije, 3-5 ponavljanja, Odmor 4min, Tempo: 1K3E*
K označava koncentrični,pozitivni deo ponavljanja, E označava ekcentrični negativni deo pokreta. Ukoliko je na primer 1K3E,to znači da pozitivni deo pokreta treba da traje sekundu,a negativni tri sekunde.
Program koji sada sledi predviđen je za one vežbače koji su prilično zauzeti svojim obavezama i stižu da treniraju jednom,dvaput nedeljno,uz isto tako malo vremena za oporavak.
Dan 1A : Grudi, Leđa : 8-10 Serija po svakoj vežbi
Dan 1B : Biceps, Triceps : 2-3 Serije po svakoj vežbi
Dan 2 : ODMOR
Dan 3 : Noge, Ramena : Čučanj 8-10 Serija, Zadnja loža 3-4 serije, Listovi 6-8 serija, Ramena 3-4 serije
Dan 4 : ODMOR
Dan 5A : Biceps, Triceps : 8-10 serija po vežbi
Dan 5B : Grudi, Leđa : 2-3 serije po vežbi
Dan 6 : ODMOR
Dan 7 : Noge, Ramena, Zadnja loža 10-12 serija, Čučanj 2-3 serije, Listovi 3-4 Serije, Ramena 5-7 Serija
Dan 8 : ODMOR
Dan 9 : Ponavljanje ciklusa
Zapamtite da se napredak ne ostvaruje u teretani,već kod kuće sa hranom i odmorom.
Comments