MIŠIĆNA MASA - DOSTIGLI STE PLATO
Čak i najbolje osmišljeni programi mogu postati dosadni.
Povremeno dođe i do gubitka mentalnog fokusa i motivacije za trening.
Tada je definitivno vreme da šokirate i telo i glavu.
Povremeno dođe i do gubitka mentalnog fokusa i motivacije za trening.
Tada je definitivno vreme da šokirate i telo i glavu.
Mark Dugdale - Profesionalni Bodybuilder: "Radite manje,ne više".
Kada vežbači i takmičari izgube motivaciju vrlo često pokušavaju da se "Iskupe" radeći više,uvećavajući obim treninga. Primera radi,primećuju da intenzitet vežbanja opada,pa se odlučuju da uvećaju obim,često broj radnih serija. Ovakav pristup vrlo često je kontraproduktivan,ostavljajući ih sa osećajem slabe motivacije i rizikom od pretreniranja.
Ja se trudim da radim upravo suprotno,smanjujem obime izvodeći tzv. "Izazovne serije". Umesto da po vežbi radim 3 - 4 radne serije,odradim više serija za zagrevanje,a potom odradim jednu radnu seriju u kojoj se trudim da maksimalno izazovem svoje telo i glavu. Nije u pitanju ona intenzivna serija do otkaza,kroz 4 - 6 ponavljanja,umesto toga odaberite opterećenje sa kojim možete odraditi do 10 kvalitetnih ponavljanja.
S'obzirom da unapred znate da ćete odraditi samo jednu seriju,nateraćete se da sa odabranim opterećenjem izvučete maksimum,mnogo više nego prvobitnih zamišljenih 10 ponavljanja. Kada odradite ovu seriju,prelazite na sledeću vežbu.
Sledeće nedelje probajte da ovu izazovnu seriju učinite još napornijom tako što ćete uvećati broj ponavljanja sa istim opterećenjem i na istoj vežbi. Ovo može biti posebno neobično i interesantno za one vežbače koji su navikli da izvode oko 3 serije po vežbi. Izvodeći jednu izazovnu vežbu šokirate svoje telo i glavu.
Christian Thibaudeau - Trener fizičke snage i ekspert za sportske performanse: "Naporno treniranje je važnije nego slepo držanje za zadati protokol. Ako gubite motivaciju,biće teže trenirati naporno".
Onaj ko trenira izuzetno naporno sa odličnim fokusom,prateći jednostavan protokol ostvariće bolje rezultate nego onaj ko trenira na oko 80% prateći najbolji protokol koji čovek može da osmisli. Ključno za naporno treniranje je motivacija,a ključno za jaku motivaciju jeste pozitivno osećanje prema onome što treba da odradite.
Ako vam trening postaje dosadan,postoji velika mogućnost da će vaša motivacija izbledeti i da će vaš trening i intenzitet postati progresivno slabiji,vrlo često i vi sami to nećete primetiti. Šta u tom slučaju možete uraditi?
Ja mogu ponuditi 3 opcije:
1. Radite suprotno - Osvrnite se unazad,razmislite kako ste trenirali do tada,pa onda u naredne dve nedelje radite upravo suprotno,što raznovrsnije moguće. Radili ste serije sa malim brojem ponavljanja? Sada pređite na serije sa velikim brojem ponavljanja. Radili ste eksplozivne pokrete? Sada usporite tempo i tome slično. Ovakav pristup će ili vaskrsnuti vašu motivaciju,čineći da ponovo zavolite teretanu ili će učiniti da vam vaš prethodni stil treniranja ponovo nedostaje.
2. Čitajte - Potrudite se da čitate Textove o treniranju i ishrani,od autora koje poštujete,potražite neku rutinu koja vam se učini dovoljno zanimljivom. Nema potrebe da tragate za onim programom koji je baziran na suvim naučnim činjenicama,onim koji vam zvuči "Najpametnije". Tragajte za onim koji vam se učini uzbudljivim za praksu,čak i ako nije potpuno u skladu sa vašim trenutnim ciljevima. Bolje je da trenirate intenzivnije prateći rutinu koja vam ne odgovara trenutno,nego da nastavite da trenirate kao mlakonja,prateći rutinu koja vam je postala monotona.
3. Dajte glavi vremena da odmori - Intenzivne rutine su veoma zamorne i za telo i za glavu. Gubitak motivacije vrlo često može doći kao posledica premora centralnog nervnog sistema - CNS. Ako mislite da je to slučaj,isplanirajte period u kojem ćete trenirati manje stresno,kako bi se vaš sistem resetovao. Probajte sa relativno lakšim programom,a svakako drugačijim nego prethodni u periodu 3-4 nedelje.
Chris Colucci - Direktor T-NATION Foruma: "Prestanite da ponavljate kako želite da postanete veći i jači. To je nebulozan cilj koji verovatno nije za vas".
Ukoliko u teretanu ulazite sa mislima koji film ćete gledati posle večere,umesto da razmišljate o predstojećem treningu,potrebno je da promenite vaš fokus što pre. Uzmite kalendar,izračunajte period od 12 nedelja od tog momenta i precrtajte veliko "X" na tom datumu. Od tog momenta imate 84 dana da ostvarite svoj cilj.
Pitate se koji cilj? Posledice probijanja planiranog roka? Ostajete sa osećajem da ste izneverili samog sebe. Ukoliko vas ta pomisao ne uzdrma barem malo,vaš ego je preveliki. Postavljanje roka za ostvarivanje ciljeva je fundamentalni element u ostvarivanju ciljeva i vremenskom planiranju,a ponekada je kamen spoticanja u ostvarivanju ciljeva upravo neprecizno postavljen ili nepostavljen cilj.
Mnogi u stvari ne definišu ciljeve precizno,već samo tumaraju vodeći se nekim opštim principima. Problem u jurenju magle je što je nedostižna i neostvariva,što će vam vremenom postati jasno preko manjka motivacije za radom koji ne daje nikakve opipljive rezultate. Pa sledeći put kada pomislite da postanete veći i snažniji,razmislite o detaljima.
Specifikacije su veoma važne! A pošto ste već počeli sa preciziranjem,određivanjem roka od 12 nedelja,sada je vreme da odredite jednu od tri stvari. U stanju ste ili da gubite telesnu masnoću,mršavite ili se gojite ili razvijate fizičku snagu. Samo jednu. Za 12 nedelja,ako ste pažljivo sve isplanirali možete ili videti svoje trbušnjake,posle ko zna kog perioda ili dobiti oko 5-6kg relativno kvalitetne mase (Ne one takmičarske,ali svakako ne samo sala na stomaku) ili možete unaprediti fizičku snagu na pojedinim pokretima.
Nakon što ste odabrali jedan cilj,suzite vašu koncentraciju još više,kako biste imali što bolju predstavu u kom pravcu treba da idete. Da li preko stomaka na kojem želite da se iscrtavaju trušnjaci imate 10kg sala? Da li želite da nabacite 5kg i konačno imate više od 80kg telesne težine? Da li želite da dodate koji teg na potisku iznad glave?
Poslednji korak je određivanje valjanog pristupa ostvarivanju cilja i dosledno praćenje tog pristupa u praksi. Ovo skoro uvek znači da ćete morati da izađete iz svoje dosadašnje zone komfora i odaberete protokol treninga i ishrane umesto onih sa kojima ste do tada bili komforni,ali upravo u tome se krije tajna novih rezultata i napretka! Podelite svoje programe na delove i naporno radite u narednim mesecima,a vaše telo i glava će svakako poentirati od novog izazova.
Michael Warren - Trener fizičke snage i ekspert za sportske performanse: "Probajte "Strongmen" stil treniranja. Na određeno vreme udaljite se od rekova,šipki, bučica i počnite da trenirate koristeći gume,kamenje,vreće sa peskom,ketlbelove i druge rekvizite".
Abnormalnost ovoga je razlog što je ovaj stil treniranja savršen za Hardcore vežbače,kao i sportiste. Lepota ovog stila je upravo u tome što stvari ne moraju uvek da idu "Po planu". Guma se ne prevrće identično svakog puta. Opterećenje koje držite u rukama tokom "Farmerovog hoda" ne ostaje statično dok se teturate po putanji.
Veoma interesantno u vezi sa ovim stilom vežbanja je da izgrađuje pravu funkcionalnu snagu. Ovi neobični pokreti jačaju mišiće koje je skoro nemoguće ojačati tradicionalnim metodama i pokretima u teretani. Nepredvidivost ovih vežbi će vam takođe pomoći da dodatno ojačate svoju mentalnu snagu.
Postoji dosta vežbi koje možete uključiti u vašu rutinu,a to mogu biti:
→ Prevrtanje gume - Ne postoji sportista koji neće imati bar neke koristi od ove "Strongmen" vežbe. Prilično je jednostavno obezbediti sebi jednu staru gumu.
→ Farmerov hod - Razvija mišićnu izdržljivost,anaerobni kapacitet,snagu hvata i mišiće leđa,jača mišiće abdomena. Takođe odlična je za razvijanje stabilizacije kolena,kukova i članaka. U rukama možete nositi šta god vam padne na pamet,a da je prikladno za hvat.
→ Guranje opterećenja po podlozi - Ovaj pokret vam omogućava da veoma intenzivno aktivirate mišiće nogu u veoma prijatnom načinu. Odličan je izbor za one koji se oporavljaju od povrede ili žele da se vrate u formu nakon dužeg perioda netreniranja. Takođe,odličan izbor ako vam je potrebna pauza od pokreta koji su izuzetno stresni za kolena.
Lee Boyc - Trener fizičke snage i ekspert za sportske performanse: "Manite se teških tegova.Možda i tegova uopšte".
Težinski trening skoro svakome može postati preterano repetativan,stoga monoton. Ukoliko ste udarili u zid prepreke i stagnacije,vrlo verovatno ste u prethodnom periodu bili veoma dosledni. Upravo je ovo jedan od najčešćih razloga zašto ljudi nailaze na ove "Blokade".
Imajući to u vidu,priredite sebi fazu u kojoj ćete trenirati sa sopstvenom težinom kao opterećenjem ili skoro neznatnim dodatnim opterećenjem. Ovo može biti veoma prijatno iskustvo i omogućiti vam da napunite energije za novi napredak.
Ukoliko ste mentalno istrošeni,vašem CNS je potreban odmor. Treniranje sa lakim opterećenjima će mu to omogućiti,a vama će pomoći da dodatno razvijete kondicioniranje i mobilnost kroz pokrete koji takođe mogu biti izazovni za telo.
Probajte ovu jednostavnu rutinu:
Runda1:
Vežba 1: Zgibovi do otkaza
Vežba 2: Bočne rotacije Tiger Sit-Outs, 6 Ponavljanja po strani tela
Odradite 5 rundi ove dve vežbe sa 90 sekundi odmora između rundi
Runda 2:
Vežba 1: Goblet Čučanj, 12 ponavljanja
Vežba 2: Wall Mount Climber, 30 sekundi
Vežba 3: Pregibanje zadnje lože na lopti
Odradite 4 runde ovih vežbi sa 90 sekundi odmora između rundi
Runda 3:
Vežba 1: Sklekovi do otkaza
Vežba 2: Obrnuto veslanje do otkaza
Odradite 3 runde ovih vežbi sa 90 sekundi odmora između rundi
Tom MacCormick - Personalni i Online trener: "Promenite ciljeve".
Mnogi vežbači sa kojima radim su primarno fokusirani na fizički izgled,a ne na fizičku snagu. Shodno tome,često u našim protokolima progresivno produžavamo obim treninga,a vremenom skoro svaki takav protokol postane monoton. Onog momenta kada primetite da vam klijentu postaje dosadno,vreme je da promenite parametre i ciljeve treninga,kako biste mu ponovo zapalili vatru za napretkom.
Uglavnom radim ovo na dva načina:
1. Trening za fizičku snagu
2. Modifikovan "Strongmen" protokol
Ukoliko je klijent ostao relativno Fit i utegnut tokom faze mišićne mase,a dugoročni cilj je uvećanje mišićne mase,uglavnom se odlučujem za prvu opciju. Na kraju faze mišićne mase klijenti su uglavnom trenirali kroz serije sa većim brojem ponavljanja (12+),izvodeći i intenzivne metode poput opadajućih serija i superserija. Izvođenje potpuno suprotnih protokola za njih,predstavlja pozitivnu promenu i savršeno ih priprema za drugu fazu izgradnje mišićne mase.
Trenirajući za snagu u serijama 1-5 ponavljanja oni takođe prebacuju svoj fokus na druge stvari. Nove stimulacije izgleda da im,pomalo paradoksalno,pune energiju. Teraju ih da počnu da jure neke nove performanse,do tada nepoznate. Primera radi,da ostvare bolje performanse na čučnju,ali u serijama 3-5 ponavljanja.
Obaranje ličnog rekorda na nekoj vežbi je uvek odlično da zapali samopouzdanje i pojača motivaciju. Drugi benefit ovakvog protokola sa manjim brojem ponavljanja je što će telo bolje pripremiti za novi period u kojem će ponovo trenirati u serijama sa većim brojem ponavljanja,što će opet terati telo da se prilagođava na novu vrstu stimulacije.
Druga opcija koju sam prethodno pomenuo je odlična ukoliko ste tokom "Bulk" faze ipak dobili malo više masnoće nego što ste pretpostavili. Ovo je potpuno normalno i dešava se skoro svima. Naravno,to se nije desilo preko noći,što znači da na nešto niste obraćali dovoljno pažnje u dužem vremenu. Ukoliko primetite da vam "Novi izgled" narušava samopouzdanje,slabi motivaciju,vreme je za brzu promenu.
U ovom slučaju pametno je trenirati na način koji promoviše mišićnu retenciju,a istovremeno zahteva veliku energetsku potrošnju. Manji rezovi u trajanju 2-6 nedelja su,po pravilu,dovoljni da naš stomak dovedemo u zadovoljavajuće stanje u "Bulk" fazi. U ovoj metodi obožavam klijentima da dajem "Strongmen" vežbe,kako bi njihov trening bio drugačiji od tradicionalnog iz teretane. Ove novosti,po pravilu,snažno utiču na motivaciju i veoma su efektivne. Ne samo da će vam omogućiti da zadržite izgrađene mišiće,već će unaprediti i vašu kondiciju prilično brzo.
Moj predlog kružnog "Strongman" treninga bi bio:
Vežba 1: Farmerov hod, 4 x 30 metara
Vežba 2: Potisak debla iznad glave, 4 x 6-8 ponavljanja
Vežba 3: Guranje opterećenja po podlozi, 4 x 20 metara
Vežba 4: Vučenje debla po podlozi, 4 x 30 metara
Comments