MIŠIĆNA MASA I ZGIBOVI
EVO ŠTA BI TREBALO DA ZAPAMTITE:
Moderan stil života podrazumeva da značajno vreme provodimo sedeći. Zašto bi onda i u teretani sedeli? Povlačenje na Lat mašini je efektivan način da stimulišete sve osim Latisimusa,onda kada vežbu izvodite lošom formom pokreta. Osim ukoliko niste profesionalni Cross-Fiter,prestanite da se njišete i trzate kad radite zgibove. Izbegavajte gurtne sve dok ne ojačate dovoljno da izvučete 15 kvalitetnih zgibova. Ne gubite vreme jureći serije od po 30 zgibova. Umesto toga,dodajte opterećenje i odradite manji broj.
Osim potisaka na Bench klupi,pokreti vertikalnih povlačenja dokazano utiču na razvijanje gornjeg dela tela. Ukoliko ste od onih koji izbegavaju ove pokrete iz nekog razloga,onda je to razlog više da pročitate ovaj Text. Primitivna korisnost i funkcionalnost ovih pokreta jeste ono što ih čini sjajnim. Nekada davno upravo ovi pokreti su značili opstanak čoveka,jer ih je koristio kako bi se borio ili izbegavao predatore,uzimao hranu i slično.
Razmislite malo bolje: Koliko često,osim kada ste u teretani,u svakodnevnim aktivnostima izvodite pokrete povlačenja? Većina vrlo,vrlo retko. To je i jedan od razloga zašto se danas telo modernog čoveka bukvalno raspada!
Sa postularnog stanovišta,naša moderna kultura je prava epidemija za ortopedske probleme. Naše kičme,ramena i kukovi se suočavaju sa dužim periodima u kojima naše telo izlažemo disfunkcionalnom postularnom stresu. Na primer i dok sada čitate ovaj Text sedeći ispred ekrana računara,vaše telo je pod takvom vrstom stresa.
Istovremeno, gubimo polako i sposobnost da definišemo kako neutralna pozicija našeg tela treba da izgleda i kako treba da se osećamo u tom položaju. Svakodnevnim stilom života smo kreirali veštačku neutralnu pozu,koja nam u stvari šteti. Za one koji žele da treniraju,ovo svakako nije prijatna okolnost. Srećom,postoji protivmera: Pravilni zgibovi.
POVLAČENJE NA LAT MAŠINI
Onog momenta kada su ljudi shvatili da mogu trenirati i u sedećem položaju unazadili smo našu evoluciju kao vrsta. Ne samo da tokom velikog dela dana sedimo u kancelariji,autu,krevetu,sada bi još da sedimo i u teretani gde nam mašine nude udobna mesta da smestimo svoje lenje zadnjice. Konkretno, govorimo o lat mašini.
Pre nego što zapenite na usta,istaći ćemo naravno da ova mašina zaista nudi varijaciju tradicionalnog pokreta vertikalnog povlačenja. Kada se izvođenje vežbi na ovoj mašini pametno implementira u program i kada se pokreti izvode pravilno,onda može biti efikasna u stimulaciji mišića leđa,posebno gornjeg segmenta.
U praksi se u velikom broju slučajeva ova vežba ne radi pravilno. E sad,zašto je do toga došlo pitate se? Zašto je povlačenje na Lat mašini toliko drugačije od zgibova i zašto bi uopšte brinuli o tome? Dok "Treniramo" u sedećem položaju umanjujemo sposobnost tela da stabilizuje naš stub u funkcionalni položaj.
Većina Anti - Rotacionih i Anti - Fleksorskih ili Anti - Ekstenzorskih pokreta su zaboravljeni. U sedećem položaju karlica se pomera unazad,uvećavajući tako stres na kičmu i donji deo leđa. Sve se to odražava na naše performanse kada pokušamo da uradimo neku vežbu koja je zaista zahtevna,kao što je zgib.
Kada većina vežbača radi povlačenja na Lat mašini,koriste Momentum za pokretanje opterećenja,što umanjuje efikasnost vežbe. Tom prilikom statički stabilizatori se aktiviraju kako bi pomogli pokret,zajedno sa nemišićnim tkivima koji nas upozoravaju na opasne pokrete i granice do kojih možemo ići. Sve zajedno,ne ide u prilog Mišićnom Rastu.
OVLADAJTE POKRETIMA KOJE IZVODITE U TERETANI
Latisimusi imaju primarnu funkciju Ekstenzije i Unutrašnje Rotacije ruku i ramena,ali od značaja je i njihov doprinos u stabilizaciji tela što je još jedan razlog da ih treniramo kako treba. Jak Latisimus svakako koristi u postularnoj stabilizacji kičme i donje karlice najviše zbog položaja tačaka spajanja ovog mišića sa tetivama.
Uvećana stabilnost Lumbalnog dela tela znači u prevodu i bolje rezultate na Čučnju,Bench klupi,Mrtvom dizanju,kao i uvećanju Opšte Fizičke Snage. Prostije rečeno,snažni i stabilni Latisimusi će vam omogućiti više mišića i jače telo.
Naravno,vertikalni pokret povlačenja je najefikasniji za izgradnju ovakvih Latisimusa. Dodatno,ovi pokreti jačaju i vaš hvat,mišiće podlaktice,ramena i drugih. Jačanje mišića koji se aktiviraju tokom pokreta povlačenja,kao i njihovo međusobno "Uigravanje" tokom pokreta pozitivno će se odraziti i na zdravlje vaših zglobova i ligamenata.
U praksi se može uočiti mnogo grešaka u vezi sa vertikalnim povlačenjima:
1. Kratak pokret - Pravo povlačenje počinje iz položaja u kojem su vam laktovi potpuno ispruženi. Iz tog položaja pokret počinje kontrakcijom i povlačenjem tela na gore sve dok brada ne pređe šipku. Telo se spušta kontrolisanim pokretom u početni položaj. Pun raspon pokreta odličan je za jačanje ovih mišića,kao i na kreiranje značajne tenzije u njima
2. Korišćenje Momentuma u početnoj fazi pokreta - Trzanje,Uvijanje,Izvijanje nisu sastavni deo pravilnog zgiba. Ako ste Cross-Fiter, to je vaša stvar,ali zna se šta je pravilna forma zgiba. Sve ostalo je varanje. Za početnike ove "Tehnike" varanje nose veliki stres na zglobove,izlažu ramena neprirodnim položajima i opšte gledano,otvaraju mogućnost povređivanja,uz istovremeno umanjivanje efikasnosti vežbe. To što mislite da vam se telo pokreće na isti način kao i kod pravog zgiba nije tačno. Naučite da radite zgibove pravilno
3. Loša stabilizacija tokom pokreta - Ako odlučite da ostavite ego po strani i usudite se da zgibove počnete raditi pravilno,može se desiti da odradite slabije serije. Izvodite ih kontrolisano i u punom pokretu i dozvolite vašem telu da se ponovo priseti mehanizama kojima će se stabilizovati tokom pokreta. Ukoliko trenutno niste u stanju da odradite pravilan zgib,poslužite se gurtnama za prvu pomoć,ali ne na štetu kvaliteta pokreta. Održavajte tenziju u mišićima leđa sve vreme i trudite se da u svakom ponavljanju maksimalno produbite pokret
4. Slaba i kratka mišićna tenzija - U početnom delu povlačenja,tenzija bi trebala da se indukuje zarad stabilizacije ramena,kako bi sprečili da visite samo na tetivama i ligamentima. Stiskanje ramena u eksternoj rotaciji će uzrokovati tenziju i stvoriti osnovu za početak pokreta. Druga vrlo česta greška vežbača jeste Neracionalan tempo izvođenja vežbe zgibova. Kako bi obezbedili maksimalnu aktivaciju brzokontrahujućih vlakana,postarajte se da vam pozitivni deo pokreta (Povlačenje) bude eksplozivan i da grudima dodirnete šipku. U gornjem položaju zadržite se 2sek,kako biste još više uvećali tenziju,potom počnite sporije i kontrolisano spuštanje u početni položaj.
5. Korišćenje gurtni po svaku cenu - Gurtne su predviđene za napredne i iskusne vežbače,ne i za početnike. Svrha gurtni jeste da pomogne kod napornih serija tako što će pomoći kod snage hvata šake. Tek onda kada ste u stanju da odradite dobrih 15 zgibova u seriji onda možete sebi priuštiti gurtne
Jedna od velikih prednosti zgibova jeste mogućnost da vežbač,shodno svojim ciljevima,prilagođava hvat. Najprostije varijacije mogu biti delotvorne kako bi se umanjio stres na pojedinim zglobovima,posebno ako želite akcenat da stavite na određene mišićne grupe,bez gubljenja na korisnost celog pokreta,kao i kada želite da aktivirate stabilizatore.
Najčešće modifikacije ove vežbe jesu povlačenje širokim,srednjim i uskim hvatom,kao i neutralnim i polusupinacionim hvatom. Ukoliko su vam dostupni olimpijski krugovi,ne razmišljate se da ih ne koristite. Izvođenje povlačenja na kolutovima će vam u mnogome poboljšati stabilizaciju ramena i ceo pokret.
DODATNO OPTEREĆENJE
Pojedinci izbegavaju da stavljaju dodatno opterećenje na ovoj vežbi. Ovo je loš pristup,jer je pokret kao i svaki drugi koji naše telo prirodno može da izvede i stoga nema razloga da ga ne izvodimo dodatnim opterećenjem,naravno ukoliko za to imamo dovoljno fizičke snage. Pravilno montiranje pojasa,kao i pravilno kačenje opterećenja tako da vam teg ili ploča visi između nogu neće ometati vaš pokret.
U praksi mnogi često prave grešku kada žele da stave dodatno opterećenje,poput sledećih:
→ Stavljaju Ketlbel oko članka
→ Između butina postavljaju bučicu koju održavaju snagom butnih mišića
→ Lanac stavljaju oko vrata
Iako ćete izvoditi pokrete vertikalnog povlačenja,postavljanje opterećenja na ovaj način je potpuno Neracionalno.
Comments