NAJBOLJI TRENING ZA MASU - ČINJENICE
Ovo su činjenice:
1. Ne postoji "Najbolji Trening Program" za sve
2. Ono što radi odlično za druge u teretani može da radi jako loše za vas
3. Morate razviti samopouzdanje da napustite programe koji ne funkcionišu
4. Ne kopirajte rutine i počnite da se ponašate kao naučnik da bi otkrili vaš "Najbolji" program
5. Igrajte se sa svim raznovrsnostima i dobite svest kako vaše telo radi
POGLEDAJTE NA NAUČNI NAČIN
Nova studija Timmonsa objavljena u Dnevniku Primenjenje Fiziologije navodi da,genetika može da ima veliki uticaj kada je reč o odgovoru na trening. Ovo je uzbuđujuće područje koje zahteva više pažnje,pogotovo kada se radi o hipertrofiji.
Ako niste naučni tip,jednostavno stanite na sredinu teretane i okrenite se oko 360 stepeni. Videće te nagruvane nakaze koje treniraju blizu tipova koji izgledaju kao da nisu u životu takli bučicu. Ipak oba tipa dižu teško. Izuzevši korišćenje steroida,neki tipovi odgovaraju kao ludi,dok drugi jedva rastu čak iako rade sve stvari kako treba.
Činjenica je da brojne razlike koje postoje Genetski,Biomehanički i Fiziološki utiču na različite ljude individualno,ali nemojte se obeshrabriti ako ne pronađete sebe u publici onih nakaza. Svaki dizač može postati jači,veći i izdefinisaniji sa dobrim metodama treninga,ali mora da nauči da misli za sebe i shvati šta funkcioniše za njegovo telo. Evo pet metoda koje sam morao da napustim jer jednostavno nisu radile za mene,a radile su odlično drugima.
Gađanje jedne mišićne grupe nedeljno: Neki ljudi uživaju u ovoj metodi,uključujući većinu profesionalnih Bodybuilder-a. Većina dizača ne pravi napredak optimalno,ovom metodologijom. Za mene,treniranje dizanja mišićne grupe nedeljno rezultuje u brzom napretku u snazi i traje par dana (Stimulacija),praćeno plafonom koji traje (Održavanje),praćeno linearnom degradacijom u snazi (Detreniranje).
Kada dođe vreme za sledeću nedelju,slabiji sam nego prethodni trening. Ne mogu da napredujem na bilo kakvim dizanjima trenirajući ih samo jednom nedeljno. Trreba mi program veće frekvencije u mojoj rutini. Moj stari trening partner? On je bio suprotnost. Posle godina eksperimentisanja sa svim tipovima rutina,shvatili smo da on najbolje raste koristeći Visok Volumen,Split gde rastura mišićnu grupu jednom nedeljno.
Pošto sam pratio Visok Volumen,Split trening previše dugo,pokušao sam HIT ili trening Visokog Intenziteta. Bio sam oduševljen koliko je to dobro radilo za mene. To je bio najbolji program za mene u to vreme. Evo brzog HIT - programa koji je radio dobro za mene. Ako primetite da više ne reagujete na trening visokog volumena,dajte ovom priliku:
PONEDELJAK
→ Bench Press: 3 x 5
→ Military Press: 3 x 5
→ Zadnji Čučanj: 1 x 20
→ Biceps Pregib: 2 x 10
→ Veslanje u Pretklonu: 3 x 6
→ Rumunsko Mrtvo Dizanje: 3 x 10
ČETVRTAK
→ Zgibovi: 3 x 3
→ Propadanja: 3 x 5
→ Bench Press: 3 x 3
→ Zadnji Čučanj: 3 x 5
→ Rack Vučenja: 3 x 10
→ Hodajući Iskorak: 1 x 20
Svaki dizač treba da eksperimentiše sa malim volumenom,niskofrekventnim treningom,da vidi koliko nisko treba da ide u volumen i frekvenciju i da idalje zadrže masu i snagu. Većina ljudi bi bila vrlo iznenađena rezultatima,dobro isplaniranog programa gde se trenira celo telo.
NAPUŠTENI METOD #2: Westsajd
Ne bacajte svoje odelo za čučanj. Kada sam prvi put naučio šta je to Westsajd Metod bio sam napumpan. Ovo je bio odgovor za sve moje nedoumice. Bio sam spor u skokovima i slično,tako da mi je trebala brzina. Ako sam koristio Čučanj sa Kutijom i Good Morning,mogao sam vežbati ove pokrete češće,jer oni nisu bili teški za nervni sistem kao što je običan Čučanj i Mrtvo Dizanje.
Pošto sam se baš fokusirao na moja leđa i na manje kilaže,korišćene u metodi Dynamic Effort,Čučnju sa Kutijom i Good Morning,to bi rešilo moju tendenciju da se naginjem napred u Čučnju i krivim kičmu tokom Mrtvog Dizanja.
Zaključavanje u mom izvođenju Bench Press-a je bilo takođe slabo. Potisci sa daske bi to rešili,zar ne? Greška! Posle 12 nedelja Čučnjeva sa Kutijom otišao sam sa 125kg na ponavljanje od 185kg maksimalno. Otišao sam sa 102kg na 183kg u sumo stavu na Good Morning vežbi. Bio sam pun energije,moja brzina je porasla sa ovom metodom i moji potisci na dasci su bili jači takođe.
Kada sam testirao slobodan Čučanj,Mrtvo Dizanje i Bench,shvatio sam da se moja snaga na ova tri pokreta uopšte nije promenila. Mogao sam da čučnem na kutiju više nego sa običnim čučnjem,a moje mrtvo dizanje se zapravo smanjilo što se snage tiče. Ovde sam shvatio da moji programi zahtevaju specifičnost.
Znam mnoge pojedince kojima Mrtvo Dizanje raste od svakakvih stvari: Veslanja u Pretklonu,Good Morning,Zercher Čučnjeva,Heck Čučnjeva sa šipkom i ostalih vežbi. Moje Mrtvo Dizanje najbolje odgovara na samu vežbu.
NAPUŠTENI METOD #3: Nedelje bez Treniranja i Rasterećenje
Smatrao sam ranije da je uzeti nedelju slobodno dobro za zglobove,uz to dozvoljavalo je mom telu da superkompenzuje snagu,ali svaki put kada sam se vratio na trening posle nedelje odmora osećao sam se dosta slabije. Slab i pod upalama nije način da se probijate kroz život.
Kada sam naučio o konceptima rasterećenja i povremenog menjanja trenažnog stresa,mislio sam da je ovo odgovor: Zlatna Sredina,tek toliko dovoljna da stimuliše mišić dok dozvoljava telu da se oporavi,pojača Anaboličke Horm. i da se osveži. Ovo isto nikad nije radilo za mene. Rasterećenje me je učinilo slabijim i nije mi dozvolilo da zadržim snagu.
Dosta dizača se raduje susretu nedelje odmora ili rasterećenja. Većina Powerlift - era doseže svoj maksimum na ovaj način. Međutim,ovo jednostavno meni ne funkcioniše. Ako bih ušao u Powerliting susret,verovatno sam dizao teško tri dana pre susreta. To je način na koji moje telo funkcioniše. Sada,da zapamtimo premisu ovde : Neke stvari će raditi za vas dok druge neće. Ovo nije manifest protiv rasterećenja. Pokušajte,procenite i napravite sopstvenu odluku,nemojte se nakloniti nekoj metodologiji samo zato što to voli vaš trener snage. Vi odlučite.
NAPUŠTENI METOD #4: Pomoćne Vežbe
Mašine za podizanje Gluteus-a i Zadnje Lože sjajno gađaju moju Zadnju Ložu i mogu mi omogućiti da trčim brže,ali ne povećavaju moj Čučanj ili Mrtvo Dizanje. Rolanje sa Točkom za Trbušnjake uništi moje Trbušnjake,ali ne čini me jačim na ovim velikim dizanjima.
Rad sa jednom nogom ne prenosi stvari dobro na moj Powerlifting,kao ni na rad na stabilnosti središta (Stomačna Muskulatura). Jasno je da su ovi pokreti moje "Slabe tačke". PostojI bezbroj dobrih vežbi koje izgleda ne pomažu da izgradim ove velike pokrete,međutim,mnogi verovatno doprinose Hipertrofiji i Atleticizmu.
NAPUŠTENI METOD #5: Periodizacija Određena Unapred
Periodizacija može da bude najveći trik koji je ikada izveden. Pokažite mi dizača koji je dobro napredovao sa striktnim unapred planiranim periodizovanim treningom i ja ću vam pokazati budalu koja je mogla videti mnogo bolje rezultate da je znala da Autoreguliše treninge.
Ne shvatite me pogrešno,periodizacija generalno je mnogo bolja nego da idete u teretanu bez plana,namere ili sistema. Međutim,dizač sa superiornim znanjem nameštanja treninga na osnovu iskustva tela će da pregazi prosečnog dizača u smislu dobitaka. Vežbač koji zna kako da Autoreguliše trening, modifikovaće trening na osnovu njegovog ili njenog osećaja i interpretacije "Tragova" koje telo daje.
Pošto je nemoguće da predvidite određenu fiziologiju vežbača u bilo kom danu,jer je fiziološki nivo pod uticajem faktora kao što su: Spavanje,Stres,Dijeta i Okruženje,veoma je praktično da podesite trening intuitivno. "Kibernetska Periodizacija" bio je termin koji je Mel Siff koristio u svom Super Treningu. Svi veliki dizači su ovladali sposobnošću da slušaju svoje telo i podese trening prema tome.
RADITE ONO ŠTO FUNKCIONIŠE
Ono što radi najbolje za vas jedne godine,možda neće raditi najbolje sledeće. Potrebno je menjanje kroz vreme. Eksperimentisanjem sa različitim vežbama i varijablama trening programa,kao što su Frekvencija,Volumen,Intenzitet,možete iskusiti mnogo veće rezultate nego tip koji se drži svoje rutine za mesec.
Ne bacajte svoje odelo za čučanj. Kada sam prvi put naučio šta je to Westsajd Metod bio sam napumpan. Ovo je bio odgovor za sve moje nedoumice. Bio sam spor u skokovima i slično,tako da mi je trebala brzina. Ako sam koristio Čučanj sa Kutijom i Good Morning,mogao sam vežbati ove pokrete češće,jer oni nisu bili teški za nervni sistem kao što je običan Čučanj i Mrtvo Dizanje.
Pošto sam se baš fokusirao na moja leđa i na manje kilaže,korišćene u metodi Dynamic Effort,Čučnju sa Kutijom i Good Morning,to bi rešilo moju tendenciju da se naginjem napred u Čučnju i krivim kičmu tokom Mrtvog Dizanja.
Zaključavanje u mom izvođenju Bench Press-a je bilo takođe slabo. Potisci sa daske bi to rešili,zar ne? Greška! Posle 12 nedelja Čučnjeva sa Kutijom otišao sam sa 125kg na ponavljanje od 185kg maksimalno. Otišao sam sa 102kg na 183kg u sumo stavu na Good Morning vežbi. Bio sam pun energije,moja brzina je porasla sa ovom metodom i moji potisci na dasci su bili jači takođe.
Kada sam testirao slobodan Čučanj,Mrtvo Dizanje i Bench,shvatio sam da se moja snaga na ova tri pokreta uopšte nije promenila. Mogao sam da čučnem na kutiju više nego sa običnim čučnjem,a moje mrtvo dizanje se zapravo smanjilo što se snage tiče. Ovde sam shvatio da moji programi zahtevaju specifičnost.
Znam mnoge pojedince kojima Mrtvo Dizanje raste od svakakvih stvari: Veslanja u Pretklonu,Good Morning,Zercher Čučnjeva,Heck Čučnjeva sa šipkom i ostalih vežbi. Moje Mrtvo Dizanje najbolje odgovara na samu vežbu.
NAPUŠTENI METOD #3: Nedelje bez Treniranja i Rasterećenje
Smatrao sam ranije da je uzeti nedelju slobodno dobro za zglobove,uz to dozvoljavalo je mom telu da superkompenzuje snagu,ali svaki put kada sam se vratio na trening posle nedelje odmora osećao sam se dosta slabije. Slab i pod upalama nije način da se probijate kroz život.
Kada sam naučio o konceptima rasterećenja i povremenog menjanja trenažnog stresa,mislio sam da je ovo odgovor: Zlatna Sredina,tek toliko dovoljna da stimuliše mišić dok dozvoljava telu da se oporavi,pojača Anaboličke Horm. i da se osveži. Ovo isto nikad nije radilo za mene. Rasterećenje me je učinilo slabijim i nije mi dozvolilo da zadržim snagu.
Dosta dizača se raduje susretu nedelje odmora ili rasterećenja. Većina Powerlift - era doseže svoj maksimum na ovaj način. Međutim,ovo jednostavno meni ne funkcioniše. Ako bih ušao u Powerliting susret,verovatno sam dizao teško tri dana pre susreta. To je način na koji moje telo funkcioniše. Sada,da zapamtimo premisu ovde : Neke stvari će raditi za vas dok druge neće. Ovo nije manifest protiv rasterećenja. Pokušajte,procenite i napravite sopstvenu odluku,nemojte se nakloniti nekoj metodologiji samo zato što to voli vaš trener snage. Vi odlučite.
NAPUŠTENI METOD #4: Pomoćne Vežbe
Mašine za podizanje Gluteus-a i Zadnje Lože sjajno gađaju moju Zadnju Ložu i mogu mi omogućiti da trčim brže,ali ne povećavaju moj Čučanj ili Mrtvo Dizanje. Rolanje sa Točkom za Trbušnjake uništi moje Trbušnjake,ali ne čini me jačim na ovim velikim dizanjima.
Rad sa jednom nogom ne prenosi stvari dobro na moj Powerlifting,kao ni na rad na stabilnosti središta (Stomačna Muskulatura). Jasno je da su ovi pokreti moje "Slabe tačke". PostojI bezbroj dobrih vežbi koje izgleda ne pomažu da izgradim ove velike pokrete,međutim,mnogi verovatno doprinose Hipertrofiji i Atleticizmu.
NAPUŠTENI METOD #5: Periodizacija Određena Unapred
Periodizacija može da bude najveći trik koji je ikada izveden. Pokažite mi dizača koji je dobro napredovao sa striktnim unapred planiranim periodizovanim treningom i ja ću vam pokazati budalu koja je mogla videti mnogo bolje rezultate da je znala da Autoreguliše treninge.
Ne shvatite me pogrešno,periodizacija generalno je mnogo bolja nego da idete u teretanu bez plana,namere ili sistema. Međutim,dizač sa superiornim znanjem nameštanja treninga na osnovu iskustva tela će da pregazi prosečnog dizača u smislu dobitaka. Vežbač koji zna kako da Autoreguliše trening, modifikovaće trening na osnovu njegovog ili njenog osećaja i interpretacije "Tragova" koje telo daje.
Pošto je nemoguće da predvidite određenu fiziologiju vežbača u bilo kom danu,jer je fiziološki nivo pod uticajem faktora kao što su: Spavanje,Stres,Dijeta i Okruženje,veoma je praktično da podesite trening intuitivno. "Kibernetska Periodizacija" bio je termin koji je Mel Siff koristio u svom Super Treningu. Svi veliki dizači su ovladali sposobnošću da slušaju svoje telo i podese trening prema tome.
RADITE ONO ŠTO FUNKCIONIŠE
Ono što radi najbolje za vas jedne godine,možda neće raditi najbolje sledeće. Potrebno je menjanje kroz vreme. Eksperimentisanjem sa različitim vežbama i varijablama trening programa,kao što su Frekvencija,Volumen,Intenzitet,možete iskusiti mnogo veće rezultate nego tip koji se drži svoje rutine za mesec.
Comments