SUPLEMENTI ZA IZGRADNJU MIŠĆNE MASE
Protein Sirutke u Prahu (Whey Protein)
Protein Sirutke je važan sa izgradnju mišične mase jer igra veoma važnu ulogu u metabolizmu odnosno sintezi Proteina. Protein Sirutke je Mlečni Protein i sadrži razgranate Aminokiseline (BCAA). Protein sirutke je kralj među proteinima kada je u pitanju varenje jer se veoma brzo absorbuje u telu čime omugućava brži transport Aminokiselina za mišiće.
Protein Sirutke odnosno Whey Protein sadrži peptide (Male Proteine) koji povećavaju protok krvi niz mišiće. Zbog toga uvek preporučujemo konzumiranje Proteina Sirutke naposredno nakon treninga. Izračunajte koliko Proteina bi vam trebalo za povećanje mišićne mase,ali obično je to 20gr Whey Proteina pre vežbanja i 40gr u roku od 60 minuta nakon treninga. Najbolji izbor bi bio da izaberete Hidrolizate Protein ili Protein Sirutke Izolat.
Kazein Protein
Kazein je isto tako Mlečni Protein,ali za razliku od Whey Proteina on se sporo absorbuje,pa zbog toga je najbolje konzumirati ga 2h pre spavanja kako bi se u toku noći sprečio katabolizam. Istraživanja pokazuju da Kazein Protein smanjuje razgradnju Proteina za 34% više u odnosu na Protein Sirutke u roku od 7h.
Zbog toga što Protein Sirutke ubrzava metabolizam Proteina,a Kazein blokira razgradnju Proteina,najbolja je kombinacija ova dva Proteina. Istraživanja ukazuju da Protein Sirutke i Kazein posle treninga mogu čak biti efikasniji od kombinacije Proteina sa Ugljenimhidratima kada je u pitanju mišićna masa.
Izaberite Kazein Protein koji sadrži Micelarni Kazein (Ovaj vid Kazein Proteina se najsporije absorbuje) i uzmite 20 do 40gr pre nege što legnete. Posle vežbanja se obično ne preporučuje,ali ako želite,koristite 10 do 20gr sa Proteinum Sirutke posle vežbanja. Kazein Protein možete isto tako koristiti kao užinu između obroka.
Kreatin
Kreatin se sastoji od tri Aminokiseline odnosno Arginin,Glicin i Metionin. Mnoga istraživanja pokazuju da korištenje Kreatina povećava mišićnu masu i izdržljivost. Kreatin pomaže mišićima na mnoge načine,a jedan od njih je i to što fosfokreatin popunjava rezerve ATP (Odnosno brže energije za mišiće). Što vise imate ove energije to znači da će i vaš intezitet treninga trajati duže.
Kreatin isto tako povlači više vode u vaše mišiće,što čini mišiće punijim na izgled. Studije pokazuju da Kreatin povećava Horm. Faktor 1 (IGF-1),anabolički Horm. koji igra važnu ulogu u Povećanju Mišićne Mase. Koristite 5gr Kreatina pre i posle treninga. Ovo će omogučiti telu da napuni rezerve brze energije što će vam omogućiti veći broj ponavljanja.
Danima kada trenirate možete Kreatin koristiti pre treninga sa brzo absorbirajućim Ugljenimhidratima kako bi povećali absorbciju Kreatina dok danima kada ne vežbate možete koristiti Kreatin i bez brzo absorbirajućih Ugljenhidrata. Iako postoje mnoge vrste Kreatina preporučujem vam korištenje Kreatin Monohidrata jer se većinom istraživanja baziraju na njemu što znaći da dokazano deluje.
Aminokiseline Razgranatog Lanca (BCAA)
U Aminokiseline Razgranatog Lanca spadaju Leucin,Izoleucin i Valin. Ove Aminokiseline su ujedno i najvažnije Aminokiseline mišićnog tkiva. Leucin je najvažnija Aminokiselina jer je baš ona zadužena za sinteu Proteina. Najbolje je konzumirati kombinaciju ove tri Aminokiseline jer pospešuju sintezu Proteina,smanjuju umor,pospešuju oporavak mišića nakon intezivnog treninga i sprečavaju lučenje Kortizola.
Konzumirajte 5 do 10gr BCCA Suplementa sa doručkom,a isto tako ga možete koristiti pre i posle treninga. Ja vam preporučujem konzumiranje BCAA Suplemenata koji imaju 2 prema 1 omer Leucina u odnosu na Izoleucin i Valin. To znači da ukoliko uzmete dozu od 5gr BCAA,oko 2.5gr bi trebao biti Leucin,odnosno 1.25gr Izoleucina i 1.25gr Valina.
Glutamin
Glutamin je najprisutnija Aminokiselina u našim mišićima odnosno negde oko 61%. Prilikom intezivnog treninga telo troši rezerve Glutamina što smanjuje izdržljivost i snagu. Istraživanja pokazuju da Suplement Glutamine pospešuje metabolizam Proteina odnosno pospešuje Proteinsku sintezu. Isto tako Glutamin povećava nivo Horm. Rasta kod osoba mlađih od 45 godina,a Horm. Rasta je veoma važan Horm. za Mišićnu Masu.
Ovo istraživanje isto tako pokazuje da se nivo Horm. Rasta u telu povećava nakon oralne upotrebe Glutamina i kod ljudi koji nevežbaju. Glutamin isto tako ojačava vaš imuni sistem posle treninga čime smanjuje mogućnost od infekcija. Najbolje je koristiti 5-10gr Glutamina pre treninga,isto tako 5-10gr posle treninga u Proteinskom šejku ili pre spavanja.
Beta - Alanin / Karnozin
U telu se Aminokiselina Beta - Alanin spaja sa drugom Aminokiselinom Histidin kako bi se formirao Karnozin. Istraživanja pokazuju da Karnozin povećava aerobni i anaerobni kapacitet i isto tako smanjuje umor nakon treninga. Istaživanja pokazuju da kombinacija Suplemenata Kreatina i Beta - Alanina povećavaju snagu. Uzmite 1 do 2gr pre ili posle treninga. Kada ne trenirate uzimajte 2gr za doručak u kombinaciji sa Kreatinom.
ZMA
Suplement kombinacije Cinka,Magnezija Aspartata i Vitamina B6. Jedan od razloga zbog kojeg bi trebali koristiti ovaj Suplement jeste taj što se prema istraživanju Cink i Gvožđe gube nakon dvočasovnog treninga. Odnosno koncetracija Cinka koja se gubi nakon 2 časovnog treninga je 8% od preporučenog dnevnog unosa.
Cink isto tako pomaže u povećanju nivoa Muškog Primarnog Horm. (T) kod muškaraca koji prirodno imaju nizak nivo istog. Istraživanje pokazuje da Cink sprečava opadanje nivoa Muškog Primarnog Horm. (T) i Tiroidnog Horm. kod muškaraca. Istraživanje sa Western Washington Univerziteta pokazuju da oni koji su konzumirali Suplement ZMA osam nedelja su imali 2.5% veću mišićnu snagu nego grupa koja je konzumirala placebo.Snaga se kod grupe koja je koristila ZMA povećala za 11.6% dok kod placebo grupe 4.6%.
Magnezijum sa druge strane igra veoma važnu ulogu u proizvodnji brze energije i metabolizmu Proteina odnosno sintezi. Vitamin B6 ima vežnu ulogu u konverzaciji Glukoze iz Glikogena (Što je bitno jer Glukoza predstavlja primarni oblik energije za mišiće) i podpomaže sintezu Proteina. Najbolji ZMA Suplement je onaj koji sadrži oko 30mg Cinka,450mg Magnezijuma i 10,5mg Vitamina B6. Konzumirajte ga pre spavanja. Konzumiranje ovog Suplementa na prazan stomak isto tako može poboljšati vaše spavanje.
Nitric Oxide Booster
Dušikov oksid (NO) je molekula koja se nalazi u telu,a zadužena je za više procesa. Njegova najvažnija uloga u izgradnji mišića je to što može raširiti krvne vene što omogućava veći protok krvi niz mišiće što dalje omogućava veću količinu protoka kiseonika,hranljivih materija,anaboličkih Horm. i vode niz mišiće.
Ovo će vam omogućiti više energije tokom treninga,brži oporavak i veći mišićni rast nakon treninga. "Boosters" ne omogućava NO nego Aminokiselina Arginin,koja se lako pretvara u Dušikov oksid u telu. Korištenje Suplementa Arginina u kombinaciji sa Ornitinom omogućava smanjenje masnih naslaga i povećanje snage.
Comments