ALKOHOL I SPORT
Evo šta bi trebalo zapamtiti:
Alkohol ne utiče na skladištenje masnoća u telu u toj meri kao što ima uticaja na umanjivanje Sagorevanja Telesnih Masnoća. O
Dopustite Autoru Texta da vam ukratko ispriča priču iz njegove mladosti:
Godina je 1995,studiram biohemiju. Učim izjutra,treniram popodne,a uveče radim kao šanker u jednom od veoma popularnih klubova. Imam oko 100kg uz procenat telesne masnoće ispod 10%. Nije da se hvalim,ali bio sam šmekerčina. Nisam pio ni kap alkohola. Sa mnom je radio jedan prijatelj,koji je bio mršaviji od mene,ali i veoma izdefinisaniji,a koji je uz to pio kao smuk! Sećam se da sam se šalio sa njim da "Ako nastaviš da piješ tim tempom,uskoro ću ti kupiti pravi ženski brus za sisiće koje ćeš napraviti sebi".
Lako je zaključiti da sam ovu "Prozivku" formulisao shodno tadašnjem (I današnjem) verovanju da konzumacija alkohola svakoga pretvara u Estrogenu gomilu sala. Inače,prijatelj bi mi skoro uvek govorio,držeći u ruci kriglu piva "Bez brige drugar,danas sam trenirao. Ti si pio šejk,ovo je moj obrok nakon treninga". Naravno,zajedno smo se smejali ovim razgovorima,družili se i trenirali. Znate li šta se tokom narednog perioda dešavalo? Nije dobijao na težini,ali se ni mlitavi "Sisići" nisu pojavljivali. Otprilike,zadržavao je skoro identičnu formu sve vreme.
ALKOHOL I METABOLIZAM
Kada konzumiramo alkohol,etanolu u pićima se uvek daje prioritet sa aspekta našeg telesnog metabolizma. Veliki broj metaboličkih procesa se stopira i sva pažnja se usmerava na prisutni etanol,čiji metabolizam izgleda otprilike ovako:
Ethanol → Acetaldehyde → Acetate → Acetyl-CoA
Acetat i Acetil - CoA mogu se iskoristiti kao izvori energije,ali našem telu to nije racionalno,jer je veoma zahtevno. Veruje se da 1gr Alkohola ima 7 kalorija,ali slično kao sa Proteinima,njegova konverzija zarad energije je Neefikasna i 17-20% energije se u procesu konverzije gubi. Drugim rečima,kao i sa proteinima,alkohol ima veoma visok termogeni efekat.
Slično kao i sa Proteinima i suprotno od ustaljenih verovanja,alkohol se ne konvertuje tako lako u masti u telu. Ovaj proces je još zahtevniji nego njegova konverzija zarad energije. Ipak,sav taj Acetat i Acetil-CoA koji je prisutan u ćelijama daje signale našem telu da ne sagoreva šećere niti postojeće masti. Stoga,umesto da se označava kao "Onaj koji stvara masti" alkohol treba gledati kao "Onog koji sprečava potrošnju masti".
Sada se verovatno pitate da li Autor Texta nagoveštava da alkohol ipak nije toliko strašan za formu i zdravlje kako se veruje? Treba biti precizan i reći da postoji mnogo stvari u vezi sa alkoholom koje se ne znaju i da ukoliko se konzumira racionalno (Umereno) nije baš toliki bauk kakvim ga predstavljaju.
MIŠIĆI,TELESNE MASNOĆE I PERFORMANSE
Kako biste Izgrađivali Mišićnu Masu i Sagorevali Masti,potrebno je da upravljate kalorijama i Telesnim Horm. Alkohol utiče na obe stvari! Onda kada konzumirate alkohol,vi unosite kalorije. I pod određenim okolnostima,ima uticaja na Telense Horm. koji su od značaja za Mišićni Rast i Sagorevanje Masti. Alkohol takođe ima sopstvene efekte kao celularni prenosnik signala i kao takav utiče i na hemijsko okruženje u mozgu i na signalizaciju mišićnim ćelijama. Sve ovo ima uticaja na izgradnju mišićne mase,sagorevanje masti i na performanse koje ostvarujete na treningu.
DA LI ALKOHOL STOPIRA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE
Verovatno ste čuli priče kako alkohol veoma negativno utiče na izgradnju mišićne mase. U pravu ste. To se moglo videti i na primeru mog prijatelja koga sam spomenuo na početku Texta,koji je tokom vremena ostajao prilično utegnut,ali nije napredovao u vidu novih kilograma mišićne mase. Alkohol okida nekoliko mehanizama kojima se Proteinska sinteza kao i oporavak znatno usporavaju i umanjuju. Opet ističemo,sve dok ste racionalni i umereni,sve bi trebalo biti uredu.
Sledeće efekte na Mišićni Rast ima konzumacija alkohola: Povišava nivo Miostatina,smanjuje popunu glikogenskih rezervi,umanjuje upalne procese nakon treniranja (Da,ovo je loša stvar za rast),potiskuje aktivnosti mTOR nakon vežbanja (Najverovatnije redukcijom prisustva celularne fosfatne kiseline),a najverovatnije ima uticaja i na "Neslaganje" između Ins. i IGF-1 i njihove signalizacije. Ukoliko niste stručnjak u biohemiji,sve ovo je veoma loše za mišićni rast!
Naravno,treba obratiti pažnju na par stvari podrobnije. Jedna studija ispitiala je uticaj konzumacije alkohola. Jednoj grupi davana je doza alkohola od 1gr po 1kg težine,drugoj grupi davan je placebo napitak. Ova pića uzimala su se 30 minuta nakon što su obe grupe završile po 300 ekcentričnih ponavljanja u ekstenziji kvadricepsa. Dakle,jedna grupa se bukvalno odvalila od pića,druga je popila običnu tečnost.
Obe grupe su zabeležile značajan pad u periodu 36-60h nakon treninga u segmentima snage pri izometrijskim,koncentričnim i ekcentričnim kontrakcijama. Ipak,grupa koja je uzimala alkohol zabeležila je znatno lošije rezultate od kontrolne grupe (Koja je pila placebo). Alkoholičari su zabeležili gore rezultate od čak 22%,12% i 15% pri ove tri vrste kontrakcija u odnosu na grupu koja nije uzimala alkohol.
Verovatno ste svi očekivali ove rezultate. E sad,navešćemo još jednu studiju,od iste grupe istraživača, malo različitu od prve. Sada su poređeni uticaji alkohola na vežbanje i performanse kod grupe koja je uzimala 1gr alkohola po 1kg težine i grupe koja je uzimala 0,5gr po 1kg. I u ovom slučaju se jasno pokazalo da je grupa koja je uzimala veće doze zabeležila znatno lošiji oporavak,dok doza u ovoj drugoj grupi (0,5gr po 1kg) skoro da nije imala uticaja. Dakle,opet se nameće konstatacija: Ukoliko ste umereni,alkohol nije nešto što će vam upropastiti sav trud.
KAKO ALKOHOL UTIČE NA PERFORMANSE
Postoji više smernica u vezi sa uzimanjem alkohola i performansama sportista,a može vas iznenaditi da piće nakon takmičenja u velikom broju slučajeva ne utiče na performanse sportista,što je pokazala jedna studija izvedena na igračima ragbija. U studiji,ispitanici ragbisti pili su u proseku oko 20 uobičajenih pića,što dođe oko 3gr po 1kg,skoro tri puta više nego u prethodnoj studiji koju smo naveli. Drugim rečima,ovi momci su se baš odvalili. Dva dana nakon ovog opijanja,svaki ispitanik je trenirao na najvišem nivou,kao da se ništa nije desilo.Shodno ovoj studiji,može se zaključiti da osim ukoliko vam jetra prethodno ne pukne od količine unetog pića, par dana nakon opijanja bićete kao novi.
UTICAJ PIVA I VINA NA GUBITAK MASNOĆE
Kada obratimo pažnju na vezu između alkohola i gubitka masnoće,stvari su malo komplikovanije. Ovde najviše moramo obratiti pažnju na broj kalorija i endokrine uticaje,koji su takođe od značaja za Mišićni Rast,kao i na okolnosti pod kojima se pije. Da ponovimo na brzinu: Alkohol kao i Protein,ima visok termički efekat,uz znatan utrošak energije koji je potreban da se skladišti kao masnoća. Prisustvo Acetata i Acetil-CoA blokira Sagorevanj Masti i Hidrata.
Još jedna stvar koju treba razmotriti jeste kako alkohol utiče na uzimanje hrane i želju za hranom. Iako je ovo individualno,izgleda da kod većine ljudi uzimanje alkohola slabi mehanizme koji regulišu potrebu za hranom,što dalje znači da kada ste popili možete pojesti više nego što vam je zaista potrebno a to je prilično loše za formu. Postoje i oni koji isto to rade i kada su trezni. Ovaj uticaj na apetit koji alkohol ima,može zavisiti i od vrste pića.
Ovde treba imati u vidu par stvari: Pivo je gorkog ukusa,a gorke supstance oslobađaju GLP-1,koji je poznat kao potiskivač osećaja gladi. Pivo takođe utiče na smanjivanje Kortizola u kraćem periodu i kada se uzima u manjim količinama. Veće doze piva imaju suprotan efekat. Ovo je veoma važno,ukoliko znamo uticaj Horm. na osećaj gladi i žudnju za nezdravom hranom. Crno vino sadrži Histamin,koji povišuje Kortizol. Pretpostavimo da ovo povećava apetit. Belo vino ne sadrži ni Histamin niti je gorkog ukusa kao pivo,pa se ne može baš sa sigurnošću tvrditi uticaj na apetit.
Jedna studija srpske doktorke Ane Kokavić pokazala je sledeće: Pivo spušta Kortizol i privremeno potiskuje osećaj gladi,ukoliko se unosi u manjim količinama. Crno vino povišava Kortizol i stimuliše apetit. Belo vino se ponaša slično kao pivo. Izgleda da skoro svako piće ima uticaja na nivo Kortizola. Danas znamo da ovaj Horm. utiče na osećaj apetita,ali i na oporavak nakon vežbanja. Bilo kako bilo,ne želimo visok nivo ovog Horm. previše i predugo.
Što se tiče uticaja alkohola na hemijsko okruženje u mozgu,treba reći da povišava Dopamin i spušta nivo Serotonina. Dopamin diže Adrenalin,a sputava Melatonin. Ovo se loše može odraziti na spavanje,što je u direktnoj vezi sa uvećanim osećajem gladi i žudnjom za hidratima. Jedna studija ispitivala je uticaj alkohola na apetit,kao i uticaj različitih pića na apetit. Suština studije bila bi da najjači osećaj gladi izazivaju kokteli,zatim crno vino,zatim pivo i belo vino koji u najmanjoj meri stimulišu osećaj gladi.
MUŠKI PRIMARNI HORM. (T) I DRUGI HORM.
Uticaj alkohola na Horm. poput Muškog Primarnog Horm. (T),Estrogena i drugih zavisi od količine pića i od okolnosti u kojima se pije. Doza od 0,5gr po 1kg izgleda da ima veoma mali uticaj na nivo Horm. (T). Pijenje nakon napornog treninga za izdržljivost snižava nivo (T),a studija koja je iznela zaključak koristila je dozu od 1,5gr po 1kg za ispitivanje.
Kada se piće uzima nakon težinskog treninga u dozi od 1,09gr po 1kg i slobodni i ukupni Horm. (T) se diže. Da li je onda navika mog prijatelja da posle treninga pije pivo bila dobra? Usput,većina studija sa ženskim ispitanicima ukazala je da alkohol može dići nivo Horm. (T). Ukoliko razumete fiziologiju ženskog pola,ovo nije dobra stvar za njih.
Što se Muškog Primarnog Horm. (T) tiče,ovo bi bila osnovna pravila:
→ Budite umereni u piću (Manje od tri pića za veče)
→ Ukoliko želite da pijete više,neka to bude ubrzo nakon treninga
→ Alkohol nakon aerobnog treninga nije dobra ideja
HGH I ESTROGEN
Alkohol spušta nivo HGH,ali izgleda da ne utiče na nivo Estrogena,bar ne u meri u kojoj se ranije verovalo. Studija u kojoj je ispitivan uticaj doze od 0,5gr po 1kg na muškarcima i ženama nakon menopauze nije pokazala uticaj na nivo Estrogena u krvi. Druge dve studije sa dozama od 1,5 i 1,75gr po 1kg takođe nisu pokazale značajnije promene.
ZAKLJUČAK - Alkohol nije izvor kvalitetnih kalorija. Piće će spustiti nivo B-Vitamina,Cinka,Magnezijuma i drugih,što nije dobro. Ovo se može loše odraziti i na formu,ali i na zdravlje,jer predstavlja preduslov za pojedine bolesti i oboljenja. U ovakvom okruženju,vaš metabolizam pati,jer mu fale značajni nutrijenti. Stoga,kada pijete,nadoknadite izgubljeno.
Comments