DA LI JE 20 PONAVLJANJA U SERIJI DOBRO
EVO ŠTA TREBA DA ZNATE:
1. Izvođenje 20 ponavljanja 4 vežbe sa vašim 10RM (Težinom koju možete da podignete najviše 10x) može da pokrene Mišićni Rast i Gubitak Masti u kratkom,ali mučeničkom odmor - pauza treningu.
2. Odmor - pauza trening uključuje izvođenje serija do otkaza,odmaranje samo 5 do 10 sekundi,onda izvlačenje još dodatnik ponavljanja.Ponavljati dok ne odradite 20 ponavljanja ukupno.
Čuli ste ranije: "Možete graditi mišiće i gubiti masnoću i za to vam je potrebno samo 20min nedeljno!" Siguran sam da postoji neki telešop koji upravo sada daje ovakvu čudnovatu tvrdnju. Ali program koji ću vam otkriti stvarno to postiže,naravno ako imate hrabrosti da ga završite.
TRENING
→ B. Zgib
→ C. Mrtvo dizanje
→ D. Propadanja
→ 1 Trening Nedeljno
→ 1 Serija po vežbi
→ 20 Ponavljanja
→ 2-0-1-0 Tempo
→ 5min odmora između vežbi
Na papiru ova rutina ne izgleda previše obeshrabrujuće,posebno kad radite samo jednu seriju od svake vježbe sa 5 minuta odmora između, ali ovde postaje interesantno - svaka serija se sprovodi sa težinom koju možete podići najviše 10x. Jednostavno rečeno,radićete 20 ponavljanja sa težinom koju bi normalno mogli da podignete samo 10 puta.
KAKO JE TO UOPŠTE MOGUĆE?
To se zove Odmor - Pauza Trening. Radite seriju do otkaza,što je u ovom slučaju 10 ponavljanja,a onda odmarate 5 do 10 sekundi. Onda iscedite još jedno ili dva ponavljanja i odmarajte opet. Nastavite na ovaj način dok ne dođete do 20 ponavljanja. U tom mometnu verovatno će te se srušiti. Dok povratite svest,vreme je za sledeću vežbu.
Postarajte se da se temeljno zagrjete prethodno i da povećavate težinu za 2 do 4kg svaki trening - 2kg na pojasu za zgib i propadanje i 4kg na šipci. Izborite se sa Homeostazom i pobedite "20 ponavljanja sa 10RM opterećenjem" metod nije nov ni u kom smislu. Randall Strossenov klasični trenening čučnja se bazirao na ovom godinama starom konceptu.
Ono što je novo,međutim je primjenjivanje ovog metoda i na druge vežbe pored čučnja i raspoređivanje istih na specifičan način prezentovanim u ovom programu. Ovaj metod zaista zahteva ozbiljnu mentalnu i fizičku otpornost. Kad oboje i vaš um i vaše telo kažu "Stani" morate da nastavite dalje.
Ljudsko telo žudi za Homeostazom - voli da održava status KVO - tako da morate da ga prisilite da izađe iz "Zone komfora" kako bi se adaptiralo. Ono što je komforno je to da ćete imati punu nedelju da se oporavite do sledećeg treninga. Verujte mi,užasavaćete se ovog treninga. Ali ako trenirate jako,jedete pravilno i vodite računa o Suplementaciji, konačno ćete provoditi više vremena van teretane nego u njoj.
OSTALE STRATEGIJE PRIMENE
Ako vreme nije problem,a želite da promenite brzinu,onda je sjajna strategija da radite trening od 20min jednom nedeljno uz dodatne treninge koji mogu uključivati:
1. Trening Specijalizacije - Koncentrisanje na deo tela koji zaostaje kao što su ruke
2. Trening Energetskog Sistema - Za sportsku pripremu ili jednsotavno za dodatno skidanje masti.
3. "Paperjasti" Trening - Izolacije i pokreti bazirani na mašinama
Bez obzira na to kako koristite trening od 20min,dobićete rezultate.
Comments