DANI ZA ODMOR SU DANI ZA RAST
Kako da trenirate pametno i odmarate jače?
Razlog zašto ne napredujete?
Način na koji upravljate slobodnim danima može veoma da utiče na vašu sposobnost da gradite mišiće i postajete jači. Za posvećenog dizača problem nije uzimanje slobodnog dana povremeno. Problem je neuzimanje DOVOLJNO dana i nekorištenje tih dana pametno u toku nedelje. Slobodni dani mogu biti tortura za zavisnike od gvožđa. Za mnogo ljudi slobodan dan čini da se osećaju kao da opadaju pa onda treniraju 6 ili 7 dana nedeljno.
Ipak,kada pogledate najuspješnije sportiste i bildere,4 treninga nedeljno,ponekad 5,izgledaju kao najčešća frekvencija. Oni koji idu 6 do 7x u teretanu nedeljno,sporije napreduju od ovih koji idu 4 do 5x. Postoje izuzeci,ali osim ako niste genetski obdareni,trebalo bi da bazirate svoje odluke o treningu na najšire uspešnom pristupu,ne na izuzetku.
"To je dan za rast,ne slobodni da" Promenite mišljenje:
→ "Dan za stimulisanje" umesto dan za trening
→ "Dan za rast" umesto dan za odmor
Kada uzmete slobodan dan / dan za rast vi gradite više mišića,popunjavate Glikogenske rezerve lakše i dopuštate da se nervni sistem vrati na stanje optimalnog rada. Ovo će vam pomoći da rastete brže,ali će takođe povećati vaše performanse na dan kada se vratite u teretanu. Istina je da se na slobodne dane dešavaju krucijalne stvari koje olakšavaju da rastete i jačate. Vaše telo ima ograničene resurse. I ako investirate više resursa u trening nego u odmor,imaćete manje na raspolaganju da date kao gorivo za Oporavak i Rast.
Tokom dana za odmor posvećujete više resursa rastu i popravci. Vaš nervni,imuni i Horm. sistem takođe se vraća u situaciju pogodnu za Rast i performanse. Ako ste dobro odmorni bićete u prilici da radite na većem nivou i u većem obimu,što će oboje učiniti trening efektivnijim. "Dani za Rast" čine da rastete direktno tako što vam omogućavaju odmor. Oni vam pomažu da rastete indirektno tako što vam omogućavaju da više stimulišete telo tokom treninga.
VELIKA GREŠKA U ISHRANI
Pitajte ljude šta jedu na dane odmora i većina će reći da smanje unos kalorija i hidrata. (Čak sam i ja ovo preporučivao u prošlosti.) To je opšta preporuka,ali pogrešna. Ljudi misle da pošto neće trenirati i Sagorevati toliko goriva,ne bi trebalo da konzumiraju istu količinu hidrata ili će se ugojiti. Ako je vaš cilj STRIKTNO Skidanje Masnoća,onda ovo ima smisla.
Ali ako želite da Gradite Mišiće i dobijate snagu što je više moguće,trebalo bi da slobodne dane gledate kao dane kojima pokušavate da uradite sve što možete da bi maksimizirali rast i performanse,ne kao dane gde ne radite ništa. Mislite o slobodnom vremenu kao investiciji. Sa ovim na umu,šta bi bilo mudro uraditi po pitanju ishrane? Smanjiti hidrate i kalorije,ostavljajući sebe sa mišićima koji nisu potpuno obnovljeni Glikogenom i ostavljajući se u nemogućnosti da iskoristite anaboličke prednosti Ins? Ne! Uradite suprotno.
UBRZAJTE DOBITKE TOKOM SLOBODNIH DANA
Ins. je Horm. sa najjačim anaboličkim dejstvom u telu. On prekida Katabolizam (Razgradnju Proteina ili Otpadanje Mišića) i pojačava Anabolizam - Sintezu Proteina ili Gradnju Mišića. Takođe aktivira mTor koji okida Mišićni Rast i povećava skladištenje Glukoze u mišiću. Mišići puni Glikogena su sami po sebi anabolički. Puniji mišić je jači mišić.
Ako je vaš cilj maksimalni mišićni napredak i snaga,važno je konzumirati mnogo kvalitetnih hidrata i Proteina tokom slobodnih dana. Gledajte svaki slobodan dan kao jedini dan u nedelji gde telo može da gradi mišiće. Da li bi ste onda uradili sve da dobijete svaki mogući gram mišića? Definitivno ne bi smanjili kalorije ili ugljene hidrate. Držite kalorije i hidrate iste ili ih malo povećajte. Povećao bi unos Proteina da iskoristim prednost više anaboličkog stanja.
KOLIKO DANA NEDELJNO ZA RAST?
Većina ljudi trenira 4x nedeljno. Za normalnu osobu 4 Teška treninga nedeljno je sve što treba raditi. Naravno,trenirati češće je moguće,ali bi zahtevalo oprezno i precizno korišćenje dana treninga sa mnogo manjim nivoom stresa. Ne volim ovo jer se uvek osećam kao da sprečavam sebe i "Treniram pod kočnicama". Ako se već mučite,4 treninga nedeljno su najbolja opcija za početak. To nas ostavlja sa 3 dana odmora nedeljno. Povremeno rađenje 5 treninga nedeljno je uredu,što nas ostavlja sa 2 dana za odmor. Ali nije idealno dugoročno rešenje.
GDE STAVLJATE DANE ZA RAST?
Jedno pravilo: Izbegavate stavljanje 2 dana za odmor uzastopno. Performanse imaju običaj da budu iste nakon dva dana odmora i kvalitet treninga uvek ispašta. Evo najbolje opcije za 3 dana za rast i 4 treninga nedeljno:
→ Ponedeljak: Trening
→ Utorak: Trening
→ Sreda: Dan za Rast
→ Četvrtak: Dan Trening
→ Petak: Dan za Rast
→ Subota: Trening
→ Nedelja: Dan za Rast
KAKO DA STRUKTUIRATE DANE ZA TRENING?
Neka najteži dani budu Četvrtak i Subota. Ovo su dani kada bi performanse trebale biti najveće. Ponedeljkom,teorijski možete ići teško,ali pošto imate sutra drugi trening ne želimo dugotrajan nervni zamor. Neka ponedeljak bude zahtevan,ali ne kao četvrtak i subota. Može imati veći obim,međutim. Utorak je dan kada bi trebalo ići najlakše,razumeti da je lako relativno,sa najvećim obimom. Druga opcija je da trenirate dio tela koji zaostaje utorkom.
Bez obzira na split koji radite ovo je moja preporuka:
→ Ponedeljak: Umereno Opterećenje i Obim
→ Utorak: Najveći Obim
→ Sreda: Dan za Rast
→ Četvrtak: Težak Trening
→ Petak: Dan za Rast
→ Subota: Težak Trening
→ Nedelja: Dan za Rast
Ne fokusirajte se na pogrešne stvari. Jedino što je bitno kod treninga je dobijanje rezultata. To bi trebalo da bude merilo toga koliko dobar posao radite. Nažalost,vidim sve više ljudi koji postaju ponosni na druge stvari.
Ovako to ide: Džo je strastven u treningu. Čita sve što može da nađe i očajnički želi da dobije poštovanje ostalih pacova iz teretane. Ali Džo nije baš mišićav a ni jak. I njegov trening mu izgleda ne daje rezultate koje bi voleo... Zato Džo počinje da trenira više i više. Isprva se nada da će biti više rezultate,ali vremenom više treninga postaje njegov novi cilj. Džo ne dobija nikakve rezultate,ali se ponosi jer trenira jače i češće nego bilo ko drugi.
To je opasan krug jer on ubija svoje dobitke pretreniravanjem. Ali sada njegov jedini izvor ponosa je koliko posla on može da uradi i onda se povredi. Ako hoćete maksimalan rast i napredak morate da imate slobodne dane. Postajući ovisnik o stimulansu,odbijajući uzimanje slobodnih,posle će vas samo ostaviti frustriranim i verovatno povređenim.
PRESTANITE DA KOMPEZUJETE
Popularnost "Funkcionalnog Treninga" i čudnih vežbi,dolaze sa istog mesta: Frustracije zbog nemogućnosti da budete jači i mišićaviji. "Ej,onaj lik možda jeste mnogo jači i mišićaviji od mene,ali voleo bi da ga vidim kako radi tursko dizanje na lopti za balans." Nisam protiv bilo kog metoda treninga ili pristupa,ali oni se moraju raditi samo sa svrhom da se dobije više rezultata. Ako ne vode do boljih rezultata,onda ih radite da bi se osećali bolje povodom sebe.
ULOŽITE U SLEDEĆI TRENING
Ajde da se pretvaramo da je petak dan za takmičenje ili fizički test. Morate da imate sjajne Performanse ili dizanje nečeg teškog. Znate da ćete biti ocenjivani na taj dan. Šta radite dan pre? Dali ćete trčati četvrtkom? Da li ćete raditi sprinteve uz brdo? Naravno da ne. Verovatno nećete izlagati telo nikakvom zamoru koji će uticati na vaše Performanse.
To je kako treba da gledate dane za odmor ili rast i treninge. Svaki trening treba da radite na najvećem mogućem nivou. Na dane odmora morate da uradite sve kako bi telo stavili u najbolju situaciju da radi na najvećem nivou. To važi za ishranu,Suplementaciju i trening. Dani odmora su tu da bi se magija desila: Mišićni Rast i Spremanje tela za rad.
POKRENITE,OPORAVITE SE,RASTITE
Trening je stvarno tako jednostavan: Trening je tu da pokrene biohemičke odazive koji će reći vašem telu da se prilagodi i raste. Kada se pokrenu,rađenjem više će se samo istrošiti resursi. Kada ste pokrenuli prave odazive,samo dopuštite promenama da se dese bez ometanja procesa. Da,promene još uvek mogu da se dese na dane kada trenirate,ali za maksimalne odazive morate da trenirate veoma jako i onda uradite sve što možete da ubrzate oporavak na dane za rast.
Iako se loši treninzi mogu desiti zbog neplaniranih dešavanja u vašem životu,oni nikad ne smeju biti zbog nedovoljno odmora od prethodnog treninga. Setite se da je veliki problem sa nedovoljnim oporavkom to što se on nadodaje. Možda pravite mali deficit posle svakog treninga,ali to se akumulira brzo,a kada se to desi,pozdravite se sa dobicima.
TRENIRAJTE PAMETNO I ODMARAJTE JAČE.
Comments