KAKO DOBITI VIDLJIVE TRBUŠNJAKE
Trbušnjaci! Bez sumnje,najpopularnija mišićna grupa. Masivni Kvadricepsi i široka leđa impresioniraju samo neke,dok su Trbušnjaci postali deo opšte kulture. Upravo zbog velike popularnosti,stvorene su i brojne zablude,odnosno pogrešne predstave o njima. Brojne reklame idu u prilog razvijanju svakakvih neistina. Najčešća je tvrdnja da put do "Pločica" ide preko hiljada urađenih trbušnjaka. Da je tako,ne bi bilo potrebe za pisanjem Texta.
Prvo što treba reći jeste da bilo šta što je vredno (Svakako i Trbušnjaci) zahteva mnogo rada,vremena i upornosti. Tri stvari koje mali broj ljudi može kako treba da ispoštuje i isprati. Postoje dve stvari koje treba imati u vidu u procesu razvijanja Abdomena. Prva (Verovatno najvažnija) jeste održavanje niskog procenta masti u telu,kako bi uopšte mišići Abdomena mogli biti vidljivi. Druga jeste izgradnja ili razvijanje mišića Abdomena.
KRENIMO
Na samom početku,potrebno je razumeti Anatomiju i Kineziologiju mišića Abdomena kako biste izradili kvalitetan trening program. Najistaknutiji mišić jeste Rectus Abdominis u žargonu "Pločica". Odgovoran je za savijanje trupa,odnosno pregibanje kukova. Oblikusi se aktiviraju prilikom bočnog dizanja trupa,kao i prilikom rotacije tela. Ispod ovih mišića nalaze se poprečni Abdominisi koji imaju ulogu u stabilizaciji kičmenog stuba. Naravno,ukoliko želite stvarno jak i razvijen Abdomen,svim ovim mišićima treba posvetiti značajnu pažnju.
DODAVATI TEŽINU ILI NE?
Trbušni mišići su isti kao i ostali mišići ljudskog tela. Ukoliko želite da ih razvijete,trenirajte ih do Hipertrofije. Iz iskustva,ukoliko ne dodajete bar minimalno težinsko opterećenje,propuštate priliku da razvijete impresivne Trbušnjake. Vežbe čija forma zahteva stabilnu kičmu,poput mrtvog dizanja i čučnja,itekako stimulišu vaš Abdomen. Svi trbušni mišići imaju značajnu ulogu u stabilizaciji kičmenog stuba prilikom izvođenja ovih vežbi.
UČESTALOST
Mišići Abdomena spadaju u manje grupe mišića,pa se brže odmaraju od velikih grupa. Kako biste ih potpuno razvili,trenirajte ih češće tokom nedelje. Više nije uvek i bolje,tako da ne posvećujte im pažnju više od 3x nedeljno.
VEŽBE
Preporučujemo da Abdominalni trening obuhvati treniranje gornjeg,srednjeg,donjeg i bočnog segmenta Abdomena sa po jednom vežbom za svaki segment. Ne zaboravite da se bočni mišići stimulišu i prilikom izvođenja drugih vežbi,kao što je već rečeno. Preporučujemo 1 do 3 serije sa po 10 do 30 ponavljanja za svaku seriju. Donja granica broja ponavljanja odnosi se na to kada prilikom vežbanja dodajete težinu,a gornja kada radite bez dodatnih opterećenja.
Vežbe za Donji deo (Izaberite jednu po volji):
→ Dizanje nogu u sedećem položaju
→ Dizanje nogu na vratilu
→ Dizanje nogu u ležećem položaju
Vežbe za Srednji deo:
→ Pregib na podu
→ Pregib na kosoj klupi za trbušnjake
→ Pregib na pilates lopti
→ Pregibi na mašini za trbušnjake
Vežbe za Bočni deo:
→ Dijagonalni pregib na kablovima
→ Bočno dizanje
Naravno,postoje i mnoge druge vežbe koje možete koristiti. Što se tiče toka treninga,preporučujemo da krenete sa Donjim,zatim Srednjim i Gornjim i na kraju da završite sa treniranjem Bočnih mišića. Zbog činjenice da se donji Trbušnjaci vešto skrivaju ispod masnih naslaga na stomaku,pa ih je teže razviti. Upravo zbog toga,budite pažljivi i razumni u razvijanju Bočnih mišića,jer može doći do proširivanja struka.
TEHNIKA POKRETA
Treniranje Abdomena zahteva koncentraciju. Upravo zbog uobičajenog većeg broja ponavljanja,mnogima je u glavi kako da što pre dođu do zacrtanog broja ponavljanja,na štetu kontrakcije. Ne dozvolite da vam se ovo desi. Osetite kontrakciju trbušnjaka od početne do završne tačke pokreta. Mnogi vežbači imaju naviku da stave obe ruke preko stomaka i na taj način uživaju u osećaju kontrakcije popularnih "Pločica".
IZUZECI KOJI POTVRĐUJU PRAVILO
Mnogi mogu odgurnuti ovaj Text,imajući u vidu izjave nekih top sportista kako uopšte ne treniraju Trbušnjake,a ovi stvaraju rovove na njihovim majicama. Nažalost,vi niste oni. Istina,imaćete vidljive Trbušnjake sve dok je procenat masti u telu nizak,ali ukoliko ih potpuno zapostavite,gubite mogućnost da ih razvijete do perfekcije.
PRIMER TRENINGA:
→ Dizanje nogu na vratilu 3x 20-30
→ Trbušnjaci na kosoj klupi za Trbušnjake 3x 20-30
→ Dijagonalni pregib na kablovima 3x 20-30
→ 3x Nedeljno,pre ili posle treninga primarne mišićne grupe
Comments