KAKO SE REŠITI MASNIH NASLAGA
Kako istopiti tvrdoglave masne naslage?
Šta bi trebalo znati:
Prvu razliku koju treba znati jeste da se tvrdoglava mast fiziološki razlikuje od drugih masnih naslaga. Ona ima dosta veću koncentraciju Alfa receptora u odnosu na Beta,osetljivija je na Ins. i manji je protok krvi kroz nju. Potkožna mast je daleko upornija od utrobnih masti (Oko organa) i intramuskularne masti (Mast oko mišića). Najupornije masne naslage su kod žena kukovi,zadnjica i butine,dok kod muškaraca takozvani "Spojleri".
I drugi Horm. se uključuju u akciju,naravno. Štitna žlezda povećava aktivnost Beta receptora naspram Alfa receptora. Znači sve što remeti rad štitne žlezde nije od pomoći kada su u pitanju uporne masti. Estrogen povećava aktivnost Alfa receptora.Visoki nivoi Estrogena uzrokovani kasnom Folikularnom i ranom lutealnom fazom ženskog ciklusa su periodi u mesecu kada je uporna mast kod žena još tvrdoglavija. Sledeći deo priče vezan je za protok krvi. Uporne masti dobijaju značajno manje krvi što znači da se još manje masti razgrađuje i da se u suštini ne pomera na mesto gde bi trebala da ide kako bi bila sto lakše razgrađena. Kao prvo,Alfa receptori utiču i na protok krvi. Više Alfa receptora u nekom području automatski znači i manji dotok krvi za njega. Dakle,uporna mast se nalazi u područjima tela koje je teško zagrejati. "Bisage" i "Spojleri" su dosta daleko od centra tela i imaju tendenciju ka "Nezagrejanosti - Hladnoći".
Drugačije rečeno,vaše telo je nateralo sebe da se odupre daljem gubljenju masti i isto tako je povećalo šanse da se za tri meseca pretvorite u krofnu. I pogađajte na kom ćete mestu verovatno taložiti vraćene masne naslage? Pogodili ste,uporne masti,one kojih se svo vreme pokušavate rešite! Dakle,u nekom trenutku,ne samo da je moguće gojenje,nego i pravljenje tvrdoglavih masti na još tvrdoglavije. Dve stvari kako to radi je preko povećane Ins. osetljivosti upornog masnog tkiva i smanjene aktivnosti štitne žlezde što daje prevlast Alfa receptorima u odnosu na Beta. Dijeta na tradicionalan način je recept za još pohlepniju upornu mast. Da bi se prekinulo sa klasičnom dijetom uradite jednu od ove dve stvari. Ili jedite manje i trenirajte manje (Eat less,exercise less aKa ELEL) ili jedite više i trenirajte više (Eat more,exercise more aKa EMEM). Ono što ne treba raditi je trenirati više,a jesti manje.
ELEL je pristup sa vežbama niskog intenziteta gde dominiraju vežbe kao što su šetanje i tek poneka sesija treninga sa težinama tokom sedmice. Ovo omogućava ishrana sa jako malo kalorija,odnosno ugljenih hidrata,ali bez kompenzacije tipa više treninga i manje jela. Dobar način shvatanja ovakvog pristupa je 3:2:1 za ishranu i trening. Tri obroka dnevno,dva bazirana na Proteinima i povrću i jedan jedini koji sadrži Ugljene Hidrate. Ovo se poklapa sa tri aktivnosti sa odmorom (Masaža, joga,dremka),dva uobičajena treninga sa težinama i jedan sat ili više šetnje svaki ili većinu dana.
Ciljana redukcija masnih naslaga je moguća,ali na jako malom nivou. Napadanje tvrdoglavih masnih naslaga i ciljana redukcija su dve različite stvari. Tvrdoglava mast je fiziološki drugačija od obične. Ima više Alfa receptora u odnosu na Beta receptore,osetljivija je na Ins. i protok krvi je manji u odnosu na obične masne naslage. Jesti manje i trenirati više je jedna od najvećih blokada ako je cilj permanentna promena. Suplementi kao ekstrakt zelenog čaja,forskolin i johimibin HCL mogu biti od pomoći,onda kada se ishrana dovede u red.
Pre neki dan sam surfao popularnim stranicama vezanim za Fitness i zdravlje na Facebook-u . Jedna diskusija je pokrenuta u vezi ciljanog topljenja tvrdoglavih masnih naslaga . Administrator stranice je ovako odgovorio na pitanje: "Ne mogu se ciljano pogađati određeni delovi tela. Jednostavno je nemoguće. Telo topi mast od svukuda. Dokazano je da je ciljana redukcija mit". A šta je istina? Administrator stranice je u krivu u vezi oba tvrđenja. Kao prvo,sigurno se ciljano mogu topiti masti i drugo,to je i dokazano.
CILJANA REDUKCIJA FUNKCIONIŠE?
Ciljana redukcija se oslanja na ideju da se mast sa određenog dela tela topi treniranjem tog dela tela. To nas vraća na famozne reklame u kojima se vežbaju trbušnjaci raznim pomagalima. Smešno,zar ne? Iznenadićete se da je 2007 objavljena studija u The American Journal of Physiology,Endocrinology and Metabolism by Dr. Bente Stallnecht koja potvrđuje da je ciljana redukcija masti moguća. U studiji je,intenzivnim i lokalizovanim vežbama jedna noga istopila značajno više masnih naslaga od druge kojom nije vežbano.
Dakle ova studija je odgovorila na ovo pitanje jednom zauvek. Da,moguće je,ali sa jednim problemom: Događa se u tako malim razmerama da je maltene zanemarljivo. Količina ekstra potrošene masti iz trenirane noge,odnosno razlika je mala,kao kap vode u jezeru. Zaključak? Ciljana redukcija je moguća,ali na tako malom nivou da je praktično nevažna. Ja volim da kažem da je ciljanim treningom dela tela u smislu ciljane redukcije masti kao da pokušavaš da promeniš gumu sa hemijskom olovkom. Graniči se sa nemogućim.
ŠTA JE UPORNA MASNOĆA?
Priča o ciljanoj redukciji je zaokružena da bi se znalo o čemu se radi u ovom Textu. Text nije u vezi sa ciljanom redukcijom. To i napadanje tvrdoglavih masti su dve različite stvari. Ciljana redukcija se veže za ciljane treninge. Napadanje tvrdoglavih masti se veže za ishranu,trening i Suplementaciju. Ciljana redukcija je praktično nemoguća. Topljenje tvrdoglavih masti ne samo da je moguće već je vrlo verovatno,ako znate šta radite.
BIOHEMIJA SAGOREVANJA
Da bi se mast sagorela mora biti otpuštena iz ćelije. Taj proces se naziva Lipoliza. Zatim ona mora biti preneta do drugih ćelija na razgradnju,odnosno topljenje. Ovo je deo gde veliku važnost preuzima protok krvi između tkiva. Konačno ona mora biti ubačena u ćeliju i razgrađena. Ovaj zadnji korak je poznat kao oksidacija lipida. Uporne masne naslage sporije otpuštaju sadržaj svojih ćelija u odnosu na ostalu mast.
Uzrok toga su dva različita tipa receptora u ćelijama masti. Glavni Horm. za razgradnju masti su Kateholamini (Znani kao Norepinefrin i Epinefrin za Amerikance i Noradrenalin i Adrenalin za ostatak sveta). Ovi Horm. vežu receptore iz tkiva masti koji šalju signal da se ubrza razgradnja masti ili da se ono uspori. Ovi receptori su poznati kao Alfa i Beta receptori. B zapamtiti kao BURN (Topljenje),a A za Alfa receptore ANTI BURN koji usporavaju.
Ovi receptori imaju ovakve efekte zato što šalju signale unutar ćelija koji ili ubrzavaju aktivnost Horm. osetljive Lipaze,glavnog enzima u telu kada je u pitanju razgradnja masti u telu ili je usporavaju. Biohemičari među vama znaju da u tome posreduju AMP. Dakle za izvojevanje pobede nad upornim mastima potrebno je doprineti povećanju aktivnosti Beta receptora,a smanjenju aktivnosti Alfa receptora.
INS. OSETLJIVOST I UPORNE MASTI
Velika većina Fitness profesionalaca pogrešno shvata Ins. otpornost. Većina misli da je Ins. otpornost sve jedna te ista stvar. U realnosti,osetljivost na Ins. i Ins. otpornost se bitno razlikuju. Ako ste navikli da o Ins. otpornosti mislite na tipičan način nećete razumeti uporne masne naslage.Uporna mast je osetljivija na Ins. tj. neotpornija od obične masti.
Normalno delovanje Ins. na ćelije masti je da smanji aktivnost Lipaze pankreasa HPL,glavnog enzima odgovornog za razgradnju masti i poveća aktivnost Lipoproteinske Lipaze LPL,odgovornog za skladištenje masti. Ćelija masti koja je otpornija na Ins. skladišti manje,a razgrađuje više masti. Ćelija masti koja je osetljivija na Ins. skladišti više masti,a manje je razgrađuje. Uporna mast je osetljivija na Ins. od ostalih masti. Ins. ima i velikog efekta na Alfa i Beta receptore takođe,povećavajući broj Alfa receptora u odnosu na Beta.
Praktičnost ovoga je ograničena naravno. Postoji par načina za zagrevanje određenih delova tela počevši od saune,hipertermijskih kupki,masaža,zagrejanih prostorija za trening ili čak starih neoprenskih pojaseva za stomak više i ne izgleda kao tako luda ideja kada se sagledava iz ugla ovog problema. Da li mogu napraviti značajnu razliku nisam siguran,ali ljudi rade i čudnije stvari kako bi pobedili uporne masti.
KAKO POBEDITI MASNE NASLAGE?
Postoje tri jednostavna koraka,lakša za izgovoriti nego učiniti:
1. Prekinuti sa dijetom
2. Napraviti ciklus ishrane
3. Ciljati područje
1. Prekinuti sa Dijetom - Što više proučavam metabolizam sve sam sigurniji da je jesti manje,a trenirati više jedan od glavnih problema ako hoćemo permanentne promene. Ovo se naročito odnosi na uporne masti. Sledeći ovim telo pokreće ozbiljnu metaboličku kompenzaciju. Adaptivna termogeneza je jedan od njih. Ako jedete manje i trenirate više vaše telo će vas izgladnjivati,davati vam manje snage,povećati nezasite želje i smanjiće metabolizam kada odmarate za oko 300 kalorija po danu u proseku.
Suprotno od ELEL-a je EMEM. Ovo je pristup sa više Ugljenih Hidrata,odnosno goriva za inrenzivne dnevne aktivnosti tokom sedmice. Ovo je 3:2:2 pristup. Tri obroka dnevno plus dva bazirana na Proteinskim užinama i dva puta dnevno unošenje Ugljenih Hidrata uz prvi obrok i obrok posle treninga. Vezano je za 3 treninga sa težinama,dve sesije za održavanje metabolizma i dva klasična kardio treninga nedeljno. Oba pristupa će smanjiti kompenzaciju metabolizma,ali je EMEM pristup verovatno bolji za topljenje upornih masti.
2. Napraviti ciklus ishrane - Ipak ne može se sa jednim pojedinačno. Metabolizam je jako reaktivan i prilagodljiv tako da jedan sam za sebe ne ide. Da bi se nadmudrila ova situacija dobra ideja je da se naprave ciklusi ishrane tako da se "Zbuni" metabolizam. Ovo drži aktivnost štitne žlezde na višem nivou,kao što održava i osetljivost na Ins.
Kada su u pitanju kalorije,Horm. i uporna mast,traži se takozvani efekat "Zlatokose". Ni previše,ni premalo,taman. Jedna do dve nedelje ELEL pristupa praćena jednom do dve nedelje ELEM - a radi posao. Žene to takođe mogu uskladiti i sa svojim mesečnim ciklusom. Sedmica pre i posle ciklusa biće vreme sa najnižim nivoom Estrogena.
3. Ciljati područje - Kada pričamo o ciljanju područja ne govorimo o vežbama,govorimo o pravilnom tajmingu ishrane,vežbi i Suplementacije. Kada sagorevamo mast,sagorevamo je sa celog tela,uključujući i i upornu mast. Razlika je što se u normalnim okolnostima uporna mast sporije sagoreva.
To je razlog zašto ljudi mršave,ali primećuju da masti na nižim delovima tela (Žene) i "Spojleri" (Muškarci) ne prate ili čak izgledaju deblje. Naravno do toga ne dolazi i masti se tope,samo što se ostatak tela topi brže stvarajući iluziju.
Tu su i Suplementi koji mogu pomoći. Moja dva omiljena su Ekstrakt Zelenog Čaja i Coleus Forskohli. Oba služe kao ćelijski glasnici,aktiviraju Kateholamine,ali bez vezanja Alfa i Beta receptora. Najbolje rade u stanjima niskog Ins. stanja.
ZAKLJUČAK:
→ Pobeda nad upornim mastima zahteva ishranu,vežbu i Suplementaciju.
→ Vežbanje određenog dela tela u nadi topljenja masti sa njega ne funkcioniše baš najbolje.
→ Telo topi mast sa svih svojih delova. Upornu mast dosta sporije.
→ Uporne masne naslage su tvrdoglave zbog osetljivosti na Ins.
→ Prekinite dijete sa malim unosom hrane u odnosu na jače treninge.
→ ELEL i EMEM smanjuju metaboličku kompenzaciju i negiraju Horm. promene
→ Suplementacija kao što je: Zeleni čaj,Koleus,Berberin,može pomoći kod sagorevanja upornih masti.
Comments