KOJE SU IDEALNE TEŽINE ZA MIŠIĆNI RAST
Dizanje pogrešnih težina,bilo da se radi o Premalim ili Prevelikim težinama,mogu negativno uticati na Izgradnju Mišića. Nadamo se da je to dovoljno dobar razlog da posvetite pažnju detaljima o težinama koje dižete. Pored težine,neophodno je trenirati sa ispravanim brojem ponavljanja i tempom. Vreme je da saznate posledice dizanja Premalih ili Prevelikih težina,kao i da naučite računati idealnu težinu koju treba da dižete za maksimalan Mišićni Rast.
PREVELIKE TEŽINE
Bilo koja težina koja se ne može podići barem 8x nije optimalna za Izgradnju Mišića,više je korisna za sticanje snage,a ne Izgradnju Mišića. Cilj je odabrati težinu sa kojom možete uraditi 8 do 10 ponavljanja. Ukoliko radite puno manje ili puno više ponavljanja,vrlo je moguće da vaš cilj nije Izgradnja Mišićne Mase,već nešto drugo. Moramo naglasiti da postoje izuzeci gde broj ponavljanja može biti manji ili veći od pomenutog raspona. Ukoliko je cilj šokirati mišiće,onda možemo govoriti o takvom izuzetku.
ŠTA SE DEŠAVA AKO DIŽETE PREELIKE TEŽINE?
Jedna od situacija jeste da će da trpi forma izvođenja vežbe. Pravilna forma i uspostavljanje Muscle-Mind konekcije je veoma bitna ukoliko želite maksimalne rezultate.Takođe,ukoliko dižete prevelike težine i radite manje od 6 ponavljanja,povećaćete vašu snagu,ali morate znati da to nije optimum za Izgradnju Mišića.
PREMALE TEŽINE
Bilo koja težina koja se može podići više od 12x nije optimalna za Izgradnju Mišića,pa čak ako svaku seriju je izvodite do otkaza,opterećenje na mišiće nije dovoljno da bi se isti podstakli na rast i razvoj. Ukoliko govorimo o izuzecima za iznad spomenuto pravilo,možemo reći da početnici koji se prvi put susreću sa tegovima,trebali bi izvoditi vežbe sa nešto manjim težinama sa ciljem da se izbegnu povrede i da se nauči pravilna forma izvođenja vežbi. Puno lakše je naučiti pravilnu formu vežbe sa manjim težinama.
ŠTA SE DEŠAVA AKO DIŽETE PREMALE TEŽINE?
Ne izlažete vaše mišiće adekvatnom opterećenju! Ako želimo da mišić raste,moramo ga i podstaknuti na rast. Bez optimalne težine ne dolazi do sitnih oštećenja i obnove mišićnih vlakana. Ukratko rečeno,ne dolazi do Rasta Mišića. Mišići su građeni od različitih vlakana,a pošto govorimo o Izgradnji Mase Mišića,onda su nam interesantna Spora ili Crvena,odnosno Brza ili Bela Vlakna. Težina sa kojom možete uraditi preko 12 ponavljanja će pogoditi Spora Mišićna Vlakna umesto Brzih,što će umanjiti mišićni rast.
KAKO ODREDITI TEŽINU ZA PODIZANJE?
Kada se odabere iznos težine za podizanje onda pravac može da bude otkaz. Uzmite težinu koju možete podići (I spustiti) od 8 do 10x,tako da zadnje ponavljanje izvedete sa velikim naporom. Tipično u većini programa za Izgradnju Mišićne Mase se preporučuje da ta težina bude 70-85% vašeg 1RM-a (Jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom).
Formula za proračun težine za podizanje:
(1RM) x (0,70-0,85) = Procena Težine
Ako posmatramo ovu formulu,primetićemo da je nepoznata 1RM. Odredite svoj 1RM za svaku od vežbi. Dakle,radi se o maksimalnom iznosu težine koji možete podići samo jednom uz pravilnu tehniku izvođenja vežbe.
Pretpostavićemo da se radi o potisku sa klupe i da je 1RM = 100kg.
Sada formula i proračun izgleda ovako:
100kg x 0,70 = 70kg
100kg x 0,85 = 85kg
Dakle,procenjeni iznos težine koji bi trebali dizati za ovaj primer bio bi između 70 i 85kg. S'obzirom da je poprlično veliki raspon,uradite dodatna testiranja kako bi došli do optimalnog iznosa. Ako ste izračunali da 70% 1RM potiska sa klupe iznosi 70kg,a vi sa tom težinom možete uraditi preko 12 ponavlja,onda povećajte težinu. Ako je situacija obrnuta pa ste uzeli 85% 1RM i možete izvesti svega nekoliko ponavljana,onda smanjite iznos. Konačno,kada ste saznali idealnu težinu za Optimalan Mišićni Rast,nemojte zaboraviti na ispravan Tempo i Tehniku izvođenja vežbe.
Comments