MIŠIĆNA MASA - EVO KAKO DA JEDETE VIŠE
Teško dobijam Masu,a još teže mi je da jedem šest obroka dnevno.
Šta mogu da uradim?
Dobijanje težine može da bude težak zadatak,posebno ako ste Ektomorf i imate brzi metabolizam. Svakodnevno morate da planirate ishranu kako biste osigurali unos dovoljnih količina Proteina i Ugljenih Hidrata potrebnih za Rast. Ishrana neka vam se sastoji na približno 1gr Proteina na svakih 0.5kg Telesne Težine. U svaki obrok treba da uvrstite dobar izvor bezmasnih Proteina,kao što su Pileće Grudi bez kožice i Ćuretina,Riba,Nemasni Sir i Sveži Kravlji Sir,Belanca,Proteinski napitak od Surutke,Soja (Tofu,Tempeh),Seitan (Pšenično meso),Orašasti plodovi i Semenke i Proteinske pločice.
Takođe uključite složene Ugljene Hidrate,kao što je Smeđi Pirinač,Ovsene Pahuljice,Integralni hleb i Visoko Proteinske žitarice kao što je Quinoa,Bulgur,Proso. Sve to možete da nađete u prodavnicama zdrave hrane. Ako ne možete da jedete 6 obroka na dan jedite 3 osnovna obroka,a između užinu tako da jedete svakih 3-4h. Užina može da uključi Nemasni Sir,Proteinske napitke,Kikiriki,Proteinske Čokoladice. Takvu užinu možete lako da nosite sa sobom.
Proteinske pločice i orašaste plodove možete da stavite u torbu za posao ili ruksak. Dovoljna količina kalorija čest je problem. I zato je potrebno naći način da svoje telo naterate da užina više kalorija. Kada napravite Proteinski napitak koristite mleko,dve kašike Prirodnog Kikiriki Maslaca,Voćni Sok ili Jogurt,a sve to kako biste povećali unos kalorija. Tečne kalorije se vare brže i ostavljaju prostor za tvrdu hranu. Ako ste na platou već mesec dana isprobajte sledeće: Sedam dana beležite šta jedete. Budite precizni u broju kalorija koje unosite. Koristite knjige ili internet kako bi odredili ukupan unos kalorija. Nakon 7 dana sve zbrojte i podelite sa sedam kako biste dobili prosečnu dnevnu vrednost. Zatim dodajte 500 kalorija na taj broj. To će biti broj kalorija koji će povećati vaše mišiće.
Od tog broja kalorija oduzmite broj koji potiče iz Proteina (1gr Proteina na svakih 0,5kg Telesne Težine,znači 4kcl na 1gr). Ostatak otpada na Ugljene Hidrate i Masti. Da biste odredili ciljani broj kalorija iz masti,pomnožite nivo novih kalorija sa 30%. Da biste taj broj pretvorili u grame,podelite sa 9. Da biste odredili količinu Ugljenih Hidrata,oduzmite kalorije iz Proteina i Masnoća i zatim ostatak podelite sa 4 i dobićete iznos u gramima. Ako ne želite da zaglavite u Postocima i Gramima jednostavno uz svaki obrok uključite dobar izvor nemasnih Proteina i zdravu porciju Ugljenih Hidrata sa malom količinom masnoća (Nezasićenih ili Polinezasićenih) kao što su Orašasti Plodovi,Semenke, Masline... Zdrave masnoće će dodati kalorije i neće povećati rizik od oboljenja povezanih sa zasićenim masnoćama.
POVEĆAJTE MASU SA PRAŠKOVIMA KOJI ZAMENJUJU OBROKE
Ne stignete da pojedete 5-6 obroka na dan,a želite da Povećate Masu. Morate da jedete kao da vam je jelo posao da biste postigli takve rezultate. I ja sam bio poput vas,zaglavio sam na 95kg. Moj metabolizam je bio tako brz i nisam mogao da povećavam težinu sve dok nisam počeo da jedem kvalitetnu hranu i postao dosledan u ishrani. Još uvek ovo radim. Ključ je da potrebne obroke unesete u organizam. Trebali bi doručkovati pre odlaska na posao,ručak,čak ako ste za radnim stolom. Pojedite konkretnu večeru kad odete kući.
Predlažem vam 35-40% kalorija iz Proteina,45-50% iz Ugljenih Hidrata i 15% iz Masti. Praškovi koji zamenjuju obroke poništavaju svaki izgovor da ne jedete sve obroke.Većina sadrži oko 300kcl i kvalitetniji su od nekih Proteinskih pločica od kojih neke sadrže samo 20gr Proteina. Možete da napravite dva šejka,dodati dve kašike kikiriki maslaca u svaki i dobićete 425kcl po napitku,uključujući 45gr Proteina,25gr Ugljenih Hidrata i nešto kvalitetnih Masnoća. Dva šejka od 850kcl. Dodajte 5gr Kreatina i Glutamina u svaki šejk. Trećinu šejka popijte pre spavanja i to će vam biti šesti obrok.
VIŠE PROTEINA ZA VIŠE MIŠIĆA
Bez obzira koliko pokušavate,čak i ako trenirate više od Ronnie-a Colemana-,ko ne jedete kako treba jednostavno gubite vreme. Ako želite da sačuvate ili Povećate Mišićnu Masu,morate imati pozitivan nitrogenetski balans,a nitrogena ima samo u Proteinima. Amionokiseline iz Proteina grade mišiće,kosu,organe,DNK... Ako nemate dovoljno Aminokiselina,a vašoj jetri,krvi i mišićima treba obnavljanje,šta će vaše telo uraditi? Zaboraviće na mišiće jer oni nisu glavni prioritet. Česti mali obroci koji unose Proteine osiguravaju unos Aminokiselina u krvotok tako da su u svakom trenutku dostupne kao podrška mišićnom rastu. Obroci ne moraju uvek da budu čvrsti. Mogu biti i tečni.
Već 20god. radim sa ljudima i naučio sam da je potrebno unositi 1,5gr Proteina do 2gr na svakih 0,5kg Telesne Težine. Ova prporuka važi za osobe koje teško uspevaju povećati masu. Znači,osoba teška 100kg treba unositi 300gr Proteina svaki dan. Preko šest obroka na dan znači 50gr svaki obrok. Odmah nakon treninga unesite Protein koji se brzo apsorbuje,kao što je surutka. Za druge obroke,jedite nemasne Proteine: Riba,Pileće Grudi,Belanca ili Proteinski Prašak.
Smanjite unos zasićenih masti što više možete. Zdravlja radi dodajte Esencijalne Masne Kiseline kao što su Ulje Konoplje,Lanenih Semenki,Kapsule Ribljeg Ulja ili jedite svaki dan obrok koji uključuje ribu. Na samom početku jedite jednake količine složenih Ugljenih Hidrata. Bolji izvor energije od masnoća. Unos Ugljenih Hidrata će zavisiti od fizičkih potreba. Ako ste za računarom 6h na dan i niste baš aktivni,potrošnja energije biće vam puno manja nego kod sportiste ili radnika i unos Ugljenih Hidrata bi trebao biti manji.
Ujutru uvek preporučujem unos Složenih Ugljenih Hidrata koji će da osiguraju dovoljno energije za ceo dan. Ako ne počnete Povećavati Mišićnu Masu,povećajte unos Ugljenih Hidrata,uzimajte 50gr na dan. Ako nemate energije ili se osećate sitno,to je znak da ste potrošili zalihe Glikogena. Sa osnovnom formulom 300gr Proteina,300gr Ugljenih Hidrata i do 50gr Masti na dan,grami Ugljenih Hidrata će varirati.
Možda ćete morati da uzimate i do 500gr tog makronutrijenta. Zajedno sa Proteinom iz surutke nakon treninga,uzmite neki jednostavan Ugljeni Hidrat. Čak ako trenirate noću poželjno je uzeti nešto slatko,čak i manje od 3h pre spavanja. Postupno se prebacite na novi način ishrane. Nije preporuka da sa dva obroka na dan pređete na 6 obroka i 3000kcl.
Comments