NAJBOLJE VEŽBE ZA UŽI STRUK
1. BodyBuilderi su bili ocenjivani po struku. Zapravo su ga trenirali radeći vežbe za stezanje struka
2. Ne možete da suzite kukove,ali možete da kontrolišete širinu od spreda ka pozadi
3. Kada je Frenk Zejn radio svoju vakum pozu,intezivno je kontrahovao Transversus Abdominis (TVA)
4. TVA ide s'leva na desno preko vašeg središnjeg preseka. TVA se ponaša kao prirodni pojas za dizanja
5. TVA igra veliku ulogu u sprečavanju bola u leđima
6. Počnite sa ležećim vakumom,onda napredujte do vakuma na sve četiri
Kako biste voleli da smanjite struk izvođenjem jedne jednostavne vežbe? Hoćete da znate još nešto sjajno?
Ista ta vežba koja će vam suziti struk,pomoći će vam i da smanjite bol u donjem delu leđa.
V FIGURA
Mnogi dizači danas preferiraju Old School Bodybuilding građu nasuprot modernim "Monster" izgledima. Veliki deo tog preferiranja odnosi se na tanak struk koji su tadašnji Bodybuilderi posedovali. Nazad u 70-te,Bodybuilderi nisu samo mislili o izgradnji individualnih delova tela. Oni su razmišljali o pojavi svoje građe kao celine. To je ono što Bodybuidling,takmičarski ili rekreativni treba da bude,stvaranje vizuelno privlačne figure u svojoj celosti.
Čak i Arnold Švarceneger,koji je bio masovno čudovište svojeg doba,imao je veoma tanak struk. I kada pričamo o tankom struku,ne pričamo o genetsko tankom kao sa leva na desno. Pričam o malom spreda ka pozadi,što je nešto unutar vaše kontrole,za razliku od strukture kostiju.
Momci kao Arnold,Frenk Zejn i Li Hejni nisu samo naleteli na ove sićušne strukove i neverovatnu sposobnost da odrade vakum pozu u bilo kom uglu,oni su to zaradili. Oni su zapravo napravili rad na željenom vakumu prioritetom u svom treningu i pripremi za takmičenje. Za njih,uvlačenje trbušnog zida je bilo podjednako važno kao trening grudi i bicepsa i smatram da bi i mi trebali da imamo sličnu perspektivu.
NAUKA IZA VEŽBI VAKUMA
Ajde da malo pogledamo sa naučne strane oko vakum poze. Kad je Zejn radio svoju poznatu vakum pozu,on je intezivno grčio mišić o kome mi nažalost ne mislimo mnogo danas,a to je Trasversus Abdominis ili TVA. TVA, koji leži ispod Rectus Abdominis-a i Obliquesa je najdublji od Trbušnih Mišića. On je jedinstvem zato što se ne vezuje za kosti i ne pomera ih bliže jedne drugima kao većina drugih mišića. Ustvari,mnoga njegova vlakna se uopšte ne vezuju za kosti uopšte. Umesto toga,on ide kroz naše štedište,odatle ime Transverse Abdominis.
Tako da TVA ide sa leva ka desno kroz vaše središte,kao pojas za dizanja. Ustavri,to je upravo primarna funkcija TVA,da se ponaša kao prirodni dizački pojas. Kada se TVA kontrakuje,on povećava pritisak unutar trbušnog zida i grči kičmu. Opet,isto kao pojas za dizanja. Ali TVA se ne koristi samo za dizanje,takođe služi da drži naše unutrašnje organe gore i unutar našeg Abdomena gde i treba da budu. Mislite o TVA kao mišići protiv naduvavanja. Upravo zato ga trenirajte.
UGLAĐEN I BEZBOLAN
Čvrsto središte nije jedini razlog zbog koga ćemo obraćati pažnju na TVA. Takođe igra veliku ulogu u sprečavanju bola u donjim leđima. Brojne studije pokazuju da većina ljudi sa bolom u donjim leđima ima "Pospan" TVA (Ne grči se kada treba). Studije su pokazale da se pospani TVA može probuditi vežbanjem. Tako će bol biti smanjena ili eliminisana.
TRENIRANJE TRASVERSUS ABDOMINISA - Ima smisla početi sa najosnovnijim verzijama vakuma. Uzevši u obzir pomoć gravitacije,pozicija u ležećem položaju (Licem na gore) je mesto gde ćemo početi.
Ležeci Vakum:
1. Počnite ležeći na leđima sa kukovima i kolenima stegnutim tako da su vam stopala ravno na podu
2. Izdahnite što je više moguće. Ovo podiže dijafragmu,što omogućava maksimalnu kontrakciju TVA
3. Povucite pupak što bliže kičmi. Što više uvučete pupak,to je veća kontrakcija TVA
U početku,pokušajte da držite vakum oko 15sek. u svakoj seriji. Kao sa bilo kojom vežbom,napredujte vremenom. Idite do 60sek. Nemojte da vam nemogućnost držanja daha smeta da radite duže serije. Pravite male udahe po potrebi. Počnite sa 3 serije i vremenom idite do 5 serija ako ste ozbiljni sa rezultatima. Usput,nijedna vežba neće raditi ako je vi stvarno ne radite. I sa tačke privrženosti,imao sam najbolje rezultate kada sam ovo radio prvo ujutru čim se probudim,čak i pre ustajanja iz kreveta. Ne samo da je ovo lako ubaciti u vaše dnevne navike,nego je i prednost to što će vam stomak biti prazan. Kao takav,stomak će vam prirodno biti ravan u ovo doba dana.
ČETVORONOŽNI VAKUM
Kada budete mogli da uradite 5 serija od 60sek. ležećeg vakuma,vreme je da razmotrite otežavanje pokreta kroz četvoronožnu varijaciju,odnosno na rukama i nogama. Četvoronožni vakum je teži od ležećeg jer radite protiv gravitacije.
1. Počnite u četvoronožnoj poziciji sa ramenima,vertikalno iznad laktova,kukovi iznad nogu i vrat u neutralnoj poziciji
2. Izvođenje je u suštini isto kao i kod ležeće pozicije.U prvoj izdišete,a u drugoj vučete vaš pupak što bliže kičmi
Ako ste radili serije od 60 sekundi ležeći,bilo bi razumno da počnete sa serijama od 30 u četvoronožnoj poziciji. Opet,idite do 60 sekundi,makar 3 serije. Radite 5 ako patite od bolova u leđima ili imate impuls da opuštate trbuh.
SEDEĆI VAKUM
Uzimajući u obzir samo gravitaciju,četvoronožna pozicija bi bila teža,ali zbog činjenice da drugi stabilizatori kičme ulaze u igru,sedeća varijacija je zapravo teža. Počnite sedeći na stabilnoj površini,ne oslanjajući se ni na šta. Kao i kod drugih verzija,izdahnite i uvucite pupak ka kičmi. Idite do nekoliko serija po 60 sekundi. Da bi ubrzali progres radite sedeći vakum na nestabilnim površinama kao što su lopte za pilates. Sledeci korak je ono što ja zovem Funkcionalni Vakum. Ne zaustavljajte se na navedenim varijacijama. Umesto toga,radite više njih u dodatku sa Funkcionalnim verzijama.
FUNKCIONALNI VAKUM
Sada dolazimo do verzije vakum vežbe koju ćemo u suštini koristiti tokom dana. Jednostavno vucite pupak dok sedite tokom dana. Primarna razlika je što ga držite unutra (Blaga kontrakcija TVA),neograničeno i naravno dišete tokom pokreta. Nema potrebe da preporučujem serije ovde. Jednostavno je to pitanje svesnosti vašeg TVA i nedopuštanja da se opusti kada sedite,što tipično svi radimo. Nažalost,većina nas više sedi nego što stoji. Ako je to tačno za vas,uvlačenje TVA dok sedite će povećati neurološki ton i preneće se na stojeću poziciju do tačke kada više nećete morati da mislite o tome. Tako rečeno,pobrinite se da kontrahujete vaš TVA i kada stojite takođe.
TVA I RECTUS ABDOMINIS KOKONTRAKCIONE VEŽBE
Da bi povećali inzetitet i funkcionalnost vakum treninga,radite neke vežbe gde kontrahujete TVA i Rectus Abdominus u isto vreme. Jednostavno rečeno,prvo napravite vakum,a onda manevar poput sklopke (Dleksija kičme). Pulldown Crunch bi bio savršen: Pulldown Crunch - Video. Takođe bi mogli da radite osnovnije,ležeće varijacije. Jednostavno kontrahujte TVA uvlačenjem pupka i onda radite sklopke,izdišući kada se podignete u kontrahovanoj poziciji.
NAPOMENA ZA TAKMIČARE
Ako se takmičite ili planirate da se takmičite u Bodybuilding-u,učinite sebi uslugu i u dodatku sa ovim vežbama,vežbajte vakum dok vežbate poziranje. Imajte na umu da sudije mogu da vas vide od momenta kada počnete da izlazite na binu i da vas vide između svake poze,ne samo dok ste u pozi. Posedovanje uglađenog,zašiljenog trbušnog zida će zasigurno povećati privlačnost vaše građe,ali jedini način da to predstavite na bini je ako vežbate vakum redovno. Ako trenirate adekvatno TVA,vaš trbušni zid će prirodno biti uvučen bez potrebe da mislite o njemu.
Comments