REVERSE DIJETA - OKRENITE METABOLIZAM
ULTIMATE DIET 2.0 - Modernizacija ciklične Dijete
PRIZNANJE
Ultimate Diet 2.0 je osvežena varijanta ciklične dijete iz 2003. godine u izradi Lylea McDonalda,poznatog američkog autora (Reč Ultimate u engleskom jeziku znači krajnji,zadnji,dakle najviši nivo nečega). Iz informatike poznat znak 2.0 kod ove reči je zato što je prva varijanta načina ishrane Ultimate Diet rođena 1982. godine od legendarnog para Dana Duchinea (Orginalni steroidni guru) i Michaela Zumpana (Koji je posle osnovao preduzeće Champion Nutrition). To je plan od desetodnevnog ciklusa u kom su integrirane tri zasebne faze ishrane i vežbanja radi postizanja mršavljenja bez gubitka mišića. Ultimate Diet bio je revolucionaran i tada se zasnivao na najsvežijim naučnim istraživanjima.
Sam Duchaine prilično je modernizovao složeni sistem u svom remek-delu "Underground Bodyopus: Militant Weight Loss and Recomposition"(1996). To je već bila pojednostavljena ciklična kategorija dijeta (CKD) prilagođena sedmodnevnoj kalendarskoj nedelji,a koju su ozbiljno analizirali u člancima tokom 1990-tih i koju su mnogi isprobali.
Lyle McDonald ušao je 1997. godine na scenu,jer je i on sam započeo sa praktičnim studiranjem CKD-a,pa je započeo sa vođenjem detaljnog dnevnika dijete koji se vrtoglavom brzinom proširio Internetom. Lyle se od tada ne može rešiti nadimka "Ketogenski dečak". Nije pomoglo ni to što je temeljima svog akademskog obrazovanja i vlastitog zapažanja napisao knjigu u kojoj obrađuje ketogensku dijetu. Dakle,od tada je prošlo 6 godina,umetnost je toliko napredovala da su nove spoznaje vezane za biološke i fiziološke fenomene omogućile fino podešavanje ciklične dijete.
TVOJE TELO SE GNUSA
Normalan postotak telesnih masti kod muškarca kreće se između 11-18%,a kod žena između 18-25%. Istina je da do tih vrednosti nije komplikovano i preteško doći. Bilo kojom osnovnom dijetom možeš to učiniti (Unosom kalorija do određenog nivoa,konzumiranjem dovoljno Proteina) i uz malo kretanja. Tu se moramo više pobrinuti o prekidu loših navika i davanju motivacije,nego o rešavanju činjeničnih životnih problema koji će se javiti tek kod nižih postotaka telesnih masti. "Tvoje telo te se gnusa!“ - Kaže Lyle,ali zapravo nas naše telo i te kako voli,ali za njega prenizak postotak telesne masti baš i nije tako simpatična stavar,jer se ono ne brine o izgledu već o preživljavanju.
Ultimate Dijet 2.0 UD2 - Govori upravo o postizanju manjeg postotka telesnih masti od uobičajenog. Kada telo pređe prema dole,odnosno u "Pogrešnu" ugodnu granicu vrednosti telesnih masti,tada zahvaljujući evolucijskoj sposobnosti preživljavanja počinje reagovati neopisivom glađu,gubitkom mišića,usporavanjem razmene materija i znatnom promenom nivoa Horm. Sem toga,pokušaj skidanja zadnjih upornih masnih naslaga takođe može značiti ozbiljan problem. UD2 služi za rešenje tih problema.
KOME ODGOVARA UD2?
Prvo da pogledamo kome ne odgovara. Bodybuilder-ima početnicima jer taj kompleksni sistem još nije za njih. Nepotrebno je da svoj život komplikuješ sa UD2 ako postotak tvojih telesnih masti još nije dostigao 15% (Ako si muškarac) odnosno 22% (Ako si žensko). Do tih postotaka je moguće stići i sa spomenutim jednostavnim dijetama,štaviše,dok one deluju (Gubimo masti,ali ne i mišiće) i dok postižeš rezultate do tad nemoj prekidati. Jednom rečju,kandidati za UD2 neka budu oni koji su već stekli praksu u vežbanju sa tegovima i u ishrani pa su u Skidanju masti postigli dobar nivo,kako bi sa UD2 postigli najniže vrednosti telesnih masti.
ZAŠTO SE NE KORISTI SA NEKOM DRUGOM DIJETOM
Kada postigneš prosečnu telesnu kompoziciju,tada se telo ozbiljno počne protiviti daljnjem Skidanju masti. To u praksi može značiti i da će naš "Dijetalac",sa prosečnim metabolizmom za svaki skinuti kilogram masti,skinuti i 2-3kg mišića. Ili pak smanjenje telesne težine,bez obzira na ovo pooštrenje,sasvim stane,a cilj je još jako daleko.
UD2 zapravo pokušava,koliko je to moguće,oponašati fiziološke pojave koje se odigravaju u organizmu genetički elitnih sportista koji koriste doping. Sa dijetom UD2 možemo za kratko vreme namestiti ekstremno Sagorevanje masti,pa i ekstremno anaboličko stanje,čiji će Neto rezultat biti dramatična promena telesnog sastava.
PRELAZ NA UD2
Ako si već pre dijete UD2 bio na nekoj drugoj dijeti,onda napravi pauzu od 7 do 14 dana,tako da se normalno hraniš i kako bi se razmena materija normalizovala. To je potrebno zbog toga da bi se nadoknadile potrebne kalorije tokom dijete UD2 i da ne budeš do kraja kažnjen sa eventualno "Potisnutim" metabolizmom. Pre početka će ti biti potrebno saznanje o količini kalorija koja te održava na nivou tokom normalne,mešovite ishrane. To bi trebelo da znaš još od pre,ali ako još ne znaš kreni od vrednosti 30-35kcal puta telesna težina.
Uzmi u obzir i to ako si do sada primenio jednu tradicionalnu dijetu tipa visokog nivoa Ugljenih Hidrata i niskog nivoa masti,prelaz na UD2 može da dovede do katastrofe. Do te mere da nećeš biti u stanju podneti oduzimanje Ugljenih Hidrata i kalorija,pa ćeš već nakon dva dana prekinuti UD2 dijetu. Rešenje bi bilo da se prvo pridržavaš jedne prelazne dijete u kojoj su zastupljeni Proteini sa 30%,Ugljenih Hidrata sa 40% i Masti sa 30%. Toga se pridržavaj bar dve nedelje.
Na kraju mi dopustite još nekoliko upozorenja: Ni jedne dijete se ne možete držati večno,pa tako ni UD2,ako za 6-8nedelja ne postigneš cilj,tada napravi dve nedelje pauzu i za to vreme se normalno (Mešovito) hrani da zadržiš nivo.
ULTIMATE DIET 2.0
Gledajući na ishranu,UD2 ima dva osnovna dela:
→ Katabolički - Sa niskim nivoom Kalorija i Ugljenih Hidrata,zbog maksimiranja Sagorevanja masti
→ Anabolički - Sa visokim nivoom Ugljenih Hidrata,radi "Očuvanja" metabolizma,odnosno razmene materija
1-2 Dan Ponedeljak / Utorak - Oba dana treba uneti vrlo malo Ugljenih Hidrata,a uz to ide trening sa visokim brojem ponavljanja i malo odmora između vežbi. To je jedno vrlo okrutno iskustvo. Po Lyleovom predlogu treba da prepoloviš unos kalorija radi održavanja nivoa i treba da uneseš samo toliko jer za Sagorevanje masti u ciklusu imaš četiri dana.
Zbog toga je potrebna ta čvrsta stega i ona se mora izdržati. Međutim ispod 1500/1200kcl niko ne treba da ide (Ni muškarci ni žene). Ako je prepolovljenja količina hranljivih materija ispod tog praga tada nemoj da pratiš ove vrednosti. Drugi važan element faze jeste smanjenje Ugljenih Hidrata,koje može činiti 20% kompletnog unosa kalorija.
Po ličnom osećaju to se može smanjiti na 50gr,ali ispod toga ne treba da se ide. UD2 nije ketogenska dijeta,ketoza nije cilj,to stanje smo više uzeli kao propratnu pojavu,a ne cilj. Ako nikada nisi bio na dijeti sa niskim unosom Ugljenih Hidrata tada se može desiti da ćeš je teško podnositi tokom prvih ciklusa i možda se isplati krenuti sa malo većom količinom,recimo sa 100gr Ugljenih hidrata.
Kvalitet Ugljenih Hidrata i njihov odnos na ovom nivou nisu važni,ali je potrebno unositi vlakna zato se trudi da konzumiranje vlakana bude obilno.Ona duže ostaju u želucu i daju osećaj sitosti. Unos Proteina u ta dva dana treba da bude 2-3gr po 1kg telesne težine,više ne treba. Preporučuje se konzumiranje tradicionalne krute hrane,eventualno mlečnih proizvoda kao što je nemasni sir. Proteinski šejkovi ne smanjuju apetit,pa se tako ne moraju obavezno uzimati,ali ako se uzimaju tada treba da bude Kazein ili mešavina Kazein / Mlečna surutka.
Ostatak kalorija potiče naravno iz masti. Autor dijete smatra da je na praktičnom nivou nepotrebno više od 3-4 obroka,a uz korišćenu stegu ne bi ni računski ispalo više. Za dopunu ishrani mogu da se koriste Multivitamini,Riblje ulje,Laneno ulje ili kao opcija Sagorevaci masti za smanjenje apetita,povećanje energije i Sagorevanje masti.
U ta dva dana cilj treninga je Glikogensko pražnjenje za koje autor preporučuje serije u trajanju od 45-60sec: 15-20 ponavljanja brzo ili 10-12 sporije od kojih će biti 10-12 serija dovoljno za pražnjenje pojedinih delova tela. U negativnoj etapi ne treba posebno naglašavati da nije cilj jačanje razgradnje tkiva. Za ruke i ramena količina korišćenih serija verovatno se može smanjiti,moraš osetiti u kojoj meri su ti delovi angažovani kod složenih vežbi.
Korišćena težina treba da bude 60% od tvog maksimuma sa jednim ponavljanjem tako ćeš moći izvršiti predviđen broj ponavljanja bez potpune iscrpljenosti odnosno nećeš morati da prekineš vežbanje,što bi trebalo izbeći. Odmor između serija trebao bi bit između 60-90sec. Već pomenuti osećaji muke,mučnine i slično,normalna je pojava ovog treninga.
Vežbači koji su totalno zaneseni mogu pokušati ponedeljkom odvežbati celo telo u jednom komadu (Tada će dan ranije napraviti kompletno pražnjenje),ali se preporučuje alternativa na dva dana,koja može da ima dve varijante:
1. Sve serije,ali jedan deo jedan dan,a drugi deo tela drugi dan
2. Samo pola serija po danu,oba dana vežbaš celo telo,u optimalnoj situaciji treninzi se odvijaju ujutro
ALTERNATIVE PO DELOVIMA TELA ZA PRVA DVA DANA PRAŽNJENJA
3. Dan - Sreda - Ovaj dan je po uzoru na prva dva dana,takođe sa niskim unosom Ugljenih Hidrata,ali nema vežbanja sa tegovima samo kardio,što preporučujem ženama. Količinski to je 45-60min sa srednjim intenzitetom,vremenski je svejedno kako se odvija. Pre toga se preporučuje 0,2mg/kg Johimbina sa Kofeinom za mobilizaciju masnih depoa.
4. Dan - Četvrtak Prepodne - Četvrtak je po osnovnom programu UD2 jedan vrlo neobičan dan,mešovit dan,jer se uveče zavarava stegovna etapa za kalorije i počinje punjenje Ugljenim Hidratima. Ovaj dan će imati jedan alternativni na kraju članka (Odnosno na karju 7-Dnevnog rasporeda) jer ova metoda ili način mogu dovesti do zbrke kod pojedinaca.
Ujutru se može još uvrstiti jedan kardio trening jer organizam koji se "Muči“ na niskom Ugljenohidratnom nivou ozbiljnim tempom oslobađa masne kiseline koje sprečavaju Alfa-2 Receptore i tada postaje zapravo moguće Sagorevanje masnih naslaga. Nmoj previše da se izmoriš,mora proći četiri sata pre večernjeg vežbanja. Tokom dana konzumiraj 75% kalorija koje si uzimao od 1. do 3. dana i to do 15-16h,odnosno od 4 obroka pojedi 3.
4-5. Dan - Četvrtak uveče / Petak - U četvratak uvece se završava dijetna faza ili etapa i sa vežbanjem "Tenzio" karaktera započinjemo sa Ugljenohidratnim punjenjem. "Tenzio" treninzi su višeg intenziteta i u odnosu na pumpanje koristimo se većim tegovima za 6-12 ponavljanja radi oblikovanja ili izgradnje mišića. Ali prvenstveni cilj ovog vežbanja je da se kompletno isprazne skladišta Ugljenih Hidrata i stimulisanje enzima radi skladištenja Glikogena pre punjenja.
Sem toga,ovo vežbanje već cilja i na Rast Mišićne Mase tokom uzimanja velikih obroka. Taj dan moraš vežbati celo telo zbog toga i zbog naprednog iscrpljivanja Ugljenih Hidrata dovoljno je napraviti 2-4 serije po delovima tela. U HST sistemu vežbanja spomenut program vežbanja ovde je pogodan. 6-12 ponavljanja izvršava se sa 70-85% maksimalne težine. Ni taj dan ne smeš ići na totalno iscrpljenje,odmori se 1-2 minuta između serija.
30-60min pre vežbanja bilo bi idealno pojesti 30gr Ugljenh Hidrata i 15gr Belančevina mlečne surutke,kako bi se izvukao iz ketoze ako ona postoji,te da bi bio jači na treningu. To je onaj redak trenutak kada se preporučuju Fruktoza i Sukroza,jer oni ukidaju Ketozu,ali selektivno puni Glikogenska skladišta jetre. taj obrok može biti Proteinski šejk ili voće. Nakon vežbanja odma mora krenuti punjenje Ugljenim Hidratima po mogućnosti u tečnom obliku. Kompletna količina punjenja je na 12-16gr / kg nemasne mase koju treba konzumirati od treninga u četvrtak do petka uveče. To prati unos 2gr Proteina / kg telesne težine i oko 50gr masti.
PRIMER ZA "TENZIO" VEŽBANJE 4. DAN
Ne morate evidentirati kalorije,jer ako ste pratili biće dosta velik broj pa ćeš lako dostići i dva puta veću količinu koja je potrebna za održavanje nivoa. Naravno,zbog particionalne pojave hranljivih materija to sada ide na dobro mesto,ne treba se brinuti. Dolazi upravo do neobične pojave,organizam se trudi da unešene Ugljene Hidrate iskoristi za punjenje Glikogenskis skladišta,a kalorije koje su potrebne za funkcionisanje organizma. Za maksimiranje toga dobro je pridržavati se uputstva za količinu unosa Masti,mada taj dan "Žderanja" neće biti tako velik doživljaj.
Kvalitet Ugljenih Hidrata u ovom kratkom periodu (24h) punjenja neće toliko značiti ako je količina normalna,ali ako želiš o tome voditi računa kako bude vreme prolazilo,posegni za što kompleksnijim izvorima. Obrati pažnju da ne pojedeš više od 50gr Fruktoze,jer ne ulazi u mišić nego se pretvara u masnoću. Dijeta Bodyopus upućuje korisnike da se za punjenje podižu noću i tada jedu,ali to baš i nema neko značenje pa se zato i ne preporučuje UD2. Ako je npr. Tokom 24h tvoj zadatak uneti 1000gr Ugljenih Hidrata tada tokom 8-10 obroka moraš pojesti 100-125gr. 2-3 obroka uzmi još u četvrtak nakon vežbanja,a ostalih 7-8 u petak. Ta količina nije mala pa će hrana u tečnom obliku kao npr. šejk biti od velike pomoći. Podrazumeva se da u petak,tokom punjenja ne smeš vežbati.
Pre nego što neko pomisli da je dan za punjenje neki velik doživljaj moram da kažem da je taj dan takođe "Radniž" jer pojesti toliku količinu Ugljenih Hidrata baš i nije jednostavno,a apetit koji je inače prisutan na stegovnim danima tada naglo nestaje. Nije nevažno ni to da unos Ugljenih Hidrata izaziva menjanje energije,dolazi do osećaja umora,promene raspoloženja zbog nivoa šećera u krvi i lučenja Serotonina. Za dane punjenja Ugljenim Hidratima moraš uzimati veliku količinu tečnosti,kao i inače u ostalim danima. Kako je navedeno u tablici u ovoj fazi se preporučuje i punjenje Kreatinom,dnevno u količini od 10 do 20gr. Kreatin može intenzivirati skladištenje Ugljenih Hidrata za 20- 25%.
PRIMER ZA PUNJENJE UGLJENIM HIDRATIMA
6. Dan - Subota - Kao prvo,subotnje jutro je dobra prilika za procenu uspešnosti Ugljenim Hidratima. U idealnom slučaju bi trebao izgledati popunjeno,čvrsto i definisano,a da se nisi na negativan način naduvao ili bio pun vode. Možeš biti dobar,nedovoljno popunjen (Povećaj količinu Ugljenih Hidrata) ili "Pretočen" ako si konzumirao previše Ugljenih Hidrata,odnosno loših Ugljenih Hidrata i mnogo Fruktoze / Sukroze.
U tom slučaju izgledaš prenabreklo i vodenasto ispod kože. Onda moraš da smanjiš unos Ugljenih Hidrata kod sledećeg punjenja. Određene pojedinačne,neobjašnjive razlike mogu biti u tome,ko se sa kojim tipom hrane može dobro napuniti. Nekima odgovara pirinač,dok se drugi od nje naduvaju. Cilj je da tvoja telesna težina dostigne ugrubo onu težinu koja je merena početkom nedelje i da uz to izgledaš punije i definisanije.
Subota je dan za vežbanje snage nakon punjenja i odmora. Ovo "Power" vežbanje znači da se krećeš u rasponu od 3-6 ponavljanja,podrazumeva se sa teškim tegovima. Na ovom oko 1,5 satnom treningu treba da vežbaš svoje telo do kraja. Količina vežbanja po delovima tela iznosi 3-6h,sa 3-6 ponavljanja a odmor 3-5min. Slično kao kod vežbanja celog tela,za ruke i ramena potrebno je manje direktnih vežbi,jer su opterećeni i kod drugih vežbi. Odnosno zbog gustoće treninga mogu da se koriste tehnike alternativnih serija (Naizmenične vežbe sa odmorom). Na "ower" vežbanjima trudi se da koristiš tegove od lakših prema težim,ali bar zadrži svoju snagu.
Ishrana tog dana treba da sadrži 4-5gr Ugljenih Hidrata po 1kg telesne težine,2gr Belančevina i 40-50gr Masti,ali zaista moraš sam odlučiti da li hoćes maksimirati građenje mišića (Više kalorija i Ugljenih Hidrata) ili ćeš smanjiti 10-20% kalorija (Ugljne Hidrate) od spomenutih vrednosti radi maksimiziranja Sagorevanja masti. Nakon vežbanja sledi standardni šejk za Povećanje Mišićne Mase optimalno sa Kreatinskim dodatkom.
PRIMER ZA 6. DAN - "POWER" TRENING
7. Dan - Nedelja - Sedmi dan je odmor pre početka novog ciklusa i opet imaš dva izbora,vezano za naglasak u ishrani kao gore. Odnosno,unosiš toliku količinu kalorija za održavanje nivoa sa kojom bi "Dopustio" prirast ili smanjuješ po uputstvima od subote. Obično se preporučuje da se od popodneva vratimo na ishranu siromašnu Ugljenim Hidratima. Uveče opcionalno možeš pokrenuti pražnjenje Ugljenih Hidrata sa kardio treningom.
VARIJANTE CIKLUSA
Nakon 7. Dana ciklus UD2 počinje iznova. Krećeš sa prvim danom. Pogledajmo do sada rečeno u jednoj tabeli:
OSNOVNI RASPORED SEDMODNEVNOG CIKLUSA UD2
Kg Telesne Težine = Po Kilogramu Telesne Težine
LBM = Nemasna Telesna Težina
U osnovama ovaj redosled dana ciklusa i faza je odgovarajući,baš kako ih je Lyle formirao. Naravno pojedini dani u sedmodnevnom ciklusu nisu uslov da budu raspoređeni prema gore navedenom,nego ih možeš rasporediti kako ti više odgovara zbog ishrane ili pojedinih gledišta vežbanja. Možda neko ne želi uvrstiti dan "Velikog žderanja" u radni dan nego u neki od dana vikenda. Tada sve ostaje po rasporedu samo kalendarski pomeraš ciklus kako ti odgovara.
Glavna potreba za izmenom se odnosi na četvrtak jer je podeljen dan. Mnogi bi iz mentalnih razloga radije hteli da bude dijetalni dan ili dan za punjenje,nego mešani. Postoji više rešenja za to,jedno bi bilo da ceo ciklus ne traje sedam nego osam dana. Kod takvog rasporeda razne faze bi uvek spodale nekog drugog kalendarskog dana,već kako bi ciklus tekao. Dakle,kod takve varijante bi 4. Dan ispao ceo dijetni u odnosu na prva tri dana programa. Peti dan ujutru bi bio "Tenzio" trening i nakon toga bi krenuli sa punjenjem Ugljenim Hidratima koje bi se nastavilo i 6. Dan koji je za odmor. 7. Dan bi bio "Power" trening i 8. Dan opet dan za odmor sa prelaznom ishranom.
A drugo sedmodnevno rešenje zahteva da oba treninga sa tegovima budu jedan dan za drugim. U tom slučaju 4.Dan je u potpunosti dijetnog karaktera sa sličnim programom kao prva tri dana. 5. Dan ujutru bile bi "Tenzio" vežbe i nakon toga bismo krenuli sa 24-satnim punjenjem Ugljenim Hidratima koje se nastavlja do 6. Dana ujutru. Taj dan više nije za odmor nego je dan "Power" vežbanja. Nakon vežbanja počinje ishrana prema ličnom izboru,isto tako i 7. Dan.
SAŽETAK
Ultimate Diet 2.0 je sistem za Sagorevanje masti,izuzetno zahtevan energetski,disciplinski međutim daje rezultate. Praksa upućuje na gubiak 0,7kg masti nedeljno bez gubitka mišića,kada druge metode ne funkcionišu.
Comments