TRENING GRUDI - NAJČEŠĆE GREŠKE
Trening grudi je klasičan paradoks. Sadržeći samo jedan mišićni par,ova grupa izgleda veoma jednostavna za trening. Međutim,rezultat je ipak nepredvidiv. Grudi su ipak kompleksne i njihov trening je pun zamki,koje početnici obično ponavljaju iz vežbe u vežbu. U nastavku su istaknute neke osnovne i najčešće greške kao i strategije kako ih izbeći. Obavezno zabeležite ovo jer ćete biti možda iznađeni brojem grešaka koje pravite.
1. PRETERANO IZVOĐENJE POTISKA NA RAVNOJ KLUPI
Koliko dižeš na Bench-u? Ovo pitanje se postavlja toliko često da zvuči kao kliše svake teretane. Ipak,činjenica je da Bench Press ima izuzetan uticaj na razvoj grudi. Bodybuilderi ga obično izvode previše i prečesto i sa puno serija,a malo ponavljanja. Ako se izvodi ispravno Bench Press je odlična vežba. Preteranim vežbanjem nastaje mogućnost da se razvije donji deo grudi u odnosu na gornji,tako da dobijate izgled "Droopy Boobs". Stalno izvođenje Bench-a sa velikim brojem serija,a malim brojem ponavljanja povećava mogućnost povreda u predelu ramena,lakta,ručnog zgloba...
Rešenje
→ Razmislite o ovoj vežbi kao sekundarnoj vežbi za grudi,koju možete izvoditi u bilo kojem delu treninga
→ Radite serije od 8 do 12 ponavljanja,samo povremeno smanjujući do 6 ponavljanja
→ Ako vas zanima koliko maksimalno možete podići u samo jednom dizanju koristite online kalkulator
→ Ako prvo radite Bench Press na ravnoj klupi,onda bar počnite sa kosom klupom,a nastavite sa bučicama
2. NEDOVOLJAN TRENING GORNJEG DELA GRUDI
Uz preteran Bench Press često dolazi i nedovoljan trening za gornji deo grudi. To je područje od ključne kosti do pola grudi. Izdužuje torzo,a vizuelno povezuje grudi sa ramenima. Grudi su prirodno tanje pri vrhu nego u donjem delu,tako da možete dati prioritet gornjem delu grudi izvodeći Kosi Bench,bez brige da će gornji predeo nadjačati donji.
Rešenje
→ U sklopu treninga prvo radite Kosi Bench Press sa dvoručnim tegom ili bučicama
→ U svim vežbama za grudi,uključite podjednako setove za gornji kao i za donji deo
→ Da bi se fokusirali na Crossover sa kablom za gornji deo grudi,izvodite ga sa kablovima bliže podu
→ Vežbajte poziranje gornjeg dela grudi sa rukama na bokovima,stežući ih
3. PRETERANO FORSIRANJE FITNESS SPRAVA
Dok jedna grupa preteruje sa izvođenjem prevelikog broja serija na Benchu,postoji i druga grupa koja ide u drugu krajnost,odnosno pri treningu grudi izbegavaju dvoručne tegove i bučice. Većina tereretana sadrži sprave za potisak i letenje,ali zato smetaju činjenici da su za razvoj programa treniranja najvažniji mehanički pokreti i vežbe. Uprkos modernim spravama,još uvek se porede grudi iz Arnoldovog perioda sa grudima takmičara na nedavno održanom Mr. Olympia takmičenju,a razlog tome je što se trening grudi u to vreme izvodio isključivo sa tegovima.
Rešenje
→ Većinom radite vežbe sa slobodnim tegovima ili vežbe na bazi svoje težine
→ Vežbajte na spravama,ali ne više od 50% svojih vežbi za grudi
→ Ako radite potisak na spravi,izaberite jednostrani Hummer Strength koji daje slobodu pri izboru težina
→ Ako ne možete da uradite propadanja na razboju,preporučuje se da koristite Dipping spravu
4. NEDOVOLJNO KONTRAKCIJE
Loša strana slobodnih težina jeste ta,da je se sa njima teško postiže maksimalna kontrakcija mišića grudi. Kada izvodite letenje bučicama,grudi daju manji otpor na kraju pokreta (Kada se tegovi sastave) nego na početku. Isto tako kada izvodite potisak ili propadanje,Tricepsi daju svoj maksimum pri kraju vežbe.
Rešenje
→ U sklopu treninga obavezno izvodite letenje na spravi
→ Kada izvodite Crossover sa kablom prekrstite ruke jednu preko druge pri najjačoj kontrakciji
→ Ako radite na leptir mašini,radite ponavljanja jednostrano tako da ruka prelazi polovinu centralnog dela tela
→ Tricepsi će dati maksimum na kraju vežbe,ali uvek možete maksimalno istegnuti grudi pri samim kontrakcijama
5. VEŽBANJE TEGOVA,A NE MIŠIĆA
"Vežbajte mišiće,a ne tegove" jedna od omiljenih izreka Jay Cutlera. Vežbajući i fokusirajući se na tegove zaboravljate koliko kilograma dižete i onda to obično bude previše. Vežbe sa tegovima koriste brzinu i zamah tako da slabije pogađaju određeno područije i to se izdvaja od načina na koji većina Bodybuildera izvodi potisak,propadanje i letenje.
Rešenje
→ Fokusirajte se na predele koje želite osetiti pre nego što počnete za izvođenjem
→ Uvijek izvodite vežbu na pravilan način. Ne samo da je sigurnije,već i bolje za pogađanje grudi
→ Kontrolišite drugu polovinu vežbe. Npr. tokom potiska otprilike 2 sek. spuštajte težinu,a 1-2 sek. je dižite
ZAKLJUČAK:
• Uzmite Bench Press kao sekundarnu vežbu za grudi sa ponavljanjima od 8 do 12.
• Dajte prioritet gornjem delu grudi.
• Primarno radite sa slobodnim težinama.
• Koncentrišite se na kontrakciju pri svakom ponavljanju.
• Koncentrišite se na mišiće grudi,a ne na tegove i težine.
→ Uvijek izvodite vežbu na pravilan način. Ne samo da je sigurnije,već i bolje za pogađanje grudi
→ Kontrolišite drugu polovinu vežbe. Npr. tokom potiska otprilike 2 sek. spuštajte težinu,a 1-2 sek. je dižite
ZAKLJUČAK:
• Uzmite Bench Press kao sekundarnu vežbu za grudi sa ponavljanjima od 8 do 12.
• Dajte prioritet gornjem delu grudi.
• Primarno radite sa slobodnim težinama.
• Koncentrišite se na kontrakciju pri svakom ponavljanju.
• Koncentrišite se na mišiće grudi,a ne na tegove i težine.
Comments