TRENING VELIKOG OBIMA - MIŠIĆNA MASA
Jedan od mojih omiljenih Textova. Nadam se da će te uživati čitajući.
Ako ste propustili Muscle Camp Roundtable seminar Shwan Ray-a na kojem je pričao o svojim danima pripreme za takmičenja,niste mogli da ga čujete kako kaže da mu velike težine nikada nisu dale onu punoću i zaobljenost kao trening velikog obima. Ako ste imali prilike da pogledate bilo koji njegov trenažni DVD "Final Countdown",mogli ste da primetite da Shawn nije dizao najveće težine u teretani,već je bio fanatičan poklonik velikog obima. Na sajtu "Musculardevelopment.com" nalazi se Post o tome šta je najbolje za Izgradnju Mase,velike težine ili veliki obim?
Interesantno je da su mnogi postavljali komentare kao što su "Samo jedna reč: Dorian" ili Ronnie-jev omiljeni komentar: "Svi hoće da budu Bodybuilder-i,a niko ne voli da diže velike težine". Kako su onda,Dorian i Ronnie postali tako veliki uz pomoć visokointezivnog treninga sa velikim težinama i malo ponavljanja? Mnogo toga može da se objasni dobrom genetikom,ali neki ljudi treniraju na isti način i ne dobijaju takve rezultate koje bi možda dobili sa velikim obimom.
IFBB Pro Johnnie Jackson pomenuo je da se bolje plasira u Bodybuilding-u kad se ne takmiči na World's Strongest Bodybuilder šampionatu i kad ne trenira kao Powerlifter. Johnnie je rekao da otkad trenira ponovo sa Branch Warren-om,vratio se osnovnom treningu sa više ponavljanja i Old School sistemu Bodybuilding-a i Hardcore treniranja,tako je dobio više mišića nego što je imao radeći singlove za Powerlifting.
Ko je onda u pravu i koji trening treba primeniti da bi dobili najveću Hipertrofiju mišića? Prvo,zavisi od toga koju vrstu vlakana imate. Neki istraživači zagovaraju tezu da mišići koji sadrže veći procenat sporokontrahujućih vlakana bolje reaguju na manji broj ponavljanja. Neki Bodybuilder-i su genetski Freak-ovi i rastu kao korov,dok ostali moraju da nađu program koji je za njih najbolji. Na osnovu najnovijih istraživanja,trening velikog obima izgleda daje veću signalizaciju anaboličkih putanja nego mali obim sa velikim težinama.
VEĆI METABOLIČKI STRES DOVODI DO ANABOLIČKE SIGNALIZACIJE
Set može da se definiše kao broj uzastopnih ponavljanja bez odmora,a obim može da se definiše kao proizvod ukupnog broja ponavljanja,setova i težina na jednom treningu. Prethodne studije ukazuju na metabolički stres koji nastaje usled Bodybuilder-skih rutina koje izazivaju značajan pad ATP-a u periodu nakon treninga,kao i pad Kreatin Fosfata i Glikogena i Povecanja Laktata u krvi tokom vežbanja u izvođenju višestrukih setova od 6-12 ponavljanja.
Nagomilavanje ovih metabolita pokazuje značajan uticaj na anaboličke procese. Genetska predispozicija,starost,pol i drugi faktori su pokazali da utiču na hipertrofijski odgovor na trenažni protokol,koji utiče i na ukupnu dobit u Mišicnoj Masi i Brzinu Rasta. Misicna Hipertrofija koja nastaje usled vežbanja se razvija uz pomoć nekoliko signalizirajućih putanja i nekoliko primarnih signalizirajućih anaboličkih putanja.
ISTRAŽIVANJA POKAZUJU VEĆI ANABOLIČKI SIGNAL IZAZVAN TRENINGOM VELIKOG OBIMA
Studija objavljena u magazinu "Scandinavian Journal of Medicine in Science and Sports" ukazuje na to da možda treba uvrstiti veći obim u trening u cilju povećanja mišića. Istraživači su uporedili Bodybuilder-ski trenažni protokol za Hipertrofiju (5 Setova sa 10 Ponavljanja) sa protokolom za maksimalnu snagu ( 15 Setova sa Maksimalnim Brojem Ponavljanja). Vežba se sastojala od Leg Press-a i odmora između setova od 3 minuta u programu za Razvoj Snage i 2 minuta u programu za Hipertrofiju. Istraživači su hteli da ispitaju pojedinačne putanje anaboličke signalizacije (Navedene u daljem Textu) nakon svakog od ovih protokola:
1. P70S6K,najverovatnije putem mTOR-a,pokazao se važnim za Sintezu Mišićnog Proteina i Hipertrofiju
2. Protein Kinaza aktivirana Mitogenom (MAPK) takođe pozitivno reguliše veličinu mišića
Nakon svake sesije za Snagu i Hhipertrofiju,istraživači su uradili biopsiju mišića i ispitali anaboličke putanje signalizacije za Rast Mišića. Grupa za Hipertrofiju je radila veći obim od onih za Snagu,ali najveće otkriće ove studije jeste da je protokol vežbanja sa opterećenjem u cilju Hipertrofije (5 Ponavljanja sa 10 RM) povećao MAPK signalizaciju u mišiću u poređenju sa protokolom za razvoj maksimalne Snage (15 Setova 1 RM).
Uz to,P38 i ERK ½ Fosforilacija - koje su prethodno dokazane kao povećane nakon protokola za Hipertrofiju Mišića,povećane su samo u grupi koja je radila 5 Setova sa 10 Ponavlajnja,dok je druga grupa ostala bez povećanja u putanjama anaboličke signalizacije. U zaključku,MAPK signalizacija i nekoliko drugih anaboličkih putanja su veće nakon hipertrofijskog protokola nego nakon protokola za razvoj maksimalne Snage.
Ovi veći porasti u putanjama anaboličke signalizacije posredovani većim obimom možda mogu da posreduju u adaptacijama u cilju veće Hipertrofije Mišića,specifične za različite tipove režima treninga kao što je Bodybuilder-ski trening. Treniranje sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja je možda bolje za ego nego za Rast Mišića. Probajte "Old School" i uvrstite nešto od Shawn Ray stila treninga u vašu rutinu i videćete neočekivane dobiti u Povećanju Mišića.
Comments