VODIČ KROZ GUBITAK MASTI
Više mišića,manje masti,to su osnovne težnje naših čitaoca,ali od ove dve teme,nekako se više rasprava vodi oko Gubitka Masti. Ne zbog male količine pouzdanih informacija,već zbog prevelikog obima podataka. Bodybuidling industrija je preplavljena samozvanim "Guruima" koji tvrde da su "Eksperti". Možda su ovakvi izazovi baš ono što ljude sprečava da postignu svoj maksimum što se izgleda tiče.
Zato mi želimo da ispravimo tu nepravdu. Pošto smo već dugi niz godina u ovom poslu,mi smo to iskustvo iskoristili da osmislimo ovaj ZNALAČKI vodič kroz Gubitak Masti,koji nudi savete vezane za redukciju masti u telu zasnovane na najnovijim istraživanjima,kao i na isprobanim tehnikama koji Bodybuilder-i,ali i osobe naklonjene sportu,koriste već decenijama. Ne morate više da se vrtite u krug pokušavajući da shvatite kako da pokažete vaše trbušnjake.
1. VEĆI TRUD STVARA I BOLJE REZULTATE
Rizikujući da zvuči kao "Gospodin Očigledni" Jeramije Hinojosa,sportski stručnjak u Američkom centru East Medical Centar Olympic Center nam objašnjava da je trošenje zaliha masti u telu pre svega,stvar truda. I dok neki ljudi tvrde da znaju za čitavu gomilu magičnih načina kako da smanje masti u telu,ne postoji nikakva zamena za naporan rad. Čak i u dugotrajnom kliničkim istraživanjima,jedini najbolji predskazivač dugoročnog gubitka kilograma i prevencije povećanja telesne mase je bilo vežbanje. Trud koji ulažemo dok vežbamo jeste jedan od najvažnijih aspekata Sagorevanja Masti.
Upravo zbog toga bi tehnike kao što je trening sa intervalima jakog intenziteta i napredne tehnike kod vežbi snage poput,recimo,supresija,trebalo da budu deo svakog programa osmišljenog radi bržeg Sagorevanja Masti. One prosto zahtevaju više od vašeg tela,omogućavajući vam da trošite više masti nakon treninga. U jednom istraživanju u kom su učestvovali fudbaleri otkriveno je da su oni koji su radili isforsirana ponavljanja u okviru treninga,izgubili znatno više kilograma nego što je to bio slučaj sa sportistima koji bi stali kod mišićnog otkaza i to bez držanja dijete. Da biste povećali Sagorevanje Masti,potrebno je da u svakom trenutku održavate jak intenzitet treninga postavljate nove izazove.
2.TROŠITE MASTI BEZ GUBITKA MIŠIĆNE MASE
Da li je moguće da se smanji nivo masti u telu,a da pri tom ne smanjite i procenat postojeće mišićne mase? Odgovor glasi: "Da,Sportista koji se dobro hrani može na krajnje efikasan način da kontroliše svoju ishranu i da trenira telo da poveća potrošnju mastikao goriva za vežbanje i oporavak,ali trening snage mora da je takav da osigura povećanje čiste mišićne mase,a kardio vežbe treba da budu zastupljene u umerenoj količini." (Kako kaže Jerami)
Da biste sprečili preteranu potrošnju Proteina iz mišića,morate da unosite adekvatnu količinu Proteina. Treba da povedete računa o tome da li imate dovoljno Ugljenih Hidrata i Masti kako biste nastavili sa jakim treninzima. Idealan odnos makronutrienata za ubrzanje potrošnje Masti iznosi 40-50% kalorija iz Proteina,30-40% iz Ugljenih Hidrata i 20-30% iz Masti. Možete da eksperimentišete unutar ovih okvira da bi zadržali ili povećali mišićnu masu.
3. PRAVILNO RASPOREDITE KARDIO TRENINGE
Bolje je da maksimalno povećate efikasnost vašeg kardio treninga nego da bezciljno trčite satima nadajući se da ćete postići savršenstvo u gornjem delu tela. I ne zaboravite,vaš cilj bi trebalo da bude da uspostavite ravnotežu između Sagorevanja Masti i Rasta Mišića,pa bi prečesti kardio treninzi zapravo štetno uticali na povećanje mišićne mase. "Nije kardio taj koji vam ne dozvoljava da se i dalje razvijete po pitanju snage i veličine mišića,ali on ipak štetno deluje na karakteristike skeletnih mišića koje im omogućavaju da se povećavaju u smislu snage i obima" objašnjava Jeramie.
"Da biste ovo izbegli,potrebno je da varirate svoj pristup kardio treninzima,radeći 4-6 treninga nedeljno i smenjujući treninge umerenog sa onima jakog intenziteta. Kardio trening sa intervalima jakog intenziteta,odnosno sprintovi praćeni intervalima oporavka sporijeg tempa,najviše se oslanja na Ugljene Hidrate za vreme samog treninga,ali doprinosi i većem Sagorevanju Masti kasnije zbog veće potrošnje kiseonika nakon treninga. Kardio trening umerenog intenziteta na kom vežbate u okviru od 50 do 70% od svoje maksimalne srčane frekvencije u datom vremenskom periodu,doprinosi uglavno većoj potrošnji masti kao goriva na samom treningu jer možete vieš da izdržite. A kako se dužina trajanja treninga povećava,tako se isto povećava i potrošnja masti kao goriva.”
Međutim,iako je kardio trening sa intervalima jakog intenziteta postao najbolji način da se radi kardio,njega je veoma teško redovno upražnjavati i zbog toga su takvi treninzi neretko kraći. Upravo zbog toga nam Jeremi savetuje da radimo 2-3 takva treninga nedeljno i da ubacimo dva,tri treninga umerenog ili slabijeg intenzitetea da bismo od oba iskoristili maksimum. "Treninge slabijeg intenziteta smatrajte ustvari aktivnim oporavkom". Radite dva tri kardio treninga sa intervalima jakog intenziteta od po 20-30min. Nedeljno kako biste maksimalno ubrzali potrošnju masti nakon vežbanja,ubacite i dva,tri kardio treninga slabog ili umerenog intenziteta od po 30-45min da biste potrošili više Masti tokom samog treninga i da biste telu dozvolili da se oporavi.
4. STRPLJENJE
Ne računa se samo ono što radite u teretani i mnogo je ljudi koji postanu obeshrabreni kada shvate da ne gube tako brzo masti. Istina je da je veoma teško da primetite neke velike promene u telesnoj građi za manje od tri do četiri nedelje od kako ste počeli da vežbate po novom programu. "Telu je potrebno vremena da počne da reaguje tako što počinje da se menja." Napominje Jeramie. Takođe,mnogi ljudi,kao svoje merilo napredka,koriste vagu,pri tom zaboravljajući da su mišići gušći od Masti. Tokom prvog meseca novog programa vežbanja izbegavajte vagu. Oslanjajte se na ogledalo prilikom procene sopstvene telesne građe. Po isteku prvog meseca,merite jednom nedeljno.
5. VODITE RAČUNA O MASTIMA U HRANI
"Ako želite manje Masti u telu,onda i unosite manje Masti u telo". Kaže Jeramie. Mast sadrži veći broj kalorija,naime,ona ima 9 kalorija po 1gr za razliku od Ugljenih Hidrata ili Proteina koji imaju samo 4 kalorije,a to je ne čini veoma povoljnim faktorom onda kada želite da oslabite. Isto tako,mnogo je teže razgraditi masti u telu da bi se dobilo gorivo,što je takođe čini manje korisnom od ostale dve trećine porodice makronutrienata (Ugljenih Hidrata i Masti) a one koji naporno vežbaju. To ne znači da bi trebalo da u potpunosti izbacite Masti iz ishrane. U nedostatku adekvatnih Masti iz hrane,vaše telo će vrlo verovatno početi preterano da troši Ugljene Hidrate (Glikogen) ili,što je još gore,ono će vaše teškom mukom stečene mišiće pretvoriti u gorivo u toku treninga.
Pored toga,zdrave Masti pomažu u procesu varenja,štite zglobove,smanjuju Holesterol i verovali ili ne,pomažu telu da smanji procenat masti u telu. Jedna studija je pokazala da je jedna šaka badema pomogla ispitanicima da izgube čak 62% više kilograma,zatim 56% više Masti i 50% više u obimu struka nakon perioda od 24 nedelje u poređenju sa onima koji su se pridržavali iste dijete,ali zato nisu jeli bademe. Neka vas unos Masti odgovara oko 20-30% od ukupnog unosa kalorija,a takođe je potrebno da se opredelite za zdrave opcije kao što su losos,koštunjavo voće i maslinovo ulje.
6. KALORIJE I UGLJENI HIDRATI
Kada pokušavate da redukujete Masti u telu,potrebno je da vodite računa i o kalorijama i o Ugljenim Hidratima. "Svaka dodatno uneta kalorija će se na kraju pretvoriti u Masti u telu". Tvrdi Jeramie. "Ali,sve je stvar ravnoteže. Ne smete da smanjite unos kalorija,koje će se na kraju pretvoriti u Masti u telu,ali sve je stvar ravnoteže. Ne smete da smanjite unos kalorija samo da biste smanjili unos kalorija,jer to može negativno da utiče na vaš rad i trud u teretani.
Kalorije su neophodne ne samo kao gorivo za treninge,već i kao pomoć u oporavku. "Oporavak je u velikoj meri aerobni proces i odlična je prilika za Razgradnju Masti",komentariše Jeremi. Prema tome,kontrola unosa kalorija i pametan izbor hrane važniji su od proizvoljne redukcije kalorija. Što se Ugljenih Hidrata tiče,oni su neophodni kada pokušavate da smanjite procenat Masti u telu. Veći deo vaših Ugljenih Hidrata bi trebalo da dolaze iz onih izvora koji se sporo vare,kao što su žitarice i povrće. Jedan izuzetak od pravila je obrok nakon treninga kada su vam potrebni Ugljeni Hidrati koji se brzo vare da biste obnovili zalihe Glikogena u telu i da biste pomogli procesu oporavka.
Trudite se da unosite 26 kalorija po 1kg telesne mase (Što je 2600 kalorija dnevno za čoveka od 100+ Kilograma). Taj ukupan broj možete na par dana u toku nedelje da povećate najviše za 15 kalorija,odnosno da smanjite najviše za 11 kalorija. Neka vaš unos Ugljenih Hidrata iznosi 30-40% od ukupnog unosa kalorija,držeći se onih koji se sporo vare na svakom obroku,osim neposredno nakon treninga,kada treba da unesete 40-60gr Ugljenih Hidrata koji se brzo vare.
7. VIŠE DIŽITE,MANJE SE ODMARAJTE
Razlog za ovo istovetan je kao i kod treninga sa intervalima jakog intenziteta,korisna dejstva nakon treninga su ogromna. Istraživači su otkrili da su ispitanici koji su dizali onolika opterećenja koja su mogli da podignu svega šest puta u većoj meri i na duže staze ubrzali metabolizam nakon treninga nego oni ispitanici koji su radili serije od 12 ponavljanja. To je praćeno staroj teoriji da programi zasnovani na velikom broju ponavljanja Sagorevaju više masti.
Jeramie kaže: "Ovo istraživanje nam pokazuje da je,sa treningom snage,relativni intenzitet vežbe možda najvažniji faktor za određivanje ukupne količine oksidirane Masti". Rad sa većim opterećenjem za posledicu ima i angažovanje većeg broja mišićnih vlakana,što zatim dovodi do sagorevanja većeg broja kalorija. Isto tako,progresija rasta mišića jeste ključan factor kada je reč o trajnim korisnim dejstvima po pitanju metabolizma,jer veća snaga podrazumeva i sagorevanje većeg broja kalorija na dan,čak i u periodima kada ne vežbate.
Što se pauze tiče,ona bi trebala da traje 60 sekundi,pa čak i manje. Jedna studija je pokazala da su ispitanici mogli da potroše čak i do 50% kalorija više tokom treninga kada su pauzu između serija ograničili na oko 30 sekundi. Držite se serija od po 6 do 8 ponavljanja da biste ubrzali metabolizam kako na samom treningu,tako i posle njega. Isto tako,da biste ove efekte uvećali,ograničite pauzu na 60 sekundi ili čak i manje.
8. ISKORISTITE PREDNOSTI KOFEINA
Sastojak koji ćete pronaći u skoro svim Sagorevačima je Kofein. Razume se da i druga jedinjenja mogu da vam pomognu u nastojanju da se oslobodite viška masti,ali kada je reč o hijerarhiji,Kofein je na prvom mestu. Veliki broj istraživanja je pokazao da Kofein može da bude veoma efikasan u mobilizaciji slobodnih masnih kiselina u krvotoku na početku treninga,štedeći Glikogen u mišićima.
Lista korisnih dejstava Kofeina samo nastavlja da se produžava. Neka novija istraživanja nam pokazuju da Kofein uspeva da ublaži bol i da dovodi do neposrednog povećanja snage,što je prilično korisno kada morate da se izborite sa većim opterećenjima u nastajanju da Povećate Mišićnu Masu. Odmah ujutro unesite između 100 i 300mg Kofeina,a isto to učinite i 1h pre treninga da biste uspeli da iskoristite sve njegove prednosti kad je u pitanju sagorevanje masti.
Čoveku nije nimalo lako da svoje telo pretvori u u mašinu za sagorevanje masti. Mi smo stvoreni da bismo preživeli,a ne da bismo bili sujetni,pa prema tome,to što vi želite da imate izdefinisane trbušnjake nikako ne znači da će vam vaše telo na bilo koji način olakšati da ih dobijete. Međutim,ukoliko iskoristite ove naše savete kao osnovu za sav trud koji vam predstoji,vi ćete sav taj put,ali ne i telesnu građu,učiniti nešto glađim.
Comments