TRENING ZA VEĆE RUKE
Jedna od najpopularnijih mišićnih grupa. Imajući to u vidu ovim Text-om želimo da podelimo sa vama jedan novi trening,koji smatramo interesantnim,a ukoliko do sada niste vežbali na ovaj način,sigurno vam može pomoći da probijete zid na koji ste naleteli,ukoliko stagnirate sa rezultatima na ovoj mišićnoj grupi.
Suština u vezi sa ovim treningom jeste: Odvojite jedan dan u nedelji i trenirajte samo ruke! Umesto da se vaša serija završava određenim brojem ponavljanja,nek se završava protokom određenog broja sekundi. Na primer,ukoliko ste ranije radili dvoručni pregib šipkom do 15 ponavljanja,sada ga radite dok ne prođe 45 sekundi od početka vežbe.
EVO PLANA TRENINGA:
1. Nedelja: 3 serije po 25 sekundi, težine se ne menjaju
2. Nedelja: 3 serije po 35 sekundi iste težine kao i u prvoj nedelji3. Nedelja: 3 serije po 45 sekundi, iste težine kao i ranije
Počnite polako. Npr. ukoliko se spremate da odradite superjaku seriju od 10 ponavljanja u ovom treningu za radnu seriju odaberite težinu koja bi vam ranije služila za zagrevanje. Mislite da je previše lako? Isprobajte i videćete da vreme koje je mišić proveo pod radom itekako daje dovoljno stimulansa. Štoperica se uključuje onda kada stanete u početni položaj za izvođenje vežbe. Izvodite seriju polako,ali nikako ne smanjujte težinu i ne stajte! Budite istrajni!
Otprilike serija od 25 sekundi ide do 10-12 ponavljanja,serija od 35 sekundi od 13-16,a od 45 sekundi ide od 16 do 20. Gledajte da izvedete po 2 ponavljanja na svakih 5 sekundi. Neka vam to bude generalni vodič. Prva vežba za svaku mišićnu grupu se ne meri vremenom! Želimo da snaga napreduje ovim treningom. Sve naredne vežbe se mere.
TRICEPS (VEŽBE)
→ Uski potisak na ravnoj Bench klupi. Koncentracija na triceps,ne na grudi
→ Pullover na Kosoj klupi. Iako pogađa druge delove,možete osetiti pumpu i u dugoj glavi Tricepsa
→ Potisak sa čela na Ravnoj klupi. Na ovom mestu možete kombinovati i pokret kojim izvodite Pullover
BICEPS (VEŽBE)
→ Pregib EZ Šipkom
→ Pregib Ravnom Šipkom na Kablovima
→ Hammer Pregib Bučicama
→ Pregib Bicepsom na Mašini
Pregib EZ Šipkom: U početnom položaju blago se nagnite napred,a pri kraju ponavljanja dozvoljeno je blago ispravljanje unazad,ali pokret se završava u ispravljenom položaju. Blago zaletanje unazad pri kraju pokreta dozvoljava veće težine.
Pregib Ravnom Šipkom na Kablovima: Ovde gledajte da vam forma bude striktna,a tokom negativnog dela pokreta ruke ispružajte što više. Prava šipka može praviti probleme za zglobove,pa smo odlučili da izvodimo vežbe na kablovima.
Možete izvoditi ove vežbe redosledom koji smo naveli ili možete raditi Superserije (Jednu vežbu za triceps,odmah zatim jednu za biceps). Što se odmora između serija tiče,oko 30 sekundi je pošteno. U 2. Nedelji programa neka taj odmor ode na 60-90 sekundi,a u 3. Nedelji postarajte se da odmor ne prelazi preko 3min. Ukoliko trenirate sa drugim ljudima,onda su Superserije idealno rešenje. Iako je ovaj program predviđen za 3 nedelje, potrebno je ponoviti ga par puta. Napredak se izražava kroz produžetak vremena serije svake nedelje,a isto tako i na težine.
Kao što smo rekli,prva vežba se ne meri vremenom!
USKI POTISAK NA BENCH KLUPI:
2. Nedelja: 5 serija po 4 ponavljanja,iste težine kao i prve nedelje
3. Nedelja: 5x5,iste težine
4. Nedelja: Dodajte oko 2-5kg pa ponovite ceo ciklus
PREGIB EZ ŠIPKOM:
1. Nedelja: 1 serija sa 8, pa sa 4,pa sa 2,pa sa 4,pa sa 8 ponavljanja
2. Nedelja: Serija od 10, pa 5,3,5 i na kraju 10 ponavljanja. Iste težine kao i u prvoj nedelji
3. Nedelja: Serija od 12,zatim 6,3,6, pa na kraju 12 ponavljanja (Iste težine)
4. Nedelja: Dodajte oko 2kg na svaku seriju pa ponovite ciklus od 1. Nedelje
EVO KAKO BI IZGLEDAO CEO PROGRAM:
Onda kada kompletirate ciklus od 3 nedelje,sedite,analizirajte trening i utiske,vidite šta biste mogli unaprediti kako bi rezultati bili još bolji.Ukoliko kuburite sa kontrakcijama na određenim vežbama, poradite na njima. Probajte da neđete pokret koji vama odgovara. Kako program postaje zahtevniji, morate ostavljati poseban dan samo za ruke.
PREDLOG KAKO BI NEDELJNI PROGRAM MOGAO DA IZGLEDA:
1. Dan: Ruke
2. Dan: Noge,Donja Leđa
3. Dan: Grudi,Ramena,Leđa
Da zaključimo na kraju: Vremenske serije sigurno nisu nova stvar,ali mogu biti dobra novina u vašem treningu i mogu vam pomoći da ugrabite koji centimetar u obimu. Samo napred.
Comments