PROBLEM PRETRENIRANOSTI
Šta je pretreniranost, kako je prepoznati i kako organizovati treninge da ne završimo pretrenirani?
Nešto nije u redu sa načinima treniranja mnogih Fitness entuzijasta. Sportisti su oduvek verovali da je više bolje i da ništa ne donosi uspjeh kao višak. No filozofija "Previše dobrog" se posve izgubila. Fenomenalna tela se smanjuju preteranim treniranjem, preteranim kardio treningom...
Nema sumnje da mnogi vežbači još uvek preteruju u treniranju. Treniraju predugo, prečesto i ne ostavljaju dovoljno vremena za odmor i oporavak. Kao rezultat toga, ne postižu maksimalne rezultate u pogledu Izgradnje Mišićne Mase. Takvo stanje se naziva "Sindrom Pretreniranosti".
Ključ napredovanja je intenzitet napora, odnosno zahtevanje 100% mišićne sposobnosti. Intenzitet napora stimulise rast, ali stimulacija rasta nije ista stvarnom rastu. Stimulacija rasta (Ono što radite u teretani) pokreće lanac reakcija koje na kraju donose Mišićni Rast koji se javlja kasnije u fazi oporavka. I zato je od presudne važnosti da omogućite dovoljno vremena za odmor i oporavak.
Evo još jednog načina da sagledate isto: Nivo intenziteta treninga određuje koliko je rast stimulisan. No, sam rast se odvija u vreme odmora i oporavka koji se odvijaju između treninga. I zato, da biste postigli dodatni rast, ne povećavate trajanje ili učestalost treninga, nego period odmora i oporavka. Drugim rečima, teško trenirate tokom relativno kratkih vremenskih perioda. Odlazite iz teretane, odmarate se i oporavljajte i ne vraćate se u teretanu dok proces ne završi.
Proces oporavka je jednostavan. Tokom njega ne samo da se oporavljaju pojedini mišići, nego se oporavlja i celi sistem. To znači da se oporavljaju brojni metabolički procesi. No, to što se ne osećate umorno nije pokazatelj da se ne morate odmarati, odnosno da ste se oporavili od treninga. Zapravo, sami sebe možete dovesti u stanje da se neprestano osećate odmorno, bez obzira što trenirate preteško, predugo i prečesto i ne postižete maksimalne rezultate.
Nažalost, mnogi Fitness entuzijasti upravo to čine. Umesto da treniraju za maksimalni mišićni razvoj, oni svoja tela izlažu neverovtnim naporima i zahevaju Rast Mišićne Mase i povećanu izdržljivost. Oni malo napreduju, ali nikako ne u meri u kojoj bi to mogli da ne preteruju. No, budući da ipak napreduju, veruju da je njihov program dobar. Kako se približavaju takmičenmju i žele pojačati intenzitet treninga, počinju duže trenirati i idu preko granica kojima se telo može prilagoditi i na kraju, umesto da budu tvrdi, ostaju mali i mekani.
Uz ovaj problem, mnogi vežbači tokom godina stiču pogrešan uvid u način na koji telo funkcionira. Razgovarajte sa Bodybuilding takmičarima odmah nakon takmičenja (Ili ljudima koji vrlo ozbiljno treniraju u teretani) i izneće vam najrazličitije teorije o tome kako će telo reagovati ako povećaju ili smanje unos Ugljenih Hidrata, piju više ili manje vode, prestanu unositi sol itd... Kao da je telo jednostavan mehanizam koji reagira na ovakav linearan način.
Sve to nije istina. Tokom 24h pacovu u laboratoriju dajte više kalorija i udebljat će se. Hranite čoveka sa viškom kalorija tokom 24h i dogodiće se nešto od sledećeg:
A) Udebljaće se
B) Smršaće
C) Ostaće na istoj težini
Ljudsko telo ne reaguje na svakodnevnoj bazi. Ono će svaki put reagovati na drugčiji način, a na vama je da se potrudite postići stabilnu kondiciju koja će trajati.
AKO JE DELOVALO KOD ARNOLDA...
Arnold Schwazenneger je rekao da su on i Franco Columbu trenirali 6 dana u nedelji, ali da su se odmarali kad god bi to poželeli. "Otišli bismo u teretanu ujutro i ponekad bismo se samo pogledali i odlučili otići na doručak". Kaže Arnold. Naravno, niko ne može Arnolda ili Franca optužiti da su bili lenštine. Oni su bili najpredaniji Bodybuilderi u istroriji tog sporta. Ali također su bili mudri i slušali su šta im je telo govorilo.
AKO JE DELOVALO KOD ARNOLDA...
Arnold Schwazenneger je rekao da su on i Franco Columbu trenirali 6 dana u nedelji, ali da su se odmarali kad god bi to poželeli. "Otišli bismo u teretanu ujutro i ponekad bismo se samo pogledali i odlučili otići na doručak". Kaže Arnold. Naravno, niko ne može Arnolda ili Franca optužiti da su bili lenštine. Oni su bili najpredaniji Bodybuilderi u istroriji tog sporta. Ali također su bili mudri i slušali su šta im je telo govorilo.
Ako umorno telo i dalje terate da radi, nećete napredovati, a možete se povrediti. Da danas trenira za takmičenja, Arnold bi najverojatnije manje i ređe trenirao nego u 1960-im i 1970-im. Takođe ne bi bio istrajan u programu treninga jednog dela tela 3x nedeljno, kao što je to i radio. Ali, zaisgurno bi i dalje oprezno slušao svoje telo. A kad je trebao dodatni odmor za oporavak, uzeo bi slobodan dan. Arnold je jedna od najpraktičnijih osoba usmerenih na postizanje rezultata.
Ova ideja takođe vredi za treniranje. Bodybuilderi uspevaju izgraditi impresivna tela jer su uspeli otkriti "Programiranje" kojem su mišići genetski predisponirani. A to je programiranje zaista specifično. Ili imate prave formule - trenirate za maksimalne rezultate, ili to ne činite. Ništa vam drugo neće omogućiti da na pravi način iskoristite genetski potencijal za mišićni razvoj. Problem leži u tome kako da definišete minimalan broj serija za maksimalnu mišićnu stimulaciju.
Ako radite samo jednu seriju previše od onog što vam je potrebno, ne samo da gubite vreme, nego ograničavate sam proces rasta. To vam je kao kad se sunčate. Kad se izlažete suncu u meri dovoljnoj da koža reaguje na njega, maksimalno ćete tamniti, a ako preterujete, izgorećete. Vreme je da prestanete preterivati i postanete ekonomični.
Kad je intenzitet dovoljan, ne morate dugo trenirati. Kad je pravi signal poslan nervnom sistemu za stimulaciju rasta, svaki dodatni signal predstavlja stres.
TANKA JE LINIJA IZMEĐU RASTA MIŠIĆNE MASE I STAGNACIJE
Da biste postizali maksimalni rast, morate uvek biti na tankoj liniji koja deli ono što vam je potrebno i ono što je previše. Ako preterujete sa tegovima ili su vam treninzi preteranog intenziteta (Preteški ili predugi), možete primetiti da će vam se povećati broj otkucaja srca u mirovanju. Teško ćete spavati, više ćete se znojiti i biti ćete lako razdražljivi. Ako preterujete sa obimom treninga - previše serija i ponavljanja - smanjitćete broj otkucaja srca u mirovanju, imat ćete problema sa probavom, biti ćete umorni i imaćete niski krvni pritisak.
SLUŠAJTE SVOJE SRCE
Prvi znak preteranog treniranja je vidljiv na vašem srcu. Najbolji način da to motrite jest da proverite broj otkucaja srca svako jutro kad se probudite. Ostanite ležati u krevetu i brojite otkucaje. Ako su povećani ili umanjeni tokom dva dana uzastopce, vreme je da drastično smanjite intenzitet ili obim treninga. Kako biste optimizirali rezultate, kao prvo, odmarajte se nedelju dana.
Faza 1: Na temelju prethodnog programa treniranja, pokušajte povećati težine za, najmanje 5-10%, broj serija za 30-40%. Pratite program 4 nedelje, osim ako vam puls ne govori da trebate preći na:
Faza 2: Smanjite učestalost treninga na jedan trening po delu tela nedljeno i smanjite serije za 30-40%. Pratite ovaj program 4 nedelje. Ako ga pravilno sprovodite, optimizovaćete rezultate. Ako zanemarujete rad srca ili ne prestanete nakon 4 nedelje, izložićete se riziku prekomernog treniranja.
UMERENOST JE KLJUČ
Definisati koliko je treniranja dovoljno je stvar pokušaja i grešaka. Trebali bi otkriti kako vaše telo reaguje na samo jednu seriju, zatim na dve, tri ili više i svaki put proceniti rezultate pre nego što povećate broj serija na sledećem treningu. Većini ovaj proces teško pada, ali jasno je da više od 30-40 minuta po mišićnoj grupi ne donosi rezultate, a manjim grupama ne treba toliko vremena.
Zapravo, to je ono što vežbači počinju shvatati i prihvaćati. Upravo zato mnogi Bodybuilderi treniraju 4x nedeljno, a ne više 3. Dodatni dan im omogućava da split rutinu raspodele na dodatni kraći trening. Istovremeno, mogu pojačati intenzitet.
Kraći, ali intenzivni treninzi su bolji. No, četri dana za redom pa dan odmora svejedno može biti previše za neke ljude. Neki se jednostavno laganije oporavljaju. I zato, dobro je trenirati dva dana za redom, pa uzeti jedan dan odmora, pa ponovno dva dana za redom pa dva dana odmora.
Zagriženi vežbači nevoljno prihvataju ovaj režim delimično i zato jer su ovisni o teretani. Teretana je mesto njihovog društvenog života. Osoba sa velikim rukama zvezda je u teretani, a negde drugde ga mogu smatrati čudakom. Zbog toga mnogi žele pronaći razloge da se što zadrže u teretani, ali tu naviku moraju pobediti ako žele napredovati.
Comments