BENCH PRESS USKIM HVATOM
Bench Press uskim hvatom je jedna od najboljih osnovnih vežbi za izgradnju mišićne mase tricepsa ali grudnih mišića, kao i prednjeg deltoida. U ovom Text-u vam donosimo tehniku izvođenja vežbe, savete, kao i to koji su mišići uključeni u pokret.
TEHNIKA IZVOĐENJA VEŽBE - Bench Press uskim hvatom
Legnite na leđa na klupu. Glava, ramena i gluteusi naslonjeni su na klupu, a lumbalni deo kičme je lagano izvijen. Teg je na stalku na dohvatljivoj visini i nalazi se izravno iznad vašeg lica. (Ako nemate klupu sa stalkom, neka vam pomogne trening partner ili zamolite osoblje fitnessa)
Dlanovi su okrenuti od tela, a razmak između njih je uži od širine ramena. Tačna širina hvata ovisi o vašoj sposobnosti da izbalansirate teg i o vrsti tega sa kojim radite.
Uhvatite šipku i odvojite ju od stalka. Zatim ispružite ruke dirketno iznad vrata. To je početni položaj.
Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok spuštate teg prema srednjem delu grudnog koša. Kako teg približavate pektoralnim mišićima, obrnite smer i gurnite teg prema gore.
Izdahnite dok prolazite najteži deo uzlaznog pokreta i napravite kratku stanku u gornjem položaju.
Laktovi bi trebali biti istureni prema napred i ostati uz telo tokom cele vežbe. Napravite sva ponavljanja umerenom brzinom (Tempo).
SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE – Bench Press uskim hvatom
Ovu složenu vežbu napravite na početku treninga za tricepse kad su mišići sveži. Tu ćete moći dizati veće težine nego kod ostalih vežbi za tricepse pre nego ih izmorite izolacionim vežbama.
Tegovi moraju biti balansirani na šipki, a dlanovi su jednako udaljeni od srednje tacke šipke. Ako imate EZ šipku, dlanovi su neznatno okrenuti prema napred.
Kako biste iskoristili energiju iz donjeg položaja (mišići stvaraju elastičnu energiju kod ekscentrične kontrakcije), nemojte se zaustavljati u donjem položaju. Brzo zamenite smer dok je šipka blizu tela, ali nemojte trzajem odgurivati teg od tela.
Zaustavljanje u donjem položaju može narušiti razvoj tricepsa budući da su u početnom delu uzlazne faze vežbe pektoralni mišići izloženi velikom stresu.
Udah i zadržavanje daha tokom prve polovine vežbe naročito su važni jer:
1. Tako savladavate otpor
2. Imate stabilnost kičme
3. Izvodite vežbu sigurno
Nemojte izvijati leđa da olakšate dizanje tega. Tako ne utičete na rast mišića, a možete se povrediti.
Ako su ruke preblizu, laktovi će se automatski isturiti u stranu i tako ćete smanjiti stres kome su izloženi tricepsi. Osim toga, velika je verovatnoća da će vam teg izmaći ravnoteži. Uopšteno, kod dugih je šipki potreban nešto širi hvat kako biste vežbu mogli sigurno i kvalitetno izvoditi.
Smestite se na klupu tako da je teg izravno iznad vašeg lica. Kad dignete teg, sa stalka, biti će direktno iznad vašeg vrata, a teg će se spuštati u neznatnom luku. Kod većih težina svakako potražite asistenciju trening partnera ili trenera!
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VEŽBU
Primarni mišići uključeni u vežbu "Bench Press uskim hvatom" nalaze se u ramenom zglobu, ramenom pojasu i lakatnom zglobu. U ramenom zglobu, prednji Deltoid i gornji deo Pectoralisa Majora mišići su koji rade.
Prednji Deltoid pokriva prednji deo ramena, a gornji deo Pectoralisa Majora pokriva celi gornji deo grudnog koša. U ramenom pojasu nalaze se gornji i donji Trapeziusi i Serratus Anterior i igraju ulogu mišića stabilizatora.
Trapezius, veliki mišić koji pokriva srednji deo gornjeg dela leđa, proteže se od vrata prema lopaticama i sve do poslednjeg grudnog pršljenja.
Serratus Interior proteže se vanjskim rubom rebara, odmah ispod pazuha i pokriva ga lopatica sa stražnje strane te Pectoralis Major sa prednje.
U lakatnom zglobu, Triceps Brachi, veliki mišić koji pokriva celu zadnju stranu ruke, jedini je mišić koji radi. Ima tri dela – lateralnu, medijalnu i dugačku glavu – koje sve završavaju u jednoj tetivi na lakatnoj kosti na podlaktici.
Samo dugačka glava prelazi preko lakatnog i ramenog zgloba.
DELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
U ramenom zglobu dolazi do fleksije kako se nadlaktice dižu u okomitu ravninu. U ramenom pojasu dolazi do rotacije prema gore lopatice. U početnom delu vežbe kada se miču ruke i lopatice pod velikim je stresom Pectoralis Major, prednji Deltoid, gornji i donji Trapezius i Serratus Anterior.
Kako se šipka približava srednjem delu pokreta, jače se kontrahiraju Trapeziusi i završavaju gornji pokret. Za punu kontrakciju tricepsa u gornjem položaju skroz ispružite laktove.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
"Bench Press uskim hvatom" se najčešće koristi u Bodybuilding-u za razvoj tricepsa, ali je isto tako od presudne važnosti za razovj Pectoralisa Majora i prednjeg Deltoida.
Kombinacija fleksije ramenog zgloba, gornje rotacije lopatice i ekstenzije lakatnog zgloba važna je za sve pokrete guranja i stezanja prema gore. Samim tim, ova vežba je važna za dizanje tegova i powerlifting, u boksu i za borilačke sportove. Takođe je važna za gimnastičare kao i za za rugby igrače ili igrače NFL-a. Igra određenu ulogu i u sportovima kao što su košarka i bacanje diksa.
Comments