ISTEZANJE PRE TRENINGA
Kada tokom pokreta pri izvođenju određene vežbe počnete da osećate bol na pogrešnim mestima, spustite tegove i vratite ih na stalak. Dalje, postoji vreme i mesto za istezanje. Izvođenje početkom treninga pokazalo se kao negativan uticaj na performanse na treningu.
U pregledu objavljenom u Clinical Journal of Sport Medicine, 20 studija je otkrilo da je akutno istezanje pre treninga umanjilo performanse. Mere su negativno uticale na snagu, visinu skoka, silu skoka i brzinu skoka.
Kao takvi, metodi statičkog istezanja se čuvaju za kasnije u toku treninga kada ste dobili pumpu i privodite stvari kraju.
Kako bi stimulisali model studije Tampa:
1. Pri ili na kraju treninga, koristite težinu koju možete dići 12+ puta
2. Kada dođete do otkaza, pustite da vam težina isteže ciljani mišić bar 30 sekundi
3. Spustite težinu i odmah uzmite lakši set bučica (oko 15% lakše)
4. Odradite opet i pustite da vam težina isteže ciljani mišić 30 sekundi
5. Ponovite još jednom ili dva puta bez odmora
Nije svaki pokret pogodan za istezanje / opadajuća serija metod, ali Vilson predlaže par vežbi sa kojima bi dobro išao. Radite ove 1-2x nedeljno na određenom delu tela tokom 5 nedelja.
Pregib na kosoj klupi sa bučicama: Između serija, pustite da vas težina povuče u kontrolisanu hiperekstenziju u ramenu bar 30 sekundi. Postarajte se da stegnete triceps u punom istegnuću kako bi maksimizirali istegnuće i tenziju. Spustite tegove i ponovite proces još 2-3x.
Letenje sa bučicama: Koristite oko 40% težine vašeg 1RM i potonite u najdublje letenje koje možete na ravnoj klupi. Držite u potpuno istegnutoj poziciji dok održavate laktove blago savijene. Gravitacija će polako početi da deluje dok se serija nastavlja, ali ostanite u njoj dok ne ostetite da forma počinje da se pogoršava.
Posle držanja težine bar 30 sekundi, oborite težinu i ponovite Tampa protokol 2-3x. Zapamtite, nema odmora između serija.
Sleganje ramenima: Posle sleganja, dozvolite težini da vas drži u statičkom zadržaju u potpuno istegnutom položaju. Ne dozvolite da težina odmara na vašim stranama. Nakon držanja bar 30 sekundi, odradite još opadajućih serija sa zadržajima kao gore opisanim.
Rumunsko mrtvo dizanje: Istaknite donju poziciju držeći bučice ili šipku u visini članaka ili sredini ćebanice (u zavisnosti od vaše biomehanike).
Vratite kukove nazad što dalje možete sa težinom na vašim stopalima za maksimalnu tenziju. Držite težinu što bliže moguće telu. Nakon držanja bar 30 sekundi, odradite još opadajućih serija sa zadržajima kao gore opisanim.
Čučanj: Između serija pokreta fokusiranom na Kvadricepse, sednite na vaše pete i stavite ruke na pod kako bi podupirali vaše tijelo.
Alternativno, sednite na pete i držite se za fiksiranu šipku ispred vas. U ovom slučaju držite istezanje koliko god možete. Posle držanja od bar 30 sekundi, odradite isto još 2-3x.
Zgib: Posle završene serije zgiba sa opterećenjem, potpuno ispružite ruke i visite. Držite stopala iznad zemlje za maksimalnu tenziju. Ponavljajte koristeći lakše težine (ili sopstvenu težinu) još 2-3x.
Ekstenzije sa kanapom: Između serija ekstenzija kanapom za triceps, pustite da vas kanap povuče nazad u istegnutu poziciju i držite tako 30 sekundi. Smanjite opterećenje i ponovite 2-3x bez pauze.
Comments