KAKO DO VELIKIH I IZREZANIH NOGU
Evo jedan od Text-ova koji mi je posebno drag iz razloga što sam uz ovakve treninge, a nakon povrede leđa (Trostruka diskus hernija), ipak ispunio svoju želju, ponovo sam mogao da hodam i ne samo to, ponovo sam krenuo da se takmičim.
Često me pitaju šta radim za svoje noge, istina i ne baš mnogo pored mog klasičnog HIT treninga koji izvodim OSIM što jednom mesečno napravim šok trening za noge. Ne baš mnogi moji vežbači mogu napraviti nešto slično. Neki su jednostavno mlakonje, dok kod ostalih efekti ove šok rutine poremete svakodnevni život. Možda ćete pitati zbog čega? Naravno, noge nakon šok treninga će biti prilično zategnute i bolne.
Ali, stvari postaju još gore narednog dana kada ljudi jednostavno imaju velikih problema da sednu, izađu iz auta, a devojke moraju da obavljaju nuždu stojećki. Dan 3 je prilično sličan dok kroz dan 4 stvari počinju polako da se normalizuju i agonija polako napušta telo.
Ovo dole što ću navesti ne izgleda baš kao što izgleda na papiru, ali urađeno korektno ova šok rutina će vam razbiti noge! I da, ukoliko vaše noge ne rastu koristeći ovaj šok trening one neće ni rasti.
EVO I TRENINGA:
Prvi korak je da saznate koju težinu možete koristiti u čučnju i to u 10 ponavljanja prilično lako. Oborite tu težinu za 25kg, što znači da ako možete uraditi 10 ponavljanja sa 125kg vaša težina za prvu vežbu će biti 100kg. Takođe vam preporučujem da koristite Smith mašinu – ukoliko ćete ići sa slobodnim tegom obavezno imajte spotera!
Krećemo... Zavucite svoje dupe ispod šipke i uradite 5 setova po 20 ponavljanja. Prokleto me ne zanima kako ćete to uraditi, ali odradite ih do kraja! I nema onih čučnjeva za devojčice do paralele, zabite dupe duboko u rupu! Mnogi će na oko 16 ponavljanja morati da koriste tehniku pauze/odmora kako bi odradili posljednjih nekoliko ponavljanja. Nikakav problem, jednostavno uzmite 5 sekundi pauze na vrhu i odradite tih nekoliko posljednih ponavljanja! Zapamtite 5 setova od 20 ponavljanja!
Odmor između serija je 3 minuta.
Ok, sada kada ste završili sa čučnjevima uzmite nekoliko minuta da se pregrupišete, trebaće vam.
Potom odvezite svoje dupe do Leg Press-a i natovarite težinom sa kojom možete uraditi 10-12 ponavljanja. Caka ovde je što ćete uraditi 20 ponavljanja radeći ih tehnikom odmora/pauze. Nakon jednog seta pravljenja udovice od vaše žene, odvucite se do Leg ekstenzije i stavite opterećenje koje možete uraditi u 10 ponavljanja. Odradićete 3 serije po 10 ponavljanja, ali radite VEOMA spora ponavljanja, maksimalno stisnite vaše kvadricepse na vrhu dok izbrojite do 3, a onda budite vrlo spori u toku negativnog dela. Ovo će vam potpuno spržiti kvadse!
Vežbe su završene. Nema potrebe za radom na zadnjoj loži (Videćete kasnije zbog čega). Ukoliko je išta ostalo u vama možete malo odraditi listove.
Ono što vam je ostalo je ekstermni stretching tj. držanje svakog kvadricepsa po 90 sekundi. Ja ne radim "Sissy" čučnjeve kao što predlaže Dante već nogu namestim (Iza mene) na mašini za magareće podizanje listovima. Nakon što podignem moje stopalo nagnem se pozadi i istežem taj prokleti kvadriceps dok mi ne dođu suze na oči.
Comments