SNAGA SA 5/3/1 METODOM
PRIMENA TRENAŽNE METODE 5/3/1
Tokom istorije ljudska bića su konstantno težila ličnom unapređenju, radi dizanja kvaliteta života u različitim okruženjima. Slično je, naravno, i sa fizičkim treningom.
Relativno skoro se u vežbačkoj zajednici pojavila nova trenažna metoda 5/3/1, proklamovana kao jedna od najboljih za razvijanje fizičke snage. Ipak, u poslednje vreme, mnogi koji su je oprobali izgleda da dobronamerno sugerišu njenom tvorcu, Džimu Vendleru (Eng. Jim Wendler) da je modifikuje ili unapredi. Mnogi su prigovarali u vezi sa individualizacijom i potrebom prilagođavanja nekog trenažnog protokola atributima svakog pojedinca.
Džim izgleda da nije preterano bio voljan da izađe u susret predlozima i kritikama:
"Stalno slušam o individualizaciji, o tome kako nismo svi isti, i uvek dobijem glavobolju! Ukoliko radite čučanj, uvećaćete mišićnu masu na nogama, bez obzira imate li duge udove i kosti, tanane članke, ili mislite da vam roditelji nisu posvetili dovoljno pažnje i dali dovoljno ljubavi kada ste bili mali. Nedavno sam bio na jednom seminaru, gde je jedan momak pokušao da me ubedi kako Gluteus, zadnja loža ekstenzija nije dala rezultata za njega. Odgovorio sam mu da nije problem u vežbi, već vrlo verovatno je on nije izvodio na pravi način".
Da li je onda metoda 5/3/1 nešto čemu ne treba modifikacija, nešto univerzalno?
"Nisam to nikad rekao!“, kaže Vendler. Hajde da prođemo kroz nekoliko tipičnih scenarija:
#1: Takmičim se u Powerlifting-u. Kako da ovu metodu privolim zarad ostvarivanja mojih ciljeva?
"U vezi sa ovim sportom, moja metoda je, po mom mišljenju, veoma efiksna. Stvar je u menjanju protokola na nedeljnom nivou i izvođenju povremenih 1 RM ponavljanja.
U originalnoj 5/3/1 metodi, nedelje obično izfledaju ovako:
Nedelja 1: 3 x 5 ponavljanja
Nedelja 2: 3 x 5 ponavljanja
Nedelja 3: 3 x 5 + 1 RM
Nedelja 4: Smanjivanje opterećenja (Deload)
Ako bi želeo da ovu metodu prilagodiš Powerlifting-u, onda zameni nedelje 1 i 2 i dodaj više 1 RM, da bi, otprilike, dobio nešto ovako:
Nedelja 1: 3 x 3 + nekoliko 1 RM
Nedelja 2: 3 x 5
Nedelja 3: 3 x 5,3,1 + nekoliko 1 RM
Nedelja 4: Deload
Protokol je odličan za Powerlifting iz razloga što uključuje 1 RM sa izuzetno velikim opterećenjem, a pošto je nedelja 2 malo slabija, u smislu da ne izlazite iz 3x5 obima, na taj način ne trenirate intenzivno nikada dve nedelje zaredom. S'toga, ima dovoljno vremena za oporavak".
"Često dobijam ovakva pitanja, evo odgovora. Prebacite sve na 2x nedeljno i odradite sledeće":
Nedelja 1:
Ponedeljak: Čučanj 5/3/1, Leg press 5x10, mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama 5x10, trbušnjaci
Četvrtak: Bench Press 5/3/1, potisak bučicama 5x10, veslanje bučicama 5x10, biceps pregib
Ubacite i 3 dana kondicioniranja (Moj predlog su sprintevi na uzvišenju), bez uzastopnih dana.
Nedelja 2:
Ponedeljak: Mrtvo dizanje 5/3/1, čučanj sa šipkom 5x10, "Good mornings" 5 x 10, trbušnjaci
Četvrtak: Potisak iznad glave 5/3/1, zgibovi 5 x 10, propadanja 5 x 10, biceps pregib
Takođe uključite 3 dana kondicioniranja, ali ne u uzastopnim danima.
Imao sam dosta iskustava u radu sa zauzetim klijentima, uglavnom svi su ostvarivali značajan napredak, iz razloga što im ovaj protokol zaista ostavlja dovoljno vremena za regeneraciju.
"Serije 5x10 zaista nisu šala, ako radite zaista naporno! Definitivno nije u pitanju prelaka serije, već možda čak i najefikasnija modifikacija ove rutine".
Dizanje tegova 2x nedeljno. Da li si siguran da je to dovoljno rada?
"Mišljenja sam da jeste, posebno ako oni baš zauzeti pojedinci umanje obim treninga, ali zato dignu intenzitet, posebno kada je kondicioniranje u pitanju. Kada dignete fizičku kondiciju, kao da se u telu dešava magija: Izgledate bolje, osećate se bolje, bolje trenirate, bolje radite!"
#3: Osećam bol u ramenu od rada sa velikim težinama. Da li mogu da izbacim 5/3/1 potisak u zamenu za neki drugi pokret?
Bol u ramenu je prilično uobičajena pojava među vežbačima i mnogi se vode logikom da pokrete koji primarno aktiviraju ramena treba izbaciti iz treninga dok bol ne prođe. Džim misli da je to loša odluka. Prema njegovom mišljenju, rešenje nije u neizvođenju 5/3/1 potisaka, nego u menjanju pomoćnih vežbi.
"Za one koji kubure sa ramenima, jedini potisci upravo treba da budu 5/3/1 potisak iznad glave i potisak na Bench klupi. Ostatak vežbi za gornji deo tela treba da uključi povlačenje na lat mašini, ekstenziju za triceps, pregib bicepsa itd.. Drugim rečima, zadržite osnovne potiske, ali ne dodavajte druge potiske!"
#4: Izvođenje čučnjeva i mrtvog dizanja u istoj nedelji je previše naporno za mene...
"Ne budi sis.... Nemam šta drugo da odgovorim na ovaj prigovor".
Prema Džimovom mišljenju dobra je ideja da se nedeljni protokol podeli na ponedeljak / sreda / petak / ponedeljak, omogućavajući tako razmak od pet dana između treninga za donji deo tela.
#5: Serije od 5 ponavljanja na mrtvom dizanju su previše naporne za mene...
"Da li ova pitanja postavljaju dečaci iz hora? Vidite, u nedelji sa 5 ponavljanja po seriji, vi obično treba da radite serije sa 65, 75 i 85% 1 RM. Jedino ova poslednja može da se možda smatra previše napornom za svakoga ko ima funkcionalne testi.. Jednostavno, ako ne trenirate dovoljno naporno, nećete biti jaki!"
#6: Postoje li koji drugi potisci na koje mogu primeniti 5/3/1 protokol?
"Usled povreda koje su mi se dešavale, probao sam primeniti ovaj protokol i druge pokrete, ne samo potiske. Među prvima je bilo veslanje sa šipkom".
Rezultati?
"Počeo sam sa 100kg i kvalitetnih 10 ponavljanja. Nakon 6 nedelja, ili tako nešto, otišao sam na oko 130kg i 16 ponavljanja! Tako da moj odgovor je: DA!"
Vendler takođe upozorava na opasnost od pretreniranosti. Nema potrebe primenjivati 5/3/1 u četiri različita pokreta po jednom treningu, ali sve dok ovu metodu primenjujete na fundamentalne pokrete sa šipkom, ne plašite se da eksperimentišete.
"Ne pokušavajte ponovo da izmislite točak! Prestanite da verujete da su ljudi evoluirali u neku novu životnu formu, te da su potrebna nova pravila života".
Ova pravila svaki ozbiljan vežbač treba da prati u svom protokolu:
1. Fizička snaga (5/3/1 pokreti)
2. Hipetrofija, mišićni rast (Pomoćni pokreti)
3. Kondicioniranje (Sprintevi)
"Prvo treba da budete iskreni prema sebi i jasno odredite cilj treninga. Kada ovo odradite, onda definišite vaše prioritete, određujući koliko vremena i energije posvećujete svakoj od ovih komponenti iznad. Ukoliko želite da postanete snažniji, najviše pažnje obratite na pokrete snage. Ukoliko vam je cilj mišićni rast, radite više ponavljanja i manje kondicioniranja. Ali, nikada, ne zapostavljajte nijednu od ove tri komponente! Ukoliko to učinite, možete sebi stvoriti nelagodnosti".
Primera radi, prema Džimu, nema potrebe da potpuno izbacite kondicioniranje, ukoliko vam je cilj da maksimizujete mišićni rast, niti bi trebalo da izbacite serije sa većim brojem ponavljanja potpuno, ukoliko vam je cilj da uvećate 1 RM na mrtvom dizanju.
"Kao što i u svom životu imate prioritete, posao, porodicu, imate i hobije sa druge strane. Definišite prioritete i način na koji ćete ih zadovoljavati. Zašto se takva logika ne može primeniti i na trening?"
Comments