VASKULARNOST I NAPUMPANOST
Vidljive vene nisu samo mera definicije. Te hranilice mišića potpis su na mišićnoj karti svakog od nas. Već prvo rukovanje sa neznancem progovoriće o iskustvu, upornosti i sigurnosti stisnemo li mišićavu šaku punu vena. Mističnost koja ih krasi verovatno je pojačana kontradikcijom da su tako vidljive u opuštenom stanju. Kad najmanje radimo najviše govore. Interes za ostvarenjem vidljivih vena verovatno je veći od velikog broja pitanje. Pa šta je potrebno da se "Utrenira" nešto što zapravo ne treniramo? Dižemo tegove, trošimo ili dobijamo masno tkivo, hranimo mišiće...Gde su tu vene?
O venama govore često oni rođeni žilavi/venozni. Ili sezonski žilavci. Sezoncima najčešće vene rastu proporcionalno mišićnoj masi. Ponekad čak i neproporcionalno, pretičući prirast mišića i prkoseći ne tako zanemarivom sloju masnog tkiva. Kome onda verovati?
Ne zadovoljavaj se pričom o genetici, iako ne osporavam njenu ulogu u ovoj priči. Radiš li marljivo na tome, verujem da će ti ideje koje slede, proizašle iz ličnog iskustva, dobro doći.
DEFINICIJA
Jednostavno kao dan. Ako želiš vidljivije vene ostvari i zadrži bolju definiciju. Osciliraš li previše u formi, malo je verovatno da ćeš u masnijim fazama predati ikakvu posvećenost venama. Držiš li do svog izgleda tokom cele godine imaćeš pogled na vene i motivaciju da na njima neprestano radiš.
TRAJNA POSVEĆENOST
Trening ima svoj početak, trajanje i kraj. Vaskularnost je posledica trajnog rada, ona se živi. Dozvoli da usporedim ovo sa fudbalom. Trening za startno ubrzanje ima ograničeno trajanje i pojavljivanje u procesu pripreme. Ako ga je previše, biti će jednako kontraproduktivan kao da ga je premalo. Baratanje loptom veština je koju fudbaler najbolje razvija neprestano družeći se sa njom. Mnogi su detinjstvo proveli "Spavajući" sa loptom te ih svakodnevno usavršavanje tehnike možda nije učinilo najboljim fudbalerima, ali veštim žonglerima svakako jeste.
Najveće vene, tako, nemaju uvek najmišićaviji već najustrajniji. Ovo je vrlo utešno i poticajno ako ne pripadaš grupi najpredisponiranijih za mišićni rast. Osam sati neprestane aktivnosti učinilo je od fizičkih radnika veće žilavce negoli većinu korisnika teretane.
U slobodno vreme napumpaj malo mišiće. I kada nije vreme za trening, napravi ono najbolje da vene izađu na videlo više puta dnevno. Prihvati neki posao u kući ili oko kuće i shvati ga kao dobar doprinos tvojim ciljevima. Dodatno ćeš doprineti i definisanju tela.
ISHRANA ZA DOŽIVOTNU FORMU
Ne želim ti kočiti ambicije u razvoju mišićne mase ako si zaista ozbiljno zagrizao ili imaš potencijal kojeg želiš maksimalno izraziti. Tada su značajne oscilacije u okviru cikličnog pristupa neizbežne. U protivnom nađi sebe kroz druge kvalitete koje možeš pokazati. Celogodišnja forma je jedna od njih. Osim što ćeš biti motivisaniji pri svakom pogledu u svoje atribute, odobravanje i zavist publike dodatno ćete pogurati.
Promene koje uvodiš u ishranu moraju biti održive. Ipak se radi o celoživotnom nastojanju, s'toga ga mora pratiti pozitivan učinak na psihofizičko zdravlje. Probaj započeti dan velikom količinom tekućine obogaćene meni omiljenim suplementom, L-Carnitinom. Svima koji sumnjaju u njegove učinke odgovaram da je najvažnije doziranje, zatim ishrana koja ga adekvatno prati. 2-3gr mobilisaće tvoje zalihe energije i svaku, najobičniju aktivnost, učiniti dobrim potrošačem masti. Probaj nakon toga doručak bez UH. On je preduvet za pojačavanje aerobnih procesa.
Jedi puno povrća, a voće ne izbegavaj, već ga pažljivo tempiraj. Nakon treninga uvek ima mesta za dobru porciju sezonskog voća, bile to jabuke, jagode ili lubenica. Još jedan, manji obrok voća, smesti bilo gde u danu. Celoživotna forma podrazumeva ishranu u kojoj ima mesta za voće jer su glikogenske rezerve uglavnom delomično prazne. Punimo ih do kraja tek u određenim vremenskim razmacima.
Dobra probava takođe je bitna u održavanju suvog izgleda i sprečavanju nakupljanja vode i toksina. Ne zaustavljaj se na brojanju kalorija i makronutrijenata, već se pobrini da svakodnevni odlazak na WC bude normalna stvar.
U životu je bitna i psihička komponenta, stoga je trajno rešenje rasporediti, ne izbegavati namirnice koje nam "Hrane dušu". Ipak, bitna je mera, jer što nam je izduvni ventil gori po formu, to ga treba ređe upražnjavati.
HRANA KOJA KVARI FORMU
Ne pričam ovde o "Junk food-u". On kvari formu i za to ne treba posebno mudrovanje. Postoji puno "Zdravih" namirnica koje na papiru doprinose ostvarenju naših ciljeva, a u stvarnosti izazivaju više štete kroz svoje nuspojave. Blagi alergeni u hrani, od kojih se ne osećamo naročito bolesno, lako nam mogu ubiti motivaciju stvaranjem prividno loše forme. Na duge staze forma će nam zaista biti lošija jer će organizam svoje resurse trošiti na čišćenje od toksina, razređivanje vodom i neutraliziranje kroz taloženje u masne naslage.
Ovo je prilika da u praksi primeniš praksu slušanja vlastitog organizma. Čak i najbolje savete treba uzeti sa dozom rezerve. Propaganda i trendovi učinili su mnoge slepim pratiocima, bez imalo osećaja za vlastito telo. Toliko popularne ovsene pahuljice, primerice, davno sam izbacio iz ishrane jer sam se od njih uvek osećao naduto i izgledao "Vodeno". Bela riža, za koju bi ljubitelji zdravlja rekli da je čisti šećer bez hranjivih tvari, neusporedivo mi bolje odrađuje posao punjenja glikogena bez ikakvih nuspojava. Da li si znao da i smeđa/braon riža, navodno zdravija riža, ima antinutrijente?
Ispitaj izazivaju li ti popularne fit namirnice zadržavanje vode u telu, ma na kakvom se glasu nalazile. To mogu biti mlečni proizvodi, određeni umetni zaslađivači, nekvalitetni proteini...
SUPLEMENTI
L-Citrulline, odnosno njegovi popularni spojevi u suplementima, moj su prvi izbor za ciljano isticanje žila. Ne ističem ga jer proizvođači to kažu, već isključivo iz ličnog iskustva. U sinergiji mu učinak može biti samo bolji. Probao sam ga sa Vitaminom C, zelenim čajem, L-Karnitinom i Kofeinom pre treninga. Čisti L-Citrulline malat u svojoj ponudi ima i "THE Nutrition" pod nazivom "THE L-Citrulline (400g)".
L-Karnitin sam već spomenuo, ali nije loše istaknuti njegovu važnost. Učinak mu je dugog trajanja i višestrukog delovanja.
Zeleni čaj. Istodobno razbuđuje i potiče stvaranje azot oksida za dilataciju krvnih vena (Vazodilaciju). Korisnim dodacima često je mana ograničena mogućnost primene (Kofein vrlo lako preraste iz korisnog u opasan dodatak), dok je zeleni čaj pripravljen u preporučenoj koncentraciji moguće ispijati celi dan.
Kofein. U mom slučaju kafa, instant ili sveže mlevena, razbuđuje i potiče cirkulaciju za bolju svakodnevnu aktivnost i razvoj "Autoputa". Seti se, nije samo o treningu reč.
Niacin, glicerol, resveratrol i mnogi drugi dodaci mogu biti od pomoći. Ne kažem da je praktično, a ni jeftino, isprobati ih sve pojedinačno kako bi se ispitalo delovanje. Predlažem da se opustiš i, ako si već spreman potrošiti dodatan novac, uložiš u prahove čije su formule za tebe osmislili naučnici.
INTENZIVAN TRENING
Možda ćeš pomisliti da je za ostvarenje pojačane vaskularnosti primarno potreban drugačiji trening od onog kakvog si navikao raditi za masu. Masu ćeš, ne zavaravajmo se, najbolje graditi i čuvati intenzivnim treniranjem. Intenzitet i progresivno povećanje kilaža zadrži na prvom mestu prioriteta, dok ćeš dodatni faktorima doprineti razvoju vaskularnosti.
TRENING ZA MAKSIMALAN "PUMP"
Česta greška u treniranju nedovoljna je ciljna usmerenost. Raspolagati sa dovoljno vremena i u jednom treningu ukomponovati rad na snazi, teške Bodybuilding serije i "Pump" je preterivanje. Ne možeš se različitim ciljevima jednako posvetiti odjednom. Ako si prethodnim obrocima osigurao dobru popunjenost glikogenom, naoružaj se dobrim NO Boosterom i odradi, za promenu, isključivo trening za maksimalnu volumizaciju mišića. Ne odugovlači sa trajanjem. Dve vežbe po mišićnoj partiji, 10-30 ponavljanja i pauza dovoljno kratka da volumen ne splasne. Da se svakom serijom upumpaš sve jače.
OKLUZIVNI TRENING
Podvezivanje venskog krvotoka za trening nije novost. Omogućuje delotvorno korištenje manjih trenažnih opterećenja i pojačanu vaskularnost. Nije uvek ugodno i ne pruža maksimalne performanse. Klasične Bodybuilder-ske serije visokog intenziteta ne idu u kombinaciji sa podvezivanjem jer je oporavak kompromitovan smanjenim tokom krvi. Manje težine mogu se delotovorno koristiti za ostvarivanje maksimalne upumpanosti, pojačan razvoj tolerancije na nusprodukte mišićnog rada i izgradnju novih puteva.
DISANJE
Disanje i koncentracija imaju neizostavnu ulogu u razvoju vaskularnosti. Zvuči malo nezamislivo, ali je tako. Uzmimo za primer jednu krajnost: Forsiranje izdaha bez ispuštanja vazduha usred mišićnog rada - valsava manevar. Istog trenutka taj će opasan postupak izazvati nabrekle vene na čelu i vratu. Hteo sam samo dokazati koliki učinak može proizvesti nešto naizgled nepovezano. U pauzi između serija lagani tonus trbušnih mišića, kontrolisano disanje i koncentracija na stisak u zoni željene vaskularnosti izazvaće i trenutne promene.
ČVRSTA IZVEDBA VEŽBE
Pravilo o čvrstini izvedbe ne vredi samo za "Wannabe" žilavce. Svi bi trebali kontrolisati celo telo prilikom izvođenja, posebno opsežnih i potencijalno opasnih vežbi. Ono što tebe deli od drugih nisu samo tonus već i svest o tome šta radiš. Čvrst hvat i tenzija podlaktica prilikom pridržavanja tega na ramenima, učiniće od tvog čučnja istovremeno i graditelja nogu i utabatelja novih puteva na rukama. Slično se može primeniti na mnogim vežbama. Nedostatak je što takvo pristupanje treningu troši više energije i možda te "Skrati" za koju seriju. Ali imaš cilj, zar ne!
POVREMENI NEPLANIRANI "PUMP-OVI"
Planiranu rutinu preseci povremenim upumpavanjem ili izometričkim stiskanjem mišića. Ako ti profesija nije 8h zavarivanja ili lopatanja dnevno, malo aktivnosti može samo doprineti tvojim ciljevima. Za neke stvari treba jednostavno imati osećaj, pa ako vidiš da ti određeno stanje ili obrok teraju vene na rukama, ne oklevaj. To je trenutak u kojem smeš uživati i iskoristi ga da dodatno razviješ svoje potencijale.
VREME
Vreme ide u korist radnicima. Ovo te nipošto ne sme obeshrabriti, već upravo suprotno. Ne rasteš li kao gljiva posle kiše, jedan od aduta koji ti preostaju je uporan rad koji daje plodove na duge staze. Upravo si na svom terenu i shvati ovo kao šansu. Izgubiš li u određenim okolnostima uvete za redovno treniranje, mišićnu ćeš masu lakše izgubiti nego vene. Samo nemoj da si dozvoliš debljanje.
Comments