NAJBOLJI TRENING ZA RAMENA
OPIS TRENING:
3D Deltoidi. Okrugla Ramena. Dinamit Deltoidi.
Ovo su neke od rečenica koje ljudi koriste kada opisuju programe koji će vam pomoći da razvijete svoje ramena.
Koliko puta ste čuli da oni opisuju vas? Da li ste se borili da bi ste dobili zapažene rezultate u ovoj oblasti? Ili ste početnik koji se jednostavno fokusira na osnovama i u potrazi je za novim planom?
Bez obzira da li ste napravili veliki napredak i tragate za nečim novim, ili ste se zaglavili i tražite način da se forsira neki rast, ovaj trening će udahnuti novi život u vaš trening ramena.
ZAGREVANJE ROTATORA:
Treba da počnete tako što upumpate krv u predelu ramena i da naterate svoje Rotatore i zglobove ramena da proizvedu sinovijalnu tečnost tako da se zagreje i premaže za jak trening koji se sprema.
Uzmite Fitness Band i zamotajte ga čvrsto negde i držite oba kraja. Savijte lakat tako da ruka pravi ugao od 90 stepeni i podigne ih tako da je nadlaktica paralelna sa podom.
Koristeći samo snagu iz svog ramena, rotirati ruke tako da vučete kraj benda da ruke izgledaju kao da pokušavate da formirate slovo "U". Polako se vratite u početni položaj i ponovite. Odradite 2-3 seta od 20-25 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između dok ne osetite da su se ramena zagrejala.
STOJEĆI POTISAK SA ŠIPKOM:
Mnogo vezbača danas voli da rade sedeće potiske ili na Smith mašini, ali mislim da ako je ovako bilo dovoljno dobro za Arnolda, Luia i momke u "Zlatnom" dobu, onda bi trebalo tako da se radi. Ako me pitate ko su Arnold i Lui, prestanite čitati i pogledajte film "Pumping Iron".
Proverite da li je vaš hvat širok, nešto šire od širine ramena, blago povijeni u kolenima. Uzmite šipku sa rack-a ili sa poda i podignite je do predela ramena. Stegnite Gluteus kako bi ste bili čvrsci u izvođenju vežbe.
Gurajte vaše kukove da budu pozadi i iskoristite tu silu da potiskujete iznad glave sa šipkom. Obično bih rekli da potiskujete do zaključavanja i vratite se u početni položaj, ali ne sada. Mi želimo da napetost ostane na ramenima, a pritiskom na zaključavanju bi stavili naglasak na Triceps.
Dakle nemojte zaključavati i kontrolišite težinu tokom spuštanja šipke nazad u početni položaj. Ako ne možete da kontrolišete težinu, koristite manje težine. Nakon lakog zagrevanja set ili dva, imamo 5 setova 5 ponavljanja sa 2 minuta odmora između setova.
U ovoj vežbi ćemo se fokusirati na jednu bočnu glavu ramena u jednom trenutku.
Uzmi bučicu u jednu ruku, drugom se osloni ili uhvati za zid ili neku spravu. Odradi sedam ponavljanja, ali samo obavljaj donju polovinu lifta. Čim se završi sedmo ponavljanje, odradi sedam ponavljanja sa punim opsegom kretanja.
E sada postaje zabavnije. Kada završite sedmo ponavljanje, samo smanjite težinu za pola i odradite opet. Ponovite ovo za još sedam ponavljanja. Pošto ste već odradili 14 ponavljanja, ovo će biti teško, ali to će upumpati krv na vašim ramenima kao nikad do sada.
Nemojte stvarati momentum ljuljanja. Smanjite kilažu koju koristite ako treba. Ne postoji takmičenje u jednoručnom letenju tako da vas težina uopšte ne interesuje. Kada ste završili svoj konačni 7 set, zamenite ruke i uradite istu stvar sa drugom. Odradite 3 seta sa odmorom između serija od 90 sekundi.
POGNUTO BOČNO DIZANJE SA TVISTOM:
Pognuta Bočna dizanja su super za zadnji deo ramena, ali postoji jedan problem sa njima koji sam čuo da nekoliko ljudi pominje. Jednom kad si pred kraj seta, kada ti otkaže zadnje rame tada opterećenje preuzima Trapez.
Ovaj trik mi je pomogao, a verujem da će i vam pomoći. Uzmite lakšu kilažu nego obično i promenite početnu poziciju, tako da vam dlanovi budu okrenuti od sebe. Trebalo bi da izgleda kao da koristite podhvat. Održavajte blago krivinu u laktu, podignite tegove iznad sebe tako da kada dođete do vrha pokreta, vaši mali prsti pokazuju prema plafonu.
Kada dođete do vrha, pustite ga tamo 2-3 sekunde za kratko statičke kontrakcije i konačno vratite tegove u početni položaj. Osećaćeš to u svojim Romboidima i u zadnjem Deltoidu, ako ne dozvolite da vam ruke ide napred onda ne trebate da osećate Trapeze. Počnite sa vrlo malom težinom da se naviknete na vežbu na ovaj način. Nakon što se bolje upoznate sa njom, do tri seta od 15 ponavljanja sa 90 sekundi odmora između setova.
PREDNJE PODIZANJE:
Uzmite šipku u širini ramena. Ovo će biti superset, ali umesto alternativne vežbe svaku seriju, vi čete raditi sa svakim ponavljanjem.
Vežbu ćete izvoditi tako što podignete šipku do visine ramena, držeći težinu na trenutak pre spuštanja, onda kad ste se vratili u početni položaj, radite sličnu vežbu takozvanu "Upright row", gde vam šipka ide uz telo, a laktovi izvan. Ovo je jedno ponavljanje. Imate 3 serije od 20 ponavljanja u ovom stilu.
Situacija postaje sve bolja jer sada imate samo 1 minut odmora između svakog seta. Ovaj trening završavate sa najboljom mogućom pumpom i taj završni superset će regrutovati sve tri glave ramena. Prednje podizanje će se fokusirati na prednjoj glavi, a hvat u širini ramena će pomoći u ciljanju dve druge glave srednje i zadnje.
Kad završite seriju možda ćete poželeti da promenite kilažu ili brzinu izvođenja, ja bih vas zamolio da to ne radite. Slažem se da će boleti, ali ako ovaj način treninga odradite pravilno kao što je gore navedeno, vaš trud će biti nagrađen tako što ćete morati da kupujete veće majice.
ZAKLJUČAK:
Radite ovaj trening 1x nedeljno narednih 7 nedelja pre nego što primetite neke promene na svojim ramenima. Ključ ovog programa je fokus na trening i volja da ostavite ego kod kuće, "Muscle-mind" konekcija da se svako ponavljanje računa.
Ovaj program treninga pogađa svaki deo ramenog mišića i završava se sa celokupnim pogađanjem celog ramena. Pre nego sto započnete ovaj program molio bih vas da izmerite obim ramena kako bi ste se mogli uveriti u efikasnost ovog programa.
Comments