JAY CUTREL I TRENING ZA TRICEPS
SAVET BR.1
Tokom godina sam shvatio da nisam baš nagrađen zavidnom genetikom, bar kada su moji tricepsi u pitanju, ali sam takođe vremenom naučio kako da izvučem maksimum iz onoga što mi je dato.
Prvo što bi trebalo jeste da budete otvoreni za nove stvari. Na primer, za ubacivanje novih vežbi u vašu trenažnu rutinu, novih tehnika, da menjate parametre treninga i slično. Na samom početku svoje karijere sam shvatio da ležeća ekstenzija tricepsa nije ni najbolja niti jedina vežba koja nam stoji na raspolaganju, za razliku od široko rasprostranjenog shvatanja danas.
Pokreti koji se izvode kablovima mogu biti veoma efikasni i kada želite da uvećate obime i kada želite da poradite na oblikovanju tricepsa, bar po mom iskustvu. Prvi savet koji bih istakao jeste da je potrebno da shvatite koji pokreti vama odgovaraju najbolje i na koji način da izvučete maksimalno iz njih. Primera radi, propadanja jesu odlična vežba za stimulisanje tricepsa, a ako i vama prijaju onda se ne morate bojati da malo eksperimentišete sa varijacijama pokreta kako biste saznali koja vam stvara najjačku kontrakciju u mišićima.
SAVET BR.2
Kada su u pitanju ekstenzije kablovima ili kanapom trudim se da nađem pokret koji ne daje previše stresa mojim laktovima, pa tako da tricepsi odnesu najveći deo rada. Ono što je pozitivno kod ovih pokreta jeste što ako ih ubacite na samom početku treninga i uz manje opterećenje, veoma lepo mogu da zagreju i razmrdaju vaše laktove koji se vremenom troše.
SAVET BR.3
Kada je reč o propadanjima, čvrsto verujem da su br.1 kada je u pitanju izgradnja obima tricepsa. Nikada ih nisam preterano gotivio u treningu za grudi, ali zato mi veoma mnogo prijaju kada radim tricepse. A, ako pogledate olimpijske gimnastičare koji izvode pokrete na visećim kolutovima i razboju, i pogledate razvijenost njihovih tricepsa, biće vam jasno da ova vežba zaista nudi mnogo.
SAVET BR.4
Mišljenja sam da je jednoručna ekstenzija kablovima veoma zaslužna za nabacivanje detalja u muskulaturi mojih tricepsa, posebno na razdvajanju prednje i zadnje glave. Koristim podhvat prilikom rada, a početni položaj u svakom ponavljanju je otprilike kod mog suprotnog ramena, tako da dijagonalno spuštam opterećenje. Uopšteno, jednoručni pokreti su veoma dobri za stvaranje jakih kontrakcija kako vežbama za biceps, tako i za triceps.
SAVET BR.5
Jednoručna ekstenzija bučicama jako pogađa dugu glavu tricepsa. Ovaj pokret mi je uvek odrađivao veoma intenzivnu prokrvljenost tkiva. Kada je ruka u gornjem položaju trudite se da samo kontrakcijom tricepsa pomerate opterećenje, kako biste umanjili rad drugih mišića, jer je ovo izolaciona vežba.
SAVET BR.6
Pri kraju negativnog dela pokreta trudim se da izbegnem "Zaključavanje" laktova (eng. Lock) jer smatram da to nepotrebno stavlja stres na moje laktove. A dodatno, "Lock" mnogi koriste kako bi varali i kako bi mišićima pružili minimalan odmor između tenzija, što nije i moja želja. Bodybuilding je sport u kojem upravo želimo da ostvarimo maksimalnu tenziju u mišićima.
SAVET BR.7
Savet koji bih označio kao najvažniji je upravo ovaj: Ne jurite opterećenja po svaku cenu, posebno kada je reč o tricepsima. Ne zaboravite da su laktovi prilično osetljivi zglobovi i da ih često koristimo u svakodnevnom životu. Na treningu kontrahujte mišiće, ne stresirajte zglobove, jer jedino se stres na mišićno tkivo računa i jedino ova vrsta stresa vam može doneti korist.
Za kraj, evo i mog uobičajenog programa treninga za tricepse:
Ekstenzija konopcem 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Ekstenzija EZ šipkom 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Dvoručna ekstenzija bučicama 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Propadanja 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Jednoručna ekstenzija konopcem 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Comments