BIG RAMY I TRENING ZA RUKE
PRINCIPI BIG RAMY-A U TRENINGU ZA MIŠIĆE RUKU:
"BIG Ramy", kako ga zovu, takmičar koji u poslednje vreme privlači sve više pažnje, a mnogi ga, usled velikih obima, smatraju i novim Ronnie Coleman-om. U nastavku text-a predstavićemo vam nekoliko principa koje Ramy koristi u svom treningu za mišiće ruku.
1. UMERENO OPTEREĆENJE
Kada je u pitanju ukupan rad na treningu, Ramy obično radi 12 radnih serija za Biceps i 12 za Triceps, a najveći deo serija odradi ponavljanjima u rasponu 10-12. U poslednjoj seriji svake vežbe Ramy daje maksimum da odradi 15 kvalitetnih ponavljanja.
Tokom godina rada, Ramy je shvatio da njemu najbolje rezultate daje rad sa umerenim opterećenjem, što pokazuje i relativno visok broj ponavljanja u serijama, kao i veći broj radnih serija. Takođe, Ramy često i trenira do otkaza, kao i preko toga, a kada ide preko, tehnike koje najčešće koristi jesu forsirana ponavljanja, kao i opadajuće serije.
2. STRIKTNA FORMA
Ključna stvar koju Ramy želi da ostvari u svakom treningu za mišiće ruku jeste da prilikom izvođenja vežbi laktove drži "Zaključane", tj. u jednoj poziciji sve vreme pokreta, kako u pozitivnom tako i u negativnom delu ponavljanja.
Svestan je da bi "Varanje" omogućilo da radi sa većim opterećenjima, ali to njemu nije cilj. Ramy želi da kontrakciju oseti u radnom mišiću i da ima punu kontrolu pokreta sve vreme, a rad sa velikim opterećenjim donosi i opasnost od povređivanja tkiva u vidu istegnuća, ili u vidu pucanja vlakana.
3. TENZIJA ZA OBLIKOVANJE MIŠIĆA
Kako bi naglasio konture svojih mišića ruku, Ramy praktikuje da tokom svake serije stvara veoma jake kontrakcije, posebno u krajnjim tačkama svakog pokreta, najčešće na kraju pozitivnog dela ponavljanja. Trudi se da mu kontrakcija traje 1-2 sekunde i da bude što jača.
Dodatno, svaki trening Bicepsa i Tricepsa Ramy završava onim pokretom koji mu omogućava da indukuje veoma jake mišićne tenzije kako bi prokrvljavanje mišića bilo postignuto. Za Biceps to bi na primer bio dvoručni pregib kablovima, a za Triceps na primer ekstenzija Tricepsa pomoću kanapa.
Upotreba kanapa pri izvođenju pokreta neke vežbe dozvoljava da ruke rade nezavisno, kao i da sam pokret bude veoma dug, ostavljajući tako mogućnost vežbaču da stvara veoma jake kontrakcije. Ramy smatra da upravo ove okolnosti mogu da mu daju mnogo, s'toga je upotreba konopca pri izvođenju neke vežbe česta Ramy-jeva praksa. Kada je u pitanju ekstenzija Tricepsa, pomoću kanapa Ramy veoma dobro može da stimuliše lateralnu, spoljašnju glavu Tricepsa.
Kada se radi o pregibima, najčešće ih izvodi hvatom u kojem su palčevi okrenuti na gore, a pri kraju pozitivnog dela pokreta Ramy često razdvaja krajeve kanapa u stranu, osećajući tako veoma dobre kontrakcije u Bicepsu. U svakoj vežbi Ramy posvećuje i jednaku pažnju mišiću Brachialis, kao i spoljašnjoj glavi Bicepsa (Najčešće pregibima užim hvatom).
5. IZBEGAVANJE POVREDA
Ramy je svestan da napredak u formi može biti ostvaren jedino ukoliko je telo zdravo, pre svega ukoliko povrede nisu aktivne. Takođe, svestan je da mora trenirati pametno, jer izgradnja takmičarske forme je projekat koji traje godinama. Povreda naravno uvek može da se desi i pored posvećivanja dužne pažnje, a onda kada se desi oporavak je relativno dug i negativno se odražava na do tada postignute rezultate.
Ramy s'toga veliku pažnju posvećuje zagrevanju pre treninga. Pre radne serije u treningu svake mišićne grupe Ramy izvede nekoliko serija za zagrevanje. Takođe, izbegava da trening počinje vežbama koje dozvoljavaju "Varanje", kao što je na primer stojeći pregib šipkom. Isto tako Ramy zna, da u praksi, najveći procenat povređivanja Bicepsa ili Tricepsa dolazi prilikom treniranja grudi ili leđa, samim tim obraća pažnju u svakom treningu da umanji mogućnost povređivanja. Najčešće trenira umerenim opterećenjem koje mu omogućava da odradi serije 10-12 kvalitetnih ponavljanja.
6. HAMMER PREGIBI
Kao što najčešće radi dve varijacije ekstenzije Tricepsa, isto tako radi i dve varijacije Hammer pregiba za Bicepse i Brahialise. Prvi Hammer pregib radi sa bučicama ili kratkim nastavkom za kablove sa paralelnim drškama za hvat. Druga varijacija Hammer pregiba radi se pomoću kanapa.
Ako izvodi pregib bučicama onda radi unilateralni pregib, što znači da naizmenično pregiba prvo jednom pa potom drugom rukom u seriji. Takođe, Ramy često ponavljanja izvodi dijagonalno, tako što bučicu podiže ka suprotnom ramenu. Ramy pomoću Hammer pregiba stavlja akcenat na spoljašnji segment Bicepsa i Brahialise, dajući im bolje separacije i dubinu, što je od velikog značaja, primera radi u pozi "Zadnji dupli Biceps".
Za kraj, evo i šeme tipičnog Ramy-evog treninga za mišiće ruku:
Triceps:
1. Ekstenzija šipkom 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
2. Unilateralna ekstenzija bučicama 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
3. Ekstenzija konopcem 4 Serije / 12-15 Ponavljanja
Biceps:
1. Hammer pregib 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
2. Pregib na skotovoj klupi 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
3. Pregib konopcem 4 Serije / 12-15 Ponavljanja
Izvor: flexonline.com
Comments