LEE HANEY I TRENING ZA ABDOMEN
Lee Haney i njegovi principi u treningu za abdomen:
PITANJE: "Kako bi trebalo da treniram trbušnjake za maksimalnu mišićnu definiciju? Da li je neophodno da radim serije sa velikim brojem ponavljanja svakog puta?"
ODGOVOR (Lee Haney 8x Prvak Mr. Olympia):
"Mnogi vežbači treniraju trbušnjake svakodnevno, uz serije sa velikim brojem ponavljanja smatrajući da će na taj način istopiti masne naslage u predelu stomaka. Takav pristup neće "izrezati" vaše trbušnjake, kao što takav pristup treninga neće izgraditi mišićnu masu bilo koje mišićne grupe. Kada je u pitanju razvijanje mišića, jedino težinski trening može doprineti okidanju mehanizama rasta.
Naša preporuka je da se trening za abdomen sastoji od 4 vežbe i ukupno 12-13 radnih serija, sa 10-20 ponavljanja u svakoj. Svako ponavljanje treba izvoditi kontrolisano sa akcentom na jake kontrakcije, kao što bi tako trebalo trenirati i svaku mišićnu grupu. Ipak, kada su u pitanju trbušnjaci, može se istaći jedna specifičnost, a to je učestalost treniranja.
Velika većina vežbača na nedeljnom nivou ostale mišićne grupe trenira jednom nedeljno, a više profesionalaca tvrdi da trbušnjake trenira čak 5x nedeljno, s'obzirom na njihovu sposobnost da se brzo oporave od stresa. Naša preporuka je da ih za početak radite 2x nedeljno, menjajući konfiguraciju vežbi u svakom treningu. Ako smatrate da vam je malo, onda uvećajte učestalost."
Ovo je lista vežbi za koje smatram da su dobre za razvijanje mišića abdomena:
1. TRBUŠNJACI NA KOSOJ KLUPI
Stopala zakačite za drške na vrhu kose klupe. Zapamtite da pokret ima dva dela: Pozitivni i Negativni. Trudite se maksimalno da kontrolišete oba, posebno negativni, tj. prilikom spuštanja u početni položaj. Sve vreme trudite se da stvarate jake kontrakcije u trbušnim mišićima.
2. DIZANJE KOLENA
Ovu vežbu možete izvoditi tako što se rukama uhvatite za vratilo i opružite da visite. Kolena istovremeno dižete ka sebi polako i kontrolisano. Trudite se da zamislite u glavi kako vam se trbušnjaci kontrahuju pri svakom delu pokreta.
3. LATERALNO DIZANJE KOLENA
Slična kao i prethodna vežba, s' tim što se dizanjem kolena u stranu alternativno u svakom ponavljanju postiže stimulacija bočnih mišića abdomena. Držite se čvrsto za vratilo i trudite se da kontrolišete pokrete.
4. SEDEĆE V-DIZANJE, ILI "SKLOPKE"
Sedite na kraj klupe. U ovoj vežbi kolena je potrebno povlačiti ka grudima, a grudi istovremeno gurati na gore, tako da telo pri svakom pokretu zaklapa latinično slovo "V", otuda i naziv ove vežbe. Ukoliko je niste izvodili ranije trebaće vam malo vremena da naučite pokret i uvežbate stabilizaciju prilikom izvođenja vežbe, a kada se uhodate ovu vežbu uvek radite do otkaza.
5. TRBUŠNJACI KABLOVIMA
Ovu izolacionu vežbu možete izvoditi na mašini "Crossover". Na sajlu zakačite dvokraki kanap, a svaki kraj kanapa uhvatite jednom šakom. Povucite kanap ka podu i kleknite obema kolenima. Ruke postavite sa obe strane vrata i kanap držite u tom položaju sve vreme. Iz tog položaja kreće ponavljanje u ovoj vežbi.
Trudite se da se spuštate na dole isključivo kontrakcijom trbušnih mišića, a prilikom dizanja trudite se da vas teret ne povuče, nego se kontrolisano vratite u početni položaj. Leđa treba da budu sve vreme prava ili blago povijena unapred.
Za kraj, evo primera treninga za abdomen koje sam često radio:
Trening A:
Trbušnjaci na kosoj klupi 4 Serije / 15-20 Ponavljanja
Dizanje kolena na vratilu 3 Serije / 15-20 Ponavljanja
Lateralno dizanje kolena 2 Serije / 10 Ponavljanja po svakoj strani
V-dizanje ili sklopke 3 Serije / 10-15 Ponavljanja
Trening B:
Trbušnjaci na kosoj klupi 4 Serije / 15-20 Ponavljanja
Dizanje kolena na vratilu 3 Serije / 15-20 Ponavljanja
Lateralno dizanje kolena 2 Serije / 10 Ponavljanja po svakoj strani
Trbušnjaci kablovima 4 Serije / 15-20 Ponavljanja
Izvor: flexonline.com
Comments