ROELLY WINKLAAR - MASIVNE RUKE
Sigurno jedna od najpopularnijih i najinteresantnijih tema vezano za trening: Ruke! U text-u koji sledi, iznećemo osnovne principe i savete koje Roelly Winklaar koristi u svom treningu za ruke.
1. UNILATERALNI PREGIB BUČICAMA
"Obično je radim drugu po redu na treningu. Trudim se da maksimalno koncentrisano i u što boljoj formi izvučem svako ponavljanje".
2. BICEPS
"Kada je stimulacija bicepsa u pitanju, obično odvojim 3-4 vežbe sa ukupnih 12-15 ponavljanja. Obično ih treniram u istom danu kada i triceps, ali kako se takmičenje bliži, često ubacim i koju seriju pred kraj treninga za leđa".
3. PROPADANJA
"Vežba koja aktivira grudi, ramena i tricepse. Zato je radim pred kraj treninga, kada su moji tricepsi već umorni od izolacionih vežbi".
4. PREGIB "EZ" ŠIPKOM
"Mišljenja sam da je ova vežba najzaslužnija za moje razvijene ruke. Skoro uvek počinjem trening ovom vežbom, a s' vremena na vreme menjam širinu hvata".
5. PODLAKTICE
"Nikad ih ne treniram zasebno. Jednostavno rastu od treninga".
6. HAMMER PREGIB
"Skoro nikad ne radim izolacione vežbe za podlaktice, ali ova modifikacija pregiba sasvim lepo gađa i Brachioradialis, mišić koji se nalazi na vrhu podlatkice, blizu lakta. Ovaj pregib radim tako što teg pregibam ka suprotnom ramenu u pozitivnom delu ponavljanja. Smatram da ova vežba itekako daje više detalja mojim mišićima, što se može videti i u pozi "Rear double-biceps".
7. INTEZITET
"U poslednje vreme trudim se da dodatno ojačam na osnovnim vežbama, držeći intenzitet veoma visoko. Često radim serije do otkaza, što mi omogućava da nabacim nove mišiće i da ih istovremeno zadržim tokom dijeta".
8. ZGIBOVI
"S' obzirom da je lanac jak koliko i njegova najslabija karika, uvek se trudim da čuvam svoje zglobove. Prilikom vežbi uvek zaključam laktove, pomerajući samo podlaktice".
9. ZNANJE
"Sudeći po poslednjoj Mr. Olympia, ja sam 7 Bodybuilder na svetu. Imam 36 godina i skoro neprekidno saznajem nove načine da stimulišem rast. Svaki trening gledam kao novu priliku da makar za malo unapredim sebe i mislim da me je taj stav doveo do samog vrha ovog sporta".
10. EKSTENZIJA TRICEPSA SA ČELA
"Smatram da je ovo odlična vežba za stimulaciju duže glave tricepsa, pa je skoro uvek ubacim u trening. Pošto je stresna za laktove, ne opterećujte se težinama, već formom. Zaključajte laktove i neka samo podlaktice rade, produžavajući tenziju na tricepsu sve vreme pokreta".
11. SPRAVE
"Iako sam se ranije fokusirao većinom na tegove i šipke, u skorije vreme veći deo mojih vežbi za triceps radim na mašinama. Uvideo sam da potisak na kablovima ili propadanja na mašini daju šansu za bolju kontrakciju i jaču mišićnu tenziju".
12. TRICEPS PUSHDOWN
"Uvek ga radim jednoručno, podhvatom. Dalje, opterećenje ne spuštam vertikalno, već dijagonalno, jer imam osećaj da tako bolje pogodim triceps. Mišljenja sam da je ovo jedna od najboljih izolacionih vežbi, bar za mene. Trudim se da svako ponavljanje izvedem maksimalnom kontrakcijom i koncentracijom".
13. GURTNE
"Koristim ih, radi udobnijeg i sigurnijeg hvata".
14. KVALITET JE IMPERATIV
"Kvalitetni mišići dolaze od kvalitetnih ponavljanja i serija. Radeći ih pravilno, u dobroj formi i dubini pokreta, uz jaku kontrakciju ne samo da stavljate jak stres na mišiće, već se čuvate i od povreda".
15. TRICEPS PUSHDOWN KANAPOM
"Razdvajajući šake na kraju pozitivnog dela ponavljanja stvaram jaču kocentraciju na tricepse, pa je ovo jedna od mojih omiljenih vežbi".
16. RAVNE SERIJE
"Ravne serije jesu one bez raznih tehnika forsiranja. Ranije sam u serijama ubacivao brojne tehnike forsiranja poput rest pauza, sporih negativnih ponavljanja, parcijalnih ponavljanja i slično, ali od skoro sam krenuo sa ravnim serijama. Mogu vam reći da su mi mišići lepo reagovali u smislu veće snage i obima".
17. TRICEPSI
"Kao i za biceps, i ovde koristim 3-4 vežbe sa po 12-15 ponavljanja. Kako se takmičenje bliži, ponekad u treningu za grudi ubacim i neku seriju za triceps".
18. UNILATERALNE VEŽBE
"Bar po jednu za biceps i za triceps. Najčešće pred sam kraj treninga. Dobra stvar kod ove vrste vežbi jesu mogućnost jake koncentracije i stresa na mišić".
19. VARIJACIJE
"Povremeno menjam stvari, ali ništa drastično: promenim vrstu i širinu hvata, raspored vežbi, broj serija i ponavljanja, ali ništa preterano drastično".
20. NEDELJNA UČESTALOST
"Skoro uvek ruke treniram jednom nedeljno, a kako su takmičenja blizu, odradim ih parcijalno i u treninzima za leđa i grudi".
WINKLAAROV PROGRAM ZA RUKE:
Biceps:
1. Pregib EZ šipkom 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
2. Unilateralni pregib bučicama 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
3. Jednoručni pregib na skotovoj klupi 3 Serije / 10-12 Ponavljanja
4. Hammer pregib 3 Serije / 10-12 Ponavljanja
Triceps:
1. Pushdown konopcem 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
2. Ekstenzija iza glave 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
3. Propadanja na mašini 4 Serije / 10-12 Ponavljanja
4. Jednoručni pushdown kablovima 3 Serije / 10-12 Ponavljanja
Izvor: flexonline.com
Comments