KAI GREENE - VEŽBE ZA GRUDI
Kai Greene – omiljene vežbe za grudne mišiće:
U off sezoni Kai teži oko 300 funti (oko 135kg) veoma kvalitetne mišićne mase. Neposredno pred takmičenje Kai teži oko 275 (oko 125kg) vrhunski izvajanih mišića, prepunih strijacija i separacija. Kada ga pogledate izbliza prosto se zapitate kako je moguće da čovek ima toliko mišića na sebi i da budu tako izraženi.
Kai je jedan od najboljih Bodybuilder-a na svetu danas. Uz Phil Heata, Kai služi i mnogim takmičarima kao uzor i motivacija.
Svima je poznato da Kai ima fenomenalno razvijena leđa, posebno latisimuse, zatim monstruozne noge, neverovatan šiljak bicepsa, ali njegov adut jesu i grudni mišići. Njegov gornji segment grudi odvaja se od ključnih kostiju kao da je iscrtan, a sa strane njegove grudi takođe izgledaju neverovatno usečeno.
Pa, kako mu to uspeva? Hajde da saznamo.
Ponedeljak sigurno nije dan za bench press, kao što je mnogima. Ako želite da na pravi način razumete njegovu ličnost i pristup treningu, zaboravite stereotipe i ono što većina misli, voli i radi. Kod Kai-a ne postoje dva treninga koja su potpuno ista. Skoro da je nekad nemoguće reći šta Kai trenira tog dana, a kada je u pitanju trening za grudi, nekad se ne može ni shvatiti šta želi da postigne s'obzirom na to da se vežbe stalno menjaju, kao i broj radnih serija, ponavljanja, intenzitet i obim treninga i slično.
ZAGREVANJE
Ako već nema pravilnosti u njegovom radnom delu treninga, onda bi zagrevanje moglo da se označi kao za nijansu predvidljivije. Obično počinje na steper mašini, kako bi razmrdao masivne butine i gluteuse gore-dole i prokrvio telo. Malo priča, spremajući svoju volju za rad koji mu predstoji.
Kai obično koristi neke od sledećih vežbi u toku zagrevanja: Pullover bučicama, veslanje u pretklonu, zgibove, razvlačenje itd. Za koju god vežbu da se opredeli izvodi je malim opterećenjem, uz visok broj ponavljanja. Dakle, akcenat se stavlja na prokrvljavanje mišićnog tkiva. Kai svako ponavljanje radi u punom rasponu pokreta. Ukoliko se sprema da trenira grudi, u okviru zagrevanja će posebnu pažnju posvetiti ramenima i laktovima.
TRENING
Kai je poznat i po tome što često u trening ubaci neke egzotičnije vežbe koju mali broj profesionalaca izvodi, poput Zotmanovih pregiba, Zerherovog mrtvog dizanja i slično. Ipak, postoje oni pokreti koje Kai skoro stalno radi kada je reč o bilo kojoj mišićnoj grupi.
Vežba 1: Potisak na Bench klupi / 4-5 serija, 4-12 ponavljanja
Kai stalno naglašava da nikad nije bio niti će biti dizač tegova, nego da je on Bodybuilder. S'toga, njega ne interesuje koliko iznosi ukupno opterećenje sa kojim trenira, jedino što ga zanima jeste koncentracija u glavi i jake kontrakcije u realnosti. Što se tiče potiska na bench klupi, može se zapaziti da je njegov hvat malo širi nego što je to uobičajeno. Ovo čini jer smatra da ako suzi hvat da će u pokret više ubaciti i triceps, pa će prevariti sebe da je odradio dobru seriju samo zato što je uspeo da izvuče još par dodatnih ponavljanja zahvaljujući radu tricepsa. On u treningu za grudi želi da trenira grudi! Bez obzira na opterećenje kojim radi obično, Kai takođe važi i za jednog od najjačih takmičara u svetu Bodybuilding-a.
Vežba 2: Kosi potisak / 3-5 serija, 3-12 ponavljanja
Opet, bez obzira da li mu je ovo prva ili poslednja serija, da li radi 3 ili 12 ponavljanja njegova forma pokreta u svakom ponavljanju je besprekorna. Prilikom negativnog dela pokreta Kai spušta šipku sve dok njegove ruke ne postanu paralelne sa tlom, a šipka samo što ne dodirne grudi. Takođe, Kai često ubaci i opadajuće serije na kosom potisku, ili ravnom, uz period odmora između svake serije dovoljno dug da samo skine tegove i ponovo se namesti da odradi sledeću seriju u superseriji.
Iako se težina smanjuje, svako dodatno ponavljanje je sve teže za Kaijeve umorne grudi, ali on nastavlja da izvodi svako sledeće ponavljanje u sjajnoj formi znajući da svakim ponavljanjem stimuliše rast njegovih mišića.
Vežba 3: Razvlačenje bučicama / 3-5 serija, 8-15 ponavljanja
Razvlačenja često izvodi na kosoj ili ravnoj klupi za Bench. Ponekad razvlačenje ubaci nakon potisaka, a ponekad i između vežbi potisaka, a nekad pokret razvlačenja koristi kao predstimulaciju mišića, pa potom otpočne izvođenje velikih pokreta potisaka. U vežbi razvlačenja raspon ponavljanja je malo izraženiji i zavisi od momenta u treningu. Nezavisno od toga, svako ponavljanje se izvodi u dubokim, skoro identičnim pokretima tokom cele serije.
Vežba 4: Razvlačenje kablovima na crossover mašini / 3-5 serija, 12-20 ponavljanja
Kai zna da ovom vežbom može kvalitetno da dokrajči pektoralise punim istezanjem kako udaljava nastavke za hvat od sebe i veoma jakom kontrakcijom kako ih privlači sebi. Često varira pokret i položaj ruku prilikom ove vežbe, pa ga možete videti kako nastavke privlači prema stomaku, grudima, pa čak i glavi.
Evo jednog primera treninga za grudi prema Kai Greene-u:
Potisak na Bench klupi / 4-5 serija, 4-12 ponavljanja
Kosi potisak / 3-5 serija, 3-12 ponavljanja
Razvlačenje bučicama / 3-5 serija, 8-15 ponavljanja
Razvlačenje kablovima na crossover mašini / 3-5 serija, 12-20 ponavljanja
Što se tiče dnevnog plana obroka, evo jedne njegove rutine:
Obrok 1: Belanca, sa čedar sirom, integralnim hlebom i jabukom
Obrok 2: Riba sa povrćem
Obrok 3: Nemasni odrezak sa krompirom i krastavac
Obrok 4: Pileće grudi sa kuvanim povrćem
Obrok 5: Odrezak tune sa asparagusom
Obrok 6: Riba sa povrćem
Izvor: flexonline.com
Comments