KAKO POBOLJŠATI APETIT

Nekad davno Jim Romagna,Victor Martinez, Jose Raymond i Garrett Downing imali su nešto zajedničko sa vama, težili su 60-tak kilograma i bili su slabići. Jeste da vam to ne bi palo na pamet kada ih pogledate danas, ova četvorica sportista jako teško dobijaju masu i isprobali su sve da bi tokom godina izgradili veličinu i snagu mišića.

Koja je njihova tajna uspeha? Hrana, trening ili nešto treće?

Smatrate li sebe osobom koja teško dobija masu?

Jim: Definitivno. Uvek sam se bavio sportom, igrao sam fudbal i bavio se atletikom i uvek sam imao problema sa tim. Gotovo 13 godina sam zaglavio na 85kg.

Garrett: S obzirom da sam prototip mezomorfa, svejedno teško dobijam na težini. Nemam velik apetit i ponekad mi je teško da jedem velike količine hrane. Metabolizam mi je brz i brzo potrošim ono što pojedem.

Victor: Moj metabolizam je takođe poprilično brz. Kao dete sam jeo šta god da mi padne na pamet i nikad nisam dobijao na težini. Danas je to dobro za varenje jer mogu jesti svašta. Naravno to nije dobro za moje mišiće.

Jose: Nije da teško dobijam na težini, ali teško gradim dobru mišićnu masu. Pola kilograma na godinu dana je dobar rezultat za mene ako sve radim po pravilima.

Kako ste iskocili iz svog kalupa i počeli dobijati na veličini?

Victor: Sve je u ishrani. Hrana i način ishrane su za veličinu puno važniji nego samo treniranje. Hoću da kažem, da možete da trenirate ceo dan, ali ako ne hranite mišiće oni neće rasti.

Jose: Osobe koje teško dobijaju na masi često ne jedu dovoljne količine hrane, a njihov metabolizam i tip telesne građe zahtevaju više mase nego prosečni ljudi.Više obroka, više kalorija po obroku i više kvalitetnih obroka na dan.

Jim: Učestali obroci su takođe rešenje za osobe koje teško dobijaju masu. Metabolizam radi protiv njih i ako ne jedu često, teže je dobiti na masi. Takva osoba bi trebala da jede svaka 2-3h. Tu se ne radi o velikim količinama hrane nego o odgovarajućim obrocima koji pružaju dovoljno "goriva".

Koliko puta dnevno jedete?

Jose: Šest obroka dnevno i tri proteinska shake-a.

Victor: 5-6 obroka i dva shake-a.

Jim: 7-8 obroka.

Garrett: 6 obroka i 2-3 shake-a.

Sem Jima, zašto sjedete tolike količine proteinskih shake-ova?

Garrett: Kao što sam već rekao ponekad imam problem sa unošenjem odgovarajuće količine konkretne hrane s obzirom da mi apetit i nije jača strana. Zato su mi šejkovi dobar izbor koji osigurava određenu količinu proteina i kalorija.

Jim: Obično osobe koje teško dobijaju na masi ne unose odredjenu količinu proteina. Mnogi nutricionisti preporučuju 1g na svakih 0.5kg telesne težine na dan. To je u redu za one koji žele da održe masu. Ali ja želim da povećam mišićnu masu i zato preporučujem 1.5 do 2g proteina po 1kg telesne težine. Šejkovi vam omogućuju unos dodatnih proteina, a da pri tome ne jedete ceo obrok.

Koliko kalorija dnevno treba da unosi osoba koja teško dobija masu?

Garrett: Da, približno 4000-5000 kalorija.

Jim: To vam se čini puno, ali takve osobe nisu jednake proseku i ne mogu jesti nisko ugljenohidratne, niskomasne, niskokalorične namirnice i napredovati. Moraju da jedu više i da unose više kalorija jer njihov metabolizam radi brže.

Kako bi se te kalorije mogle podeliti u smislu makronutrijenata?

Jim: Preporučujemo 60% kalorija iz ugljenih hidrata, 25% iz proteina i 15% iz masnoća po obroku.

Garrett: Jedem 40/40/20.

Victor i Jose: I mi isto.

Garrett: Kad kažem ljudima koliko ugljenih hidrata jedem obično se zaprepaste. Ljudi se danas boje ugljenih hidrata, ali oni su danas izrazito važni za mišiće i to sam tek nedavno načuo. Sve do približno godinu dana jeo sam četiri šoljice pirinča na dan. To je ništa! Količina koja je dobra za mršavljenje za takmičenje. Od tada sam povećao unos ugljenih hidrata i povećao masu. Ali ne samo to moji su treninzi bolji jer telu dajem više goriva i samim tim i mišićna vlakana rastu.

Jim: Ugljeni hidrati takođe hidriraju mišiće. Svaki gram glikogena u mišiću sadrži 2g vode koja takođe predstavlja deo ukupnog povećanja težine. Težina od vode razlikuje se od zadržavanja vode i ne stvara debeo ili nadut izgled. Mišiće pune glikogena promatrajte kao sunđer koji apsorbuje vodu, vaš izgled čine punijim i imate odgovarajuće količine vode i ugljenih hidrata.

Koje vrste ugljenih hidrata i masti preporučujete?

Jose: U ishranu ne dodajem dodatne količine masnoća jer namirnice koje jedem već sadrže taj makronutrijent. Ali kada je reč o ugljenim hidratima kombinujem namirnice niskog i visokog glikemijskog indeksa za svakodnevnu energiju, kako bi poboljšao oporavak i izgradnju mišićnog tkiva. Pirinčani keks, krompir, slatki krompir i ovsena kaša su dobar izbor.

Victor: Preporučujem testeninu, hleb, pire pa čak i komad kolača. Te namirnice su pune kalorija i ako imate poteškoća sa povećanjem mase, uz kvalitet namirnica morate poraditi i na unosu kalorija.

Jim: Poput ugljenih hidrata masnoće su takođe na lošem glasu u poslednje vreme i ljudi su uvereni da će se od njih udebljati. Međutim, masnoća u ishrani nije isto što i salo i neće iz usta otiči ravno na struk. Morate da jedete određene vrste masnoća kako biste osigurali normalnu funkciju određenih organa, tu je uključena i funkcija izgradnje mišića. Preporučujem uklapanje sira, ulja lanenih semenki i drugih biljaka u ishrani kako biste osigurali dovoljne količine masti.

Koji proteini su najbolji za povećanje mišićnog tkiva?

Victor: Sem pilećih grudi i ćuretine jedem nemasnu govedinu.

Jose: Govedina je na prvom mestu, ali takođe jedem velike količine ribe-lososa i tunjevine.

Garrett: Za mene je crveno meso na prvom mestu, ali pokušavam da jedem nemasne komade.

Jim: Mislim da je kravlji sir odličan izbor, a često se zanemaruje. 

Jedete li voće i povrće?

Garrett: Većina bodybuilder-a se usmeri na proteine i zanemari ključne namirnice koje daju osnovne hranljive sastojke-voće i povrće. Povrće jedem sa teže svarljivim proteinima kako bi pomogao proces probave.

Victor: Voće mešam u proteinske napitke za dodatne kalorije i jedem puno brokolia i mahunastog bilja za vitamine. Spanać je izvrstan i dobar za svakoga, ali ga mrzim! Vučem traume iz detinjstva.

Kada bi trebao biti poslednji obrok u danu?

Jose: To zavisi od osobe do osobe i dnevnog rasporeda, ali ja pre spavanja volim da popijem 40-50g proteina iz surutke sa vodom. 6-8h sam bez hrane dok spavam i tako pomažem telu. Upravo se zato telo može oporaviti i mišići mogu da rastu dok spavam.

Kakav vam je program ishrane oko treninga?

Victor: Zavisi od toga kako osoba vari hranu, ali ja jedem 2h pre treninga. Tako sebi dajem dovoljno vremena da to svarim.

Garrett: Najnovija istraživanja kažu da je obrok 30-60 minuta nakon treninga prozor u mogućnost jer je telo spremno za gorivo. I zato, odmah nakon treninga pijem proteinski napitak sa voćem kako bih ubrzao izgradnju mišićne mase. Sat ili dva nakon toga jedem obrok sa ugljenim hidratima, proteinima i masnoćama kako bih nadoknadio zalihe glikogena i ubrzao vreme oporavka.

Koje suplemente preporučujete?

Garrett: Glutamin mi je na vrhu liste. To je izvanredan suplement za izgradnju i oporavak mišićnih vlakana. Uzimam 4g pre i nakon treninga.

Victor: Uzimam shake sa 5g Glutamina i 5g Kreatina 2x na dan, kad ustanem i nakon treninga. Takođe uzimam aminokiseline zajedno sa hranom 2x dnevno kako bih osigurao unos proteina.

A šta je sa kardio vežbama?

Garrett: Različitim ljudima odgovaraju različite kardio vežbe, ali sam otkrio da stimulišu apetit i da su svima od koristi. Ako radite niskim intenzitetom 20 minuta biće to dovoljno da sagorite nesto masnoća i poboljšate apetit.

Koliko je voda važna za masu?

Victor: Voda je od presudne važnosti, ispunjava mišiće, pomaže probavu i tera nutrijente u ćelije.

Garrett: Preporučujem najmanje 3l vode na dan pa i više ako je to moguće.

Šta biste preporučili nekom ko je dostigao maksimum u ishrani i ne zna kako da poveća masu?

Jose: Rekao bih im da jedu sve što im dođe pod ruku. Neka jedu što više kalorija kako bi telo vratili u položaj za dobijanje mase.

Jim: Neka dodaju 200-250 kcal u dnevnu ishranu i vide šta će se dogoditi. Možda je dovoljno da jedu četvrtinu šoljice pirinča više za svaki obrok da  stave malo više maslaca na krompir ili da pojedu voće za dezert. Takođe neka razmisle o promeni namirnica.

I na kraju još jedna mudra reč..

Jim: Nemojte da se bojite malo masti dok povećavate masu. Istovremeni trud da povećate masu i ostanete vitki neće doneti nikakve rezultate.

Jose: Budite dosledni. Ne možete da se pridržavate dijete jedan dan i da očekujete rezultate. To je dugotrajan i zamoran proces i zato budite strpljivi i držite se svog programa.

SAVETI ZA OBROKE ZA MASU: 

Grupa bodybuilder-a koja teško dobija masu je odabrala ove namirnice. Odaberite po jednu iz svake grupe i stvarajte svoje obroke za masu.

Proteini: 

• Dvoje pilećih grudi
• 180-300g odreska
• 240g bubrega
• 240-300g ćurećih grudi
• 240-360g lososa
• 1-2 šoljice kravljeg sira
• 1 šoljica jogurta
• 2 cela jaja sa 8 belanaca

Ugljeni hidrati:

• 1 veliki pečeni krompir
• 2 šoljice pirinča
• 1-2 šoljice ovsene kaše
• 1 veliki slatki krompir
• 4-6 pirinčanog keksa
• 2 kriške hleba
• 2 šoljice testenine
• 1 šoljica voća

Masnoće:

• 2 supene kašike ulja od lana
• 2 supene kašike maslinovog ulja
• 2 supene kašike maslaca
• 2 supene kašike kikiriki maslaca
• 150g avokada
• 120-180g sira
• Masna riba
• Majonez

Povrće: Brokoli, španat, kelj, tikvice, pečurke, paprike, luk, avokado, kukuruz, patlidžan, mrkve.

Nadevi: Sos od morskih plodova, nadev za salatu, ulje, javorov sirup, džem, kečap, preliv za roštilj.

Napici: Voda, voćni sok, proteinski napitak, energetski / ugljenohidratni napitak.

SUPLEMENTI POVOLJNO

Preko 10.000 RSD ostvarujete popust od 10%

Preko 5.000 RSD dostava je BESPLATNA
Plaćanje pouzećem,po prijemu pošiljke
Pošiljka se šalje brzom poštom
Vreme dostave 2-3 radna dana