SINDROM PRETRENIRANOSTI
Većina judi misli da je dovoljno samo trenirati i uspeh je zagarantovan. Motivisani takvim izjavama mnogi sportisti zaborave na odmaranje, spavanje pa čak smanjivanje količine treninga u pojedinim trenucima kada se organizam iscrpi i dovode sebe u stanje pretreniranosti, čak i u fazu katabolizma.
Uzroci sindroma pretreniranosti:
Razlozi za sindrom pretreniranosti su prevelik i neodgovarajući intenzitet treninga i prevelika jedinica treninga tako da se organizmu ne omogućava dovoljna regeneracija. Posledica toga su pad telesne spremnosti i stagnacija u snazi. To u stručnom žargonu zovemo "Katabolizam".
Često pored već navedenih razloga presudnu ulogu kod nastajanja sindroma pretreniranosti igraju i drugi faktori. Tu se pre svega misli na dispoziciju i socijalne i psihičke faktore koji individualno od sportiste do sportiste utiču na nastajanje sindroma pretreniranosti. Sindrom pretreniranosti delimo na "Simpatikotoni" i "Parasimpatikotoni" sindrom pretreniranosti.
Simptomi pretreniranosti:
Tipični sindromi koji ukazuju na sindrom pretreniranosti jeste ubrzan rad srca u mirovanju i usporena regeneracija frekvencije srca nakon napora. Pored smanjene telesne spremnosti se mogu primetiti i sledeći simptomi:
- Poremećenost ortostatične regulacije krvotoka (Kod ustajanja iznenadna vrtoglavica)
- Povećana dispozicija prema infekcijama i prehladama
- Gubitak težine
- Smetnje kod cirkulacije
- Nesanica
- Depresivnost
- Smanjenje apetita
- Opšta bezvoljnost
- Povećana potražnja za tečnosti po noći
- Smanjenje samopouzdanja
- Bolovi mišića i zglobova
Pretreniranost i metabolizam Aminokiselina:
Moguć razlog za sindrom pretreniranosti bi mogao biti i disbalansiranost u metabolizmu aminokiselina. Ta hipoteza polazi od mišljenja da kod sindroma pretreniranosti dolazi do poremaćaja ravnoteže između aminokiselina razgranatog lanca i slobodnog triptofana. To može dovesti do povećanja koncentracije triptofana i 5-hidroksitriptamina (Bolje poznatog kao Serotonin) u mozgu i perifernim nervnim stanicama.
Razlog za moguću neuravnoteženost aminokiselina u organizmu može biti intenzivno mišićno opterećenje sa povećanom potrošnjom aminokiselina razgranatog lanca sa istovremenski povišenom koncentracijom slobodnih masnih kiselina (Triglicerida) u plazmi kao rezultat iscrpljujućeg ekstenzivnog aerobnog treninga. Pitanje je samo da li se ti efekti koji inače imaju ulogu kod akutnog umora mišića mogu okriviti za nastajanje sindroma pretreniranosti.
Koje su posledice povećanog nivoa Serotonina?
Serotinin igra kompleksnu ulogu u centralnom nervnom sistemu pa njegove fiziološke funkcije obuhvataju tri područja:
1. Stepen budnosti, spavanje, raspoloženje
Serotonin pospešuje spavanje i podiže raspoloženje.
2. Vegetativne i endokrine funkcije
U centarlnom nervnom sistemu se Serotonin najviše nalazi u hipotalamusu. Ovde Serotonin prouzrokuje oslobađanje faktora koji regulišu lučenje Horm. Hipofize. Kod sindroma pretreniranosti se moglo dokazati smanjenje LH (Luteinirajući Horm.). Kod muškarca se to odražava na smanjenje produkcije muškog primarnog Horm. T. a kod žena na smetnje u ciklusu pa sve do amenoroe.
3. Neuromotorična podražljivost
Eferentni serotonergni neuroni povećavaju neuromotoričnu podražljivost. Kao posledica se povećava monosinaptična refleksna aktivnost dok polisinaptični refleksi koji su bitni kod kompleksnih pokreta, pogotovo kod sporta, slabe.
Slične posledice kao na centralni nervni sistem imaju Triptofan i Serotonin i na periferni odnosno vegetativni nervni sistem. Serotonin stimuliše simpatikus. Tako se, na primer, da objasniti povećana frekvencija srca kod simpatikotonog sindroma pretreniranosti.
Pored toga se Serotonin blokira i oslobađanje noradrenalima iz simpaticnih nervnih nastavaka što u krvnim sudovima prouzrokuje vazodilataciju, a samim tim i promenu cirkulacije.
Šta preduzeti kod sindroma pretreniranosti?
Terapija sindroma pretreniranosti se sastoji od smanjenja treninga i od faze odmaranja. Prvi dani bi trebali da služe za opštu regeneraciju. U toj fazi se provodi "Recovery" ili regeneracijski trening (Aerobni) u trajanju od oko 35-40 minuta. Intenzitet treninga bi trebao biti daleko ispod anaerobnog praga.
Takođe se preporučuje sauna, klasična masaža, lagana hidro masaža, gimnastika i slično. Posle faze regeneracije se može početi sa treningom. Prvo se počinje sa ekstenzivnim treningom u zoni treninga temeljne izdržljivosti (Zona metabolizma Triglicerida / 1,7mmol lacta t/ l krvi). Zavisno od stanja sportista može se nakon nedelju ili dve početi sa sistemskim treningom.
PETOMINUTNO ISTEZANJE
Ruke su vam napumpane, noge su vam poput želea, a trbušnjaci su tvrdi. Vreme je za istezanje. Međutim, možda ćete ga još samo ovaj put preskočiti. Dovoljno ste vremena već uložili u telesnu vežbu i napravili ste ono najvažnije - sirovo dizanje. Na kraju krajeva zato ste tu.
Mnogim bodybuilder-ima istezanje je poput povrća na jelovniku sportista. Znate da treba da se istežete, ali nemate vremena, a od istezanja zapravo ne rastete. Da mama dođe sa vama u teretanu ne bi vas terala da jedete povrće, nego bi vam umesto toga postavila drugi uslov "Ne možete ići kući sve dok se ne istegnete".
Takođe bi vam mogla naglasiti da istezanje pomaže kod dizanja većih tereta, da smanjuje bolove u mišićima posle treninga, da smanjuje rizik od povreda i poboljšava držanje i izgled uopšte. I ne samo to sve to možete postići u pet minuta.
Sloboda pokreta:
Gipkost je važna komponenta fitness-a baš kao izdržljivost i snaga. Zapravo ako ne možete pomaći svoje zglobove punim kapacitetom, što donosi gipkost, znači da gubite vreme u teretani dok pokušavate izgraditi veće i snažnije mišiće.
I drugi sportisti moraju biti gipki. Dizači tegova imaju treninge gipkosti dva puta nedeljno. Tokom osam nedelja dokazano povećavaju Bench Press u proseku za sedam kilograma. Sem toga gipkiji dizači bolje izvode dizanje od onih koji nemaju taj kvalitet.
Zatim, razmislite i o rutinama poziranja za Bodybuilder-e. Tako će bolje izgledati na sceni neko čiji su pokreti ograničeni zbog krutosti zglobova ili osoba kojoj gipkost omogućava slobodu pokreta?
Osim smanjenja ukupne krutosti mišića i povećanje potencijala da delotvornije iskoristite elastičnu komponentu mišićnih vlakana, istezanje vam takođe može pomoći da ubrzate proces oporavka tako da se istegnuto stanje mišića uzrokovano treningom što brže vrati u normalno anatomsko stanje. Sem toga,većina sportskih doktora veruje da povećana gipkost smanjuje rizik od povreda. Čini se da opušteniji mišići i tetive lakše podnose pun kapacitet pokreta i da pri tome ne pucaju.
Zavisno od metode koju koristite istezanje takođe donosi opuštenost i može dovesti do izlučivanja neželjenih nusporodukata telesne vežbe. Takođe može da smanji upalu i poveća gipkost.
No da bi bilo delotvorno mora se pravilno izvoditi, nakon treninga je najbolje statično istezanje, kad zglob dovedete u položaj koji zadržavate 10-20 sekundi. Balističko istezanje koje uključuje trzanje i ljuljanje, ne savetuje se. Takvo istezanje uključuje veliku količinu momentuma koji zglobove izlaže velikom stresu i povećava rizik od povrede istih.
Ako već imate povredu, istezanje može predstaviti izvrstan način da ubrzate oporavak. Nikad ne prelazite granicu bola. Ako se bol nastavi smanjite količinu pokreta ili se posavetujte sa sportskim doktorom.
Ako želite pravilno izvoditi statično istezanje za celo telo, trebaće vam oko sat vremena. Međutim, već u pet minuta možete isteći one delove tela na kojima ste tokom treninga radili. I na karaju možda otkrijete delove tela kojima je potrebna veća pažnja.
Najverovatnije vam se treninzi razlikuju. Samim tim moraćete svaki put istezati različite delove tela. Tako ćete naučiti osluškivati telo i otkrivati šta mu je zapravo potrebno.
Sledeće vežbe radite po 2x svaku i položaj istegnuća držite 15sekundi. Vežbe su utemeljene na uobičajenoj bodybuilding rutini za gornji i donji deo tela. Za delotvorniji program istezanja, kombinujte programe, ali nemojte zaboraviti da je pet minuta apsolutni minimum za istezanje.
Rutina za istezanje gornjeg dela tela:
1. GRUDNI KOS: Kleknite na pod okrenuti prema klupi. Isprepletite ruke iznad glave i nagnite se napred kako biste ih naslonili na klupu ili stolicu, a glava pri tom treba da visi između ruku prema podu. Podlaktice su paralelne, a šake drže laktove. Izdahnite i dopustite da vam glava i grudni koš padnu prema podu. Prilagodite položaj podlaktica, ako osećate nelagodnost u ramenima.
2. RAMENA / GORNJI DEO LEĐA: Sedite ili stojte i podignite jednu ruku u visini ramena. Tu ruku ispružite preko tela. Suprotnu šaku naslonite na lakat ispružene ruke. Izdahnite i vucite je. Za najbolje rezultate okrenite glavu u suprotnom smeru od istezanja.
3. GORNJI DEO LEDJA: Stanite ispred vodoravne prečke ili zida. Stopala su pri tom spojena. Ruke, noge i leđa su ravni. Nagnite se napred iz kuka. Prihvatite ručke sa obe ruke izdahnite i pritiskajte prema dole.
4. BICEPSI: Stanite leđima okrenutim prema vratima ili prema nekom dugačkom štapu. Jednu ruku podignite na visinu ramena i rotirajte rame, zatim se uhvatite za stik od vrata ili šipku palcem okrenutim prema dole. Izdahnite i pokušajte okrenuti biceps prema gore. Pri tom pomičite isključivo biceps.
5. TRICEPSI: Sedite ili stojte sa jednom rukom iznad gornjeg dela leđa što je više moguće prema nazad. Podignite drugu ruku iznad glave i pri tom držite peškir. Savite gornju ruku kako biste sa donjom mogli uhvatiti peškir. Izdahnite i vucite peškir prema dole donjom rukom.
6. VRAT: Stojte sa opuštenim ramenima. Pogled vam je usmeren prema napred. Lagano nagnite glavu na jednu stranu i zadržite položaj, zatim glavu nagnite na drugu stranu, ramena se ne smeju pomerati. Ako ste određenog dana radili na tricepsima i grudima radite istezanje 1-5. A ako ste radili na leđima i bicepsima radite vežbe 2,3 i 4,6. Vežbu možete raditi za gornji deo tela uopšteno, ali posebno ako ste radili na trapezusima.
Rutina za istezanje donjeg dela tela:
1. KVADRICEPSI: Stanite pridržavajući se za nešto kako bi održali ravnotežu. Jednu nogu savijte nazad i petu podignite prema gluteusima. Izdahnite, zatim još malo podignite petu. Noga koju savijate mora biti u ravni sa nogom koju ne radite.
2. BICEPSI NOGU: Sedite na klupu i ispružite nogu ispred sebe. Stopalo druge noge je na podu. Šake stavite iznad glave, dok izdišete leđa su ravna, a kukove savijte pokušavajući bedrima dodirnuti trup. Vežbu radite sa ispruženom ili neznatno zgrčenom nogom.
3. KUKOVI I GLUTEUSI: Sedite na pod leđima naslonjeni na zid. Noge su ispružene ispred vas. Jednu nogu zgrčite prema unutra i šakom iste strane držite koleno, a šakom druge ruke držite nožni zglob. Okretajući nožni zglob prema unutra nogu približite telu u smeru suprotnog ramena.
4. DONJI DEO LEDJA: Sedite na stolicu i neznatno raširite noge. Dok izdišete savijte se u kukovima i pokušajte spustiti mišiće abdomena među bedra. Ako je potrebno kontrahirajte mišiće abdomena kako biste lakše opustili leđa.
5. UNUTRASNJU DEO BEDARA: Sedite na pod naslonjeni na zid. Noge su zgrčene, a stopala spojena ispred vas.Vucite stopala i nožne zglobove što više možete preponama. Dok izdišete leđa počnite spuštati prema podu iz kukova.
6. LISTOVI: Stanite jagodicama stopala na rub stepenika ili neku drugu platformu. Dok izdišete polako i nežno spuštajte pete prema podu.
I na kraju, naučite sami da se prilagođavate.
SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBI:
- Istegnut položaj zadržite 15 sekundi
- Nemojte trzati
- Ako vas boli popustite
- Nelagodnost se može očekivati, ali ne smete osećati bol
Comments