KAKO DA LEPO OBLIKUJETE ZADNJICU
Da li ste zgodni i u dobroj formi ili vas je možda sramota kako izgledate?
Da li je vaše telo uopšte onakvo kakvo biste želeli da bude?
Prednosti jakih,oblikovanih mišića Gluteusa mnogo su veće od puke činjenice da oni lepo izgledaju u dobrim farmericama. Većina žena ima slabe Gluteuse,što povećava opasnost od povreda kolena i leđa. Gluteusi su najvažnija mišićna grupa u telu. Oni produžavaju i rotiraju kuk kod energičnih pokreta kao što su skok i sprint. Gluteusi takođe,stabilišu kičmu i sprečavaju preveliki pritisak kolena.
Stručnjaci slabe Gluteuse povezuju sa povredom jednog od četiri velika ligamenata koji stabilizuje časicu kolena. Taj ligament sprečava preterano isturanje golena (Tibie) preko butne kosti (Femur) i ograničava rotaciju kolena. Povreda ovog ligamenta dovodi do nestabilnosti samog kolena i vrlo često ima pojavu Artritisa u kasnijim godinama.
Kod žena je povreda ovog ligamenta šest puta češća nego kod muškaraca. Žene takođe imaju relativno slabije Gluteuse u odnosu na muškarce,a kod skokova,brze promene pravca i čučnjeva u mnogo većoj meri koriste mišiće butina. Smanjena aktivacija Gluteusa povećava pritisak na kolena,što može vrlo lako da dovede do povrede ligamenata.
Žene čiji su Gluteusi vrlo slabi uglavnom neaktivni,isto tako izlažu kičmu velikom pritisku,zbog toga što koriste mišiće leđa u mnogo vecoj meri od mišića kukova kako bi proizvele snagu dok sede,dok se uvrću, dok se šetaju ili dok nešto bacaju. Grupa istraživača iz Engleske je došla do otkrića da loša kontrola Gluteusa tokom šetnje ili vožnje bicikla doprinosi smanjenju stabilnosti u donjem delu kičme.
To najčešće može da poveća opasnost od pojave jakog bola u leđima. Jačanje mišića Gluteusa i njihova veća aktivacija dovode do snažnijih pokreta i sprečavaju povrede leđa. Ovaj članak daje opis vežbi za Gluteuse koje imaju naučnu osnovu i koje će dovesti do razvoja lepo oblikovanog zadnjeg dela tela sportskog izgleda,a čija je najveća prednost prevencija povrede leđa i kolena.
NAJBOLJE VEŽBE ZA GLUTEUSNaučnici uz pomoć Elektromiografija (EMG) određuju koje su vežbe najbolje za toniranje i jačanje mišića butina,kukova,stomaka,leđa,ramena i grudi. EMG meri električnu aktivnost mišića. Kod ove metode,elektrode,koje registruju električne signale,postavljaju se na sam mišić. Što jače mišić radi,to se više električne energije registruje na EMG-u.
Postavljanjem elektroda na ključne mišićne grupe,naučnici mogu da kažu koje su to vežbe najbolje za toniranje i jačanje nekog posebnog mišića. Zato ćemo vam i mi,na osnovu EMG studija i merenja,ovde prezentovati dokazane vežbe koje najbolje mogu da izoluju i izgrade Gluteuse.
U mišiće Gluteusa ubrajamo Gluteus Medius,Gluteus Maximus,Gluteus Minimus i Tensor Fasciae Latae. Gluteus Maximus jača noge i okreće butine ka unutra,dok ostali mišići Gluteusa okreću noge ka spolja. Najveći broj naučnika smatra da je čučanj "Majka svih vežbi za guzu".
U jednoj EMG studiji koja je sprovedena u Americi,došlo se do otkrića da čučanj,zatim čučanj na jednoj nozi,ekstenzija kukova,podizanje na step platformu,kao i iskorak podjednako dobro dovode do razvoja mišića Gluteusa. Ekstenzija kukova i podizanje na step platformu pokazali su se kao najbolje vežbe za razvoj zadnje lože. Ne postoji ni jedna vežba koja bi dovela do optimalnog razvoja i mišića Gluteusa i mišića zadnje lože,tako da je potrebno da radite nekoliko vežbi da bi lepo oblikovali ove mišiće.
Guzu možemo lepo da oblikujemo ako akcenat stavimo na mišiće Gluteusa i ako maksimalno redukujemo masno tkivo koje prekriva ovu regiju. Vežbe za donji deo tela oblikuju i definišu Gluteus,dok kardio vežbe i ishrana sa redukovanim brojem kalorija smanjuju masti u telu i čine da nam guza izgleda oblikovanije i lepše.
Mnoge žene imaju običaj da se klone visokointezivnih treninga,jer ne žele da izgledaju poput bacača kugli. Ali,kod većine žena masti se talože upravo na guzi i na butinama. Vežbe za Gluteus koje vam predstavljamo u ovom članku pomoći će vam da tonirate ove mišiće i izgubite masti. Trening snage sam po sebi ipak neće moći mnogo da vam pomogne ukoliko prvo ne izgubite masti koje prekrivaju ove mišiće.
Mišići jačaju i mnogo bolje se oblikuju ako ih izložimo kontrakcijama pod tenzijom. Zato,mišiće nogu i guze možete razviti uz Uni-lateralne i Bi-lateralne vežbe snage. Bi-lateralne vežbe aktiviraju mišiće tako što obe noge istovremeno rade,dok se kod Uni-lateralnih vežbi akcenat stavlja uvek prvo na jednu i za obe noge istovremeno,mišići Gluteusa će postati bolje definisani i lepše oblikovani.
Uni-lateralni trening nam pomaže da bolje izolujemo mišiće nego što je to slučaj sa treningom za obe strane tela istovremeno. Ova vrsta treninga izlaže mišiće šoku,što ih primorava da se brže i efikasnije adaptiraju. Uni-lateralni trening,takođe poboljšava i samu mišićnu simetriju,odnosno ravnotežu u obliku mišića između leve i desne strane tela.
Ovakav trening takođe opterećuje mišiće skoro isto onoliko koliko to čini podizanje na step platformu ili čučanj. Nagib tera telo da podiže njegovu masu protiv gravitacije,što dovodi do jačanja i razvoja donjeg dela tela. Tako na primer,hodanjem po traci uz postepeno povećavanje nagiba,razvijaćete kvadricepse,gluteuse i zadnju ložu i to sve u isto vreme.
Trening na traci pod nagibom sagoreva mnogo više kalorija u odnosu na trening po ravnoj površini,ali je ovaj prvi takođe i mnogo teži. Zato,nemojte da žurite,polako povećavajte intenzitet treninga. Ukoliko ste početnik,onda je poželjno da prvo razvijate kondiciju,sve dok ne budete bili u stanju da brzo hodate bez prestanka nekih pola sata bez nagiba.
Tek kada dostignete taj nivo,počnite polako da uvodite trening pod nagibom u vaš program i plan vežbanja. Programirajte traku tako da naizmenično dva minuta hodate po ravnom i dva minuta pod nagibom od 5% . U sledećem koraku počnite postepeno da povećavate dužinu trajanja dela treninga sa uzdignućem.
Cilj koji bi trebalo da dostignete je 60 minuta hoda po traci sa 10% nagibom najmanje tri do šest dana nedeljno. Vežbajte intenzitetom koji odgovara oko 70% od vašeg maksimalnog učinka,što zapravo i jeste najveća brzina pri kojoj možete da hodate,a da i dalje razgovarate.
Neka vam treninzi budu intenzivni,jer takvi treninzi sagorevaju mnogo veci broj kalorija nego što je to slučaj sa laganijim tempom vežbanja,a on takođe ubrzava vaš metabolizam i kasnije u toku dana. Međutim,morate u vaš program vežbanja da uvrstite i dane za odmor da se ne biste pretrenirali.
ŠTA MOŽETE DA OČEKUJETE?Radite vežbe za guzu najmanje tri puta nedeljno,jedite što zdraviju hranu i hodajte od 30 do 60 minuta na traci pod nagibom,bar tri do šest puta u toku nedelje i možete da budete sigurni da ste na dobrom putu da lepo oblikujete vašu guzu. Ubacite uz to i vežbe za gornji deo tela i trup da bi se postigao što bolji efekat. Njih možete ili da uvrstite u vaš program treninga za Gluteuse ili da ih radite posebnim danima. Nemojte odma da očekujete "Instant" rezultate. Kod žena najveći deo masti taloži baš u zadnjem delu tela,pa prema tome,budite uporni i strpljivi.
Genetika: Takođe može u velikoj meri da vam pomogne. Ali i svaka žena može lepo da oblikuje svoju guzu,samo ukoliko se bude pridržavala ovog programa. Nije lako,priznajemo,ali su rezultati vredni truda.
ČUČANJUzmite po bučicu u obe ruke i podignite ih do nivoa grudi. Zatim stanite tako da vam razmak između stopala bude nešto veći od širine ramena,a nožne prste blago okrenite ka spolja. Glavu je potrebno da držite u neutralnom položaju,a leđa da vam budu potpuno uspravna. Spuštajte se polako u čučanj sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom.
Tokom ovog pokreta,držite leđa uspravno,ramena zabačena,grudi isturene,a noge savijte na takav način da vam se butine pomeraju sa strane,a ne ispred tela. Najzad,vratite se u početnu poziciju,pritom maksimalno aktivirajući zadnju regiju kuka i mišiće butina,držeći i dalje leđa sve vreme potpuno ispravljena,a glavu u neutralnom položaju.
PODIZANJE NA STEP PLATFORMUStanite ispred step platforme ili ispred klupe i postavite desno stopalo na njenu sredinu,tako da vam koleno bude savijeno pod uglom od devedeset stepeni. Ruke neka vam budu postavljene sa strane tela. Podignite se na klupu sve dok desna noga ne bude bila ispružena,maksimalno pritom aktivirajući ekstenzore kuka. Vratite se zatim u početni položaj. Nek vam kukovi sve vreme budu stabilni, leđa ispravljena,grudi isturene,ramena zabačena,a glava u neutralnom položaju. Onda sve to uradite ponovo,ali ovog puta sa levom nogom.
ČUČANJ NA JEDNOJ NOZIStanite oko metar ispred neke niže klupe ili stolice (Tako da ste leđima okrenuti ka stolici). Postavite zatim gornji deo levog stopala na klupu i prebacite najveći deo svoje težine na desnu nogu (Potrebno je da vam leđa budu savijena). Ruke ćete postaviti sa strane tela. Desnom nogom se spuštajte polako u čučanj sve dok vam butina ne bude paralelna sa podom.
Tokom ove vežbe takođe je veoma bitno da pazite da vam leđa sve vreme budu prava,grudi isturene,a ramena zabačena i glava u neutralnom položaju. Vratite se zatim u početnu poziciju. Kao i kod svih vežbi koje se rade za Gluteus,pokret bi trebalo da bude iz kuka a nikako iz leđa. Ponovite zatim sve sa drugom nogom.
ISKORAKStanite tako da vam razmak između stopala bude jednak širini ramena i stavite ruke na kukove. Napravite iskorak jednom nogom,savijajući je sve dok vam butina ne bude paralelna sa podom. Nemojte odizati stopalo te noge od poda i nemojte težinu tela previše prebacivati napred da vam koleno ne bi prešlo nožne prste. Ponovite zatim vežbu i drugom nogom. Trudite se da vam leđa i glava budu što je moguće uspravne (Održavajte neutralni položaj kičme) i održavajte kontrolu sve vreme dok budete radili vežbu.
EKSTENZIJA KUKOVASpustite se na šake i kolena,ali tako da vam kičma bude u neutralnom položaju. Podignite i ispružite desnu nogu unazad,dok to radite, stegnite Gluteus. Zadržite taj položaj deset do trideset sekundi. Nemojte povijati leđa dok radite ovu vežbu. Ponovite sve suprotnom nogom. Ovu vežbu možete takođe da radite tako što ćete istovremeno da ispružite i suprotnu ruku (Na primer da ispružite levu nogu i desnu ruku u isto vreme i obrnuto).
KONAČNO ZA LEPU GUZURadite ovakav trening tri puta nedeljno (Na primer,ponedeljkom,sredom i petkom). Počnite tako što ćete da radite po jednu seriju od deset ponavljanja za svaku vežbu,odmarajući oko minut,dva između vežbi. Postepeno povećavajte broj serija sve dok ne postignete da možete da uradite tri serije od po deset ponavljanja za svaku vežbu,ovog puta odmarajući se samo jedan minut između serija. Ali ne zaboravite da smanjite broj ponavljanja ili serija ako osetite prevelik bol u mišićima ili zglobovima.
Comments