ŠTA JE KREATIN
Kreatin: Spoj tri Aminokiselina (Arginina,Glicina i Metionina). Ljudsko telo ga može u određenoj meri samo proizvesti u jetri,a pohraniti u mišićima. Tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti,telo ga takođe jako brzo i troši. Početkom '90-tih i pojavom kreatinskog sportskog suplementa u prahu uveliko je olakšana nabavka Kreatina i pomaknute su granice telesnih mogućnosti u sportovima gde brzina,snaga i eksplozivnost u mišićnim kontrakcijama,za razliku od sportova izdržljivosti igraju bitnu ulogu.
Postoji nekoliko tipova kreatinske sportske suplementacije. Najpopularniji i po mnogo čemu najsvestraniji je Kreatin Monohidrat - beli prašak bez specifičnog mirisa i arome. Takođe se pojavljuje i u formi Citrata i Fosfata. Iako može biti promešan i serviran u gotovo bilo kojoj tečnosti,sportisti (Bodybuilderi) ga najčešće uzimaju uz neki voćni napitak. Jedan od razloga je što brzi Ugljeni Hidrati iz soka stimulacijom i oslobađanjem Ins. pomažu i ubrzavaju njegovu apsorpciju,ali i poboljšavaju ukus.
Mnogi koriste Kreatin upravo pred fizičko izlaganje naporu (Vežbanju sa velikim težinama) ili neposredno nakon toga,dodajući ga - uz Dekstrozu i Whey - U Shake pre ili posle treninga. Na taj način osiguravaju mu kontstantu prisutnost u telu. Stavite 5gr Kreatina 15-30 min pre početka treninga u napitak koji mu prethodi.
To može biti Whey Protein,BCAA,Aminokiseline ili obična voda,ali za najbolju iskoristljivost trebalo bi dodati i nešto brzih Ugljenih Hidrata (Na primer: Banana,Voćni sok,Med,Dekstroza). U nastavku Texta spomenuću i Aproksimativne ''Radne'' količine unešenog šećera na osnovu kojih možete određivati svoju suplemetaciju.
Sledeću vezu između kreatinske iskoristljivosti i Ins. stimulacije,mnogi proizvođači suplemenata plasirali su na tržište već gotove kreatinske ''Matrice'',dodajući tako uobičajenoj kreatinskoj merici i određenu količinu nekog ''Transportnog sistema'',najčešće običnog šećera.
Iako je u nekim situacijama prigodna,ova zamisao nosi sa sobom i određene negativnosti. Jedna od njih je količina šećera koja je dodata,a penje se do 50gr pa i više po serviranju,iako je za potpunu apsorpciju dovoljno uneti uz mericu od 5gr Kreatina između 5-10gr šećera.
Druga je da u takozvanoj fazi punjenja,kada je preporučen unos od 4-5x dnevno,zbroj količine tako dodatih kalorija vrlo brzo u danu može dostići 800-1000kcal. Kako se faza punjenja može razvući i do 10-tak dana, u nekim situacijama bilo bi kontraproduktivno toliko unošenje jednostavnih Ugljenih Hidrata,posebno u režimu pokušaja smanjivanja kalorijskog unosa.
Potreba za takozvanom fazom punjenja može biti izraženija u nekim prilikama kad se od tela očekuju pojačani rezultati (Takmičenja i slično). Nije potrebno raditi periodično ''Čišćenje'' dokle god se uzima u granicama normalne potrebe za njegovom prisutnošću,što može biti u dane treninga (2x dnevno po 5gr) dok ga u ostale dane jednostavno ne morate dodatno unositi.
Kao suplement može biti zanimljiv i na meniju vegetarijanskih ili veganskih sportista koji osim rezultata žele poboljšati i kvalitet života,pošto se određeni deo kreatina unosi kroz ishranu životinjskim namirnicama poput crvenog mesa,a dugogodišnji manjak ili izostanak za vreme iscrpljujućih treninga može se osetiti kroz brži zamor ili slabije performanse u odabranom sportu.
Kreatinska suplementacija je sigurna i za te sportiste jer je Kreatin Monohidrat u tom obliku sintetskog porekla. Ako sportista iz nekog razloga pokušava zadovoljiti zahteve za nižu / manju težinsku kategoriju bilo bi dobro da kreatinsku suplementaciju izbaci zadnjih 10-tak dana pre vage. Na taj način će telo otpustiti barem litru do dve litre tečnosti.
Kreatin može koristiti praktično svako - od teenagera do osoba treće životne dobi bez obzira na pol. Bitno je ne zloupotrebljavati količine i napisane smernice uzimanja i naravno da osoba nema ozbiljnih hroničnih problema sa bubrezima,jetrom ili digestivnim raktom. Jednom rastvoren Kreatin Monohidrat najbolje je popiti unutar 10-tak minuta od njegove pripreme.
DA LI POSTOJI KREATIN KOJI NIJE PREPORUČLJIV?
Još jedan tip kreatinske suplementacije je onaj u Tečnoj formi već napravljen u nekom napitku. Iako proizvođači tih suplemenata tvrde da su ovladali načinom kako kreatin održati stabilnim,najbolje bi bilo preskočiti takav način suplementacije,pošto je kreatin pokazao tendenciju da jednom napravljen u tečnosti vrlo lako prelazi u KREATININ - spoj koji nastaje kao nusproizvod metabolizma proteina i dešava se da bude filtriran preko bubrega. Količina nastalog Kreatinina trebala bi biti proporcionalna mišićnoj masi i raspadu proteina kroz dan,tako da svaki ''Neprirodni'' višak Kreatinina opterećuje bubrege i filtraciju krvi.
NA ŠTA PAZITI PRILIKOM UNOSA KREATINA?
Za vreme konzumiranja kreatina jedna od najbitnijih stvari je da ne zaboravite unositi i dovoljno tečnosti (Vode)! Taj se unos može i udvostručiti u odnosu na dotadašnji režim hidratacije. Osim što se veže u mišiće i vezivna tkiva ojačavajući ih tako i zaštićujući,pomaže u rešavanju otpadnih nusproizvoda metabolizma.
Kreatin monohidrat bez dodanog šećera kao transportne matrice ''čeka'' izvan stanice svoj trenutak. Do tada veže vodu izvan mišićne stanice pa sportista možda i dobije na težini, ali ne iskoristi niti jedan posto od unosa u priželjkivanju poboljšanja performansi.
KADA JE UNOS KREATINA NEPRODUKTIVAN?
Kreatin se neće dobro apsorbovati u slučaju da unutar CCA sat vremena od uzimanja unesete i veću dozu Kofeina. Jedna manja kafa neće napraviti nikakvu štetu,ali dve bi već mogle u potpunosti onemogućiti njegovu apsorpciju (Ili 100-200mg Kofeina je ok,više od tih mg svakako nije). Nadalje,možete neutralizirati kiseli pH želuca tako što ćete nekoliko minuta pre unosa kreatina popiti malo sode bikarbone,pošto je nestabilan u takvom stadijumu.
Takođe je možete dodati i za vreme unosa Kreatina. S' tim će dodatkom kreatin postati iskoristljiviji. Mleko neće napraviti nikakvu štetu iako je na samom početku '90. bilo stavljeno uz rame sa kofeinom. Za svaki slučaj,ko se ne oseća sigurnim uz upotrebu mleka,slobodno ga može minimalizirati ili preskočiti.
MOŽE LI KREATIN PROĆI KROZ ĆELIJSKI ZID BEZ DODATNOG UNOSA ŠEĆERA?
Svakako jedan od zanimljivijih kreatina je i Kreatin Etil Ester čija je molekulska esterifikacija prilagođena prolasku kroz ćelijsku membranu i bez transportne matrice u obliku brzih Ugljenih Hidrata,što znači da praktički sa nula unesenih kcal možete zadovoljiti fizičke potrebe za kreatinom. Ovo posebno može biti zanimljivo sportistima i osobama koje redukuju kalorije iz Ugljenih Hidrata,a osiguravaju ih onima iz masnoća i belančevina. Na taj će način kreatin dospeti u mišićne stanice i bez voćnog soka,dekstroze i slično.
WIN-WIN SITUACIJA
I dok je današnje tržište suplementima zasićeno preuveličanim očekivanjima i obećanjima,kreatin je jedan od retkih suplemenata koji će svoju ''Reč'' održati nudeći brojne benefite,posebno Bodybuilder-skoj populaciji. Povećanje energetskog kapaciteta pospešujući oporavak ATP-a,povećavajući mišićnu masu i snagu,skraćujući oporavak između treninga i štiteći vezivna tkiva.
Lično konzumiram Kreatin Monohidrat na sledeći način:
✔ Kad god se setim ujutro uz doručak koji sadrži Ugljene Hidrate
✔ CCA pola sata do sat pre treninga sa tegovima (Zavisi o tome kad unosim Kofein)
✔ Odmah po završetku treninga uz Whey i Dekstrozu (Tu je osigurana najbolja apsorpcija)
✔ CCA pola sata do sat pre treninga sa tegovima (Zavisi o tome kad unosim Kofein)
✔ Odmah po završetku treninga uz Whey i Dekstrozu (Tu je osigurana najbolja apsorpcija)
Na ovaj način dnevno u maksimumu imam četri kreatinska punjenja,ali može se desiti da nemam ni jedno ako taj dan nemam trening što mogu iskoristiti da malo ''Odmorim'' od kozumiranja Kreatina,a usput i uštedeti po koji dinar.
Comments