TRENING ZA POČETNIKE
ZGIBOVI - ULTIMATIVNA VEŽBA
Želite vežbu koja pogađa u isto vreme Latisimuse, Ruke, Ramena, Grudi i Stomak? Probajte zgibove. Kada radite zgibove neke od nabrojanih mišićnih grupa deluju kao primarni pokretači,a neke kao stabilizatori. Ne postoji bolja vežba za razvoj širokih leđa,sa Atraktivnim V oblikom. Na modernim mašinama svako može da odradi trening za gornji deo tela i leđa,ali pravi zgibovi ostaju neprevaziđeni.
Ako ne možete da radite zgibove,neka vam partner pomaže tako što će vas držati za kukove ili noge. Ako ste u zgibovima izuzetno jaki,onda zakačite par ploča za pojas,tako da broj ponavljanja spustite u raspon od nekih 6-12. Ako niste dovoljno jaki,najlakše je da počnete sa varijantom u kojoj šipku vratila držite podhvatom,malo užim od širine ramena. Počnite iz visećeg položaja,sa potpuno opruženim rukama i podignite se dok grudima ne dodirnete šipku.
Najbitnije je da dok se podižete sve vreme držite grudi isturene napred i ramena povučena prema nazad. Ako se pri podizanju "Pogrbljujete" ili se služite zamahom ili snagom ruku,vežba će biti mnogo manje efikasna,bez obzira što ćete prividno izvući veći broj ponavljanja. Kada dovoljno ojačate,pređite na glavnu varijantu u kojoj koristite nadhvat,malo širi od širine ramena. Možete se podizati glavom,odnosno grudima ispred i iza šipke.
Imajte u vidu da se sa još širim hvatom naglasak prebacuje sa Latisimusa na mišiće Romboide,kao i to da veoma širok hvat dodatno smanjuje učešće Latisimusa i pojačano angažuje zadnju glavu Deltoida. Zgibovi su uz propadanje na razboju u raznim varijantama,verovatno najefikasnija bazična,svestrana vežba za gornji deo tela. Obavezno uvrstite zgibove u svoj program treninga.
Ne napredujete u Bench Press-u i u razvoju grudnih mišića,onako kako bi želeli? Da li vam se čini da koliko god se trudite,nema više napredka? Ubacite propadanja u vaš program. Propadanje izgrađuje Deltoide,Tricepse i Podlaktice - svi su kritično važni za Bench Press. Vodite računa o pravilnoj tehnici,počnite vežbu oslonjeni na šipku sa ispravljenim rukama i uspravnim telom. Spustite se polako do nivoa gde vam je srednji deo grudi u visini ručki,pa se onda snažno podignite u gornji položaj.
Ako možete da uradite više od 10-12 ponavljanja,dodajte težinu tako što ćete ploču - dve ili bučicu okačiti oko pasa. Radite 3-5 serija od po 5-10 ponavljanja sa što većom težinom. Tokom vežbe nemojte da ljuljate telo. Postepeno povećavajte opterećenje da ne biste povredili laktove. Nikad se ne spuštajte brzo i imajte punu kontrolu nad pokretom.
INTENZIVAN TRENING SA TEGOVIMA POVEĆAVA SAGOREVANJE MASTI
Mnogi ljudi još veruju da je sporo,dugotrajno aerobno vežbanje najbolji način da se sagori mast i napravi definicija. To zvuči logično,jer pri intenzitetu treninga ispod 65% od maksimuma telo troši uglavnom mast za energiju.
Međutim,to nije tako jednostavno. Dobro kontrolisane studije sprovedene u Kanadi pokazale su da su osobe koje treniraju intenzivno,vitkije i brže gube masti nego osobe koje upražnjavaju Nisko - Intenzivne,Dugačke treninge.
Studije sprovedene na univerzitetu Wiskonsin doprineli su da se ova protivrečnost razjasni,pokazavši da se u periodu odmora posle intenzivnog treninga troši više masti nego posle treninga sa nižim intenzitetom. Ako želite da uspešnije kontrolišete nivo telesnih masti,preporučujemo da ubrzate tempo kad trčite,vozite bicikl ili nešto slično.
ŠTA JE POTREBNO ZA MIŠIĆNI RAST
Svaki dobar program treninga mora se zasnivati na kvalitetnoj teoriji,ako poznajete fiziologiju procesa izgradnje mišićne mase i snage,puno lakše vam je da razvijete efikasan trening program. Bodybuilding ekspert Brian Haycock,sumirao je teoriju mehanizma rasta mišića usled treninga sa težinskim opterećenjem. Visokointenzivan trening sa tegovima preopterećuje mišić i izaziva mikro-traumatske povrede i oštećenja mišićnih vlakana,usled kojih se onda pokreće proces obnove i izgradnje.
Proces obnove uključuje stvaranje takozvanih satelitskih ćelija koje se spajaju sa oštećenim mišićnim vlaknima i pomažu u obnovi oštećenja i dodatnoj izgradnji.Celom procedurom izazivanja oštećenja i obnove treba postupati pametno i pažljivo. Ako radite trening koji je za vas previše intenzivan izazvaćete prevelika ostećenja,tada će obnova trajati previše dugo i napredak u razvoju mase i snage biće usporen i možda čak i zaustavljen. Neophodno je obezbediti dovoljan odmor između treninga za datu mišićnu partiju,kao i dovoljne količine hranjivih sastojaka,pre svega Proteina.
I NA KRAJU MOŽDA I NAJVAŽNIJE - ČUVAJTE SE POVREDA
Pored svih prednosti koje pruža treniranje,ponekad se javi i negativna strana (Povrede).Bez obzira dali se radi o upornom bolu ili ozbiljnijem problemu,povreda ne mora da znači kraj vaše Fitness karijere. Zato,naučite da se ispravno lečite i vratićete se u teretanu za tren oka.
UPALE
Ponekad se upala javlja 24-48h nakon fizičke aktivnosti,ali ne očajavajte. Upala je znak da se telo prilagođava i napreduje. Upala bi trebalo da se povuče kroz nekoliko dana,zato sačekajte,svakodnevno se nežno istežite,a ako je osećaj izuzetno neprijatan,uzmite određene lekove protiv upala. Ako bol traje duže od nedelju dana ili ga prati crvenilo,oticanje ili krckanje zglobova,možda ste zaradili ozbiljnu povredu. U tom slučaju odma potražite pomoć lekara.
AKUTNE POVREDE
Akutne i iznenadne povrede često su posledica preteranog istezanja mišića,zglobova ili tetiva. Tako dolazi do uganuća ili isčešenja. Ako se ne leči,uganuće može da preraste u hronično stanje. Ako mislite da je vaša povreda akutna,odmah se obratite lekaru.
DRUGE VRSTE POVREDA
Neakutne,hronične povrede često su rezlutat pretreniranosti. Najčešća hronična stanja su sledeća:
Kada su cevanice (Tibia) i vezivno tkivo koje povezuje mišić za ovu kost stalno izloženi velikom pritisku,možete osetiti oštar bol u cevanici koji može biti uzrokovan iznenadnim porastom fizičkih aktivnosti i trčanjem po neravnoj površini.
Često se javlja i zapaljenje Lantar Fascie - grupe vezivnih tkiva koja se nalaze duž tabana od pete do prstiju. Najčešće se javi oštar bol u peti,baš na mestu gde se ova grupa tkiva spaja sa nogom. Bol je najjači izjutra,a ovo stanje se javlja kao posledica nošenja neadekvatne obuće ili pretreniranosti.
Sufiks "Itis" odnosi se na neki Inflamatorni proces u mišiću,zglobu,ligamentu,tetivi ili u nekom unutrašnjem organu. Kod Artritisa javlja se zapaljenje zglobova. Ova stanja su hronična i javljaju se kao posledica neizlečene akutne povrede.
Ako osetite bilo koji od ovih simptoma,odmah prestanite da trenirate. Ovaj prekid treba da traje najmanje 48h .Pomaže i ako stavite led na povredu i držite ga nekih 20-30min. Možete to područije da obmotate peškirom ili zavojem,koji ne treba previše da stežete. Dok se odmarate,podignite deo tela na kojem je nastala povreda malo iznad srca.
Comments