SAGOREVANJE MASTI I POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE
Tajnu bezmasne mišićne konstrukcije čuvaju treneri kao što je Alwyn Cosgrove. U svetu oblikovanja teleske konstrukcije,Alwyn-a smatraju pravom Superzvezdom,bilo da je reč o ženama ili muškarcima. Mnogobrojni učesnici programa od 12 nedelja za transformaciju tela bili su i prvaci. Alwyn ima i vlastitu teretantu u Santa Clariti u Kaliforniji. Napisao je i jednu izvanrednu knjigu o sagorevanju masti pod naslovom "Naknadno Sagorevanje".
Zdravo,Alwyne!
Temelj svakog programa za sagorevanje masti jeste da morate da sagorite onoliko kalorija koliko je to moguće,a da pri tom sačuvate ili možda čak i povećate Bezmasnu mišićnu masu,koja primarno sagoreva same kalorije. Nezavisno od toga koliko kalorija sagorite tokom treninga čim gubite mišiće,što je inače opšti problem,ukupno gledano sagorećete manje energije. Dok sagorite masti uglavnom se morate skoncentrisati na to kako biste ovaj problem mogli izbeći.
Jedno istraživanje u međunarodnom časopisu za sportsku ishranu pokazala je da aerobno vežbanje u trajanju od 45min 5x nedeljno tokom 12 nedelja nije bilo delotvornije u menjenju fizičkog sastava od same dijete. Jasno je čak da i na ovako visokom nivou aktivnosti nešto nije u redu.
Čime počinjes svoj rad sa jednom prosečno preteškom osobom?
Vrednovanjem kompletnog načina života i telesnog sastava. Obično se sam od sebe nameće moj prvi zadatak - izrada programa rada sa tegovima koji se koncentriše na njihove slabe tačke i koriguje neuravnoteženost. Sa specifičnim izmenama vremena za odmor mogu postići i kardio efekat bez povreda,do kojih inače dolazi zbog preforsiranosti,a koje su karakteristične za netrenirane osobe.
Ispitivanja Jones et al. Sports med. 18(3): 202-214, 1994 dokazala je da kod osoba koje uopšteno žive neaktivnim načinom života potreban intenzitet za razvijanje srca i krvotoka,verovatno vodi do preopterećenosti,povreda. Konkretno u testu srazmera povreda bila je 50-90% tokom prvih šest nedelja.
Zanimljivo je da jedan tipičan program za pretešku osobu obično sadrži 1000 ponavljanja (Na primer Aerobik),što može da izazove još više problema. Jedan delotvorniji program ciljano vežba samo mišiće,a izmenama dužine serija i vremena za odmor postiže se isti učinak ubrzanja rada srca i vena i razmene materija.
Koja pitanja postavljaš i na kom nivou sagledaš način života jedne preteške osobe?
Imaju li preteški klijenti tipične karakteristike?
Uglavnom srećemo ljude za koje je tipična slaba telesna struktura,a pod tim podrazumevamo da im fali čak sposobnost za zagrevanje vlastitog tela,a ne samo za transport kiseonika. Tako prvo moramo da počnemo sa programom koji prvo razvija snagu i stabilnost. Ciljanje samo na kardio sprave isto je kao da stavljamo nov motor u vozilo sa defektnim gumama. "Delotvornost" vozila bolje ćemo poboljšati zamenom guma. Tipične karakteristike: Strukturalna slabost,problemi izdržljivosti (Na primer,nisi u stanju 15min kontinuirano pesačiti na traci za trčanje) nedostatak hranljivih materija. Možda zvuči smešno tvrdnja da je većina preteških ljudi podhranjena,ali to je istina.
Na koje probleme treba da obratiš najviše pažnje kada radiš sa preteškim ljudima?
Tipično je da su glavni problemi višak kilograma i nedostatak kondicije. Sami za sebe to su dosta ozbiljni problemi,ali ovde ne pričam samo o preteškim klijentima već o svima. Svaki pojedini klijent je drugačiji i predstavlja nam novi izazov. Ne postoji jedna savršena univerzalna metoda,koja bi odgovarala svakom,takvo načelo pripada prošlosti.
Prvo,svakog bi trebao sistemski vrednovati jedan stručnjak,a bilo koji ozbiljan medicinski problem trebao bi da razjasni medicinski stručnjak. Većina trenera već ima ideja o programu vežbanja čim vidi klijenta kako ulazi u teretanu. Ja nemam pojma šta da radim dok ga ne vidim lično i ne napravim neka merenja.
Početnicima je možda program ishrane najvažniji faktor,zar ne?
Jasno je da je jedan dobar program ishrane osnovna stvar. Naime mora da se postigne manjak kalorija uz odgovarajuću kombinaciju vežbi i ishrane. Ključ naših programa sagorevanja masti upravo je to kako možemo da nateramo naše telo da potroši onoliko kalorija koliko god može i da ih sagori i između treninga. Zamiso je sledeća: Zahtevati od našeg tela onoliko rada organizma koliko god može da izdrži,zatim zadržati taj nivo sagorevanja kalorija koliko god je moguće (Na primer,povećanom potrošnjom kiseonika nakon vežbanja i povećanjem čiste mišićne mase).
Jedini razlog zbog kog naš organizam sagoreva kalorije jeste zato što mišićna tkiva rade. Nije preterano važno o kakvoj je aktivnosti reč,aerobnoj ili dizanju tegova,potreba za mišićnim radom određuje sagorevanje kalorija.
Razmisli o sledećem:
→ Predpostavimo da si u stanju za 10min pretrčati jednu milju
→ Predpostavimo da si u stanju preplivati jednu milju za 20min
→ Ako budeš godinu dana samo plivao,a ne i trčao,bićeš u stanju da tu milju preplivaš i za 16min
Koliko si napredovao u trčanju,bez treninga trčanja. Vrlo malo.
Zašto? Imamo samo jedno srce i krvotok. Zašto nam učinak trčanja automacki nije postao bolji od plivanja? Zato što je naš kardio sistem dobio ulogu samo kod plivanja,jer je bio potreban našem mišićnom sistemu. Dakle tvoje telo se prilagodilo samo specifičnom mišićnom radu koji je angažovao srce i krvotok,a ne obrnuto,kako većina ljudi veruje. Mišići se ne pokreću i ne rade zbog potrebe srca i krvotoka,nego suprotno,naš kardio sistem radi zbog potrebe mišića.
Šta možemo iz toga da zaključimo?
Nadam se da ćete shvatiti kako vežbanje našeg tela treba da složimo po vežbama koje treba da izvršimo,a ne "Programirati" po srcu i krvotoku. Ovo poslednje bilo bi odraz jednog obrnutog toka misli.
Kojim metodama možemo najbolje da sagorimo mast?
Koje metode nisu delotvorne ili šta uopšte ne deluje na sagorevanje masti?
Kružni ciklus vežbanja ili intervalno vežbanje,uvek deluje. Jednolični (Niski - Srednji) intenzitet Aerobnog delovanja nikad ne funkcioniše na duže staze,a sa onima koji će na to početi pričati o zdravlju,bolestima srca,holesterolu i sličnim stvarima nemam nameru da diskutujem. Pitao si me o sagorevanju masti,a moj odgovor se odnosi na to.
Istraživanje vezano za sagorevanje masti potvrdilo je da je bolji rad visokog intenziteta. Verujem da je jedan od problema što je Aerobno vežbanje,zbog svoje prirode nižeg intenziteta. Kako se razvijaš,nakon nekog vremena telo se navikne na takvo vežbanje i počećeš za isto vreme sagorevati manje kalorija nego pre. Šta možeš tada da napraviš? Provoditi još više vremena u Aerobnom vežbanju? Ili ćeš povećati intenzitet? Odgovor je svakako povećanje intenziteta.
Sigurno se slažeš samnom da je to uglavnom bila tema za diskusiju među onima koji se time ne bave profesionalno. Većina dobrih trenera nije ni trepnula. Što se tiče sagorevanja masti,moja tvrdnja nije diskutabilna i neću se vraćati na to.
Ne verujem da bi neko ko je trnirao sebe ili nekog drugog,postigao ozbiljne rezultate kardio vežbanjem niskog intenziteta. Gubitak mišićne mase,koji je obeležje svakog dijetalnog programa mora se držati u ravnoteži,a ravnomerno Aerobno treniranje (Bez obzira na brojne zdravstvene prednosti) samo povećava taj problem. Dakle,dopusti mi da iznesem šta podrazumevam kada sam rekao da je "Aerobno vežbanje nekorisno za sagorevanje masti".
Dobro,ako manje agresivno formulišem rečenicu,mogao bih da kažem samo toliko da je Aerobno vežbanje u pogledu sagorevanja masti,danas najviše precenjena i najviše prenaglašena metoda. Za delotvorno sagorevanje to je jedan sasvim zastareli,preživeli model. Citiraću poznatog trenera Paula Cheka:
"Kao prvo,vežbanje sa tegovima sa brojem ponavljanja od 8-12 u paru i sa karatkim vremenskim razdobljima za odmor,činilo se korisnim za povećanje Muškog Primarnog Horm. (T) i Horm. Rasta. Ovi čisti Horm. podpomažu kod povećanja čiste mišićne mase,što je u pogledu razmene materija jedno aktivno tkivo,koje tokom dana 24h sagoreva kalorije. Suprotno tome,masno tkivo je jednostavno tamo. Aerobno delovanje povećava lučenje kataboličkog Horm. Kortizola,koji deluje u suprotnosti sa našom namerom za povećanjem čiste mišićne mase. Kortizol podpomaže očuvanje Ugljenih Hidrata i stimuliše upotrebu Masti. Zvuči naizgled dobro,ali slikovito rečeno,postaćes delotvoran kao Honda Civic koja sa 4l goriva pređe 100km i ubrajaćeš se među one koji sate i sate provode na traci za trčanje,a potroše minimalnu količinu masti."
Argument delotvornosti stvarno je zanimljiv. Vežbanje sa tegovima gradi mišiće? Ne! Razgrađuje mišiće i naše se telo na taj način Prilagođava što će razgraditi više mišića. Tako Aerobnim vežbanjem gde "Podpomažemo" upotrebu masti,prisilimo isti organizam da se prilagodi skladištenjem još veće količine masti? Treneri kao sto su Poliquin,Chek,Jim Liston,Eric Serrano i drugi svi misle tako i većina trenera Spininga i Aerobika,koji su zatražili moju pomoć kako bi definisali mišiće,jednoglasno su priznali da im je postalo teže da definišu svoje mišiće.
Sa gledišta sagorevanja masti,količina sagorelih kalorija je najvažniji faktor. Aerobno vežbanje sagori sveukupno manje kalorija nego Anaerobno vežbanje,a da ne spominjemo kako dugoročnom ubrzanju metabolizma pridonose minimalno.
Dakle,ako prihvatimo da je količina čiste mišićne mase,glavni faktor mehanizma sagorevanja masti,a Aerobno vežbanje smanjuje količinu ovog faktora i istovremeno je delotvornije u sagorevanju masti (Delotvornost ovde znači da manje sagori pri istoj količini rada),kako bi onada mogao jedan manji "Motor" sagoreti više masti? Odgovor je nikako.
Dakle,želiš da kažeš da je kardio najmanje važan faktor?
Ne tvrdim da je kardio najmanje važan faktor,nego sam pokušao da predstavim umesto toga jedno bolje rešenje i objasniti zašto svojim klijentima propisujem više vežbi sa tegovima nego Aerobnog vežbanja.
Temeljni sistemi koji sarađuju unutar tela su nervni,skeletni,mišićni,koji podpomažu rad srca i krvotoka. To sve se mora uzeti u obzir i staviti na pravo mesto,na primer trčanje sa krutim mišićima nogu rotiranim prema unutra,pre ili posle dovodi do povređivanja i tako naš program Fitness-a neće postići svoj cilj.
Alwyne,hvala ti za korisne informacije koje otvaraju oči.
Comments