KONDICIONE PRIPREME - NAJBOLJI SAVETI
NAČELO PREOPTEREĆENJA - Poznata je činjenica da su biološke ćelije međusobno senzitivne. Pošto se organizam sastoji od milijardi individualnih ćelija,a u stanju dobrog telesnog i psihičkog stanja pojedinca funkcioniše kao celina,sve te ćelije nužno moraju biti u raznim interakcijama.
TRENING JE CIKLIČNI PROCES RAZGRADNJE I IZGRAĐIVANJA
Za razumevanje načela preopterećenja je važan podatak kako adaptacija na stres u vežbanju koju zapravo želimo stimulisati zahteva sintezu novog biološkog materijala. Adaptacijskim procesom koji nazivamo kompenzacijom i superkompenzacijom se nakon vežbanja obnavlja,tkivo na homeostatski nivo i to u slučaju preopterećenja na nivo sposobnosti viši nego pre vežbanja. Telo se tako adaptira na stres vežbanja kom je predhodno bilo izloženo.
Čak i kada sedite i ovo čitate vaše telo je stalno u stanju razgradnje i izgrađivanja. Neke ćelije,kao što su crvena krvna zrnca odumiru,ali se i obnavljaju vrlo brzo. Druge,na primer mišićne ćelije,a time i tkivo,puno duže traju,ali se i neprestano obnavljaju i to posebno u ciklusu pravilnog vežbanja i oporavka. Kada se vratite sa trčanja,iz teretane ili izađete iz bazena,iako se vrlo često dobro osećate,ustvari ste slabiji nego pre vežbanja,a ne jači.
Stepen slabljenja telesne sposobnosti zavisi od intenziteta i trajanja vežbanja. Organizam,kako smo već spomenuli,uvek pokušava da zadrži stanje uravnoteženog funkcionisanja ili Homeostaze pa stres treninga stimuliše povećanje sposobnosti kako bi se smanjili nepovoljni učinci budućih napora.
MEHANIZAM ADAPTACIJE
Dobar primer trošenja mišićnog Glikogena do niskog nivoa je dugim treningom,posle čega se povećava sposobnost spremanja Glikogena kao i prilagođavanje na izlučivanje soli znojenjem,kada se možete znojiti i rashlađivati više,a gubiti manje soli. To nazivamo adaptacijskim mehanizmom. Kako mnoga naučna istraživanja potvrđuju,ukoliko je stres preniskog intenziteta ili prekratak neće se stimulisati adaptacijski proces.
Ako je stres u vežbanju prevelik,oporavak i povećanje sposobnosti traju puno duže nego što bi bilo za predpostaviti s'obzirom za vrstu vežbe ili će čak biti onemogućeni. Održavanje fiziološke ravnoteže u svetlu redovnih treninga znači povećanje sinteze određenih Proteina koje ćelijama omogućavaju adekvatan odgovor na buduća opterećenja sa što manjim problemom (Više mitohondrija u mišićima za veći kapacitet u trčanju ili plivanju na primer).
Funkcija optimalnog programa vežbanja je upravo da stimuliše te pozitivne adaptacijske procese. Preterano naporan trening ne samo da negativno utiče na sportske performanse već može i ozbiljno da ugrozi zdravlje. Smanjenje otpornosti na infekcije,dug period Oporavka,povrede ili sama nemogućnost ispunjenja plana treninga što je već za svakog ozbiljnog rekreativca značajno dovoljan razlog za pravilno planiranje i sprovođenje vežbanja. Uključite u trenažni ciklus dovoljno vremena za oporavak,ali nemojte dopustiti da se već postignuto povećanje sposobnosti smanji predugim pauzama između treninga.
U treningu izaberite specifičan nivo opterećenja ili intenzitet i trajanje pojedine vežbe. Ovo ponavljajte u određenim vremenskim razmacima i zajedno sa izabranom vrstom aktivnosti imate trenažni program. Naravno,nije baš sve ovako jednostavno. Čak i sasvim netreniran organizam bilo kog uzrasta ima određen kapacitet za vežbanje. Kada se poveća stres vežbanja iznad donje granice rezervi tela intenzitetom i trajanjem već će se pokrenuti adaptivni mehanizmi.
Već i sa minimumom znanja i individualizacijom u pristupu postupno će se pokazati pozitivan efekat. Kod osoba sa izrazito Sendertanim stilom života rezultati su često impresivni. Jedan od najvećih Američkih dugoprugaša,a sada cenjeni stručnjak u trčanju Jeff Galloway nam je otkrio kako je njegov otac kao neaktivni 52 godišnjak,opterećen mnogim nezdravim navikama odlučio da živi kvalitetnije.
Malo po malo,iz prva hodajući sa povremenim laganim trčanjem dogurao do maratona i to pretrčavši ga za manje od 3h u 60 - toj godini. Pozitivne efekte na njegovo zdravlje i opšte stanje nije potrebno posebno spominjati. Jednostavno su izvanredni. Ovo spominjem kao ohrabrenje svima koji se dvoume oko započinjanja ozbiljnijeg programa vežbanja.
Često među rekreativcima srećemo ljude koji faktički svakodnevno prelaze određene deonice u nekom svom ograničenom vremenu bez obzira da li trče,hodaju,voze biciklo ili plivaju. Intenzitet je pri tom uglavnom na nivou nagađanja,obično previsok za taj nivo vežbanja i tek problemi koji se znaju javiti zbog neprimerenog opterećenja ukazuju na to da treninge treba pažljivo planirati.
Ono što nedostaje je kontrola intenziteta i periodizacija u programu. Periodizacija kojom možemo dobiti idelan lični program vežbanja je stručno struktuiranje trenažnog programa kroz određene cikluse sa varijacijama trajanja,vrsti vežbi i nivou opterećenja koji stručno izražavamo terminom "Primanje kiseonika (VO2)". Primanje kiseonika se za određivanje intenziteta obeležava kao postotak Maksimuma-%VO2max.
FREKVENCIJA SRCA KAO INDIKATOR INTENZITETA VEŽBANJA
Pošto primanje Kiseonika nije tako jednostavno meriti,a obavlja se u fiziološkim laboratorijama,služimo se frekvencijom srca kao fiziološkom karakteristikom u linearnoj korelaciji sa VO2,kao preciznim pokazateljem intenziteta. Brojanjem otkucaja pulsa palpacijom arterija na ruci ili vratu ili direktnim prislanjanjem dlana na grudi,možete donekle proceniti reakciju vešeg tela na vežbanje. Greške kod ovakvog merenja su uobičajeno oko 17 otkucaja prema naučnim istraživanjima sa više Aerobic grupa i najčešće je opterećenje veće od izmerenog i potrebnog za očekivani rezultat.
Srčani ritam je moguće tačnije i jednostavnije,bez zaustavljanja vežbi,pratiti pomoću monitora frekvencije srca,EKG preciznih elektronskih uređaja koji se sastoje od dva dela: Prijemnika (Koji se nosi kao sat na ruci) i Tankog elektrodnog pojasa oko grudi (Koji udobno prileže na telo i omogćava punu slobodu kretanja). Spomenimo još kako su adaptacijski procesi nužni za napradak sve manje uočljivi,što ste u boljoj formi. U takmičarskom sportu je nakon nekog nivoa potrebno ulagati,sa svih aspekata,u trening znatno više nego do tada,za relativno mala poboljšanja.
NAČELO SPECIFIČNOSTI
Dosta se danas govori o naizmeničnom vežbanju,više disciplina u svrhu poboljšanja performansi u nekom sportu - Cross trening. Stavovi stručnjaka se ovde dosta razlikuju. Neka istraživanja pokazuju kako više usklađenih disciplina u programu treninga pozitivno deluju,dok druge govore kako je osnovnu disciplinu nemoguće nadoknaditi nekom drugom. Verovatno istine ima u oba stava,ali ukoliko za cilj imate takmičenje u sportu,priđite treningu sa punom pažnjom.
Sasvim je drugačija situacija u rekreaciji gde ograničenja u smislu vrste aktivnosti faktički nema. Svestrani razvitak organizma dolazi kroz različite aktivnosti ukoliko se adekvatno sprovode. Ono na šta treba obratiti pažnju je veština vežbanja pojedine discipline s'obzirom na moguće povrede. Nisu svi baš od početka spretni na biciklu ili sa tegovima.
Od dve osnovne komponente kondicije za sportove izdržljivosti,dobro je snabdevanje Kiseonikom putem poboljšanja rada srca i krvnog sistema. Uglavnom je to moguće postići i drugim aktivnostima osim osnovne. Što se tiče druge komponente,dobre Kapilarne cirkulacije i sposobnosti iskorištavanja Kiseonika u metaboličkim procesima na ćelijskom nivou,stvar je drugačija. Optimalni razvoj se odvija specifičnim korišćenjem mišića.
U KOJU SVRHU PRIMENITI TRENING SA VIŠE DISCIPLINA
Jedan slučaj je raznolikost,odnosno psihološka komponenta koja održava kontinuitet treninga i kada bi odustali zbog jednoličnosti vežbanja. Druga vrlo bitna stvar je da se izmenjivanjem disciplina mogu izbeći povrede. Stručno određenom kombinaciom vežbi možete bolje balansirati određenu strukturu i postići bolju koordinaciju.
Isto tako se može dogoditi da razvijete neku karakteristiku preko mere potrebne za uspešno bavljenje osnovnom aktivnošću što može umanjiti performanse. U periodu rehabilitacije nakon povreda,za trkača je nprimer,korisno ubaciti biciklizam koji će manje opterećivati povređeno koleno ili članak,a moći će se održati kontinuitet u treningu.
NAČELO REVERZIBILNOSTI - Adaptacijski procesi deluju u oba smera.Progresija snage,izdržljivosti i volumena mišića u kvalitetnom trenažnom procesu je cilj vežbanja. Kada prestanete trenirati telo u svojoj ekonomičnosti,neaktivnost smatra signalom za obrnuti proces. Koliko god da je to svojstvo korisno,toliko je i nezgodno.
Pozitivno je u procesu adaptacije na opterećenja u resintezi Proteina na primer u svrhu izgrađivanja novih mišićnih vlakana za što ekonomičniji odgovor na opterećenje,a nezgodno jer se razni pozitivni efekti izgube,ako iz nekog razloga prestanemo vežbati. Dobro je znati koje se pozitivne karakteristike gube pre,a koje možemo da zadržimo i bez treninga.
NAČELO INDIVIDUALNIH RAZLIKA - Genetsko nasleđe određuje u velikoj meri krajnje granice telesnih sposobnosti. Razlike u izdržljivosti ili snazi kod netreniranih ljudi mogu biti toliko izraženija da ih je faktički nemoguće izjednačiti. Izraženo u aerobnom kapacitetu kroz primanje Kiseonika - Vomax,mlađi,zdarvi,netrenirani muškarci mogu imati vrednosti od 35 do 70ml u minuti po kilogramu,što je nenormalna razlika.
Sastav mišićnih vlakana,nazovimo ih brzim i sporim,može takođe bitno varirati i to od 15-85% za jednu vrstu i genetski je nasleđen. Prvenstveno bi trebalo težiti ostvarenju i unapređenju vlastitih,prepoznatljivih potencijala i ne opterećivati se tuđim dostignućima. Takođe se bitno razlikuje individualni adaptacijski odgovor na poticaje u vežbanju.
To ustvari znači da niti jedan program kojim je neko napravio uspeh na nekom polju neće postići isti rezultat kod nekog drugog. Ako tražite kontinuirani napredak i sigurnost u vežbanju,nužno je sasvim individualizirati pristup. Kritički procenite sve savete koje nađete u literaturi ili ih dobijete od drugih vežbača i pažljivo ih uključujete u vlastite treninge.
Comments