IZGRADITE VEĆE GRUDNE MIŠIĆE
Retko ćemo za grudne mišiće čuti da je više treninga dobro za veće grudi, nije uvek bolje. Ponekad je veličina zaista uzrok neskladne građe, ali i ličnog nezadovoljstva. Tako prevelike noge mogu biti otežavajuć faktor i u prenesenom i u bukvalnom smislu, dok prevelike ruke, bez nogu koje prate, takođe nisu estetski poželjna pojava.
Par skladnih, kompletnih i nadasve velikih pectoralisa doprinosi izgledu i naglašava dobre proporcije. Često dobar izgled grudi dolazi u paketu sa zavidnom snagom u najpopularnijoj vežbi u teretani, potisku s'klupe (Bench Press), pa ne čudi interes za planom i programom treniranja za grudi.
Iz pogleda na anatomsku građu grudne regije saznajemo ono najvažnije: Kako položaj pojedinih vlakana definiše smer i biomehaniku pokreta. Vlakno najkraćim putem približava dve suprotne tačke, polazište i hvatište.
Vlakna koja polaze sa područja trbušne aponeuroze, rebara i donjeg dela grudne kosti, ugrubo donji deo grudi, naglašeno vrše primicanje, pregib i vanjsku rotaciju nadlaktice. Gornji deo polazi sa ključne kosti i gornjeg dela grudne kosti te obavlja pregib i unutrašnju rotaciju nadlaktice. Ti se pokreti nadlaktice mogu obavljati izolovano, ali i u sinergiji sa tricepsom i prednjim ramenom pri raznim oblicima potisaka. Dosta o ovome zar ne?
Donosim primer kako dobro otrenirati grudi u programu njihove prioritizacije, dakle kada ona imaju prednost jer je potreban ili poželjan dodatni razvoj.
Svaki program treniranja primjenjiv je i daje rezultate najviše zahvaljujući angažmanu u izvedbi i činiocima oporavka. Nijanse potrebne za prilagođavanje pojedincu svako razuman rešiće za sebe uz nekoliko jasnih uputstava i objašnjenja.
1. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na donji deo grudi:
Ravni Bench Press: 3 - 4 Serije x 8 - 10 Ponavljanja
Propadanja: 3 - 4 Serije x 8 - 12 Ponavljanja
Pullover bučicom: 2 Serije x 10 Ponavljanja
2 Dana odmora za grudi
2. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na gornji deo grudi:
Kosi potisak bučicama: 3 - 4 Serije x 10 Ponavljanja
Kosi potisak na Smith mašini: 3 - 4 Serije x 8 - 12 Ponavljanja
2 dana odmora za grudi
3. Trening snage za donji deo grudi + Bodybuilding:
Propadanja: 5 Serija x 5 Ponavljanja
Sajle za donji deo grudi: 3 Serije x 12 - 15 Ponavljanja
Potisak na spravi: 3 Serije x 12 - 15 Ponavljanja
3 dana odmora za grudi.
4. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na gornji deo grudi:
Pre- workout (Sistem pre zamora) - koso razvlačenje na sajlama: 2 Serije x 20 Ponavljanja
Potisak giljotina na Smith spravi: 4 Serije x 8 - 10 Ponavljanja
Kosi potisak bučicama: 6, 8, 10, 12, 15
2 dana odmora za grudi
5. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na donji deo grudi:
Propadanja: 4 Serije x 8 - 12 Ponavljanja
Sajle za donji deo grudi: 3 Serije x 8 - 10 Ponavljanja
Potisak na spravi za grudi: 3 Serije x 10 Ponavljanja
2 dana odmora za grudi
6. Trening snage za gornji deo grudi + Bodybuilding:
Kosi potisak na Smith mašini: 5 Serija x 5 Ponavljanja
Koso razvlačenje na sajlama + giljotina superserija: 4 Serije x 10 + 10 Ponavljanja
3 dana odmora za grudi
7. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na donji deo grudi + intenzifikacija:
Ravni benč sa asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 Serije x 10 - 12 Ponavljanja
Propadanja sa asistencijom 2 ponavljanja preko otkaza: 4 Serije x 10 - 12 Ponavljanja
2 dana odmora za grudi
8. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na gornji deo grudi + modifikacija:
Kosi potisak bučicama + elastična traka: 4 - 5 Serija x 8 - 12 Ponavljanja
Kosi potisak na smith mašini + elastična traka: 3 Serije x 10 Ponavljanja
Kosi potisak na smith mašini: 2 Serije x 10 Ponavljanja
3 dana odmora za grudi
9. Deload, pump:
Ravni Bench Press: 4 Serije x 8 - 10 Ponavljanja (50% Angažmana)
Kosi potisak bučicama (8) + leptir (8) + sajle za donji deo grudi (8) + statičko zadržavanje (4 kruga)
2 dana odmora za grudi
10. Započeti iznova ciklus izvođenjem na višoj razini intenziteta
Taj napredak može biti ostvaren na različite načine: osim povećanja spoljnjeg opterećenja, svakako je dobrodošlo unaprediti tehniku, vreme trajanja neke faze pokreta, osećaj ili neki deo opsega pokreta. Trening i njegove odrednice definisani su mnogim finesama. Da bi ono što piše doista dalo rezultate, potrebno je oživeti dimenzije koje nam papir ne može doslovno preneti.
Najvažnije je osvestiti razliku između obavljanja nekog pokreta, savladavanja sile od tačke A do tačke B, i aktiviranja ciljanog mišića, gde je pokret samo svojevrsan nusproizvod.
Izgradnja mišića upravo je to, ciljano aktiviranje, stoga svaki Bodybuilding trening stavi ego na stranu i posveti se aktiviranju mišića. Za sudelovanje u Powerlifting takmičenju, pokret je osmišljen kako bi se sportska pravila dovela u okvire da se svi takmiče u približno jednakim uslovima. Pokret koji gradi mišić ne mora udovoljavati nikakvim normama, važno je da ne škodi zdravlju i da te vodi do cilja.
Nakon što smo shvatili filozofiju treniranja za povećanje ciljanog mišića, neopisivo je važno spomenuti značaj predanosti kvalitetnom i intezivnom izvođenju. Bodybuilding trening, onaj sa ciljem izazivanja rasta, izvodi se fizički bez kompromisa. Radne serije u tom slučaju traju do otkaza.
Nisu sve serije ciljano Bodybuilder-skog karaktera, ili barem nisu to izravno. Ciljna usmerenost definiše što određenim postupkom želimo ostvariti, pa se treninzi ili delovi treninga (Vežbe) mogu usmeriti u posve druge svrhe. Razne pripreme doprinose bodybuilding ciljevima i treba ih jasno razlučiti. Što manje komplikujete, to će usmerenost biti veća.
Ako je usmerenost treniranja maksimalna snaga, onda za taj trening (ili vežba) vredi da treba imati što manje sadržaja koji ometaju ispoljavanje i razvoj snage. Također treba imati što manje komplikacija koje će umanjiti ostvarene učinke snage. Napokon, treniranje snage završava onda kada se ta dimenzija ne može u značajnoj meri ispoljiti ili unaprediti u toj trenažnoj jedinici.
Trening može biti usmeren na razvoj tehnike!
Ovo je posebno važno pri izvođenju složenih vežbi ispod automatiziranosti. Ako je čučanj još u fazi učenja, izvođenje do mišićnog otkaza nije dozvoljena. Nije čak poželjno doći do većih oscilacija tehnike i serija mora završiti ranije. U ovom slučaju tehnika, odnosno njena narušenost, svojevrstan su “Otkaz”. Maksimalan angažman mišića može se zatim ostvariti u nekoj usavršenoj i bezazlenoj vežbi poput opružanja potkolenica na spravi (leg kurl) i slično.
Neke poznate i važne vežbe ne moraju izgledati kao iz priručnika o savršenom vežbanju sa opterećenjem. Različita morfologija pojedinaca i zahtevi za pogađanjem određenih delova dobar su razloga za fino regulisanje položaja i izvođenja sve dok se ne ostvari ona najbolja. Bench Press koji meni pogađa grudi daleko je od školskog, nije lep za gledanje i ne preporučujem ga nikome.
Bench Press (Potisak sa klupe) daće bolji učinak uz nekoliko malih podešavanja. Širi hvat bolje će aktivirati grudi, kao i naglašeniji luk leđa. Krivulju kojom se ostvaruje maksimalna sila treba zameniti onom maksimalnog aktiviranja grudnih mišića. Umesto putanje oblika slova “S”, ona je za grudi gotovo pravolinijska, a laktovi su neprestano okomito ispod šipke. Čvrst oslonac stopalima, tonus mišića trupa i potisak koji završava pre zaključavanja osiguraće opterećenje ciljanih mišića.
Za kosi potisak šipkom (Kosi Bench) moram naglasiti važnost ispravne konstrukcije klupe. Preoštar nagib jednostavno nije dobar za aktiviranje gornjeg dela grudi, stoga ne savetujem gubljenje vremena na radnom mestu koje ne daje rezultate.
Kosi potisak bučicama izvrsna je vežba za gornji deo grudi. Detalj poput zaustavljanja pokreta pre nego ruka dođe u posve okomit, a time i ravnotežan položaj, deli dobru od najbolje izvedbe. Po potrebi može se primeniti rotacija, takva gde su u gornjem položaju palčevi jedan nasuprot drugome, a u donjemu dlanovi.
Letenje bučicama za grudi vežba je u kojoj se opterećenje na nezgodan način prenosi na mišić i zglob zbog svojstava opružene ruke kao poluge. Ako je uopšte potrebna, ovu vežbu savetujem više za zagreavanje i predumaranje. Veća opterećenja traže određeno aktiviranje lakta kako bi se regulisala duljina poluge.
Razvlačenja na sajli ne treba nipošto shvatiti suvoparno jer su kombinovanjem visine sajli i ugla tela mogućnosti aktiviranja beskonačne. Jedan od najvećih problema smatram otežanu mogućnost intenzivnog izvođenja, preko potrebne za mišićni rast. Pri manjim opterećenjima moguća je dobra nervna povezanost s mišićima, ali kod većih nastaje problem, što zbog pomanjkanja ravnoteže i oslonca, to zbog narušavanja ispravnog držanja.
Za gornji deo grudi posebno savetujem koso razvlačenje pri ležanju na klupi, dok za donji preferiram blagi pretklon u stoju paralelnih stopala. Do današnjeg dana izričito izbegavam asimetričan položaj stopala, preveliku udaljenost od sprave jer me sajle tada vuku unazad i izbacuju iz ravnoteže i razvlačenja u stojećem stavu sa donjih kotura.
Kosi potisak na smith spravi može se odlično rotirati sa giljotinom. Vodoravan ili blago nakošen položaj tela u kombinaciji sa putanjom šipke u visini ključnih kosti aktivirat će najviša vlakna grudnih mišića. Možda potisnuta kilaža neće zadovoljiti tvoj ego, ali misli na rezultate. Svakako osiguraj spravu pri izvođenju ovih vežbi na smithu!
Sklekovi na razboju, popularna propadanja, pogađaju bolje grudi u blago pogrbljenom položaju. Nešto širi hvat bolje će delovati od posve uskog.
Također, planiranje rada na grudima traži oslobađanje od nekih učestalih zabluda. Premda zagovaram afirmativan pristup, tj. vodim brigu o onome što je potrebno ne mareći za nepotrebno, mislim da je ovaj deo dobrodošao. Barem iz pogleda na uobičajene prizore iz teretane.
Vežbanje unutarnjeg dela grudi, onog nazubljenog područja gdje se mišić spaja na grudnu kost, jednostavno je nemoguće. Ne postoji ni jedan razlog zbog kojeg bi neka vežba delovala baš na taj deo mišićnog vlakna, dok bi ostatak ostao neaktivan. Mišićno vlakno je poput napetog užeta pričvršćenog za dva kraja i jednako je napeto u svakom svom delu.
Jači Bench ne znači nužno veće grudi. Jači potisak na način koji gradi grudi svakako će dovesti do povećanja mišića. Trening koji nema za cilj povećati mišić već savladano opterećenje nije garancija većih mišića, ali je često od velike pomoći.
Više nije uvek bolje. Ovaj se pristup često može vezati uz samu vežbu, najčešće taj već toliko spomenuti Bench. Ne samo da ta vežba nije najvažnija već mnogim vlasnicima savršenih grudnih mišića uopšte NIJE u programu!! Da, upravo tako!
Grudni mišić tako je jednostavan da je moguće lako preterati izborom i brojem vežbi te serijama. Ishranu za ciljani napredak jednog dela tela ne treba posebno menjati ako je dobra i ako osigurava svojevrstan suficit potrebnih hranjivih sastojaka. Preporučujem da se iz dva dana odmora grudi ukloni 20 - 30% UH i za taj unos povećaju Ugljeni Hidrati u dane treniranja, i to nakon treninga.
Uz to, kvalitetna suplementacija ne bi trebala biti iznimka ni za jedan od treninga. . Eventualno će prethodno spomenuti blagi deficit UH pojačati Ins. osetljivost i, posledično, hranjenje u procesu oporavka. Ono što stvarno može učiniti razliku u pridavanju prvenstva nekom mišiću sa stajališta suplementacije je tempiranje stimulativnih i hranjivih formula za pre treninga. Suzdržiš li se od "Pre-workout" formule na nekoliko dana ona će imati jači učinak na treningu koji ti je stvarno potreban.
ZA KRAJ, ALI NE MANJE BITNO:
✔ Izbegavaj treniranje grudi sa upaljenim Tricepsima
✔ Izbegavaj treniranje grudi sa upaljenim Ramenima
✔ Odgodi treniranje grudi na jedan dan, ako se ne osećaš raspoložen za trening
✔ Zagravaj se tako da iz radnih serija izvučeš maksimum, ne da do njih dođeš iscrpljen
✔ Nauči "Stati kada je najbolje" odnosno nemoj čekati visok stepen zamora da treningu dođe kraj
✔ Ne boj se prividne monotonije. Savršeno odabrane vežbe mogu se kombinovati na bezbroj načina.
✔ Ne boj se jednostavnog i kratkog treninga: Što bolje pogađaš, manje ćeš utrošiti rada i energije
✔ Sve savete prihvati sa dozom sumnje - služi se vlastitim zdravim razumom
Comments