UČIMO IZ ZLATNE ERE BODYBUILDINGA
U periodu od 1930-1960. Bodybuidling je bio mnogo jednostavniji. Kreatin monohidrat je bio decenijama daleko, proteinski suplementi su tek postajali zastupljeniji, a "Military" potisak je još uvek bio olimpijska vežba. Ovo je takođe bilo i vreme kada steroidi nisu bili upotrebljavani toliko.
Upravo ova činjenica da lekovi nisu bili tako uobičajeni u upotrebi je pomogla da sportisti budu ne samo zdraviji, već i da njihove forme i telesne kompozicije budu veome blizu onim antičkim proporcijama i idealima ljudske telesne građe o kojoj smo učili na časovima likovnog.
Ovo je takođe značilo da bi prosečan momak, uz praćenje saveta tadašnjih profesionalaca mogao da počne svoje treniranje i da ostvari određen napredak i uspeh u određenoj meri.
Text u nastavku bi trebalo da posluži kao otrežnjenje današnjoj industriji i svetu Bodybuilding-a, kao i tzv. "Pacovima" iz teretane, da se vrate osnovnim principima koji su izgradili simbol zdrave, šampionske građe, ne tako davno.
DOBRA STARA VREMENA:
Fraza iz naslova proteže se znatno dalje od sveta Fitness-a i Bodybuiilding-a. I pored manjih životnih očekivanja, nekako se čini da su ljudi generalno bili zdraviji nekoliko decenija ranije, nego danas.
Ljudi su u proseku bili aktivniji, više su pešačili na dnevnom nivou, deca su se igrala napolju, i sa drugom decom, adolescenti su bili zdraviji i fizički i psihički.
Slično je i sa "Pacovima" iz teretane. Primera radi, pre 50god. potisak iza glave je bio jedna od osnovnih vežbi, koja je bila zastupljena u protokolima mnogih legendi. Danas je toliko ocrnjena zbog raznih priča o neprirodnom pokretu ramenog zgloba i drugim razlozima, da je skoro zaboravljena, iako je izgradila legendarna tela.
Pa, šta se desilo u ovih 50 godina? Pre svega, osim kada je u pitanju Bench Press, nekako izgleda da mnogi danas ne treniraju dovoljno intenzivno i naporno.
Sve je postalo toliko zakomplikovano da, kada bi isti onaj momak, koji je motivisan izgledima šampiona pre 50god. počeo da trenira prema njihovim savetima, vrlo brzo bi ostao zbunjen, vrlo verovatno i veoma frustriran, usled mnoštva studija, informacija, preporuka, kritika i tome slično, što udaljava ovog početnika od vrlo jednostavnog cilja: Uvećanje opterećenja na šipci.
Današnja literatura kao da promoviše okruženje u kojem početnik koji želi da izgradi masivne ruke samo treba da radi nekoliko serija koncentracionog pregiba i potiska za triceps, zajedno sa pauzama za slanje SMS poruka i tvitovanje.
Paradoks je u tome što upravo ove proizvoljne rutine daju rezultate... Ali, kome? Nadarenim pojedincima, profesionalnim takmičarima, koji iza sebe imaju čitavu farmaciju uključenu u njihov proces treniranja.
Shodno tome, motivisani novajlija će izgleda pre stremiti ka lakšim, jednostavnijim rutinama, umesto da se fokusira na osnovne, prostije protokole, koji su decenijama provereno davali rezultate. Primera radi, rutina legendarnog Bila Perla:
1. Sedeći pregib bučicama - 3 serije /8 ponavljanja
2. Ekstenzija tricepsa na kosoj klupi - 4 serije / 8 ponavljanja
3. Ležeći pregib bicepsa bučicama - 3 serije / 8 ponavljanja
4. Ležeća ekstenzija tricepsa bučicama - 4 serije / 8 ponavljanja
5. Koncentracioni pregib - 3 serije / 8 ponavljanja
6. Francuski potisak bučicama - 4 serije / 8 ponavljanja
Upravo ova rutina je primer klasičnog pristupa: Inteligentan odabir vežbi koje željene mišićne grupe stimulišu iz različitih uglova, upotrebom umereno teških opterećenja.. STARA ŠKOLA!
SNAŽNI I MASIVNI:
Bil Perl je bio pravi primer tela izgrađenog kroz naporan, intenzivan trening. Radio je sa impresivnim brojkama (Sa telesnom težinom od 218 funti): Čučanj sa 605, Mrtvo dizanje sa 650, Bench Press sa 450, Military Press sa 320 funti.
Upravo ovako se treniralo u "Zlatnoj eri": Jako, naporno, sa velikim opterećenjima. Onda imate i Marvina Edera koji je, primera radi, mogao da odradi seriju propadanja sa dodatnim opterećenjem od 434 funte. Tužna istina je u tome što mnogi od ovih pokreta, poput propadanja, military potiska, potiska iza glave i drugih, danas se skoro i ne izvode, a ovo izgleda da je posebno tačno kada su početnici u pitanju.
RAZMIŠLJAJTE SUPROTNO
Ovi šampioni nisu imali pristup najmodernijoj opremi koja je danas dostupna, ali su svakako izgradili forme o kojima se i danas sanja, upravo kroz naporan rad! Štaviše, bilo je potpuno uobičajeno za profesionalne Bodybuilder-e tog perioda da, pored takmičenja na bini, takođe učestvuju i na takmičenjima snage, pa se i mnogo govorilo o njihovim fizičkim snagama na pojedinim pokretima, posebno na Military Press-u.
Pa, ako je neko trenirao tokom pedesetih godina prošlog veka, verovatno je bio srećan da čita i neke od Grimekovih članaka, poput "Razvijanje snage", objavljen 1958. godine, u kojem je diskutovao o pomoćnim i eksplozivnim pokretima zarad razvijanja maksimalne fizičke snage. U nastavku ćemo izneti osnovne principe rutine potiska iznad glave koju je Grimek ponudio pre 65 godina:
1. Počnite sa opterećenjem sa kojim možete odraditi striktnih 5-6 ponavljanja zarad zagrevanja
2. Podignite opterećenje na oko 75% vašeg maksimuma na potisku i odradite 3 ponavljanja.
3. Nastavite sa uvećavanjem opterećenja, uz izvođenje jednog ponavljanja, sve dok ne odradite zamišljeni broj ponavljanja za taj dan.
4. Nakon dostizanja opterećenja sa kojim ne možete više odraditi ponavljanje, skinite opterećenje i podignite šipku u završni položaj potiska, održavajući statički položaj sve dok mišići ne otkažu.
5. Ponoviti ovo još jednom nakon odmora.
Dakle, ovo iznad je u stvari suprotno od onoga što mnogi preporučuju danas – publika kao da je zaboravila na ovaj potisak, uglavnom nakon što je izbačen iz olimpijskih disciplina 1972.
ŠTA MOŽEMO URADITI?
Iako nije jednostavno, srećom nije sve izgubljeno za one koji imaju dovoljno pameti da se sećaju prošlosti, ili da makar obrate pažnju na ono što se radilo u prošlosti uspešno.
U nastavku ćemo izneti nekoliko krucijalnih pravila treniranja koje su tokom svojih karijera isticale legende poput Rega Parka, Stiva Rivsa, Džona Grimeka i mnogih drugih koji su izgradili "Zlatnu eru" mnogo pre nego što su anab.preuzeli primat.
Pravilo #1: Ukoliko izvodite pokrete za prokrvljenost, postarajte se da izvedete i bar jednu složenu vežbu sa većim opterećenjem.
Izolacioni pokreti mogu biti veoma korisni, ako se implementiraju pravilno. Ipak, danas izgleda da mnogi vežbači misle da su ovi pokreti sve što je potrebno za napredak.
Ovakav pristup treniranju dugoročno ne može da se poredi sa progresivnim uvećanjem opterećenja u radu na složenim osnovnim vežbama (Bench Press, Čučanj, Mrtvo dizanje, Propadanja...).
Iako su pojedini predstavnici stare škole koristili izolacione pokrete skoro ekskluzivno, poput Serđa Nubreta na primer, svi su skoro bili svesni značaja principa progresije i uvek to preporučivali.
Pravilo #2: Gledajte na intenzitet kao na merljivi faktor, ne samo kao faktor napora.
Bilo bi dobro da posmatrate intenzitet treninga kao nešto što bi se moglo uvećavati kroz:
1. Uvećavanje opterećenja
2. Uvećavanje ponavljanja
3. Umanjivanje odmora između serija
4. Uvećavanje broja vežbi ili serija po mišićnoj grupi
Naravno, motivisanost za rad će svakako uvećati i vaš fokus i performanse, ali samo se postarajte da se vaša volja odrazi i na parametre upravo spomenute.
Pravilo #3: Prvo brinite o vašoj ishrani, a tek onda o suplementaciji.
Kvalitetna suplementacija daje fenomenalne rezultate, ako se koristi pravilno, ali nikada ne zaboravite da je ona dopuna vašoj ishrani, ne može da je definiše.
Dakle, postarajte se da vaš dnevni unos nutrijenata bude koncipiran tako da promoviše mišićni rast, ograničavanje akumulacije masnoća (Ili čak sagorevanje telesnih masnoća ako je moguće), pa tek onda razmišljajte o suplementaciji, posebno o protokolima oko perioda u kojem trenirate (pre, tokom, posle), jer mogu biti stvarno efikasni.
Pravilo #4: Ne odbacujte kružne treninge (Posebno važno za početnike).
Naravno, split programi zaista rade posao, ali nemojmo zaboraviti da su mnogi, poput Liroja Kolberta i Rega Parka, izgradili vrhunske forme kroz kružne treninge. Čak i ako niste ljubitelj ovog pristupa, pametno je ubaciti povremeno ovaj trening u vašu rutinu, čisto radi još jačeg šokiranja tela, a potom i promovisanja rasta i održavanja motivacije.
Primera radi, Kolbert je trenirao svakog drugog dana, stimulišući celo telo u jednom treningu i izvodeći šest serija po mišićnoj grupi, sa 60 sekundi odmora između serija. Za ovo je potrebno oko 90-120 minuta, više nego što danas struka preporučuje, ali njemu je davalo rezultate!
Pravilo #5: Treniranje može biti i timski sport.
Ovo je bilo potpuno uobičajeno pre nekoliko decenija. Sećate li se kadrova iz "Pumping Iron", u kojima vežbači treniraju, jedu, leškare na suncu, poziraju zajedno?
Možda ne živite blizu drugih vežbača, ali zahvaljujući internetu i drugim tehnologijama možete imati konstantan kontakt, razmenjivati iskustva, kritike, održavati jedni druge motivisanim i tome slično.
Pravilo #6: Volite kritike, prihvatite ih, razvijajte se kroz njih.
Diskutovati sa ekspertima i slušati njihove savete je odlično, bez obzira u kojoj sferi radite.
Kvalitetne kritike vrlo često mogu napraviti razliku, pomoći napredak, pojačati motivaciju, posebno ako dolaze od nekoga ko je zaista autoritet.
Nažalost, izgleda da mnogi vežbači (Posebno muškarci) kao da imaju previše ponosa da pitaju za savet. Upravo ovde do izražaja dolazi i pravilo #5 koje smo pomenuli. Naravno, svi pravimo greške, ali imati nekoga za upitati je uvek dobro, nego učiti na svojoj grešci.
STARO JE NOVO:
Vremena se menjaju, to je sigurno. Sve je podložno promenama i progresu. Ali, to što ovaj sport evoluira, ili se prilagođava novim okolnostima ne znači da nešto što je davalo rezultate ranije, odjednom postaje beskorisno, nebitno, posebno kada su u pitanju novajlije u svetu dizanja tegova.
Comments