PHIL HEATH RAMENA - ISTINA
S' obzirom da će ovo biti Text o programu treninga za ramena, verovatno mnogi očekuju intenzivne serije potisaka iznad glave, uz neizbežna lateralna dizanja bučicama. Ipak, kada je u pitanju 7x Mr. Olympia, Phil Heath, nećete ga videti kako radi tradicionalne treninge, a vrlo retko ćete ga videti kako u seriji juri svoj RM, kako bi zadovoljio fanove oko sebe ili tome slično.
Većina njegovog treninga odnosi se na upotrebu sprava za vežbanje, a u serijama drži se skoro konstantnog broja ponavljanja, za koji i studije i iskustvo pokazuju da doprinosi mišićnom rastu.
"Da li su ti potrebni osnovni pokreti koje bi izvodio bučicama i šipkom?"
"Naravno da jesu", odgovara Phil i nastavlja... "Ranije sam radio potiske sa veoma velikim opterećenjima, i osećao sam ozbiljan bol sve vreme, ali danas znam da tako ne treba da se vežba! Danas svako voli da priča i savetuje šta je bolje. Možda su mnogi u pravu, možda imaju dobre argumente, ali šta ako meni ne odgovara da radim to što oni pričaju, šta ako se ja ne osećam prijatno dok radim to što savetuju? Ja radim ono što mi je prijatno i ono što mi daje efekta, dakle, sve dok rastem, jedino me to zanima."
Phil kaže kako mu i danas mnogi savetuju da ubaci više pokreta bučicama jer će tako, prema njihovim rečima, rasti još više. Ali, Phil i dalje raste iako ne menja svoju praksu. Sve dok bude želeo da raste, tako će i ostati. Onda kada ne bude želeo više da uvećava obime, možda će poslušati ono što mu drugi kažu.
Ipak, priznaje da povremeno radi potiske pomoću šipke, i istovremeno kaže da ih mrzi. Onog momenta kada oseti bol prilikom rada momentalno prestaje. "Bol me uvek podseti da ne treniram zbog drugih, već zbog sebe. Moram da budem racionalan i pametan. Naravno, tamo gde ima mesta ne slušam pravila toliko dosledno i mislim da sam do sada sve to uspešno radio. Primera radi, smatram da sam izgradio veoma razvijena leđa, bez izvođenja pokreta mrtvog dizanja!"
Kada radi potiske, Phil kaže da ih najčešće izvodi na Smith Mašini, odnosno "Hameer Strenght" spravi, jer mu ove sprave omogućavaju da izvodi potiske bezbednije.
"U svet Bodybuilding-a sam ušao sa dve ozbiljne povrede ramena iz vremena dok sam igrao košarku. Naučio sam šta mi daje najviše koristi i šta mi omogućava da treniram bezbedno i bez bola".
Kada je u pitanju program treninga za ramena, mnogi vežbači i takmičari rade 4-5 vežbi. Phil radi minimum šest vežbi, ali drži obim treninga u racionalnom rasponu, pa tako izvodi najčešće 3 radne serije po vežbi u rasponu 8-12 ponavljanja u svakoj.
Ipak, kada je u pitanju srednji segment ramena, Phil onda uloži maksimalan napor i odradi tri obrnuto opadajuće serije lateralnih dizanja. "Počnem sa opterećenjem kojim mogu odraditi kvalitetnih 20 ponavljanja, zatim pređem na veće sa kojim odradim još 15, pa zatim još teže na 12 ponavljanja, odnosno još teže za krajnjih 10 ponavljanja. Odmorim oko dva minuta, pa ponovim."
TIPIČAN PROGRAM ZA RAMENA:
Sedeći potisak iznad glave (Mašina) 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Military Press na Smith Mašini 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Lateralna dizanja bučicama 3 Serije / 20,15,12,10 (Opadajuće serije)
Odručenje za zadnji segment ramena na mašini 3 Serije / 12-15 Ponavljanja
Povlačenje do brade 3 Serije / 12-15 Ponavljanja
Prednje dizanje 3 Serije / 10-12 Ponavljanja po ruci
Sedeći potisak iznad glave
Phil savetuje da vežbač razmišlja o pozicioniranju šaka uvek. Dobra pozicija šaka umanjuje mogućnost povređivanja. Prema njegovom iskustvu hvat u širini ramena bi bio najbolji. Takođe, veoma je važno da se potisak izvodi u punom rasponu pokreta. Kada vežbač radi sa velikim opterećenjem i zbog toga skraćuje raspon pokreta, on ne trenira nego vara i laže samog sebe.
MILITARY PRESS NA SMITH MAŠINI
Ukoliko vežbač nema iskustva sa ovom varijacijom potiska, na početku treba da krene sa manjim opterećenjima dok ne nauči pokret i ne stekne sigurnost.
Phil: "Ovaj pokret nije guranje, nego potisak! S' toga je važno da sve vreme kontrolišete opterećenje!"
LATERALNO ODRUČENJE BUČICAMA
Phil: "Hvatam bučice tako da mi palčevi budu okrenuti ka tlu. Takođe, obično bučice postavim napred, ispred kukova u početnom položaju. Kada su ispred mene, ponekad se koristim i momentumom. Cilj mi je da držim i održavam tenziju gde treba, u srednjem delu ramenog mišića."
ODRUČENJE ZA ZADNJI SEGMENT RAMENA NA MAŠINI
Phil: "Nije svaka teretana opremljena ovom spravom, a ako vaša jeste, onda ste srećni i koristite je. Jedina stvar na koju ovde treba da obraćate pažnju jesu vaši laktovi koji treba da budu blago povijeni i da ostaju u istom položaju sve vreme pokreta. Prema mom iskustvu, s' obzirom da je u pitanju mali deo ramena, shvatio sam da meni odgovara veći obim rada na ovom segmentu, jer potrebno je da naučite da osećate kontrahovanje ovog dela ramena dok radite."
POVLAČENJE DO BRADE
Phil: "Ne koriste svi ovu vežbu, ja lično je volim, daje mi dobru prokrvljenost mišića. Takođe, ovo se može označiti i kao višezglobna vežba za ramena, kao što su propadanja za tricepse (Primer)."
ALTERNATIVNO PREDNJE DIZANJE BUČICAMA NEUTRALNIM HVATOM
Phil: "Ponavljanja izvodite sporijim tempom. Osećajte kako se rame kontrahuje svakim pokretom."
LATERALNO ODRUČENJE NA MAŠINI
Phil: "Mnogi vežbači ne upotrebljavaju ovu mašinu, što nije slučaj sa mnom. Ova mašima mi omogućava da sav svoj fokus usmerim upravo na osećanje kontrakcije u srednjem segmentu ramena. Takođe, smatram da na ovoj mašini mogu zadržati bolje opterećenje u gornjem položaju, nego što je to slučaj kada koristim bučice."
JEDNORUČNO PREDNJE DIZANJE NA MAŠINI
Phil: "Iz sličnog razloga kao i prethodno opisano, i ovu mašinu koristim jer mi omogućava da se potpuno koncentrišem na prednji segment ramena. Pojedinci smatraju da dovoljno stresa prednjem segmentu ramena daju kroz potiske, ali na najvišem nivou ne možete sebi dopustiti takav luksuz. Potreban vam je razvijen prednji deo ramena koji ispada iz svih uglova i daje vam taj 3-D izgled".
UREDU JE VEROVATI SPRAVAMA
Najčešći argument koji zagovornici bučica ističu kao prednost u odnosu na mašine jeste da "Slobodni tegovi" omogućavaju vežbaču prirodan pokret za koji je naše telo i predviđeno. Ipak, Phil kaže da nema razloga ne verovati u efikasnost sprava:
Phil: "Ako su inžinjeri pogrešili, zašto onda svaki put nakon odrađenog treninga na spravama osećam odličnu prokrvljenost?" Važno je da shvatite koje sprave vama odgovaraju, jer naravno nisu svi isti. Sprava na kojoj osećate neprijatan bol tokom pokreta nije za vas i nemojte je koristiti.
POTISCI SU VAŽNI, ALI...
Phil: "Jesu li potisci bučicama ključni? Da i ne. Morate biti sposobni da radite i sa velikim opterećenjem. Ukoliko možete da radite sa velikim opterećenjem, u dobroj formi i da se ne povređujete, onda odlično. Ipak, potrebno je da svi budemo objektivni ovde. Napravite razliku između treniranja za fizičku snagu i treniranja za mišićni rast. Pored toga, lično smatram da brojke nisu vredne rizikovanja povrede ramena koja se, sama po sebi, dugo leči".
RAZNOVRSNOST
Jeste prema Philu dobra stvar i on često menja parametre treninga, ali ne nasumično...
Phil: "Obično menjam isti trening na svake 3-4 nedelje. Volim da vidim da li mi praksa u međuvremenu daje napredak u nečemu i to mi je bitno za dalje planiranje svog treninga. Svako govori da je potrebno da se telo konstantno šokira, a ja bih dodao da je potrebno da našem telu damo mogućnost prvo da se prilagodi nečemu da bismo ga ponovo šokirali".
RAMENA PRVO
S' obzirom na simetriju kao jedan od najviših standarda u Bodybuilding-u, Phil je znao da mora napraviti određene promene u svojoj telesnoj kompoziciji. Ranije su njegove ruke nadvladavale bilo koju mišićnu grupu na njegovom telu. Kada pogleda unazad, Phil smatra da mu je upravo promena u treningu koja se odnosila na stavljanje akcenta na trening ramena donela prvu titulu na najprestižnijem takmičenju.
Phil: "Kada pogledam ranije fotografije vidim da su mi ranije ramena bila obla i mala, pa su moje ruke uzimale primat. Danas više nije tako. Stavljajući akcenat na ramena, otvorio sam sebi mogućnost da na bini ostvarim taj 3-D efekat koji je toliko bitan. Dodatno, mnogi takmičari nemaju dobro razvijena ramena, pa sam shvatio da pametnim treniranjem ove mišićne grupe mogu dobiti i održavati prednost u odnosu na konkurenciju".
ODRŽAVAJTE DOBRU FORMU RAMENA
Ukoliko ste početnik ili vežbač sa manjim stažom onda verovatno ležernije pristupate treningu. Odradite jednu ili dve serije za zagrevanje i odmah počinjete sa radnim. Ipak, ako ste u ovoj priči duže, ili se takmičite na najvišem nivou, onda vam je sigurno jasno da se telo troši godinama i da zglobovi i tetive nisu više ono što su bile u dvadesetim.
Phil: "Veoma sam zahvalan što sam uspeo da ovih godina treniram vrhunski, a bez povreda. Vremenom sam shvatio da kako starim i trošim se, više vremena treba da posvećujem zagrevanju i razgibavanju. Samo sa zdravim telom mogu da pariram jakoj konkurenciji".
Ovde ima značaja i nedeljni split treninga, a evo kako izgleda moj:
→Dan 1: Noge
→Dan 2: Grudi
→Dan 3: Leđa
→Dan 4: Ramena
→Dan 5: Ruke
→Dan 6: Odmor
→Dan 7: Kružni treninzi
Phil: "Na nedeljnom nivou trbušnjake treniram 2x nedeljno, a uvećavam obim treniranja abdomena kako mi se bliži takmičenje. Takođe, listove na nogama treniram često, 3x nedeljno. Kardio radim 3x nedeljno po 30 minuta, najčešće na stacionarnom biciklu.
BUDITE PAMETNI
Phil: "Bodybuidling je sport mišića u kojem svoje telo razvijate do maksimuma. Budite uvereni da svoj maksimum možete izgraditi racionalnim treniranjem u kojem radite sa opterećenjima koja vam u tom momentu omogućavaju kvalitetnu formu pokreta sve vreme".
"Ukoliko sam pravio pauzu u treniranju odnosno malo opuštenije jeo počinjem ispočetka. U startu opet jurim snagu i fokusiram se najviše na formu pokreta i sporiji tempo izvođenja vežbi. U ovom periodu radim serije 5-8 ponavljanja, ali opet sa fokusom na formu pokreta. Na kraju, svi moramo shvatiti da jedino od pametnog treniranja možemo dobiti neku korist".
Izvor: flexonline.com
Comments