NAJČEŠĆE POVREDE VEŽBAČA
Rizik povređivanja ramena uvećava se prilikom izvođenja serija sa veoma visokim brojem ponavljanja, prilikom preterane upotrebe sprava za vežbanje, ali i prilikom praćenja loših programa.
Rizik povređivanja donjih leđa raste prilikom istezanja ili stezanja mišića donjih leđa pri radu sa velikim opterećenjem. Veoma je važno održavati kičmu u njenom prirodnom položaju.
Rizik povređivanja kolena uvećava se prilikom nepravilnog izvođenja pokreta, kada kolena ne prate pravilno mehaniku pokreta vežbe. Trudite se da sprečite da kolena "Propadaju" unazad.
Povrede gornjeg segmenta leđa i vrata uvećavaju se prilikom lošeg držanja tela.
VEŽBANJE NIJE OPASNO!
Ne po svojoj prirodi, a ovde takođe ne želimo da poredimo dizanje tegova sa drugim aktivnostima sportske vrste. Težinski trening je u stvari prilično bezbedan za izvođenje. Ono što vežbanje u teretani čini opasnim jesu ljudske greške, koje mogu biti različite: trenutak nepažnje, neobjektivnosti, neznanja, ali vrlo često čistog idiotizma...
Od onih koji ne obraćaju pažnju na pravilnu formu pokreta, do onih kojima je samo opterećenje važno, izgrađen je negativan imidž dizanja tegova u smislu da nosi visok rizik povređivanja.
Za one koji dizanje tegova smatraju opasnim po svojoj prirodi, moramo prvo definisati šta se podrazumeva pod "Dizanjem tegova". Dizanje tegova možemo podeliti u nekoliko glavnih kategorija:
1. Tradicionalno dizanje tegova - Bodybuidling
2. Sportsko dizanje tegova - Powerlifting, olimpijske discipline
3. Sportski trening radi poboljšavanja performansi
4. Cross trening - grupni programi i kampovi za trening
U nastavku ćemo vam izneti nekoliko čestih povreda do kojih može doći prilikom dizanja tegova.
1. POVREDA VRATNIH PRŠLJENOVA
Vratni segment kičme je osetljiv i kada je u pitanju meko tkivo i kada je u pitanju struktura zglobova popout diskova i ligamenata. Rizik povređivanja ovog segmenta kičme uvećava se prilikom izvođenja pokreta koji nisu u skladu sa biomehanikom našeg tela, kao i prilikom rada sa neracionalnim opterećenjem.
Sa jedne strane, svaki vežbač treba da bude svestan da su upalni procesi kao i povremena (Ne hronična) krutost ili ukočenost zglobova deo ovog sporta, ali neracionalno mlataranje glavom i stavljanje vrata pod veliko opterećenje jednostavno nije pametno.
Pored ovih stvari na koje treba obratiti pažnju u teretani, mnogi od nas izlažu vratni deo kičme opasnosti pri svakodnevnim aktivnostima druge vrste, čak i prilikom mirovanja. Veliki broj ljudi u svom svakodnevnom držanju spušta glavu u napred, čime uzrokuje hiperekstenziju gornjeg vratnog segmenta kičme. Ovo se može obiti o glavu prilikom nekog budućeg izvođenja čučnja ili mrtvog dizanja, ukoliko ne ispravite svoje držanje.
PREVENCIJA - Popravite vaše držanje tela. Trudite se da uvek ostvarujete "Neutralni", tj. prirodni stav koji je u skladu sa prirodnim položajem kičme. Neutralni stav treba održavati sve vreme rada u teretani, a ostvarujete ga tako što bradu gurate na dole, ka sebi, kao da želite da napravite podbradak. Guranje brade ka sebi treba raditi dok zatezanje u mišićima vrata ne postane neprijatno.
2. POVREDA KOLENA
Mnogi pretpostavljaju da su kolena veoma osetljiva na povređivanje. Ima istine u tome, usled anatomskih osobina ovog velikog zgloba, kao i njegove relativne orijentacije u odnosu na članke i kukove. Prvo što treba istaći, iako će mnogima zvučati čudno, kolena jesu zglobovi koji po prirodi nisu preterano mobilni, iz razloga što mogu se kretati u dva pravca: u pokretima fleksije (Savijanja), kontrahovanja i pokretima ekstenzije (Izduživanja).
Ovo nije pozitivna karakteristika u situacijama kada se kolena aktiviraju sa zglobovima koji su znatno pokretljiviji, kao što je slučaj sa člancima na primer. Ovi pokreti veliki stres stavljaju na nekontraktilna tkiva, kao što su hrskavica i tetive.
Iako bi se o nestabilnosti zgloba kolena moglo raspravljati u nedogled, u praksi se najveći broj povreda odnosi na prednji deo zgloba, na segment čašice. Uvećani stres na mišiće nogu, poput Kvadricepsa, odražava se takođe i na čašicu, preko pojačavanja femoralne frikcije i iritacije čašice.
Ovde takođe treba istaći i uticaj genetike, pa tako vežbači koji imaju kraće i krute Kvadricepse često imaju problema sa mehanikom pokreta čučnja, poput lošeg spuštanja kolena prilikom negativnog dela pokreta, odnosno vežbačima zadnjica često može "Propadati" prilikom donjeg dela pokreta. Slično je i sa pokretom iskoraka kada je zglob kolena primoran na terminalne fleksije.
PREVENCIJA - Kao i kod prethodnih povreda i ovde je važno da tokom pokreta pri radu kolena održavate u njihovom neutralnom položaju, dakle u položaju koji je u skladu sa njihovom biomehanikom. Vrlo česte greške koje sebi vežbači dozvoljavjau prilikom čučnja ili mrtvog dizanja odnose se na situacije kada im kolena prilikom spuštanja idu previše unapred, ili spolja, ili ka unutra.
Takvi položaji stavljaju veliki stres na zglobove i uvećavaju rizik povređivanja. Jednostavan način da održavate neutralan položaj kolena jeste da se postarate da prilikom spuštanja ne prelaze liniju prstiju na nozi, odnosno vrh vaše obuće kada trenirate. Takođe, postarajte se da centralni deo kolena bude poravnat sa centrom vaših stopala, da budu u pravoj liniji.
3. POVREDA LUMBALNOG DELA TELA
Iako oko 80% ljudi oseti bol u donjem delu leđa iz nekog razloga, treba reći da mnogi vežbači svojom praksom ne olakšavaju leđima nimalo i da sami sebe dodatno izlažu povređivanju. Ukoliko ste elitni sportista koji trenira na nivou povređivanja zarad dobrih rezultata, onda bi se moglo argumentovano raspravljati da su povrede leđa najpreovladavajuće prilikom treniranja sa tegovima.
Ali, ako bolje obratite pažnju sledećeg puta kada odete u komercijalnu teretanu, zaključite da li više vežbača trenira na mašinama, ili na reku za čučanj, ili diže opterećenje sa poda? Najverovatnije će ih najviše biti na mašinama. Danas i veoma dobro opremljene velike teretane imaju svega 3-4 reka za čučanj. A za ljubitelje Crossfit-a sledi jedna dobra vest: studije pokazuju da se povrede donjih leđa kod profesionalnih Crossfiter-a dešavaju vrlo retko, a najčešće prilikom izvođenja olimpijskih vežbi.
PREVENCIJA - Kao i u prethodnim slučajevima, i ovde je važno održavati neutralan položaj lumbalnog dela tela. Ovo je važno imati u vidu, posebno kada se spremate da radite sa većim opterećenjem. Treba znati da lumbalni deo može biti u tri pozicije: fleksiji, ekstenziji i u neutralnom položaju. Fleksija je prilično rizična, posebno kada su u pitanju donji spinalni segmenti, ali ono što mnogi ne shvataju jeste činjenica da je ekstenzivna ekstenzija donjeg dela kičme takođe opasna.
Dakle, pri dizanju tegova ne idite ni u jednu od ove dve krajnosti, održavajte neutralni položaj. Neutralni položaj nije potpuno prav, a možete ga ostvariti održavajući torzo pravim i skoro u pravoj liniji sa donjim delom tela. Održavanje ovakvog položaja biće veoma važno u zaštiti vaših leđa, ali i ovime ostvarujete prednost prilikom rada sa opterećenjem.
4. POVREDA RAMENA
Među vežbačima koji treniraju sa tegovima veliku većinu čine oni koji svoj trening organizuju radi ostvarivanja mišićnog rasta. U treningu ove vrste značajno su zastupljene i mašine za vežbanje kao i slobodni pokreti pod opterećenjem, ali učestalo i u dužem vremenu izvođenje onih pokreta koji nisu prirodni i ne prijaju pojedincu može itekako biti put ka povređivanju.
Takođe, veoma je važno pristupati treningu racionalno u smislu dobre pripreme pred izvođenje svakog pokreta, posebno položaja svog tela pre pomeranja opterećenja. Ovde je značajno postaviti svoje telo u optimalan položaj, kako bi radni mišići, ali i kontraktilna tkiva poput ligamenata i tetiva, mogli zajedno snositi stres rada u skladu sa svojom bio-mehaničkom prirodom.
Ukratko rečeno, jedna od osnovnih svrha racionalnog treninga jeste bezbedno treniranje. Bezbedno u smislu umanjivanja rizika od povređivanja, jer potpuno bezbedan trening nije realno očekivati.
PREVENCIJA - Dakle, trebalo bi da svima bude jasno da pametno treniranje ne podrazumeva samo izvođenje pokreta u dobroj formi, već i dobru pripremu kako bi se osigurala potrebna stabilnost tela pred rad. Pošto ovde govorimo o stabilizaciji torzoa, ključno je da naša ramena budu optimalno pripremljena za rad.
Dobra vežbica za pripremanje ramena za rad odnosi se na pokret sličan sklekovima. Pre radne serije, na primer potiska, kleknite na tlo i oslonite obe šake ispred kolena, kao da se pripremate da odradite sklek. Širina šaka trebalo bi da bude u širini vaših ramena. Potom odradite nekoliko "Sklekova", ali sve vreme držite kolena na tlu. Akcenat stavite na sporije spuštanje tela ka tlu, kako bi se ramena zagrejala. Nakon 5-8 ponavljanja odradite jos 3-4 prava skleka.
Na kraju dakle, treba zapamtiti da postavljanje tela u položaj za rad treba da bude izvedeno sa pažnjom svaki put, jer je to jedna od najefikasnijih prevencija povređivanju.
Comments