TRENING VAN TERETANE
MOŽE LI TRENING VAN TERETANE BITI EFIKASAN?
Svako od nas je sigurno u određenoj prilici bio u nemogućnosti da odradi trening u teretani. Bilo zbog poslovnog putovanja, bilo zbog godišnjeg odmora i tome slično. U takvim okolnostima opet je moguće odraditi kvalitetan trening, samo je potrebno da odaberete neke druge vežbe i da uvećate broj ponavljanja u radnim serijama.
U nastavku text-a smo odabrali nekoliko vežbi za koje smatramo da vam mogu koristiti da odradite kvalitetan trening kada ste van teretane. Posebno je važno da poštujete principe koje smo postavili za izvođenje ovih vežbi. Ukoliko vam se ovakav trening svidi, slobodno ga možete praktikovati s' vremena na vreme kada želite malo da promenite ambijent u kojem vežbate.
LEĐA
Mišići leđa mogu biti malo problematičniji za treniranje kada niste u teretani. Ipak, ako ste prosečno jaka osoba i van teretane možete izvoditi pokrete kojima ćete prokrviti latisimuse. Za jednu od vežbi potreban vam je partner. U pitanju je varijacija veslanja u sedećem položaju gde je kao opterećenje predviđen peškir koji drži vaš partner.
Vežbu izvodite tako što sedeći na podlozi, naslonite prste stopala na prste vašeg partnera, i tako međusobno ostvarujete balansiranje tela prilikom veslanja. Čvrsto uhvatite drugi kraj peškira koji ne drži vaš partner. Naizmenično povlačite peškir ka svom abdomenu, slično kao kod klasičnog veslanja na mašini u teretani. Tom prilikom vaš partner se opire vašem povlačenju, stvarajući tako opterećenje za vaše mišiće prilikom pokreta povlačenja. Naizmenično povlačite peškir vi i vaš partner, a ciljajte na 15-20 ponavljanja po seriji, s' tim da ih smanjujete kako vas umor stiže.
Kada trenirate samostalno, onda je svakako najbolja opcija zgib na vratilu. Ako niste dovoljno jaki da odradite pet kvalitetnih ponavljanja u seriji, onda potražite neku šipku koja je bliža zemlji, kako biste onda kada zatreba mogli pozvati stopala u pomoć i tako odradili još nekoliko dodatnih ponavljanja. Naravno, ovde treba progutati svoj ponos i dati trenutan maksimum prilikom rada.
BUTINE
Kada su u pitanju mišići butina, odabrali smo dva klasična pokreta koja mogu biti veoma intenzivna i sa sopstvenom težinom kao opterećenjem: Iskorak i čučanj. Kada radite čučanj bez dodatnog opterećenja, trudite se da se spuštate što više moguće, skoro dok zadnjica ne dotakne članke. Pri pozitivnom delu pokreta, neposredno pre nego što vam se noge potpuno isprave napravite stagnaciju, zaključajte mišiće, a potom krenite u sporo spuštanje. Ciljajte na minimum 50 ponavljanja, ili čak 100 ako ste spremniji.
Što se tiče iskoraka, budite kreativni, možete ih izvoditi u mestu ili šetajući. Mi bismo predložili vežbanje u mestu, s' obzirom da je efekat izolacije mišića izraženiji. Nogu kojom ne radite iskorak podignite i postavite na stolicu ili neku klupu, a stojeći samo na jednoj krenite da radite iskorak. I ovde probajte da odradite 50 ponavljanja po nozi, bez odmora između serija za svaku nogu.
LISTOVI
Ekstenzija listova bez opterećenja može se izvoditi bilo gde. Jedino je bitno da pronađete stepenice, postavite zadnje delove stopala da prelaze ivicu stepenica, kako biste mogli raditi duboka ponavljanja pri svakoj ekstenziji. Takođe, ako vam je potrebno balansiranje, rukama se uhvatite za neku šipku ako je moguće ili se naslonite na zid. Ipak, ako vam stepenice nisu u blizini, ovu vežbu možete naravno izvoditi i na potpuno ravnoj podlozi, fokusirajući se na stvaranje jakih kontrakcija u listovima. Ciljajte na minimum 30 ponavljanja po nozi, stvarajući jake kontrakcije. Napornija varijacija bila bi unilateralna ekstenzija koju izvodite tako što drugu nogu prebacite preko članka radne noge i podižete se na prste stopala jednom nogom. S' obzirom na veći napor, broj ponavljanja u ovoj vežbi treba smanjiti.
GRUDI
Kada su u pitanju Pectoralisi, naravno potisci nam prvo padaju na pamet, dakle sklekovi, kada već niste u teretani. Kroz sklekove takođe aktivirate i prednji segment Deltoidnih mišića, odnosno Tricepse. Širinu ruku postavite malo više od širine ramena, a telo održavajte pravim kako se spuštate ka podlozi. Ukoliko su vam serije sa većim brojem ponavljanja standard i relativno lake, onda ukoliko je neko prisutan zamolite ga da vam otežava potisak tako što će vam pritiskati leđa. Ako želite da se fokusirate i na gornji segment Pectoralisa, onda stopala postavite na kutiju, stepenicu, klupu i tome slično, kako biste ostvarili kosi nagib.
RAMENA
Ukoliko vam je dostupan neki predmet koji je bar upola težine kao bučice kojima u teretani obično radite potisak, onda tim predmetom možete upumpavati mišiće prednjim, lateralnim odručenjem, kao i odručenjem u pretklonu. Komad drveta bi bio zgodan za uhvatiti, ukoliko vam je dostupan. Ukoliko vam nisu na raspolaganju dva predmeta približno jednake mase, onda bolje je da radite unilateralna odručenja jednim predmetom.
PODLAKTICE
Ova mišićna grupa može se vežbači svime što je pogodno da se uhvati šakom. Primera radi, stiskajte šakom tenisku lopticu tokom određenog perioda vremena ili kroz više ponavljanja. Realno, vežbe ove vrste vam neće preterano mnogo pomoći da uvećate obime mišića podlaktice, ali će vam svakako ojačati hvat, omogućavajući vam da u teretani držite veće opterećenje, posebno bučice.
TRBUŠNJACI
Razne varijacije pregibanja trupa su preporučljive, s' obzirom da je za izvođenje ove vežbe potrebna samo relativna meka i ravna podloga. Skoro sve vežbe koje za mišiće abdomena izvodite u teretani, iste ili slične pokrete možete izvoditi i van teretane.
TRICEPS
Postoji više varijacija koje možete koristiti. Jedna od njih jesu i sklekovi sa usko postavljenim šakama. Zatim, tu su i propadanja koja možete izvoditi ukoliko imate dva relativno blizu postavljena oslonca, zgodna da se uhvatite ili oslonite šakama. Takođe, u pokretu jednoručne ekstenzije tricepsa možete umesto tega koristiti bilo koji predmet koji je prikladan da se uhvati šakom.
Takođe, ukoliko biste mogli trenirati sa partnerom, kao što smo ponudili varijaciju veslanja pomoću peškira, tako vam i ovde partner i peškir mogu poslužiti da simulirate ekstenziju tricepsa kablovima. Bitno je da ponavljanja budu otežana, ali tečna.
PRINCIPI TRENINGA
Viši broj ponavljanja u serijama. Van teretane zaboravite na treniranje većim opterećenjima. Umesto toga, radite produžene serije, 15-30 ponavljanja. A u vežbama kao što su sklekovi i slično, možete ciljati i na 100 ponavljanja u seriji.
Stvarajte jake kontrakcije. Trudite se da dobrom koncentracijom stvarate jake kontrakcije kroz dobru formu pokreta u svakom ponavljanju. Ovo će umnogome uvećati intenzitet vašeg treninga, a samim tim i efikasnost.
Sporije izvodite ponavljanja. Sopstvena težina kao opterećenje trebalo bi da vam omogući da ponavljanja izvodite u veoma kontrolisanim pokretima. S' tim u vezi, trudite se da pojačate napor tako što ćete pokrete izvoditi znatno sporije nego kada biste radili sa dodatnim opterećenjem u teretani.
Umanjite periode odmora između serija.
Za kraj, evo i predloga programa treninga van teretane za sve mišićne grupe:
Butine: Duboki čučanj 3 Serije / 100 Ponavljanja po seriji, iskorak 3/50
Listovi: Unilateralno dizanje na prste 4 Serije / 20 Ponavljanja
Leđa: Veslanja pomoću peškira 4 Serije / 15 Ponavljanja, zgibovi 4/10
Grudi: Sklekovi 4 Serije / 20 Ponavljanja, sklekovi pod nagibom 4/15
Ramena: Jednoručno prednje dizanje 2 Serije / 15 Ponavljanja, jednoručno lateralno odručenje 2/15, jednoručno odručenje u pretklonu 2/15
Triceps: Propadanja 3 Serije / 15 Ponavljanja, ekstenzija pomoću peškira 3/15
Biceps: Pregib pomoću peškira 3 Serije / 15-20 Ponavljanja, koncentracioni pregib 3/15
Podlaktice: Fleksija hvatom 4 Serije / 25 Ponavljanja
Trbušnjaci: 3 vežbe po izboru, svaka 2 Serije / 15 Ponavljanja
Comments