TRENING - PROGRAM ZA POČETNIKE
Pitanje: Miloše, pitam se da li možeš da mi pomogneš oko mog treninga i ishrane. Ja tek počinjem i voleo bih da radim pravilno. Čitao sam negde da nisi imao rezultata kada si počinjao i to u prvih pet meseci, a ja bih želeo to da izbegnem. Tvoje smernice bi mi pomogle i bio bih ti zahvalan.
Imam 22 godine i težak sam 79kg / visina 179cm - Roger.
Odgovor: Dragi Roger . Podsecaš me na moje frustracije oko treninga kada sam počinjao sa vežbanjem i biće mi drago da podelim moje iskustvo sa tobom, tako da ne napraviš moje greške.
Ako mi veruješ sećam se čak i tačnog datuma kada sam započeo svoju bodybuilder-sku karijeru. To je bilo 18. septembra 1981. godine. Tada sam imao 17 godina i već upoznat sa većim brojem sportova kao što su džudo, košarka, fudbal, plivanje, jurcanje za ženama (samo u snovima)...itd.
Bio sam prilično zategnut i mišićav, ali sam imao samo 64kg na moju visinu od 179cm.
Te godine (1981.) nakon letnjeg odmora primetio sam da je jedan moj školski drug (Agoc Robert) postao izuzetno masivan. Izgledao je kao muškarac među dečacima i ja sam mu prišao i pitao ga koja je njegova tajna. Rekao mi je da nema tajne - to je bodybuilding i ako sam zainteresovan mogu da treniram sa njim jer je trazio trening partnera. Imao je kućnu teretanu u garaži sa improvizovanim tegovima i nekoliko klupa.
Prvi dan (18. septembar 1981.) uradio sam svoja prva dizanja: bench press, mrtvo dizanje i stojeći biceps pregib. Takođe, slikao me je (prvo poziranje) i uradio moje prve mere, kako bi pratili moj napredak. Bio sam toliko uzbuđen da nisam mogao da dočekam kada će mi se završiti školski časovi kako bi mogao da odem do njegove kuće i podižem tegove. Mislio sam da, ako želim brže rezultate da moram da treniram što napornije dok god to mogu. Pa i moji roditelji su mi rekli da se naporan rad uvek isplati. Trenirao sam skoro 4h dnevno sa velikim entuzijazmom.
Dan odmora nije bio opcija! Nije bilo ničeg što bi me moglo zustaviti da ne treniram. Ali moji rezultati u prva dva meseca su bili loši, a katasrofalni do kraja trećeg meseca!? Izgubio sam i veličinu mišića, a i telesnu težinu!? Bio sam razočaran! Tri meseca napornog treniranja, a postao sam još manji (U smislu veličine mišića)? Očigledno sam nešto radio pogrešno (Bio sam pretreniran, a nisam unosio i potrebnu količinu namirnica)!
Kao i većina početnika, mislio sam da je trening najvažniji faktor u razvoju mišića. Uz stav "Što više to bolje". mislio sam da ako je jedna serija dobra onda su dve serije 2x bolje, tako sam radio 10 serija za svaku vežbu i Bog samo zna koliko vežbi po mišićnoj grupi. Svaki mišić sam trenirao 3x nedeljno i sećam se, osećao sam se krivo, misleći da nisam trenirao dovoljno.
Potrebno je da kažem da sam negde krajem decembra 1981. mislio da prekinem sa vežbanjem. Bio sam obeshrabljen usled nedostatka rezultata i osećao sam se izmorenim, slabim i malim. Srećom načuo sam mog oca (Fizijatra) dok je pričao telefonom sa nekim njegovim prijateljem kada je rekao "Ispitaj šta očekuješ! Ne možeš stalno da radiš jednu te istu stvar, a da očekujes druge rezultate. Ako ne dobijaš ono što si želeo, prvo treba da shvatiš da to što radiš ne deluje! Promeni i prati napredak. Proveravaj s' vremena na vreme, da vidiš da li ideš u dobrom pravcu!".
Bilo je kao da je meni govorio (Još uvek ne znam ko je bio čovek sa druge strane telefonske žice, ali meni se činilo kao da sam to bio ja) . Zastao sam i analizirao problem.
Počeo sam da čitam i istražujem koliko god sam mogao i to svaki aspekt treninga i brzo shvatio da su pravilna ishrana i odmor značajni koliko i sam trening (Ako ne i značajniji od treninga). Redizajnirao sam moj program. Morao sam da pišem sve (Unos hrane, trening, količinu sna, suplemente, telesnu težinu i mere obima mišića) i na kraju svake nedelje sam procenjivao svoj napredak. Slikao sam se jednom nedeljno, u početku sam to mrzeo, ali sam na kraju shvatio koliko je značajno. Nastavio sam da zapisujem i to svakodnevno i to sve do kraja 1999. (Moja najbolja IFBB pro sezona) i ti moji zapisi su mi bili od velikog značaja.
Zaključak je bio da ne mogu da lažem samog sebe. Jeo sam i trenirao na određeni način i na kraju nedelje mogao sam da vidim da li sam napredovao ili nazadovao. Shvatio sam da na takav način mogu videti da li je moj napredak, kako dnevni, tako i nedeljni i mesečni, primetan.Takođe kada sam imao loš dan ili nedelju mogao sam da primetim razliku.
Kako je moj cilj bio da postanem profesionalni bodybuilder, nisam mogao sebi da priuštim da imam loš dan i ako pogledam u nazad, teško da mogu da nađem lošu nedelju čak i dve dekade u nazad.
Nadam se da si shvatio moje početne napomene, pre svega zapisuj sve i proveravaj svoj napredak nedeljno (Ili mesečno). Ako počinješ danas (Nema boljeg dana za početak od današnjeg dana) izaberi jednu ili dve mišićne particije koje želiš da treniraš. Kako ja gledam na stvari, trebao bi da radiš samo jednom nedeljno svaku mišićnu grupu, ali možeš da odrediš kako ti odgovara, da li ćeš trenirati samo jednu mišićnu particiju u treningu (Program A) ili dve mišićne particije u jednom treningu (Program B).
U prvom slučaju treniraš 6x nedeljno, a u drugom samo 3x nedeljno.
Ako ne možeš da ideš u teretanu svaki dan, onda je 3x nedeljno sasvim dovoljno (Samo pitaj Doriana on je osvojio 6 Mr. Olympia trenirajući na ovaj način).
PRIMER PROGRAMA "A":
PRIMER PROGRAMA "B":
U oba slučaja koristio bi isti broj serija/ponavljanja. Nakon odgovarajućeg zagrevanja (Istezanje i par lakih serija), izabrao bi 3 vežbe po mišićnoj particiji i uradio 2 serije za svaku. U prvoj seriji trudio bi se da uradim, ne manje od 8, a ne više od 15 ponavljanja. Treba biti iskren prema sebi i izabrati težinu koja vas neće fizički i psihički oboriti između 8 i 15 ponavljanja. U drugoj seriji (Poslednjoj seriji) treba da povećate težinu tačno onoliko da vas obori između 6 i 12 ponavljanja. Po mom mišljenju to bi bio najefektniji protokol serija/ponavljanaja za celokupni razvoj, jer će te stimulisati i brza i spora mičićna vlakna u svakom treningu.
Veoma je važno izabrati vežbe koje će pogoditi mišić iz različitih uglova, tako da bi svaki pojedinačni mičić iz te grupe bio stimulisan. Na primer kada bi birao vežbe za grudi izabrao bih vežbe koje stimulišu gornji (Kosi Bench Press), srednj (Ravni Bench Press) i donji (Kontra kosi Bench Press) deo grudi. Takođe bi izabrao odgovarajući, nešto uži hvat za unutrašnji deo grudi ili širi hvat za spoljnji deo grudi. I za druge delove tela bi bilo isto.
Mnogo puta sam pitan za najbolju vežbu za određenu mišićnu grupu:
Siguran sam da i vas zaokuplja ovo pitanje. Najbolja je ona vežba za koju osećate da pogađa mišić koji radite. Ako izaberete veslanje u pretklonu i osetite latimuse, odlično, onda uključite tu vežbu u vaš trening za leđa, ali ako ne osećate latimuse, već biceps ili donja leđa, onda ovu vežbu ne treba da uključite u vaš trening za leđa i izaberite neku drugu vežbu (Možda veslanje u pretklonu sa bučicama).
Pokušajte da osetite mišić dok radite, a ne da se fokusirate na dizanje. "Muslce-mind connection" je veoma bitna. Na mnogim seminarima širom sveta insistirao bi na tome da ako postoji neka tajna u bodybuilding-u, to bi bilo tačno to. Ne diži tegove već se koncentriši na kontrakciju mišića (Tokom dizanja) umesto toga, ali i pored ovoga znam da će te me ipak pitati, s' toga moj izbor vežbi je:
GRUDI: Ravni bench, kosi bench sa bučicama ili letenje i kontra kosi bench, letenje ili propadanja
LEDJA: Široki zgibovi, veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAME: Potisak iznad glave, lateralno dizanje bučica u stranu, lateralno dizanje bučica u stranu, ali u pretklonu
TRICEPS: Bench sa uskim hvatom, frach press, low puley cable pushdowns
BICEPS: Pregib sa šipkom, alternate biceps pregibi, pricer pregib
PODLAKTICE: Kontra pregib šipkom, pregib u zglobu (Ručnom) sa različitm položajem šake u odnosu na šipku
TRBUŠNJACI: Viseće podizanje nogu, trbušnjaci sa opterećenjem sa lat mašine (High pulley cable crunches) i trbušnjaci sa okretanjem torza i korišćenjem šipke (Twists with the stick)
KVADRICEPSI: Čučanj, hak čučanj (Stopala spojena), nožni potisak (Stopala odvojena)
ZADNJA LOŽA: Mrtvo sa ispravljenim nogama, pregib zadnje lože na mašini, stojeći pregib zadnje lože
Važno je da znate da trening dovodi do katabolizma!
Tokom treninga pokušavate da pocepate (Umnožite) mišićna vlakna. Nemojte se prevariti sa efektom "PUMP" za vreme serije, to je samo privremeno pojačan dotok krvi u mišić koji radite. Tokom svakog ponavljanja i svake kontrakcije mišića gubite ATP, Glikogen iz mišića i Aminokiseline sačuvane u mišićima. Kao rezultat, vaši mišići postaju manji (Isto to se desilo i meni 1981.)!
Ali pametno snabdeven organizam sa pravim sastojcima i u pravo vreme će stvoriti anaboličko okruženje koje omogućuje rast mišiča. Nemojte propustiti tu šansu. Ono što vam treba je konstantni priliv Aminokiselina (Satavni delovi proteina potrebni za izgradnju mišića) u vaš krvotok. Da bi obezbedili ovo, savetujem vam da vaše dnevne potrebe za proteinima rasporedite u 6-8 obroka dnevno. Moje stanovište je da početnici treba da unose 3,3gr proteina po 1kg telesne težine (U ovom slučaju 260gr dnevno).
Uzimajući ovo u obzir trebao bi da unosiš 45gr proteina po obroku, ako dnevno imaš 6 obroka (Ako imaš osam onda 35gr) i to otprilike na svaka 2-3 sata. Trebalo bi da mešaš izvore proteina belance, meso, riba, proteinske napitke sa malom količinom masti. Jedino posle treninga treba biti striktan i uzimati brzo dejstvujuće proteine (Whey protein je najbolji izbor). Nema boljeg tajminga da jedete, bilo biftek, bilo belo meso, nego onda kad to osećate da vam je potrebno.
Pored proteina treba da unostite i ugljene hidrate ili/i masti. U zavisnosti od potrošnje energije, ove sastojke "Kalorijske bombe", trebate uzimati proračunato. Zapamtite, uvek postoji skrivena mast u svakom proteinskom izvoru tako da kada je nepotrebno ne unosite dodatne masti. Što se tiče ugljenih hidrata uzimajte kombinaciju skrobasti (Krompir, pirinač...) i vlaknastih ugljenih hidrata (Vlaknasto povrće) tokom dana. Logično, preporučio bi skrobaste pre fizičke aktivnosti, a vlaknaste kada imate male energetske potrebe (Uveče).
U ovom stadijumu, mislim da nebi trebalo da striktno pazite na unos kalorija, pošto je vaš cilj izgradnja misica. Zato ne brinite mnogo oko količine UH koje unesete, ali ako uočite da se salo brzo povećava, smanjite njihovu količinu.
Zaključak: Uvek proveravajte ono što očekujete i u okviru vaših ciljeva, menjajte parametre ovog treninga ako vaši rezultati nisu zadovoljavajući i ne odgovaraju vašim očekivanjima! Srećno!
Comments