ZABLUDE O PROTEINIMA
Laži, reklame, izmišljotine i iskrivljene činjenice. Toliko smo bombardovani takvim informacijama da bi čovek vrlo lako mogao pomisliti da se u našoj okolini održava neka velika politička konvenencija. Na svu sreću daleko smo od politike, ali ne i od teretane. U svakoj teretani je moguće čuti raspravu o proteinima, a ponekad toliko glasnu da sve skupa stvarno liči diskusiji saborskih zastupnika. U svojoj srži, protein je jednostavan nutrijent.
Sastavljen je od aminokiselina koje predstavljaju gradivne blokove koje telo koristi za izgradnju novog mišićnog tkiva; ako ne uzmete dovoljnu količinu proteina, nećete rasti.
Jednostavno, zar ne?
Upravo je iz tog razloga protein toliko testiran i ispitivan po pitanju svoje efikasnosti. Vitalan je za rast i razvoj tako da su ga i velikani od Arnolda Švarcenegera do Ronniea Colemana učinili osnovom svog plana izgradnje mišićne mase.
Međutim, još uvek jako puno netačnih informacija kruži teretanama i internetom. Samo počnite od toga koliko je proteina stvarno potrebno, kolika količina može da se svari odjednom, koji oblik proteina je najbolji za bodybuilding, itd, itd... Da više ne bude zabune i da takve stvari rešimo jednom za sva vremena, sastavili samo kratki spisak:
"SEDAM NAJČEŠĆIH ZABLUDA O PROTEINIMA"
Proteinski praškovi su bolji od hrane:
Proteinski praškovi se lako apsorbuju, a apsorpcija je važan deo procesa izgradnje mišićne mase. Međutim, kompletna hrana iz životinjskih izvora poput jaja, mlečnih proizvoda, živine, crvenog mesa i ribe, ima potpun profil aminokiselina. Pojedina je hrana bogatija određenim aminokiselinama od druge što bi mogao biti jedan od glavnih razloga zašto bodybuilder-i poput Jaya Cutlera tvrde da se ozbiljna masa ne može izgraditi bez crvenog mesa.
Jay Cutler: "Kada isključim crveno meso iz svoje ishrane, ne mogu ni približno dobro rasti kao onda kada crveno meso jedem i do 2x dnevno." Je li to zbog gvožđa, Vitamina B ili Kreatina u crvenom mesu? Možda, ali verovatno i zbog kombinacije aminokiselina koja omogućava bolju proteinsku sintezu. Ako želite izgradnju mišićne mase, nemojte živeti samo na proteinskim prašcima.
Birajte raznovrsnu hranu, a shake-ove uključite pre i posle treninga, odnosno u vreme kada je takvo nešto najlakše i najjednostavnije konzumirati. Varijabilne koncentracije aminokiselina u raznovrsnoj hrani mogu rezultirati jedinstvenim učincima koji će rezultirati boljim i kvalitetnijim rastom.
Nikada se nemojte ograničiti na jedan ili dva izvora proteina iz hrane ili na jedan proteinski shake.
Proteinske potrebe se ne menjaju:
Bodybuilder-i su skloni tačno određenoj količini proteina koja im je potrebna za izgradnju mišićne mase. Na primer, bodybuilder od 90kg može pojesti i do 300gr proteina dnevno, uz dovoljno kalorija iz Ugljenih Hidrata kako bi stvorio kalorijski suficit. Naravno, proteini i kalorije su temelji mišićne izgradnje. Međutim, svoje telo možete stimulisati i kombinacijom stvari: 1-2 dana od svakih deset, konzumirajte i do 450 ili 500gr proteina. Najbolje u dane treninga za bolju stimulaciju rasta.
Ovakva promena dovodi do suficita aminokiselina u krvotoku što može uzrokovati povećanu sintezu proteina, a samim time i mišićnu masu tela. Biti veran istom unosu proteina iz dana u dan je u redu, ali povremena promena na veću količinu jednom ili dvaput u deset dana, može stvarno da rezultira većom izgradnjom mišića nego ste to navikli.
Svako treba najmanje 2gr proteina po 1kg telesne mase:
Baš kao što su narodne poslovice ukorenjene u narodu, tako se i preporuka od 2gr proteina po 1kg telesne mase ukorenila u bodybuilding populaciji. Nema ničeg krivog u tome, ali neke stvari ipak moramo razumeti. Recimo da stvarno imate problema sa izgradnjom mišića, da ste hardgainer, hoćete li se i vi držati te preporuke? Hoćete, naravno, ali je morate i povećati.
Hardgainer-i trebaju i do 50% više proteina što znači da umesto 2gr, svoj unos trebaju povećati na 3gr proteina dnevno po 1kg telesne težine. Takođe imajte na umu da se ne raste samo od količine proteina koju konzumirate. Ukoliko ste jedan od onih šetača teretanom, uzalud vam trud svirači.
Glavni ključ svega leži upravo u odnosu treninga i proteinskog unosa. Ako ste početnik, zasigurno ne trenirate kao neko sa 15 godina iskustva tako da će i vaše proteinske potrebe biti nešto manje od onih preporučenih 2gr po 1kg telesne težine.
U jednom obroku možete svariti određenu količinu proteina:
Zaista nemamo pojma kako je u nutritivne krugove zalutala ideja da osoba ne može da svari više od 30gr proteina u jednom obroku. Mislite li da je Arnold Schvarzenegger razvio onoliku masu zato što je svakih 3h konzumirao 30gr proteina, što je ekvivalentno 150gr pilećih prsa u svakom obroku?
Razmislite opet. Svarljivost proteina i količina koju telo može prihvatiti usko je povezana sa vašom težinom i načinom na koji trenirate. Što više težite, veće su vam potrebe; što žešće trenirate, veće su vam potrebe. U stvari, što više treba, više ćete moći svariti, apsorbovati i prihvatiti. Muškarac od 90kg treba više od muškarca od 75kg, što znači da bi više trebao i svariti u svakom obroku. Svarljivost je takođe povezana sa količinom proteina koju konzumirate na dnevnoj bazi. Što više proteina jedete dnevno, lakše ćete variti veće proteinske obroke.
Mlečni proizvodi izazivaju masne naslage:
Ovaj mit ne može tako jednostavno nestati. Ideja da proteini iz malomasnih ili nemasnih mlečnih proizvoda, mleka, sira i jogurta goje ili zadržavaju vodu je sasvim pogrešna. Mlečni proizvodi su sasvim u redu. Oni su sjajan izvor proteina, a neka istraživanja pokazuju da mlečni proizvodi, dobro kombinovani sa niskim kalorijskim unosom, čak i smanjuju masne naslage.
Pogrešno poimanje o mlečnim proizvodima moglo bi se povezati sa činjenicom da većina sireva, uključujući nemasni sveži sir, sadrži višak natrijuma, koji ima potencijal da inicira retenciju vode. Međutim, čak je i to prenaduvano jer Bodybuilder-i trebaju natrijum.
Natrijum dovodi glikogenske zalihe i indirektno podržava rast sarađujući s kalijumom uz pomoć kojega pokreće pumpačke mehanizme unutar ćelija koje upravljaju izmenom nutrijenata i tako obnavljaju mišiće. Plus, natrijum nije uvek kriv za greške kao što se čini.
Ako naglo promenite svoj unos natrijuma, odnosno naglo ga povećate, retencija vode će biti neizbežna. Međutim, ako mlečne proizvode konzumirate u granicama normale na dnevnoj bazi i držite se relativno konstantnog unosa natrijuma, vaše će se telo brzo adaptirati i vrlo verovatno izbeći neželjeno zadržavanje tečnosti.
Protein se ne može iskoristiti kao izvor energije:
Ovo pogrešno shvatanje se odnosi za bodybuilder-e na dijeti. Neki treneri se protive smanjenju U. Hidrata, insistirajući da nedostatak U.H. može uzrokovati gubitak mišićnog tkiva. Međutim, povećanjem proteina za vreme dijete, svom telu omogućavate alternativu iz koje će crpiti energiju.
Tamo gde niskokalorična ili niskougljenohidratna dijeta uzrokuje gubitak mišića, povećana konzumacija proteina odvlači telu pažnju koje tada koristi unesene proteine iz hrane kao zamenu za one iz mišićnog tkiva. Na taj način se deo aminokiselina sagoreva direktno, a procesom glukoneogeneze, deo se pretvara u glukozu.
Zaključak: Kada smanjujete unos U.H. povećajte unos Proteina jer ćete tako sprečiti gubitak mišića.
Komplementarni proteini unapređuju rast:
Šoljica kuvane ovsene kaše sadrži 6gr proteina, pecivo srednje veličine 11gr, a dve šoljice kuvanih špageta oko 16gr proteina. To je činjenica na papiru, ali proteini derivovani iz neživotinjskih izvora nisu najbolji način za stvaranje ili unapređenje proteinske sinteze.
Razlog tome je što oni nisu potpuni proteini. Ne sadrže Esencijalne Aminokiseline potrebne telu za izgradnju mišićne mase. Ceo spektar aminokiselina, uključujući sve Esencijalne Aminokiseline, može se pronaći samo u hrani životinjskog porekla. Živina, riba, crveno meso, mleko i jaja su najbolji izbor jer su potpuni proteini. Sadrže sve aminokiseline potrebne za rast.
Proteini iz neživotinjskih izvora se nazivaju "Komplementarnim, dopunskim ili pratećim" proteinima. Ne sadrže dovoljnu količinu Esencijalnih Aminokiselina i ne mogu stvoriti anabolično okruženje u telu za idealnu izgradnju mišića.
Preuzeto i prevedeno sa: flex.online.com
Comments