OGISTRA BLOG

Pitanje: " Pojedini momci u mojoj teretani kažu da mišiće leđa treba pogađati iz više uglova i različitim tehnikama, s'obzirom na to da se radi o velikoj grupi mišića. S'toga, dizajnirao sam sebi program od šest vežbi, sa po četiri serije u svakoj. Da li je to previše?" Odgovor - Dorian Yates: "Moglo bi da bude, ali činjenica da si svestan da možeš pretrenirati mišiće leđa je pozitivna stvar. Mnogi vežbači rade treninge prevelikog obima, jednostavno jer im je neko nekada rekao da tako treba, a veliki broj njih nažalost vremenom plati cenu za to u vidu ekstremnog premora ili čak povređivanja. Suština racionalnog težinskog treninga jeste skratiti obim treninga, tako što ćeš saznati koje vežbe rade najbolje za tebe i upravo njih samo ubaciti u svoj program. Kao smernicu, mogu ti predstaviti svoj pristup treningu leđa kojeg sam se pridržavao tokom šest godina u svojoj karijeri, pre nego što sam 1992. prešao na sistem treninga koji sam dizajnirao sam. Možda će te izn

→ Osećaj upale ne mora nužno značiti da je prethodni trening bio efektivan.  → Oni koji zaista treniraju naporno ne dobijaju upalu mišića tako često. → Dani odmora ne moraju značiti potpunu neaktivnost.  → Štaviše, određena fizička aktivnost je korisna i u danima odmora. → Nije potrebno baš 48h za oporavak mišićne grupe pre novog treninga.  → Takođe, mišići mogu biti trenirani i kada su pod upalom. → Uvećavanje učestalosti treniranja može umanjiti upalne procese.  → Mišići će se takođe adaptirati i na učestale naporne treninge. → Nije neophodno uvek raditi split - treninge.  → Takođe možete ostvariti rezultate i kružnim treninzima za celo telo. MIT BR.1: Upala mišića znači da je trening bio dobar Prošlo je neko vreme kako niste trenirali. Odlazite u teretanu i odradite trening. Sutradan osećate jaku upalu mišića koje ste trenirali, skoro da ne možete da pomerate delove tela koji su radili prethodnog dana.  Da li je ovo znak dobrog treninga? Ne nužno. Upalni procesi nisu direktno poveza

S' obzirom da će ovo biti Text o programu treninga za ramena, verovatno mnogi očekuju intenzivne serije potisaka iznad glave, uz neizbežna lateralna dizanja bučicama. Ipak, kada je u pitanju 7x Mr. Olympia, Phil Heath, nećete ga videti kako radi tradicionalne treninge, a vrlo retko ćete ga videti kako u seriji juri svoj RM, kako bi zadovoljio fanove oko sebe ili tome slično.  Većina njegovog treninga odnosi se na upotrebu sprava za vežbanje, a u serijama drži se skoro konstantnog broja ponavljanja, za koji i studije i iskustvo pokazuju da doprinosi mišićnom rastu. "Da li su ti potrebni osnovni pokreti koje bi izvodio bučicama i šipkom?" "Naravno da jesu", odgovara Phil i nastavlja... "Ranije sam radio potiske sa veoma velikim opterećenjima, i osećao sam ozbiljan bol sve vreme, ali danas znam da tako ne treba da se vežba! Danas svako voli da priča i savetuje šta je bolje. Možda su mnogi u pravu, možda imaju dobre argumente, ali šta ako meni ne odgovara da ra

SAVET BR.1 Tokom godina sam shvatio da nisam baš nagrađen zavidnom genetikom, bar kada su moji tricepsi u pitanju, ali sam takođe vremenom naučio kako da izvučem maksimum iz onoga što mi je dato. Prvo što bi trebalo jeste da budete otvoreni za nove stvari. Na primer, za ubacivanje novih vežbi u vašu trenažnu rutinu, novih tehnika, da menjate parametre treninga i slično. Na samom početku svoje karijere sam shvatio da ležeća ekstenzija tricepsa nije ni najbolja niti jedina vežba koja nam stoji na raspolaganju,  za razliku od široko rasprostranjenog shvatanja danas.  Pokreti koji se izvode kablovima mogu biti veoma efikasni i kada želite da uvećate obime i kada želite da poradite na oblikovanju tricepsa, bar po mom iskustvu. Prvi savet koji bih istakao jeste da je potrebno da shvatite koji pokreti vama odgovaraju najbolje i na koji način da izvučete maksimalno iz njih. Primera radi, propadanja jesu odlična vežba za stimulisanje tricepsa, a ako i vama prijaju onda se ne morate bojati da ma

OPIS TRENING: 3D Deltoidi. Okrugla Ramena. Dinamit Deltoidi. Ovo su neke od rečenica koje ljudi koriste kada opisuju programe koji će vam pomoći da razvijete svoje ramena. Koliko puta ste čuli da oni opisuju vas? Da li ste se borili da bi ste dobili zapažene rezultate u ovoj oblasti? Ili ste početnik koji se jednostavno fokusira na osnovama i u potrazi je za novim planom? Bez obzira da li ste napravili veliki napredak i tragate za nečim novim, ili ste se zaglavili i tražite način da se forsira neki rast, ovaj trening će udahnuti novi život u vaš trening ramena. ZAGREVANJE ROTATORA: Treba da počnete tako što upumpate krv u predelu ramena i da naterate svoje Rotatore i zglobove ramena da proizvedu sinovijalnu tečnost tako da se zagreje i premaže za jak trening koji se sprema. Uzmite Fitness Band i zamotajte ga čvrsto negde i držite oba kraja. Savijte lakat tako da ruka pravi ugao od 90 stepeni i podigne ih tako da je nadlaktica paralelna sa podom. Koristeći samo snagu iz svog ramena,

Uprkos mnogobrojnim diskusijama o pretreniranosti, postoji velika konfuzija o tome šta je to pretreniranost, koji su znaci pretreniranosti i kako je sprečiti. Deo konfuzije u vezi sa pretreniranošću povezan je i sa samim treningom i sa samim terminom: Postoje mnoge definicije za pretreniranost i nekoliko termina koji je opisuju. Na kraju, ne postoji jedinstveno prihvaćena definicijaj pretreniranosti. Da stvar bude još komplikovanija, postoji nekoliko tipova pretreniranosti, koji imaju različite znakove i simptome. Tako da je neophodo da se def1nišu različiti termini koji opisuju pojavu pretreniranosti. Sam termin pretreniranost, uopšte uzev, opisuje duže ili kraće stanje neravnoteže između treninga ili vežbanja i oporavka. Sam premor ili preterani zamor rezultuje padom postignutih rezultata. Pri tome, mnogi sportisti skreću pažnju, na to da se često previdi da se pad rezultata ogleda upravo u onom delu što pokušavamo da poboljšamo. Na primer, ako sprinter na 100m, poboljša svoje vreme

Otkaz bi trebalo rezonovati kao nešto što vam, ukoliko se implementira pametno, može biti pravi prijatelj. Propuštanje da se razume otkaz je potpuno druga priča, posebno kada je u pitanju dovođenje radnih serija do otkaza u vašem vežbanju. Kao i u svemu, postoji način kako da se implementira pravilno i način kako da se upotrebljava pogrešno.  Pretpostavljamo da je većina vas koji čitaju ovo imala iskustva sa drugim načinom. Ukoliko ste u prvoj grupi, onda blago vama. U nastavku ćemo se potruditi da preciznije definišemo šta je u stvari otkaz, te uz praktične savete pomoći da bolje razumete kako, zašto i kada treba upotrebiti i ovaj trenažni stil. DEFINICIJA OTKAZA: Evo šta se dešava onda kada trenirate do otkaza (Momenat kada se forma pokreta vežbe koju izvodite ne može više ispratiti usled zamora radnih mišića): 1.) Intramuskularni adenosin trifosfat - ATP počinje da opada. Energija unutar ćelija se prenosi preko molekula ATP, tako da deficit ATP uslovljava zamor mišića. 2.) Koncent