OGISTRA BLOG

Ukoliko niste takmičar, onda ne treba realno da organizujete život kao oni. Ipak, s'obzirom da su njihovi rezultati očigledni, nije loše da se principi za koje oni tvrde da su im dali napredak, oprobaju u programima svakog od nas. U nastavku istaći ćemo nekoliko principa koje čuveni Jay Cutler koristi  u svojoj rutini. VELIKI OBIM TRENING Jay Cutler: "Oduvek sam bio pristalica treninga velikog obima, i u mladosti i danas". Mnogi vežbači često potpuno neracionalno izbegavaju veći obim treninga jer strahuju da će dovesti telo u stanje pretreniranosti, a upravo ovaj strah čini da se pozitivne koristi volumenskog treninga ostvare.  UVEĆAJTE UČESTALOST TRENIRANJA MIŠIĆA LEĐA Četvorostruki šampion je jedan od najboljih u pozi širenja latisimusa i u tome je mogao stati pored legendarnog Ronia Coleman-a. Kao i on i Jay je trenirao (i još uvek trenira) leđa 2x nedeljno. U jednom treningu se fokusira na uvećanje obima kroz pokrete povlačenja i vežbi na kabl mašinama, a u drugom jur...

Alkohol nema hranljivih sastojaka, ali ima 7 kCal / gram. Ovo je više od bilo kojih ugljenih hidrata ili proteina i blizu 9 kCal / grama masti. Čašica viskija rezultiraće sa 60 kalorija, a jedno pivo će vam dati oko 200 kalorija. Za one koji pokušavaju izgubiti masnoću, zaboravite ako pijete. Sadržaj unešen sa visoko kalorijskim alkoholom negativno utiče na ukupan unos kalorija, ali ne samo to, već alkohol više usporava vaš metabolizam! Vaše telo se tako trudi da probije i metaboliše alkohol, da se lipoliza ili sagorevanje masti smanji za više od 70%. Mršavljenje se takođe smanjuje, jer alkohol ometa kontrolu glukoze, uzimanje mišicnog glikogena i reakciju ins. Alkohol takođe uzrokuje pad šecera u krvi i povećava želje za ugljenim hidratima. Smanjuje sintezu proteina za čak 20% i dehidrira vaše mišićne ćelije. Hidrirani ili čak "Over" hidrirani mišići omogućavaju mnogo veće anaboličko okruženje od efekta dehidracije kojeg uzrokuje alkohol. Alkohol takođe blokira apsorpciju mn...

Kai Greene – omiljene vežbe za grudne mišiće: U off sezoni Kai teži oko 300 funti (oko 135kg) veoma kvalitetne mišićne mase. Neposredno pred takmičenje Kai teži oko 275 (oko 125kg) vrhunski izvajanih mišića, prepunih strijacija i separacija. Kada ga pogledate izbliza prosto se zapitate kako je moguće da čovek ima toliko mišića na sebi i da budu tako izraženi. Kai je jedan od najboljih Bodybuilder-a na svetu danas. Uz Phil Heata, Kai služi i mnogim takmičarima kao uzor i motivacija.  Svima je poznato da Kai ima fenomenalno razvijena leđa, posebno latisimuse, zatim monstruozne noge, neverovatan šiljak bicepsa, ali njegov adut jesu i grudni mišići. Njegov gornji segment grudi odvaja se od ključnih kostiju kao da je iscrtan, a sa strane njegove grudi takođe izgledaju neverovatno usečeno.  Pa, kako mu to uspeva?  Hajde da saznamo. Ponedeljak sigurno nije dan za bench press, kao što je mnogima. Ako želite da na pravi način razumete njegovu ličnost i pristup treningu, zaboravite...

MOŽE LI TRENING VAN TERETANE BITI EFIKASAN? Svako od nas je sigurno u određenoj prilici bio u nemogućnosti da odradi trening u teretani. Bilo zbog poslovnog putovanja, bilo zbog godišnjeg odmora i tome slično. U takvim okolnostima opet je moguće odraditi kvalitetan trening, samo je potrebno da odaberete neke druge vežbe i da uvećate broj ponavljanja u radnim serijama. U nastavku text-a smo odabrali nekoliko vežbi za koje smatramo da vam mogu koristiti da odradite kvalitetan trening kada ste van teretane. Posebno je važno da poštujete principe koje smo postavili za izvođenje ovih vežbi. Ukoliko vam se ovakav trening svidi, slobodno ga možete praktikovati s' vremena na vreme kada želite malo da promenite ambijent u kojem vežbate. LEĐA Mišići leđa mogu biti malo problematičniji za treniranje kada niste u teretani. Ipak, ako ste prosečno jaka osoba i van teretane možete izvoditi pokrete kojima ćete prokrviti latisimuse. Za jednu od vežbi potreban vam je partner. U pitanju je varijacija...

Sigurno jedna od najpopularnijih i najinteresantnijih tema vezano za trening: Ruke! U text-u koji sledi, iznećemo osnovne principe i savete koje Roelly Winklaar koristi u svom treningu za ruke. 1. UNILATERALNI PREGIB BUČICAMA "Obično je radim drugu po redu na treningu. Trudim se da maksimalno koncentrisano i u što boljoj formi izvučem svako ponavljanje". 2. BICEPS "Kada je stimulacija bicepsa u pitanju, obično odvojim 3-4 vežbe sa ukupnih 12-15 ponavljanja. Obično ih treniram u istom danu kada i triceps, ali kako se takmičenje bliži, često ubacim i koju seriju pred kraj treninga za leđa". 3. PROPADANJA "Vežba koja aktivira grudi, ramena i tricepse. Zato je radim pred kraj treninga, kada su moji tricepsi već umorni od izolacionih vežbi". 4. PREGIB "EZ" ŠIPKOM "Mišljenja sam da je ova vežba najzaslužnija za moje razvijene ruke. Skoro uvek počinjem trening ovom vežbom, a s' vremena na vreme menjam širinu hvata". 5. PODLAKTICE "Nik...

Rizik povređivanja ramena uvećava se prilikom izvođenja serija sa veoma visokim brojem ponavljanja, prilikom preterane upotrebe sprava za vežbanje, ali i prilikom praćenja loših programa. Rizik povređivanja donjih leđa raste prilikom istezanja ili stezanja mišića donjih leđa pri radu sa velikim opterećenjem. Veoma je važno održavati kičmu  u njenom prirodnom položaju. Rizik povređivanja kolena uvećava se prilikom nepravilnog izvođenja pokreta, kada kolena ne prate pravilno mehaniku pokreta vežbe. Trudite se da sprečite da kolena "Propadaju" unazad. Povrede gornjeg segmenta leđa i vrata uvećavaju se prilikom lošeg držanja tela. VEŽBANJE NIJE OPASNO! Ne po svojoj prirodi, a ovde takođe ne želimo da poredimo dizanje tegova sa drugim aktivnostima sportske vrste. Težinski trening je u stvari prilično bezbedan za izvođenje. Ono što vežbanje u teretani čini opasnim jesu ljudske greške, koje mogu biti različite: trenutak nepažnje, neobjektivnosti, neznanja, ali vrlo često čistog idio...

Lee Haney i njegovi principi u treningu za abdomen: PITANJE:  "Kako bi trebalo da treniram trbušnjake za maksimalnu mišićnu definiciju? Da li je neophodno da radim serije sa velikim brojem ponavljanja svakog puta?" ODGOVOR (Lee Haney 8x Prvak Mr. Olympia ): "Mnogi vežbači treniraju trbušnjake svakodnevno, uz serije sa velikim brojem ponavljanja smatrajući da će na taj način istopiti masne naslage u predelu stomaka. Takav pristup neće "izrezati" vaše trbušnjake, kao što takav pristup treninga neće izgraditi mišićnu masu bilo koje mišićne grupe. Kada je u pitanju razvijanje mišića, jedino težinski trening može doprineti okidanju mehanizama rasta. Naša preporuka je da se trening za abdomen sastoji od 4 vežbe i ukupno 12-13 radnih serija, sa 10-20 ponavljanja u svakoj. Svako ponavljanje treba izvoditi kontrolisano sa akcentom na jake kontrakcije, kao što bi tako trebalo trenirati i svaku mišićnu grupu. Ipak, kada su u pitanju trbušnjaci, može se istaći jedna speci...