OGISTRA BLOG

ZGIBOVI - ULTIMATIVNA VEŽBA Želite vežbu koja pogađa u isto vreme Latisimuse, Ruke, Ramena, Grudi i Stomak? Probajte zgibove. Kada radite zgibove neke od nabrojanih mišićnih grupa deluju kao primarni pokretači,a neke kao stabilizatori. Ne postoji bolja vežba za razvoj širokih leđa,sa Atraktivnim V oblikom. Na modernim mašinama svako može da odradi trening za gornji deo tela i leđa,ali pravi zgibovi ostaju neprevaziđeni. Ako ne možete da radite zgibove,neka vam partner pomaže tako što će vas držati za kukove ili noge. Ako  ste u zgibovima izuzetno jaki,onda zakačite par ploča za pojas,tako da broj ponavljanja spustite u  raspon od nekih 6-12. Ako niste dovoljno jaki,najlakše je da počnete sa varijantom u kojoj šipku vratila držite podhvatom,malo užim od širine ramena. Počnite iz visećeg položaja,sa potpuno opruženim rukama i podignite se dok grudima ne dodirnete šipku. Najbitnije je da dok se podižete sve vreme držite grudi isturene napred i ramena povučena prema nazad. Ako se ...

U modernom vremenu u kojem živimo,imamo tu sreću da su bar informacije lako dostupne,a kad govorimo o kvalitetnoj ishrani,treningu i zdravom životu,literatura je skoro beskonačna. Ipak,to što je lako dostupna ne znači ni da je poznata,ne znači da ljudi znaju za nju.  Upravo zato u Textu koji sledi iznećemo par trikova koje bismo želeli da istaknemo vežbačima i koji će im pomoći da poboljšaju svoju formu. 1. PREVARITE TELO IZAZIVANJEM INS. ŠILJKA

Evo  šta bi trebalo zapamtiti: Alkohol ne utiče na skladištenje masnoća u telu u toj meri kao što ima uticaja na umanjivanje sagorevanja telesnih masnoća. O pijanje za posledicu ima veoma umanjenu Proteinsku sintezu,kao i veoma spor i nekvalitetan oporavak od treninga. Takmičari koji priušte sebi alkohol nakon takmičenja izgleda da ne osećaju neke značajnije štetne posledice od toga,pod uslovom da alkohol dođe nakon par dana posle takmičenja.  Uticaj alkohola na naše telo i formu u mnogome zavisi od vrste pića koje se pije (Pivo,Vino,Kokte),Kada,Koliko i na koji način se pije i šta se jede uz to piće. Sve dok se ne pretvorite u alkoholičara, ne bi trebalo da imate briga od štetnih posledica ponekog pića koje sebi dozvolite s'vremena na vreme. Dopustite autoru Texta da vam ukratko ispriča priču iz njegove mladosti:  Godina je 1995,studiram Biohemiju. Učim izjutra,treniram popodne,a uveče radim kao šanker u jednom od veoma popularnih klubova. Imam oko 100kg,uz procenat...

Jedno od prvih pravila koje naučite (Bar bi trebalo) kada počnete sa težinskim treningom jeste da je za mišićni rast neophodan konstantan visok unos Proteina . To pravilo je opšte poznato da se naziva i zlatnim pravilom Bodybuilding-a. Istina,nema sumnje da aktivirani mišići,naročito kod ljudi i sportista kojima je mišićni rast cilj,zahtevaju uvećani unos Proteina na dnevnom nivou. To niko ne može osporiti. Zabuna se javlja kod pitanja: Da li je bitno unositi Proteine u obroku nakon treninga  Da li je bitno unositi Proteine u svakom obroku Koja količina je optimalna Prvo,reći ćemo da je najracionalniji pristup onaj koji podrazumeva izbegavanje perioda gladovanja,tako što ćete imati nekoliko relativno ravnomerno raspoređenih obroka u danu. Dalje,neunošenje Proteina u ishrani,stavlja vaše telo u metaboličko stanje u kojem ono nije u stanju da izgrađuje i čuva mišićno tkivo.  Studije danas potvrđuju ove pretpostavke. Tačnije,skore studije potvrđuju da pojedini Proteini imaju uti...

Iznenađujuća istina o mastima,nutrjentu koji vam je preko potreban za mišićni rast. Najnovija poruka je da su masti zapravo dobre za vas. Nakon 20 godina totalnog "Pljuvanja" po mastima,naučinici sada znaju da je ishrana sa malo zdravih masti najčešće bogata Ugljenim Hidratama,može povisiti nivoe masnih naslaga i povećati rizik od bolesti. Ali dok masti čuvaju zdravlje i omogućvaju vitkost,teško je poverovati da taj makronutrijent pomaže u izgradnji tvrdog abdomena. Tako se odnos pun ljubav i mržnje nastavlja. Sledi osam najvećih lažnih pretpostavki u vezi masti. 1. LAŽ: Sve su masti iste -  ISTINA: Neke su masti dobre a neke loše

Jedan od mojih omiljenih Textova Najbolji Bodybuilder-i sveta sigurno jesu među najpedantnijim barabama na svetu. Ne toliko kada se radi o oblačenju,ali svakako pri izboru najboljih namirnica koje će ih dovesti do cilja koji su stavili ispred sebe. Ali,šta ako ipak ne iskorištavate sve sastojke koje ste kroz namirnice uneli?  Možete biti veoma precizni oko gramaže makronutrijenata,ali ukoliko imate problem sa metabolizmom, vrlo teško ćete postići nešto konkretno. Ukoliko možda smatrate da razumevanje metabolizma nije bitno,sigurno treba da pročitate ovaj Text. Primetan je uvećan broj vežbača ali i profi Bodybuildera koji se žale na probleme sa varenjem. Varenje hrane jeste od suštinske važnosti za svakoga ko vodi računa o svom zdravlju i svakako vam može pomoći da napredujete u teretani.  U ovom Textu  pročitaćete i par korisnih saveta kako da unapredite vaš digestivni sistem i zdravlje uopšte. VREME PASAŽE

Dobro je poznato da su kardio vežbe dobre za sagorevanje masti i mršavljenje. Ali,preterano izvođenje kardio vežbi može sprečiti rast i razvoj mišićne mase. Ovo ne znači da ih posve odbacite zbog Bodybuilding-a,zdravlja i potrošnje određene količine kalorija. Ne želite biti jedan od onih masivnih Bodybuilder-a koji se ne mogu popeti uz stepenice.  Osim toga,određena količina kardio vežbi dokazano pomaže u gubljenju viška kilograma. Ali,ne trebate ih raditi 90 minuta na dan. Američki stručnjaci tvrde da više od 30 minuta kardio vežbi na dan,tri puta nedeljno,jeste nešto što nema smisla raditi jer ne donosi rezultate. Bodybuilder-i,takmičari žele izgledati najbolje što mogu i da bi to postigli oni se hrane pravilno,vežbaju pravilno,a svakako ne gube dane radeći besumično kardio.  Kombinacija striktne dijete i teških kardio vežbi može sprečiti razvoj mišićne mase. Dijeta ili stanje u kojem je prisutan deficit kalorija jeste Kataboličko. Na sve dodajte kardio vežbe i iscrpljujete ...

Kalcijum glavi Mineral koji gradi kosti Takođe glavni Mineral u borbi protiv masnoća. Mleko je za bebe,rekao je jednom Arnold Schwarznegger promovisajući Bodybuilding pred masama. Arnold se našalio da mu je draža krigla piva od čaše mleka. Ali,ako pogledate stare članke o Arniju,videćete da su mu mleko i sir bili osnova prehrane. Možda je i sam istinktivno bio na pravom tragu. Mleko,puno Proteina i UH,takođe je glavni izvor Kalcijuma (Ca). Najprisutniji mineral u telu,Kalcijum,ima mnogo uloga. Živcima je Kalcijum potreban za slanje poruka u telu,a mišići se na njega oslanjaju za kontrakciju. Odnosno,kada je mišić u fleksiji,Kalcijum je potreban da ga skrati i napne. Zatim, postoji i bolest ponata kao Osteoporoza gde kronični nedostatak Ca. može izazvati smanjenje gustoće kostiju zbog čega one postaju krhke,tanke i šuplje i mogući su lomovi koji teško zarastaju. Pitanje je uobičajeno i ozbiljno:  Nedavno istraživanje potvrđuje da sve više žena,koje su najsklonije razvoju bolesti kos...

Da li ste zgodni i u dobroj formi ili vas je možda sramota kako izgledate? Da li je vaše telo uopšte onakvo kakvo biste želeli da bude? Prednosti jakih,oblikovanih mišića Gluteusa mnogo su veće od puke činjenice da oni lepo izgledaju u dobrim farmericama. Većina žena ima slabe Gluteuse,što povećava opasnost od povreda kolena i leđa. Gluteusi su najvažnija mišićna grupa u telu. Oni produžavaju i rotiraju kuk kod energičnih pokreta kao što su skok i sprint. Gluteusi takođe,stabilišu kičmu i sprečavaju preveliki pritisak kolena. Stručnjaci slabe Gluteuse povezuju sa povredom jednog od četiri velika ligamenata koji stabilizuje časicu kolena. Taj ligament sprečava preterano isturanje golena (Tibie) preko butne kosti (Femur) i ograničava rotaciju kolena. Povreda ovog ligamenta dovodi do nestabilnosti samog kolena i vrlo često ima pojavu Artritisa u kasnijim godinama.  Kod žena je povreda ovog ligamenta šest puta češća nego kod muškaraca. Žene takođe imaju relativno slabije Gluteuse u odn...

Kreatin:  Spoj tri Aminokiselina (Arginina,Glicina i Metionina). Ljudsko telo ga može u određenoj meri samo proizvesti u jetri,a pohraniti u mišićima. Tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti,telo ga takođe jako brzo i troši. Početkom '90-tih i pojavom kreatinskog sportskog suplementa u prahu uveliko je olakšana nabavka Kreatina i pomaknute su granice telesnih mogućnosti u sportovima gde brzina,snaga i eksplozivnost u mišićnim kontrakcijama,za razliku od sportova izdržljivosti igraju bitnu ulogu. Postoji nekoliko tipova kreatinske sportske suplementacije. Najpopularniji i po mnogo čemu najsvestraniji je Kreatin Monohidrat - beli prašak bez specifičnog mirisa i arome. Takođe se pojavljuje i u formi Citrata i Fosfata. Iako može biti promešan i serviran u gotovo bilo kojoj tečnosti,sportisti (Bodybuilderi) ga najčešće uzimaju uz neki voćni napitak. Jedan od razloga je što brzi Ugljeni Hidrati iz soka stimulacijom i oslobađanjem Ins. pomažu i ubrzavaju njegovu apsorpciju,ali i poboljšavaj...

Eliminisanjem brze hrane iz svoje ishrane ne mora uvek da znači da se hranite zdravo. Probajte da izbegnete ove zamke da biste lakše postigli zacrtane ciljeve. 1.PREVELIKA KOLIČINA PROTEINA Protein ima značajnu ulogu u izgradnji mišićne mase,ali nije baš najpametnije da ga unosite u neograničenim količinama. Najveći broj istraživanja ukazuje da čovek može da svari samo oko 30gr Proteina   u jednoj porciji-kaže Fitness trener Dejvid Marsal,ukoliko ga jedete u neograničenoj količini,njegov najveći deo će da završi kao mast. Umesto toga ,jedite male količine belančevina na svakih par sati da bi vaši mišići konstantno imali gorivo koje im je potrebno za rast. 2.NEDOVOLJNA KOLIČINA PROTEINA

Napomena:   Svrha ovog Texta jeste da čitaoce informiše o ovoj sve popularnijoj temi. Text nemojte shvatiti kao savet ili uputstvo za korištenje bilo kakvog leka i obavezno konsultujte lekara pre upotrebe bilo koje vrste lekova! Dakle:  Miloše,znam da si učestvovao na više takmičenja od bilo kog drugog profesionalnog Bodybuilder-a i takođe znam da si pomagao mnogim Bodybuilder-ima za vreme priprema. Ja sam do sada učestvovao na dva takmičenja i oba puta sam imao puno problema zbog dehidratacije.  Prvi put sam osetio bolne grčeve i rečeno mi je da dodatno uzmem Kalijum. Pojeo sam dve banane i grčevi su nestali. Ipak,na drugom takmičenju banane nisu pomogle. Mislim da sam pojeo barem pet banana,a posle svake sam se osećao sve gore. Posle takmičenja supruga me je odvela u bolnicu i lekari su mi rekli da mogu da budem srećan što sam uopšte ostao živ! Nivo Kalijuma je bio toliko visok da sam mogao svakog trenutka da dobijem srčani udar. Takođe su mi rekli i da moji bubrezi pop...

Dugotrajna ishrana bogata životinjsim proteinima,koja je tipična za Bodybuildere,može da izazove metaboličko stanje poznato pod nazivom Acidoza. Negativni ekefti Acidoze na mišiće su odavno poznati i medicinski dokazani. Jedna studija pokazuje da normalni,zdravi ispitanici kod koji je izazvana Acidoza u cilju eksperimenata,gube oko 360mmol Azota ( Oko 30gr Proteina ) dnevno. Studije su takođe pokazale da Acidoza dovodi do razgradnje Aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). Sedam zdravih ispitanika je bilo testirano pre i posle izazivanja Acidoze (Uzimali su Amonijak-Hlorid oralno tokom pet dana) rezultati su pokazali da je Acidoza dovela do povećanja oksidacije Leucina za 19%! Još jedna studija koja je pratila uticaj hronične Acidoze na količinu Aminokiselina kod pacova pokazuje da je oksidacija Aminokiselina povećana za 145% kod pacova sa hroničnom metaboličkom Acidozom u poređenju sa kontrolnom grupom. U međuvremenu,Ballmer i kolege su otkrili da je hronična Acidoza dovela do negativ...

Pre ili kasnije svako od nas je bio upecan na takmičarski Bodybuilding. Počeli smo da razmišljamo o tome šta bi bilo kada bi se takmičili,da li sam dovoljno dobar za to,da li sam Masan,da li sam Zaliven i da li sam dovoljno Definisan?  Kada dođemo do tog nivoa onda se neminovno dve reči provlače kroz ceo ovaj kontekst,a to su "Takmičarske pripreme". Tada kreće cela priča oko istih.. Šta,kako,kada,zašto?  Pa hajde da razbijemo neke nedoumice oko "Takmičarskih priprema". Svi mi koji se bavimo Bodybuildingom takmičarski započinjemo prepreme mnogo pre zakazanog datuma.  Nekada je to čak i 16 nedelja ranije.  Naime kada smo u vansezonskoj fazi ili kako ne keki popularno zovu "Masi", tada je i broj unetih kalorija nešto veći. Svako od nas je različit i svako drugačije reaguje,pa tako neki momci mogu sebi da priušte i mnogo obilnije obroke pa i "Junk Food", dok drugi nemaju tu sreću,pa moraju da se zadovolje sa malim,ali kratkim zadovoljstvima u vreme t...

Jedno od čestih pitanja jeste: Da li BCAA Aminokiseline rade i Kako rade BCAA Aminokiseline. LEUCIN - Aminokisleina koja je veoma važna kao regulator sinteze proteina,a što je veoma bitno Leucin je Aminokisleina koja nadražuje,odnosno tera da trošimo Glukozu kao gorivo. Ono što je najvažnije da BCAA Aminokiseline vrše,tj. rade sintezu i kada je telo na 0% telesnih masnoća. Upotreba BCAA u toku treninga vrši porast prirodnog Horm. rasta ali i Ins. što je veoma bitna stavka koja dovodi do Anabolizam,ali što je još važnije,sprečava  KATABOLIZAM! BCAA Aminokiseline za razliku od ostalih Aminokiselina, mišićne ćelije korsite kao direktno gorivo a mislim da ne treba naglašavati koliko je to važno prilikom napornih treninga. Suplementi koji u sebi sadrže ove primarne Aminokisline ne samo da potpomažu u podizanju nivoa Primarnog Muškog Horm. posle treninga,već omogućavaju postepeno podizanje nivoa Primarnog Muškog Horm ( T ) tokom celog treninga što je Veoma Bitno. BCAA - Omogućava...

Kada se priča o NO-Produktima,onda ne bi trebalo da se uvažavaju neke stvari,koje su odavno poznate i svima su pred očima. Samo ih treba staviti u savršen red ili što bi se reklo "Posložiti".  Davno kada sam počinjao jedini izvor nauke je tada bio časopis Herkules i Karate Bidler. Bilo je reklama po raznim časopisima za takve preraprate ili slične,međutim malograđansko razmišljanje je takvo da to osuđuju,ne znajući o čemu pričaju Bojeći se Nepoznatog. Kao što rekoh,tadašnje znanje (Davne 1985-89god) svodilo se na to da treba da jedem što više mesa,mleka i jaja. Sve drugo je bila poptuna neponzanica za mene. Ali,vremena se menjaju i ovaj sport nije egzaktan sport,pa tako inovacije su sve češće. Na žalost,mnogi su uvideli da se može veoma lepo zarađivati jer ovaj sport prerasta u trend,pa tako se na žalost na internetu mogu naći razni saveti,a u tom slucaju bi ipak trebalo da se urade "Filteri". Kada kažem znanje mislim naravno na ono znanje koje je vezano uz ovaj spr...