OGISTRA BLOG

Aminokiseline su uz Protein osnovni preaparat za izgradnju i oporavak mišića. Svaka Aminokiselina ima svoju svrhu,vreme i način upotrebe. Aminokiseline su osnovni gradivni elementi Proteina. Vrednost Proteina koji se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla procenjuje se na osnovu Aminokiselinskog sastava. Aminokiseline koje se sintetišu u organizmu nazivaju se Neesencijalne,dok se Aminokiseline koje naš organizam nije u mogućnosti da sintetiše nazivaju Esencijalne Aminokiseline i stoga ih je neophodno unositi putem ishrane. U Esencijalne Aminokiseline se ubrajaju: Aminokiselina Triptofan,Aminokiselina Fenilalanin,Aminokiselina Lizin,Aminokiselina Treonin,Aminokiselina Valin (BCAA),Aminokiselina Metionin,Aminokiselina Leucin (BCAA),Aminokiselina Izoleucin (BCAA),Aminokiselina Arginin i Aminokiselina Histidin. Prvih osam Aminokiselina su neophodne za održavanje Azotne ravnoteže (Balansa Nitrogena),dok je Aminokiselina Histidin Esencijalna samo za decu u fazi rasta,a Aminokis...

Naučite sve o Proteinskim Suplementima i poreklu pomoću ovog detaljnog vodiča. Svi znaju da je Proteinski Suplement jedan od najvažnijih dodataka ishrani koji može da koristi bilo kada. Ti sastojci su praktičan način povećanog unosa Proteina koji grade mišićnu masu. Uz toliki izbor,kako znati koji će doneti rezultate?  Koje su prednosti pojedinačnih Proteina? Ako se naoružate ovim znanjem znaćete odgovor na najvažnije pitanje: Koji Proteinski sastojak treba da uzimaš? Vodič koji sledi daće ti brz pregled najvažnijih činjenica koje su ti potrebne kako bi izabrao najbolji način izgradnje mišićne mase,bržeg oporavka i prednosti pojedinih vrsta Proteina? TRI MERILA KVALITETA PROTEINA Koje činioce treba da uzmemo u obzir kada biramo Protein? Najvažnija je biološka vrednost Proteina. Biološka vrednost ti govori koliki procenat Proteina koje uneseš ostaje u tvom telu da gradi mišiće. Sledeća važna stvar koja određuje biološku vrednost je sastav Aminokiselina . Treći činilac je koliko brz...

Evo jedan deo sa foruma gde je pokrenuta priča o tome dali treba piti Whey Protein ili ne i ako DA zašto i koji i ako ne zašto NE.  Ovo je moje malo obrazloženje ili bar pokušaj da se na "Našem" prostom jeziku u stvari kaže zašto NE i ako DA onda koji,pa da se svako nađe u prilici da sam oceni šta mu je činiti da financijski može to da poštuje,odnosno da "Ne baca pare" na stvari koje misli da su dobre. REDOM Lično mislim da nije bitno i ovde ne pričam koji brend,već šta se nalazi unutar samog proizvoda,što ljudi na žalost ne čitaju. Meni kao nekome ko se bavi sa prodajom suplementacije,ovo sto pišem svakako i ne ide u prilog,ali svako ko me poznaje zna da kažem onako kako jeste. Izolat ili koncentrat ili obrnuto sigurno nisu dobra opcija.  Ukoluko vec hoćete da popijete hidrolizat 1h ili 30min pred trening iz kog razloga onda ne bi ta varijabla važila za tajming zvani OBROK?  Zašto bi se neko mučio sa 400-500gr mesa kada je moguće da se popije Protein i ceo postotak...

Ovo su činjenice: 1. Ne postoji "Najbolji Trening Program" za sve 2. Ono  što radi odlično za druge u teretani može da radi jako loše za vas 3. Morate razviti samopouzdanje da napustite programe koji ne funkcionišu 4. Ne kopirajte rutine i počnite da se ponašate kao naučnik da bi otkrili vaš "Najbolji" p rogram    5. Igrajte se sa svim raznovrsnostima i dobite svest kako vaše telo radi  POGLEDAJTE NA NAUČNI NAČIN Nova studija Timmonsa objavljena u Dnevniku Primenjenje Fiziologije navodi da,genetika može da ima veliki uticaj kada je reč o odgovoru na trening. Ovo je uzbuđujuće područje koje zahteva više pažnje,pogotovo kada se radi o hipertrofiji. Ako niste naučni tip,jednostavno stanite na sredinu teretane i okrenite se oko 360 stepeni. Videće te nagruvane nakaze koje treniraju blizu tipova koji izgledaju kao da nisu u životu takli bučicu. Ipak oba tipa dižu teško. Izuzevši korišćenje steroida,neki tipovi odgovaraju kao ludi,dok drugi jedva rastu čak iako rade sve s...

Svaka teretana ima ratnike za plažu - Momke koji rade Bench tri dana nedeljno i jedino odu kod stalka za čučanj kada treba da rade Biceps Pregib. Njihova tela izgledaju kao narandže stavljenje na čačkalice,a atletski performans je smešan. Sa druge strane,većina dobrih teretana ima ''Tog momka''. On je tih,povučen i nikada ga nećete videti da se skida u majcu bez rukava ili pozira u ogledalu. Međutim,vi uvek znate da kada je dan za noge,kad ploče od 20kg počnu da nestaju sa stalka i pojavljuju se na njegovoj šipci - 160,200,240kg,što više radi čučanj,sve više njegovi kvadricepsi i razvijena zadnja loža pucaju kao rođendanski baloni. Ovde postoji lekcija - Raditi čučanj žestoko i teško je najbolji način da izgradite ludačke noge i da bi vam pomogli,evo programa od 12 nedelja za čučanj,koji će dodati gomilu mesa na čak i pilećim nogama,naravno ukoliko imate petlje i hrabrosti da radite teška dizanja. KAKO OVO RADI: Čučanj je jedinstvena vežba koja: Gradi masu ,povećava sna...

T ajnu bezmasne mišićne konstrukcije čuvaju treneri kao što je Alwyn Cosgrove. U svetu oblikovanja teleske konstrukcije,Alwyn-a smatraju pravom Superzvezdom,bilo da je reč o ženama ili muškarcima. Mnogobrojni učesnici programa od 12 nedelja za transformaciju tela bili su i prvaci. Alwyn ima i vlastitu teretantu u Santa Clariti u Kaliforniji. Napisao je i jednu izvanrednu knjigu o sagorevanju masti pod naslovom "Naknadno Sagorevanje". Zdravo,Alwyne!  Koja opšta načela pratiš i predlažeš ljudima koji žele da sagore svoje masne naslage?

Čak i najbolje osmišljeni programi mogu postati dosadni.  Povremeno dođe i do gubitka mentalnog fokusa i motivacije za trening.  Tada je definitivno vreme da šokirate i telo i glavu. Mark Dugdale  - Profesionalni Bodybuilder:  " Radite manje,ne više". Kada vežbači i takmičari izgube motivaciju vrlo često pokušavaju da se "Iskupe" radeći više,uvećavajući obim treninga. Primera radi,primećuju da intenzitet vežbanja opada,pa se odlučuju da uvećaju obim,često broj radnih serija. Ovakav pristup vrlo često je kontraproduktivan,ostavljajući ih sa osećajem slabe motivacije i rizikom od pretreniranja. Ja se trudim da radim upravo suprotno,smanjujem obime izvodeći tzv. "Izazovne serije". Umesto da po vežbi radim 3 - 4 radne serije,odradim više serija za zagrevanje,a potom odradim jednu radnu seriju u kojoj se trudim da maksimalno izazovem svoje telo i glavu.  Nije u pitanju ona intenzivna serija do otkaza,kroz 4 - 6 ponavljanja,umesto toga odaberite opterećenje sa k...

PET VELIČANSTVENIH: Ove jedinstvene Aminokiseline možda su Ključ razvoja mišića. Kao što najverovatnije već znate,Protein je najvažnija komponenta programa prehrane Bodybuilder-a. Sačinjavaju ga Aminokiseline. Kao što će vam omiljeni biohemijski udzbenici reći,Aminokiseline se dele u dve grupe: Esencijalne i Neesencijalne. Esencijalne morate uključiti u program prehrane budući da ih telo nije u stanju samo proizvesti,ali o Neesencijalnim ne morate brinuti budući da ih telo proizvodi u dovoljnim količinama. Pa ipak,neke od Neesencijalnih kiselina spadaju u grupu Uslovno Esencijalnih,ponekad su potrebne,a ponekad nisu. Čak i ako unosite velike količine osnovnih Proteina u posebnim okolnostima vaše telo će tražiti veće količine Aminokiselina. Takve okolnosti su na primer period oporavka nakon operacije,tokom bolesti i tokom perioda napornih i intezivnih treninga. Za optimalan rast mišića se čak preporučuje trošenje dodataka ishrani koji sadrže ove posebne Aminokiseline . ARGININ

Leucin je Esencijalna Aminokiselina i čini 8% molekularno proteinskih struktura našeg tela.  To je daleko najnaprednija anabolička stavka od sve tri koje čine BCAA .  Leucine aktivira mTOR za uključivanje procesa izgradnje mišića.  Čak i kada su na raspolaganju dovoljne količine Aminokiselina za obezbeđivanje materijala za nove mišiće,dodatni Leucin povećava stope sinteze Proteina više. Ima mnogo pozitivnih efekata na sportske performanse:    • Pomaže u očuvanju mišićnog tkiva    • Snabdeva telo energijom kada je stres (Trening)    • Čuva mišićni Glikogen    • Igra veoma važnu ulogu u regulisanju nivoa šećera u krvi    • Održava ravnotežu azota Leucin pomaže u promovisanju zarastanja mišićnog tkiva,kože i kostiju nakon traume ili povreda.  Dodavanje dodatnih Leucina u vašu ishranu je efikasna strategija za maksimiziranje anabolizma mišića.  Takođe stimuliše sintezu mišićnih  Proteina  na molekularnom n...

EVO ŠTA BI TREBALO DA ZAPAMTITE: Moderan stil života podrazumeva da značajno vreme provodimo sedeći. Zašto bi onda i u teretani sedeli? Povlačenje na Lat mašini je efektivan način da stimulišete sve osim Latisimusa,onda kada vežbu izvodite lošom  formom pokreta.  Osim ukoliko niste profesionalni Cross-Fiter,prestanite da se njišete i trzate kad radite zgibove. Izbegavajte gurtne sve dok ne ojačate dovoljno da izvučete 15 kvalitetnih zgibova. Ne gubite vreme jureći serije od po 30 zgibova. Umesto toga,dodajte opterećenje i odradite manji broj. Osim potisaka na Bench klupi,pokreti vertikalnih povlačenja dokazano utiču na razvijanje gornjeg dela tela. Ukoliko ste od onih koji izbegavaju ove pokrete iz nekog razloga,onda je to razlog više da pročitate ovaj Text.  Primitivna korisnost i funkcionalnost ovih pokreta jeste ono što ih čini sjajnim. Nekada davno upravo ovi pokreti su značili opstanak čoveka,jer ih je koristio kako bi se borio ili izbegavao predatore,uzimao hranu...

Biohemijski je moguće da se uneti Protein skladišti kao mast,ali samo u situacijama visokog unosa.  Vrlo je verovatno da nikada nećete doći u takvu situaciju. U praksi prilično je sigurno da možete unositi koliko god želite Proteina na dnevnom nivou. Stara priča kako telo može efikasno iskoristiti samo oko 30gr Proteina po obroku je glupost. Pored toga što učestvuju u izgradnji mišića,proteini obezbeđuju i neophodne Aminokiseline koje služe kao gradivni blokovi za druge proteine,enzime i Horm. neophodne za normalno funkcionisanje tela.  Ukoliko ne bismo unosili ove bitne nutrijente u dovoljnoj meri,telo onda počinje sa razgradnjom sopstvenih,najčešće iz našeg mišićnog tkiva. Ipak u vezi sa proteinima postoji i mnogo zabluda i pogrešnih interpretacija. Postoji priča da unošenje veće količine Proteina iz mlečnih izvora može dovesti do njihovog skladištenja kao masti.  Čak i oni koji se predstavljaju kao ozbiljni stručnjaci izlaze sa ovim tvrdnjama. Kako bism...

Izgleda kao da ste dodavali kilažu u svakoj seriji svaki put kad radite guranja za triceps. Vene na vratu iskaču kao baštensko crevo dok gurate i kabl počinje da vas reže po vratu,kao vašeg idola Tom Platza. Stanete ipak pre nego što se to desi i napravi nered po podu.  Nakon što ste završili seriju idete do ogledala da odradite Side - Triceps pozu,ali izgleda kao velika debela mešina. Neki debeli čovek je između vas i ogledala. On se pomera i vi vidite potkovicu na svojoj ruci. Problem je što su vaši laktovi počeli da tinjaju na kraju treninga. Popijete par Aspirina i mislite da je to cena koju plaćate za nošenje tih pušaka (Velike ruke ) od 20 inča. Kako nedelja napreduje tako se to tinjanje pretvara u dubok bol i morate da se suočite sa činjenicom da imate ozbiljnu povredu vaših ruku. Ovo je situacija sa kojom sam se ja susreo mnogo godina unazad kada sam prvi put imao Tendonitis Tricepsa u oba lakta. Na početku,mislio sam da će odmor izlečiti problem i da ću se vratiti na staro...

Salo = Akumulirana Energija Da uprostimo.  Energija je život i žašto je masnoća u našem slučaju,jedina nepoželjna energija? Zapisano u genu,kao neka čarobnjačka knjiga čovek se goji,poštujem,ima razlog žašto akumulira energiju jer će mu trebati iz nekog razloga. Dakle telo podržava vašu odluku i prati sled događaja jer predviđa fizičko psihički zahtevan period. Imamo dva problema,nema problematičnog perioda pred nama (Zima,suša,žega,seoba) i druga povratna informacija telu da nam ipak ne treba skladište energije i da nam je sad problem napakovana količina. Problemi su povezani jer oba zahtevaju kalorijski deficit,odnosno smanjenje hrane što je u prvom slučaju telu lako shvatljivo,ali u drugom ipak ne. To drugo je kako da salo krene napolje ili zašto se ne skida,a saseko sam hranu valjano. Sa unutrašnje tačke gledišta preduzeo si ekstremne mere svog očuvanja,dodao masne naslage,usporio se,pripremio za gorepomenuti period i sad kažeš "Šalio sam se ipak ne treba".  Ne bi toliko ...